力量训练的力量

力量训练是体能的 3 大支柱之一，另外两根是 有氧 和灵活性。每根支柱都有各自独特的健康好处，但要让体能全面，3 根都得练到。本文聚焦力量训练的重要性，以及它如何通过改善身体成分、提升代谢、帮你有效减重，改变你的健身进程。

力量训练为什么重要

过了 30 岁，你的 肌肉量每十年最多下降 8%。不奇怪的是， 力量训练正好对抗这一点。不那么为人所知的是，举重还能在其他重要方面让你的健康受益。

力量训练的 7 项健康好处：

1. 提升代谢 并帮助减重——力量训练能减重吗？当然能。力量训练有一个很了不起的作用：把身体的静息能量消耗提高约 5%。代谢率的这种提升不仅改善身体成分，也帮你减重。
2. 调节情绪 ——力量训练能缓解焦虑，减轻抑郁症状。
3. 燃烧脂肪 ——力量训练能燃脂吗？能。力量训练是减少腹部皮下脂肪组织（SAT）的有力手段，而那正是让人困扰的腹部赘肉。把力量训练放进你的健身安排，就能有效燃脂，练出更平坦的腹部。
4. 改善认知功能 ——力量训练能改善大脑功能，在年长者身上尤其明显。
5. 造就强健骨骼 ——力量训练促进新的骨组织生成。
6. 支持心脏健康 ——力量训练能降低偏高的血压。
7. 降低 2 型糖尿病风险 ——力量训练提升肌肉以糖原形式储存血糖的能力。

为什么更强 = 更健康

力量训练的健康好处来自 2 个方面：它对血糖调节的影响，以及它增加肌肉量的能力。随着肌肉量增加，你的代谢上升，脂肪燃烧也随之增多。降低体脂率 会降低糖尿病和心脏病的风险，这让力量训练成为整体健康中很关键的一环。

随着肌肉量增加，你的代谢上升，脂肪燃烧增多，体脂率也随之下降。

力量训练的科学

做力量训练时，你的身体会经历这些：

1. 你的肌肉对抗自身体重或外部重量带来的阻力而运动。
2. 体液从血浆被推向肌肉。这就是训练刚结束时那种“充血”的感觉。
3. 你会用掉肌肉里的磷酸肌酸和糖原储备，最终导致肌肉疲劳。
4. 乳酸在肌肉里堆积，带来灼烧感。
5. 皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素被分泌出来，带来一种愉悦的高涨感。
6. 肌肉在阻力下缩短又拉长，肌纤维随之出现细微撕裂。
7. 睾酮和胰岛素被分泌出来，用来修复受损的肌纤维。
8. 受损纤维被修复，肌肉的体积因此略有增加。

怎样变得更强

要变强，你不需要每天都举铁。那到底该多久练一次？我们建议每周练 2 到 3 次，两次之间安排休息日。这 给你的肌肉留出修复和生长的时间.

至于该举多重：太轻，你看不到结果；太重，你会有受伤的风险。关键是 清楚自己的目标 并把自己推到极限。也就是说，你要做尽可能多的次数，直到真的一次也做不动了——因为只有把身体推到极限，它才会适应。

下面按不同目标给出具体策略：一般体能、提升力量、增长肌肉。

如果目标是 一般体能，就选能让你完成 3 组、每组最多 12 次的负重或自重动作。加入调动多个肌群的复合动作会很有帮助。

如果重点是 提升力量， 就选一个有挑战的重量，做 2 到 5 组、每组 3 到 5 次。如果最后一次感觉太轻松，就加重。

如果目标是 增长肌肉， 就选一个能让你做 1 到 3 组、每组 8 到 12 次的重量，并随时间逐步增加组数或次数。保持动作标准，对取得最好结果很关键。

要把结果最大化，可以把力量训练安排在一天中较晚的时段。这个时间有几个好处：碳水摄入让肌肉耐力更好，体温达到峰值与更好的表现相关，无氧能力也更高，因而肌肉输出功率更大——在傍晚最多可高出 7%。