早上运动的 3 个好处

1. 减脂更多

如果你的目标是减脂，早晨的训练安排可能更高效。2015 年发表在 EBio Medicine 的一项研究，比较了在早餐前、午餐后和晚餐后训练的三组男性。清晨运动带来 24 小时脂肪氧化的增加，从而带来更多的脂肪消耗。

一项 2022 年的研究 比较了 早晨与傍晚运动对男性和女性的影响。早晨运动更能减少腹部脂肪和血压，而傍晚运动在女性组中更能提升肌肉表现。如果减脂对你比增肌更重要，那么在清晨训练会高效得多。

与更晚的时段相比，清晨的有氧训练也可能提升耐力，至少对男性是这样。一项 2013 年研究 的作者观察到，男性在 65% 峰值 VO2max 强度下进行力竭骑行时，早晨的耐力表现显著优于傍晚。

最后，早晨运动可能是调节食欲的好方法。早晨训练会降低饥饿激素胃饥饿素，并提升多肽 YY 和胰高血糖素样肽-1 等饱腹激素。你可能会发现，即便空腹训练，早晨练完之后也不觉得饿。

这一点是在一项 2012 年研究 中发现的：35 名女性在早晨于跑步机上行走 45 分钟。研究者随后在向她们展示食物照片时测量脑电波，发现她们的饥饿反应显著更低。此外，早晨运动还提高了她们接下来 24 小时的身体活动量。

2. 稳定的皮质醇与血糖

早晨训练的正面影响不只限于食欲激素；早上运动还能稳定你的皮质醇水平，也就是常说的“压力激素”。

作为一种让你清醒警觉的激素，皮质醇只有在达到异常高的水平时才会造成问题。研究 显示 低强度运动会降低循环中的皮质醇水平——反过来，中到高强度运动则会使皮质醇上升。稳定皮质醇有助于减重、减少对食物的渴望、降低压力感，并改善睡眠质量。通常，皮质醇会在早晨达到峰值，大约在早上 8 点，具体取决于你的昼夜节律，然后在睡前的傍晚下降。这就是为什么把训练安排在清晨，有助于把皮质醇保持在健康水平。

皮质醇也会调控血糖；血糖的自然上升大约与皮质醇同时发生，在早上 4 点到 8 点之间。早晨运动会 降低你的血糖 ，方式是同时稳定皮质醇水平，并动用肌肉中的糖原（储存的葡萄糖）供能。结果是，罹患糖尿病的风险下降。

已经患有糖尿病的人可能面临相反的问题——低血糖——它在血糖降得太低时出现。在一项 2015 年研究中，研究者发现早晨运动能降低这种风险。与傍晚训练相比，早晨训练降低了运动后低血糖的风险，并改善了第二天的代谢控制。

3. 改善认知功能与心理健康

早上运动可以对你的认知功能、心理健康和整体情绪产生显著影响。体力活动会促进内啡肽、多巴胺和肾上腺素的释放，让你感到快乐、自信、有能力，更少焦虑、更少压力，甚至更少身体疼痛。多项研究显示，把运动加入早晨的安排能显著改善你的状态。如果想放大早晨运动的效果，可以在练习中加入一段简短的冥想，以提升专注、正念和心理健康。

一份 2019 年一项研究 针对年长成年人，显示即便是温和的早晨运动，比如 30 分钟的晨走，也能改善他们的工作记忆和执行功能，进而提升注意力、视觉学习和决策能力。

一份 2019 年一项研究 关注的是运动时间对前精英男性运动员抑郁治疗效果的影响。研究显示，早晨运动不仅激活代谢和生理活动，还能提升能量，从而改善心理状态。此外，早晨出一身汗还可能带来一整天更好的心理健康和效率，而傍晚运动则更有放松作用。

在 观察 24 名参加 8 周早晨运动计划的年轻非运动员男性时，研究者证实运动期间 β-内啡肽的分泌减轻了抑郁症状，并改善了所有参与者的情绪。正面的心理变化包括更好的心理健康影响和更强的自信。

最后，清晨的训练会带来更好的睡眠，而睡眠是大脑休息与充电所必需的。一项发表在 Vascular Health and Risk Management 上的研究显示，有氧运动会让人在深睡眠中停留更久、夜间醒来更少。进行有氧运动的受试者入睡也更快。

CAROL Bike：完美的早晨训练

用 CAROL Bike 的一次简短低负荷高强度间歇训练（REHIT）开启你的一天，是激活并唤醒身体的理想方式。训练最短只要 5 分钟，简短、有效，也容易塞进你的早晨。

REHIT 经科学验证，是用 2×20 秒冲刺就能产生最强训练刺激的、最短也最有效的运动方式。CAROL 的 AI 个性化和即时阻力，帮你在冲刺中把自己推到极限。就像处在“战或逃”的情境中，你的肌肉被迫动员约 25–30% 的肌糖原——你的应急能量储备——从而告诉身体它必须变得更强健、更有力。这让你用常规运动十分之一的时间，获得两倍的健康与体能收益。

早晨训练前该吃早餐吗？

关于早晨训练前是否该吃早餐，有不同的说法。

有些人认为空腹训练能燃烧更多脂肪，然而， 研究显示 空腹训练并不会显著影响结果——不过它仍可能对你的减重有间接作用。如前所述，当你在训练后进食时，你更可能吃得更少、做出更健康的食物选择、并保持更长时间的饱腹感——这会让总热量摄入更低。

这种做法并不适合每个人。如果你有糖尿病倾向或血糖不稳定，需要在训练前格外注意把血糖稳住，以免在运动中出现低血糖。如果你醒来后感觉精力不足，身体就很难撑过训练，你也无法全力发挥。这种情况下，一顿富含碳水和蛋白质的清淡餐食是不错的选择。这些营养素会提供能量，让肌肉为运动做好准备。你可以选择一根香蕉、加酸奶和浆果的燕麦，或者全麦吐司配一个水煮蛋。

早晨训练可以为一整天注入能量，长期来看也会显著改善你的健康与状态。和养成任何健康习惯一样，如果你早起困难，可以试着逐步调整作息，每周把训练时间提前一点。为了让事情更容易，你可以在前一晚把练习需要的一切准备好——包括运动服、训练装备和早餐。如果你觉得难以坚持这个新习惯，不妨和家人或朋友约好一起练。这不仅更有趣，也会让你更有责任感。哪怕每周 2–3 次，也会给身体和心灵带来改变。