10 个 15 分钟以内、在家就能做的训练

想变健康并不需要投入几个小时。哪怕 15 分钟的空档，也够做一次有效的训练。 Physical Activity Guidelines for Americans 指出，任何时长的身体活动都能带来与更长训练相似的显著健康收益。就结果而言，训练是否坚持，比每次有多长更重要。

来看这 10 个 15 分钟以内的训练，对应不同健身目标，都不用去健身房就能做。

全身 HIIT 训练

体验全身 HIIT 训练的极致效率——不用任何器械就能调动所有主要肌群，在同一次训练里兼顾有氧和力量。

下面是一个在家就能做的快速训练示例：

• 开合跳
• 侧弓步
• 高抬腿
• 登山跑
• 前臂侧平板
• 滑冰步
• 螃蟹走
• 波比跳

你可以按自己的体能水平，为 HIIT 训练选择不同强度。

• 较轻强度：每个动作做 20 秒，整轮结束后休息 10 秒。这一轮重复 3 次。
• 较高强度：每个动作做 30 秒，整轮结束后休息 1 分钟。这一轮重复 3 次。

无跳跃 HIIT 训练

为了减少膝、踝和关节的压力，最好避开跳跃动作。这种情况下，低冲击的 HIIT 训练同样能带来相近的心肺、力量和减脂收益。如果你想要不跳跃的安排，下面这套动作针对核心、下肢和上肢。完成 3 轮即可：

第 1 轮（5 分钟）

• 后撤弓步 – 40 秒
• 侧踢 – 40 秒
• 深蹲 – 40 秒
• 熊爬 – 40 秒
• 单腿硬拉 – 每侧 40 秒
• 休息 – 1 分钟

第 2 轮（5 分钟）

• 平板支撑 – 40 秒
• 平板触脚 – 40 秒
• 俯卧撑 – 40 秒
• 俄罗斯转体 – 40 秒
• 硬拉接二头弯举（用哑铃） – 40 秒
• 斜向摆臂踢 – 40 秒
• 休息 – 1 分钟

第 3 轮（5 分钟）

• 走步平板 – 40 秒
• 卧推 – 40 秒
• 剪刀腿 – 40 秒
• 空心支撑 – 40 秒
• 臀桥 – 40 秒
• 螃蟹走 – 40 秒
• 休息 – 1 分钟

REHIT 训练

减量式高强度间歇训练（REHIT）是更进一步的 HIIT 训练，由科学家们在寻找最短、最高效的运动方式时发展出来。它的基础是 研究 ，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 ，并触发代谢变化，提高运动后的热量后燃，并显著改善有氧体能。

CAROL Bike 是唯一为 REHIT做了完整优化的健身车——简单、有效、安全。它提供最短也最有效的训练，适合任何年龄和体能水平，同时比大多数智能单车给出更多变化和选择。科学已经证明，它能以少 90% 的时间带来比常规有氧运动更好的健康与体能收益。

一次 REHIT 训练的结构是这样的：

1. 以低阻力轻松踩踏热身 20 秒到 2 分钟。
2. 全力冲刺 20 秒，尽可能用力踩。
3. 以热身时的节奏踩踏恢复 1 到 3 分钟。
4. 再做第二次 20 秒冲刺，和第一次一样。
5. 用 3 分钟轻松踩踏把心率降下来。

骑行者的力量训练

要提升骑行耐力和表现，重点练到骑车时用到的肌群很关键。骑行会让某些肌肉承受的负荷明显大于其他肌肉，因此容易造成肌力失衡。所以有针对性的力量训练不能只练踩踏用到的股四头肌、臀肌和腘绳肌。核心、背部和手臂肌肉对保持稳定和正确姿势、发挥最佳表现同样重要。

下面这套训练能提升你的骑行体能：

• 哑铃硬拉（练臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背和二头肌）
• 侧向上台阶接抬腿（练臀外侧，提升平衡）
• 单腿臀桥（练臀肌）
• 深蹲（练股四头肌、臀肌和腘绳肌）
• 弓步（练股四头肌、髋部和腘绳肌）
• 游泳式（练整个背部）
• 平板支撑（练核心和上肢）
• 波比跳（练全身，提升耐力）

每个动作做 1 分钟，中间休息 30 秒。

耐力训练

肌耐力是指肌肉维持收缩、或把某个动作持续重复较长时间的能力。如果你想专门练耐力，就要逐步拉长训练时间、缩短休息时间。你也可以试试 AMRAP 式的 HIIT 变体——在规定时间里尽可能多做次数。把数字记下来，和下一次训练比较，就能看到进步。

下面这 10 个高效动作，能把你的耐力推到极限：

• 平板支撑
• 俯卧撑
• 弓步
• 仰卧起坐
• 深蹲
• 卷腹
• 硬拉
• 跳绳
• 开合跳
• 波比跳

每个动作可以先做 30 秒，再逐步加到 90 秒。或者从固定次数开始（10 次），再逐步增加。

增肌训练

想练出力量，不必在健身房里挥汗几个小时——自身体重、一条长凳和一对哑铃就够了。下面这套有效的训练，能帮你在几周内增加肌肉量：

• 俯卧撑变式（跪姿俯卧撑、标准俯卧撑，或俯卧撑接摸肩）
• 三头肌臂屈伸
• 二头弯举（用哑铃）
• 三头臂屈伸（用哑铃）
• 肩上推举

• 平板支撑
• 卧推
• 自行车卷腹
• 波比跳
• 仰卧起坐

• 上台阶
• 哑铃硬拉
• 哑铃深蹲
• 提踵
• 侧抬腿

可以先从每个动作 8 到 10 次做起，再逐步增加组数。或者每次只练一个部位：例如胸和手臂的动作做 3 组，每组 10 次。

有氧训练

有效的有氧训练不需要健身器械，也不需要户外空间。下面这些简单动作能把心率拉起来、消耗热量，在客厅里就能轻松完成。

• 原地慢跑（30 秒）
• 转体触脚（30 秒）
• 手臂绕环（30 秒）
• 弓步（每侧 30 秒）
• 手走下（30 秒）

• 屈膝礼弓步接后撤弓步接跳（1 分钟）
• 滑冰跳（1 分钟）
• 开合跳（1 分钟）
• 跳蹲（1 分钟）
• 高抬腿（1 分钟）
• 分腿跳（1 分钟）
• 后踢腿（1 分钟）
• 前踢腿（1 分钟）

每个动作之后休息 30 秒。

舞蹈训练

跳舞也许不是训练的常见选择，但它的好处很突出。只要 15 分钟的舞蹈，就能改善情绪，提升体态和协调性，减重效果也和常规训练相当。barre 和芭蕾塑形这类很有效的健身课程，都把舞蹈动作编进了课里。

下面这些舞蹈动作，很适合你 15 分钟的居家训练：

1. 以一位站姿做 plié：两腿自大腿骨外开，脚跟并拢、脚尖分开，大腿内侧夹紧。屈膝，让髋部慢慢下沉到离脚跟 10 厘米处。髋部保持在脚跟正上方，尾骨向下。收紧臀肌回到站立。重复 10 次。
2. 双脚换到二位——与肩同宽，脚跟向外。做同样的动作，屈膝时双臂上举并画一个圆。背部挺直，核心收紧。重复 10 次。
3. 保持同一姿势，双臂向两侧伸开，向下颤动。上抬约 2 厘米、下压约 2 厘米，做 30 次。
4. 回到一位，侧身站在把杆旁扶住把杆（也可以用书架或吧台代替）。左臂上举，左腿向后做屈膝礼弓步。注意右膝与脚踝成一条直线。屈膝礼弓步尽量下沉，然后用左腿做一次侧踢。两个动作交替 10 次，再换另一侧重复。
5. 面对把杆以一位站立。屈左腿，左脚尖点在右膝后侧，形成一个三角。从这个姿势向把杆前倾，同时抬起左腿并与身体伸成一条直线。抬起胸腔回到起始姿势。重复 10 次。
6. 侧坐在地上，下侧腿伸直，上侧腿屈膝、脚尖点在身后地面。下侧手臂撑在肩膀正下方，把身体推起，同时右臂向头顶上方伸展。再落回地面。坐在地上时，抬起下侧腿。左脚跟全程保持勾起。动作交替进行。两侧各重复 10 次。
7. 做一个芭蕾跳。从五位开始，两腿自髋部外开，右脚在左脚前。前脚脚尖对齐后脚脚跟。双臂在身前围成椭圆。微微屈膝，收紧核心，向上跳起。在空中把双腿夹紧。回到起始姿势。重复 10 次。

瑜伽训练

这套 15 分钟的瑜伽流，能同时改善身体和心理状态。你可以按自己的重点，选择练力量、练平衡或帮助拉伸的体式。

• 在婴儿式中做 5 次呼吸
• 做猫牛式
• 进入下犬式
• 抬起右腿成三足下犬
• 右腿向前迈成高弓步
• 转入战士二式
• 转入战士反转式
• 双掌平放在右脚两侧
• 进入高平板式
• 经四柱支撑下落
• 背部后弯成上犬式
• 回到下犬式
• 另一侧做同样的顺序
• 船式保持 30 秒并重复
• 做 3 次臀桥
• 坐直双腿伸展，向前折叠
• 做 1 分钟肩倒立
• 进入摊尸式放松 1 分钟

这套短序列能让你一整天都有精神、身体舒展、心里安定。

拉伸训练

如果你在两次高强度训练之间安排了休息日，或者对着电脑坐了 8 小时后身体发紧，随时可以做一次低冲击的拉伸。下面是一套 15 分钟的拉伸，帮你活动全身肌肉、改善血液循环、放松身心：

• 站直，向前折叠。
• 猫牛式。四点支撑，背部向下再向上弓。
• 穿针式。四点支撑，右臂向上伸展，再从身体下方向左穿过。左肘微屈，身体略向右侧倾。另一侧重复。
• 坐在地上双腿伸直，向前折叠。
• 坐成蝴蝶式，双膝向外打开、脚跟相触。身体前倾。然后把背部回到中立位，向两侧侧倾，拉长身体的右侧和左侧。
• 躺在地上，屈膝，双腿倒向右侧。左臂向左伸展，头看向左侧，轻轻拧转身体。另一侧重复。
• 鸽子式。先做一个低弓步，再把前侧膝盖向外放，前腿放在身前。后侧膝盖放在地上。髋部摆正朝向垫子前方，上身向前折叠，趴在前腿上。另一侧重复。

用这些方便的 15 分钟训练，在家里或专门的活动空间里，就能轻松达成各种健身目标。你可以按心情和重点，自己挑选训练或轮换着做。