Lyfter träning immunförsvaret?

Många av oss har upplevt den positiva verkan på vårt samlade välbefinnande av att bygga in fysisk aktivitet i den dagliga rutinen vår. Men de exakta mekanismerna bakom en sådan verkan på immunförsvaret är ännu inte väl förstådda. Finns det en vetenskapligt bevisad förbindelse mellan jämn träning och ett friskt immunförsvar? Vilka sorters och längder av träning är mest verksamma att lyfta immunförsvaret? I denna artikel undersöker vi de nyaste fynden i forskningen för att ge en bättre förståelse av denna förbindelse.

Hur verkar immunförsvaret?

Immunförsvaret består av en kombination av organ, immunceller, vävnader och proteiner som försvarar kroppen din mot infektion, medan de värnar kroppens egna celler. De vita blodkropparna dina, lymfsystemet ditt, tymus din, mjälten din och benmärgen din är bara några få delar av det sammansatta immunförsvaret. När de finner ett skadligt giftämne eller virus som kommer in i kroppen, aktiverar dessa kroppsdelar ett svar från immunförsvaret som släpper ut antikroppar för att ta bort det. Ett annat typiskt svar från immunförsvaret är feber, som hjälper med att döda mikrober med en hög kroppstemperatur.

Det finns två avgörande delar av immunförsvaret: det medfödda immunförsvaret och det förvärvade immunförsvaret. Det medfödda immunförsvaret är aktivt strax efter födseln, och du ärver det från föräldrarna dina (främst från mor din).

Medan den medfödda immuniteten är där från födseln, utvecklar den anpassande immuniteten sig genom hela livet ditt. Immunförsvaret lagrar ett minne om varje sjukdomsframkallande organism det någonsin har kämpat av (inklusive de från vaccinationer) i särskilda vita blodkroppar kända som B-lymfocyter och T-lymfocyter, också kallade «immunceller med minne». Detta anpassande immunförsvar kan finna och träffa virus och bakterier med större exakthet och effektivitet än den medfödda immuniteten.

Hur bättrar träning svaret från immunförsvaret?

Ett ökat flöde av immunceller

År 2019 offentliggjorde Journal of Sport and Health Science en vetenskaplig översikt som samlade nyckelfynd i forskningen i immunologin i träning. Denna översikt kastar ljus på hur träning bättrar svaret från immunförsvaret och sänker risken för sjukdom. En av de primära vinsterna av träning är ett ökat kretslopp av immunceller i kroppen.

Folk har typiskt ett litet antal immunceller, som främst är samlade i lymfvävnaderna och mjälten, där kroppen tar bort skadliga virus och bakterier. Träning lyfter flödet av blod och lymfa för att nära musklerna, vilket slutar i ett ökat kretslopp av immunceller. Som följd av det ströver mycket särskilda immunceller, som natural killer-celler (NK), cytotoxiska T-celler och omogna B-celler, genom hela kroppen för att ta bort sjukdomsframkallande organismer.

Minskad inflammation

Den nämnda forskningen pekar också på de verkningar mot inflammation och de antioxidativa verkningarna av jämn träning. Kronisk inflammation kan vara skadlig, då den kan få immuncellerna att angripa kroppens egna vävnader. Många epidemiologiska undersökningar har visat att vuxna med högre nivåer av fysisk aktivitet uthålligt visar minskade nivåer av biomärken för inflammation. Som med ett ökat kretslopp av immunceller lyfter fysisk aktivitet kretsloppet av immunglobuliner, cytokiner mot inflammation och neutrofiler. Detta maximerar verkan av kroppens svar från immunförsvaret mot inflammation, och minskar risken för kronisk inflammation.

En verkan som mångfaldigas

Jämn fysisk aktivitet för till att de positiva verkningarna förbundna med ett ökat flöde av immunceller och minskad inflammation lägger sig samman. Varje pass lyfter ytterligare aktiviteten av cellerna mot sjukdomsframkallande organismer och kretsloppet av kemiska ämnen mot inflammation. Daglig fysisk aktivitet bättrar svaret från immunförsvaret och ämnesomsättningens hälsa betydligt, och minskar förekomsten av smittsamma sjukdomar.

Till exempel fann en studie att folk som gjorde aerob aktivitet 5 eller fler dagar i veckan hade en lägre förekomst av infektioner i de övre luftvägarna med nästan 40% över 12 veckor.

På samma vis stöder forskning offentliggjord i British Journal of Sports Medicine under pandemin dessa fynd. Undersökningen gick igenom 16 forskningsartiklar som undersökte verkan av fysisk aktivitet på COVID-19. Jämn träning var förbunden med en lägre risk för smitta och en minskad allvar av COVID-19. Folk som tränade jämnt hade en 36% lägre risk för inläggning och en 43% lägre risk att dö av COVID-19 än de som hade en stillasittande livsstil.

En höjd kroppstemperatur

Feber är ett av de vanliga svaren från immunförsvaret när man kämpar mot smittsamma sjukdomar, då en hög temperatur hindrar bakterier från att växa och hjälper med att kämpa mot infektionen. Kroppstemperaturen din stiger också under och efter träning, vilket ger en liknande verkan. Även om denna stigning inte är så stor som den som sker under en influensa eller en förkylning, är den fortfarande gagnlig för immunförsvaret ditt.

Minskade riskfaktorer

Vissa tillstånd, som fetma, diabetes och hjärtsjukdom, ökar risken för allvarlig sjukdom. Träning bättrar den samlade hälsan genom att minska dessa risker. Måttliga aeroba aktiviteter som gång, jogging eller cykling ökar känsligheten för insulin, bidrar till en god nivå av kolesterol, håller kroppsvikten under kontroll och stärker muskeln i hjärtat. En bättrad samlad hälsa värnar dig mot infektion.

Minskad belastning och sömnlöshet

Studier har visat att den negativa verkan av belastning och depression på välbefinnandet kan vara dramatisk, och skada svaret från immunförsvaret och föra till ett tillstånd av kronisk inflammation på en låg nivå. Detta kan sluta i en ökad förekomst av infektioner, ämnesomsättningssjukdomar och även cancer. Men jämn träning kan bromsa utsläppet av hormoner för belastning som kortisol, medan den också påverkar nivåerna av serotonin och dopamin positivt, vilket kan bättra humöret och det samlade välbefinnandet.

Sömnlöshet, som ofta är förbunden med höga nivåer av känslomässig belastning, kan också ha en negativ verkan på ett friskt immunförsvar. Sömnen spelar en viktig roll i att stödja immunförsvaret, och för lite sömn kan sluta i försvagningar av immunförsvaret som kan föra till kroniska sjukdomar som infektioner, sjukdom i hjärta och kärl, ämnesomsättningssjukdomar och autoimmuna sjukdomar, neurologiska störningar och utvecklingsstörningar, såväl som cancer, som påvisat av olika undersökningar. Vidare har forskning visat att folk som arbetar i skift eller har långa arbetstider upplever en minskning i antikroppar och i produktionen av cytokiner för inflammation.

Jämn fysisk aktivitet bidrar till en bättre mängd och kvalitet av sömnen samlat, och låter immunförsvaret få nog tid att hämta sig in. Genom att minska belastningen och främja en bättre sömn kan träning ha en betydande positiv verkan på immunförsvarets funktion och den samlade hälsan.

En verkan mot åldrandet

I takt med att vi åldras går immunförsvaret vårt igenom en naturlig nedbrytning, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdom. Men nya data visar att vanemässig träning kan bromsa denna process och bättra regleringen av immunförsvaret. Faktiskt har jämn träning funnits visat sig skjuta upp starten av upp till 40 kroniska sjukdomar.

Denna verkan tillskrivs förlängningen av telomerer, en viktig del av människans DNA. Telomerer minskar naturligt i längd i takt med att vi åldras, och detta hindrar viktiga celler från att förmera sig, inklusive T-celler i immunförsvaret och natural killer-celler. Forskare har upptäckt att längre telomerer är förbundna med högre nivåer av fysisk aktivitet, jämfört med folk som är stillasittande. Denna skillnad är särskilt betydande för äldre folk, då längre telomerer kan minska risken för sjukdomar med åldern.

Intressant nog har träning för uthålligheten funnits visat sig vara verksammare än styrketräning till resultat mot åldrandet.

Vid sidan av att förlänga telomerer har fysisk aktivitet flera andra vägar att lyfta immunförsvaret. Träning ökar mångfalden av bakterier i tarmen, främjar avgiftning genom svett och hjälper med att dränera lymfsystemet.

Nya data visar att vanemässig träning kan bromsa processen med den naturliga nedbrytningen av immunförsvaret och bättra regleringen av immunförsvaret.

Vilka sorters träning lyfter immunförsvaret ditt bäst?

Träningens frekvens, längd och intensitet spelar alla en roll i att lyfta immunförsvaret. Det rekommenderas att göra längre träning vid måttlig intensitet i omkring en timme och nå 70% av maxpulsen din. Att träna flera gånger i veckan i ett måttligt tempo är effektivare än färre och intensivare pass. Måttliga aktiviteter för konditionen som gång, jogging, cykling eller simning föredras över övningar som skadar musklerna.

Faktiskt kan långvarig högintensiv träning dämpa immunförsvaret och faktiskt öka utsattheten för infektion och sjukdom. Brist på vila, en kost med ett lågt intag av energi och löpning med ultrauthållighet kan föra till att immunförsvaret dämpas, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner. I en översikt från 2021 undersökte forskarna möjliga problem med hälsan hos löpare med ultrauthållighet; det blev funnet att de upplevde en tillfällig dämpning av immunförsvaret i flera timmar, som ökade risken för infektioner med virus och bakterier.

Plan för träning från CAROL Bike som lyfter immunförsvaret

Till den bäst möjliga bättringen av immunförsvaret och ett långt liv, överväg CAROL Bikes program för träning i zon 2, som rekommenderar att lägga 2-3 pass vid lägre intensitet som varar 60-90 minuter till det veckovisa regimet ditt.

Träning i zon 2 består i att träna på en nivå där du fortfarande kan hålla ett samtal. Denna sorts träning har blivit populär i de senaste åren och ger olika möjligheter, som automatiskt att bli inom en bestämd träningszon, att välja en nivå för måleffekten eller att styra motståndet direkt. Genom att rikta uppmärksamheten mot uthålligheten och undvika att bli utmattad för tidigt kan du bättra immunförsvaret ditt och den samlade hälsan din.

En jämn rutin för träningen är ett kraftfullt verktyg att lyfta immunförsvaret ditt, värna kroppen din mot smittsamma sjukdomar och leva ett längre och friskare liv. Aeroba pass som löpning och cykling är utmärkta att lyfta immunförsvaret; men det är viktigt att hålla ett balanserat regime för träningen, ge rum för riklig tid att hämta sig in och undvika överträning.