3 fördelar med att träna på morgonen

1. Större viktnedgång

Är ditt mål att tappa fett kan en rutin med träning på morgonen vara effektivare. En studie från 2015 publicerad i EBio Medicine jämförde 3 grupper av män som tränade före frukosten, efter lunchen och efter kvällsmaten. Träning tidigt gav ökad fettoxidation över 24 timmar, vilket ledde till ökad fettförbränning.

En studie från 2022 jämförde effekten av träning på morgonen mot på kvällen hos män och kvinnor. Träning på morgonen minskade bukfett och blodtryck bättre, medan träning på kvällen lyfte muskelprestationen i gruppen av kvinnor. Är det viktigare för dig att tappa fett än att bygga muskelmassa blir din träning mycket effektivare i de tidiga timmarna.

Aerob träning tidigt kan också öka uthålligheten jämfört med senare timmar, åtminstone för män. Författarna till en studie från 2013 såg att mäns uthållighet under utmattande cykling vid 65% av topp-VO2max var tydligt större på morgonen än på kvällen.

Slutligen kan träning på morgonen vara ett utmärkt sätt att reglera appetiten. Morgonpass minskar ghrelin, hungerhormonet, och ökar mättnadshormoner som peptid YY och glukagonliknande peptid-1. Du kanske märker att du inte känner hunger efter morgonträning, även om du gjorde den på tom mage.

Detta fann man i en studie från 2012 av 35 kvinnor som gick på löpband i 45 minuter på morgonen. När forskarna efteråt mätte kvinnornas hjärnvågor medan de visades bilder av mat var deras hungerrespons tydligt lägre. Dessutom ökade morgonträningen också deras fysiska aktivitet under de följande 24 timmarna.

2. Stabilt kortisol och blodsocker

Den positiva effekten av morgonpass är inte begränsad till appetithormonerna; att träna på morgonen stabiliserar också din nivå av kortisol, ofta känt som “stresshormonet”.

Som ett hormon som håller dig vaken och alert ger kortisol problem bara när det når onormalt höga nivåer. Studier visar att träning med låg intensitet leder till en minskning av kortisolnivån i blodet — medan träning med medel till hög intensitet omvänt ger högre kortisol. Att stabilisera kortisol hjälper dig att gå ner i vikt, minska sötsuget, känna mindre stress och förbättra din sömnkvalitet. Vanligtvis toppar kortisol på morgonen, runt kl. 8, beroende på din dygnsrytm, och sjunker på kvällen innan du går och lägger dig. Därför hjälper det att lägga ditt pass tidigt på morgonen att hålla ditt kortisol på en hälsosam nivå.

Kortisol styr också blodsockret; en naturlig ökning av blodsockret sker runt samma tid som kortisol, mellan cirka kl. 4 och 8. Träning på morgonen sänker ditt blodsocker genom att samtidigt stabilisera din kortisolnivå och använda glykogenet (lagrad glukos) i dina muskler som energi. Därmed minskar risken för att utveckla diabetes.

Folk som redan har diabetes kan ha det motsatta problemet — hypoglykemi — som uppstår när blodsockret sjunker för lågt. I en studie från 2015fann forskarna att träning på morgonen minskar den risken. Jämfört med pass på kvällen minskade morgonpass risken för hypoglykemi efter aktiviteten och förbättrade den metabola kontrollen dagen efter.

3. Bättre kognitiv funktion och mental hälsa

Att träna på morgonen kan ha en tydlig effekt på din kognitiva funktion, din mentala hälsa och ditt humör i det hela. Fysisk aktivitet ökar utsläppet av endorfiner, dopamin och adrenalin, så att du känner dig glad, säker, kapabel, mindre oroad, mindre stressad och till och med med mindre fysisk smärta. Flera studier visar att få in träning i din morgonrutin kan förbättra ditt välbefinnande tydligt. Vill du förstärka effekten av morgonträning kan du lägga en kort meditation till din praktik för bättre fokus, medvetenhet och mental hälsa.

En studie från 2019 av äldre vuxna visade att även mjuka morgonpass, som promenader på 30 minuter på morgonen, förbättrade deras arbetsminne och exekutiva funktion, vilket i sin tur ledde till bättre uppmärksamhet, visuellt lärande och beslutsfattande.

En studie från 2019 tittade på effekten av tidpunkten för träning under behandling av depression bland tidigare manliga elitidrottare. Det har visats att träning på morgonen inte bara aktiverar ämnesomsättningen och de fysiologiska funktionerna utan också lyfter energin och leder till bättre mental aktivitet. Dessutom kan svett på morgonen också leda till bättre mental hälsa och produktivitet genom dagen, medan träning på kvällen kan ha en mer avslappnande effekt.

När forskarna följde 24 unga män utan idrottsbakgrund som deltog i ett 8 veckor långt program med morgonträning bekräftade de att utsläppet av beta-endorfiner under passet minskade symptom på depression och förbättrade humöret hos alla deltagare. De positiva psykologiska ändringarna omfattade en bättre effekt på den mentala hälsan och större självförtroende.

Slutligen ger ett tidigt pass bättre sömn, som din hjärna behöver för att vila och ladda om. En studie publicerad i Vascular Health and Risk Management har visat att aerob träning leder till mer tid i djup sömn och färre uppvaknanden på natten. Deltagare som gjorde aerob träning somnade också snabbare.

CAROL Bike: Det perfekta morgonpasset

Att starta dagen med ett av CAROL Bikes korta Reduced Exertion HIIT (REHIT)-pass är det perfekta sättet att aktivera kroppen och ge den energi. Med pass från bara 5 minuter är de korta, effektiva och lätta att passa in i din morgon.

REHIT är vetenskapligt bevisad att vara det kortaste och effektivaste sättet att träna genom att skapa det starkaste träningsstimulus med bara 2×20-sekunders sprinter. CAROLs AI-personalisering och Instant Resistance hjälper dig att pressa dig till dina gränser under sprinterna. Som i en “kämpa eller fly”-situation tvingas dina muskler att mobilisera omkring 25-30% av muskelglykogenet, din energireserv i nödläge, och det talar om för kroppen att den måste bli i bättre form och starkare. Det hjälper dig att nå dubbelt så stora hälso- och träningsfördelar som vid vanlig träning — på bara 10% av tiden.

Ska du äta frukost före ditt morgonpass?

Det finns olika argument för om du bör äta frukost före dina tidiga pass.

Några menar att träning i fastande tillstånd bränner mer fett, men forskningen visar att träning på tom mage inte påverkar resultaten tydligt — men det kan ändå ha en indirekt effekt på din viktnedgång. Som nämnts tidigare är det, när du äter efter passet, större sannolikhet att du äter mindre, väljer hälsosammare mat och håller dig mätt längre — vilket leder till ett lägre kaloriintag totalt.

Denna praktik passar inte alla. Har du en tendens till diabetes eller ostabilt blodsocker behöver du vara extra uppmärksam på att stabilisera det före passet, så att du inte upplever hypoglykemi under aktiviteten. Känner du dig energilös efter att ha vaknat har kroppen svårt att ta sig genom passet, och du kommer inte att arbeta med full styrka. I de fallen är en lätt måltid rik på kolhydrater och protein ett gott val. Dessa näringsämnen ger energi och förbereder dina muskler för träningen. Du kan välja en banan, havregryn med yoghurt och bär eller fullkornsbröd med ett kokt ägg.

Ett morgonpass kan ge ett utmärkt energilyft för hela dagen och förbättrar din hälsa och ditt välbefinnande tydligt på lång sikt. Som med att bygga alla hälsosamma vanor: har du svårt att vakna på morgonen, försök gradvis justera din kalender och flytta din träningstid tidigare varje vecka. För att göra det lättare kan du förbereda allt du behöver för ditt pass — inklusive träningskläder, utrustning och frukost — kvällen innan. Är det svårt för dig att hålla fast vid din nya vana, varför inte komma överens med en familjemedlem eller en vän om att träna tillsammans? Det blir inte bara roligare, det håller dig också ansvarig. Även 2-3 gånger i veckan gör en skillnad för din kropp och ditt sinne.