O poder do treino de força

O treino de força é 1 dos 3 pilares da forma física, a par do cardio e da mobilidade. Cada pilar traz benefícios de saúde próprios, mas é essencial incluir os 3 para uma forma física completa. Neste artigo vamos centrar-nos na importância do treino de força e em como pode transformar o seu percurso, melhorando a composição corporal, acelerando o metabolismo e ajudando-o a perder peso de forma eficaz.

Porque é que o treino de força importa

Depois dos 30 anos, a sua massa muscular desce até 8% por década. Não é surpresa que o treino de força contrarie isso. Menos conhecido é que a sua saúde também beneficia de levantar pesos noutros aspetos importantes.

7 benefícios de saúde do treino de força:

1. Acelera o metabolismo e ajuda a perder peso – é possível perder peso com treino de força? Sem dúvida. O treino de força tem a notável capacidade de aumentar o gasto energético em repouso cerca de 5%. Esta taxa metabólica mais alta melhora a composição corporal e ajuda a perder peso.
2. Regula a disposição – O treino de força alivia a ansiedade e reduz os sintomas de depressão.
3. Queima gordura – O treino de força queima gordura? Sim. É uma ferramenta poderosa para reduzir o tecido adiposo subcutâneo abdominal, responsável pela gordura da barriga. Ao incluir treino de força na sua rotina, queima gordura de forma eficaz e consegue uma barriga mais lisa.
4. Melhora a função cognitiva – O treino de força melhora a função cerebral, sobretudo nas pessoas mais velhas.
5. Constrói ossos fortes – O treino de força estimula a formação de novo tecido ósseo.
6. Apoia a saúde do coração – O treino de força reduz a tensão arterial alta.
7. Reduz o risco de diabetes tipo 2 – O treino de força melhora a capacidade dos músculos de armazenar a glicose do sangue sob a forma de glicogénio.

Porque é que mais forte significa mais saudável

Os benefícios de saúde do treino de força vêm de 2 fatores: o seu efeito na regulação do açúcar no sangue e a sua capacidade de aumentar a massa muscular. À medida que a massa muscular aumenta, o metabolismo sobe e queima-se mais gordura. Baixar a percentagem de gordura corporal reduz o risco de diabetes e de doença cardíaca, o que faz do treino de força um componente essencial da saúde em geral.

À medida que a massa muscular aumenta, o metabolismo sobe, queima-se mais gordura e a percentagem de gordura corporal desce.

A ciência do treino de força

Eis o que acontece ao corpo quando faz treino de força:

1. Os músculos movem-se contra a resistência criada pelo próprio corpo ou por pesos externos.
2. O líquido do plasma sanguíneo é empurrado para os músculos. É isso que dá a sensação de músculo «inchado» logo depois de um treino.
3. Usa as reservas de fosfocreatina e de glicogénio dos músculos, o que acaba por levar à fadiga muscular.
4. O ácido láctico acumula-se nos músculos e provoca uma sensação de ardor.
5. São produzidos cortisol, epinefrina e norepinefrina, que desencadeiam uma sensação de bem-estar.
6. As fibras musculares sofrem microrroturas à medida que os músculos encurtam e alongam contra a resistência.
7. São produzidas testosterona e insulina para reparar as fibras musculares danificadas.
8. As fibras danificadas são reparadas, o que provoca um pequeno aumento do tamanho do músculo.

Como ficar mais forte

Para ficar mais forte não precisa de levantar pesos todos os dias. Mas com que frequência deve treinar força? Recomendamos treinar 2 a 3 vezes por semana, com dias de descanso entre sessões. Isso dá aos músculos tempo para reparar e crescer.

Quanto ao peso a levantar, se for demasiado leve não verá resultados; se for demasiado pesado arrisca lesões. A chave é conhecer o seu objetivo e ir até ao seu limite. Ou seja, precisa de fazer o máximo de repetições possível, até já não conseguir mais — porque tem de levar o corpo ao limite para que ele se adapte.

Eis estratégias específicas para diferentes objetivos: forma física geral, aumento de força e construção muscular:

Para forma física geral, opte por exercícios com pesos ou com o peso do corpo que o obriguem a fazer 3 séries de até 12 repetições. Incluir movimentos compostos, que envolvem vários grupos musculares, é benéfico.

Para trabalhar o aumento de força, escolha exercícios em que consiga fazer 2 a 5 séries de 3 a 5 repetições com um peso exigente. Se a última repetição for demasiado fácil, aumente o peso.

Para a construção muscular, escolha um peso que lhe permita fazer 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, aumentando progressivamente as séries ou as repetições. Manter a técnica correta é essencial para os melhores resultados.

Para maximizar os resultados, marque as sessões de treino de força para o fim do dia. Esse horário traz vantagens, como melhor resistência muscular graças aos hidratos de carbono já ingeridos, uma temperatura corporal no pico, associada a melhor desempenho, e maior capacidade anaeróbia, o que se traduz numa potência muscular até 7% mais alta ao final do dia.