O poder do cardio para uma forma física completa

Porque é que o cardio importa

7 benefícios do exercício de cardio.

1. Reduz o risco de doença cardíaca – Melhora os fatores de risco da doença cardíaca: tensão arterial alta, obesidade e má aptidão aeróbia.
2. Reduz o risco de diabetes tipo 2 – Ajuda a regular a insulina e os níveis de glicose no sangue.
3. Reduz o risco de AVC – Melhora os fatores de risco do AVC: tensão arterial alta, obesidade e diabetes tipo 2.
4. Regula a disposição – Melhora os sintomas de ansiedade e de depressão.
5. Reduz o risco de cancro – Ajuda a reduzir o risco de desenvolver certos cancros.
6. Mantém a saúde do cérebro – Abranda o declínio cognitivo natural associado ao envelhecimento.
7. Melhora o sono – Melhora a duração e a qualidade do sono

A ciência do cardio

1. Quando os músculos começam a trabalhar, precisam de mais oxigénio e de mais combustível para produzir energia.
2. A sua frequência cardíaca acelera para bombear mais sangue oxigenado e mais glicose para os músculos.
3. Os músculos usam como combustível a glicose disponível no sangue.
4. Os músculos começam a decompor glicogénio (glicose armazenada) para obter energia.
5. A sua sensibilidade à insulina sobe, o que ajuda os músculos a levar a glicose para dentro das células.
6. A respiração acelera de cerca de 15 para 40-60 respirações por minuto, para levar mais oxigénio ao corpo.
7. A pele fica ruborizada à medida que os vasos sanguíneos dilatam para melhorar o fluxo de sangue aos músculos.
8. A decomposição da glicose, do glicogénio e do oxigénio para produzir energia gera resíduos.
9. Os vasos sanguíneos transportam esses resíduos para longe.
10. O corpo começa a decompor a gordura armazenada para obter energia adicional.

Cardio curto e eficiente

A investigação mostra que obtém mais benefícios de forma física, em menos tempo, com treino intervalado.

HIIT

Um treino na elíptica não só ajuda a queimar calorias e a perder peso, como é ótimo para reforçar os músculos e melhorar a saúde cardiovascular. Envolve os músculos do trem inferior e do trem superior, dando um treino de corpo inteiro.

Benefícios do HIIT

Poupa-lhe tempo

Queima mais calorias

Aumenta a taxa metabólica

Estabiliza a frequência cardíaca e a tensão arterial

Aumenta a resistência

Treino HIIT

Treino HIIT de 20 minutos

1. Polichinelos – Comece de pé, com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo. Salte abrindo os pés enquanto levanta os braços.
2. Agachamento com o peso do corpo – De pé, com os pés à largura das ancas, desça (como se se sentasse numa cadeira invisível). Estenda as pernas, suba e repita.
3. Escalador – Comece em prancha alta, com os pulsos por baixo dos ombros, o core contraído, as ancas ao mesmo nível e as pernas esticadas atrás. Traga o joelho direito ao peito, volte à posição inicial e traga imediatamente o joelho esquerdo ao peito. Volte à posição inicial e continue a alternar, com rapidez.
4. Agachamento com salto e rotação – Comece com as mãos atrás da cabeça e os pés mais afastados do que a largura das ancas e faça um agachamento. Ao subir, leve o joelho esquerdo ao peito e cruze-o para tocar no cotovelo direito. Volte a colocar o cotovelo e a perna esquerda na posição inicial e faça outro agachamento. Alterne os lados.
5. Flexão com joelho ao cotovelo – Comece em prancha alta. Dobre os cotovelos e baixe o peito até ao chão. Apoie os joelhos se precisar. Empurre com as palmas das mãos para esticar os braços. No topo da flexão, leve o joelho direito ao cotovelo direito e volte de imediato à prancha alta. Alterne os lados.
6. Bicicleta com soco – Deite-se de costas com as canelas paralelas ao chão, os joelhos dobrados a 90 graus e alinhados sobre as ancas. Feche as mãos em punho junto ao peito. Use os abdominais para levantar os ombros do chão. Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estica a perna direita e dá um soco para o teto com o braço direito. Depois rode para trazer o joelho direito, esticando ao mesmo tempo a perna esquerda e dando um soco no ar com o braço esquerdo. Continue a alternar. Mantenha um ritmo lento e constante, para conseguir rodar e sentir os abdominais a trabalhar.
7. Afundo com salto – De pé, com os pés à largura dos ombros e o core contraído, salte com o pé direito para trás e dobre os dois joelhos a 90 graus, descendo num afundo. Volte à posição inicial empurrando com o pé direito e saltando para a frente, juntando os pés. Com os pés juntos, salte e leve o pé esquerdo para trás, aterrando com as pernas desencontradas e o pé esquerdo atrás. Desça de imediato num afundo, dobrando os joelhos a 90 graus. Junte os pés num salto para voltar à posição inicial. Continue a alternar os lados.
8. Toque no ombro – Fique em prancha alta, com as palmas assentes no chão e os ombros alinhados por cima dos pulsos. Levante a mão direita. Volte a pousá-la no chão e levante imediatamente a mão esquerda para tocar no ombro direito. Continue a alternar os lados.
9. Canivete – Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça, com todos os membros pousados no chão. Contraia o core e levante braços e pernas alguns centímetros do chão, ficando em posição de barco. Traga agora os joelhos ao peito, levando ao mesmo tempo os braços na direção das pernas e envolvendo levemente as canelas com as mãos. Mantenha o core contraído e não se agarre às canelas nem abrace os joelhos para conseguir a contração. Estenda os braços e as pernas para voltar à posição de barco.

O cardio mais curto e mais eficaz

O que é o REHIT?

A CAROL é a única bicicleta com REHIT, o treino HIIT do nível seguinte, que lhe dá o dobro dos benefícios de saúde em apenas 10% do tempo.

O REHIT cria o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos.

Como funciona o REHIT?

Quais são os benefícios de saúde do REHIT?

1. Melhorar o VO2max até 12%
2. Baixar a tensão arterial em 5%
3. Aumentar o colesterol bom em 6%
4. Reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 62%
5. Reduzir os triglicéridos (gordura no sangue) em 10%
6. Reduzir o açúcar no sangue em 2%

Como fazer REHIT

1. Corra devagar 2 minutos para aquecer
2. Faça um sprint o mais rápido que conseguir durante 20 segundos
3. Corra devagar 3 minutos para recuperar
4. Faça um sprint o mais rápido que conseguir durante 20 segundos
5. Corra devagar 3 minutos para o retorno à calma

Como fazer REHIT a sério