Os 7 melhores exercícios sem carga para o máximo de benefícios

A corrida está mais popular do que nunca, com um número recorde de pessoas a atar os sapatos faça o tempo que fizer. Mas e se correr for pesado demais para as suas articulações, lhe tirar demasiado tempo ou simplesmente não for o seu tipo de cardio? Não se preocupe — há muitas alternativas mais suaves para as articulações, mais seguras e com benefícios de saúde semelhantes ou até superiores. Este artigo apresenta os 7 melhores treinos sem carga para experimentar.

Qual é a diferença entre exercícios com carga e sem carga?

As atividades com carga envolvem movimentos em que suporta o peso do corpo contra a força da gravidade, usando músculos e ossos para manter o equilíbrio e a estabilidade. Estes exercícios dividem-se em baixo impacto e alto impacto, consoante a força exercida sobre o corpo. Correr é um exemplo de atividade com carga de alto impacto; caminhar é uma atividade com carga de baixo impacto.

Os exercícios sem carga são os que pode fazer sem suportar o peso do corpo. Este tipo de exercício traz benefícios físicos sem impacto nem esforço para as articulações. Com exercícios sem carga pode aumentar a força, a saúde cardiovascular e a flexibilidade.

Benefícios dos exercícios sem carga

Os exercícios sem carga são muitas vezes incluídos nos planos de exercício de pessoas com problemas ósseos e articulares, lesões ou obesidade.

Por outro lado, os exercícios com carga sobrecarregam as articulações e os ossos e devem ser evitados se tiver osteoporose, artrite ou lesões. Também se recomenda evitar exercícios com carga em caso de obesidade, em que a mobilidade limitada e a pressão elevada no joelho aumentam o risco de quedas que levam a entorses e fraturas. Os exercícios sem carga são a opção segura e preferível para quem tem estas condições se manter ativo e aproveitar os benefícios do treino.

As atividades sem carga também são excelentes para a recuperação. É importante dar ao corpo bastante tempo para se reparar depois de treinos exigentes de alto impacto ou de lesões, o que torna o exercício sem carga fundamental para manter a forma aeróbia durante a recuperação ou entre treinos de alto impacto.

Os 7 melhores treinos sem carga

1. Ciclismo

Pedalar ao ar livre, ou numa bicicleta estática em casa, é um dos melhores treinos sem carga e de baixo impacto que existem. Traz muitos benefícios de saúde, da melhoria da aptidão cardiovascular e da queima elevada de gordura à redução do risco de doenças crónicas. Além disso, pedalar melhora a mobilidade das articulações, fortalece os músculos estabilizadores e melhora a postura, o que faz dele uma alternativa eficaz e mais segura à maioria dos treinos com carga.

Embora pedalar seja conhecido como exercício de baixo impacto, a intensidade dos percursos pode ser aumentada. O Reduced Exertion HIIT (REHIT), que é o HIIT levado ao nível seguinte, dá o estímulo de treino mais potente e exige apenas 2 sprints máximos de 20 segundos. Está cientificamente comprovado que dá benefícios de saúde e de forma física superiores aos do exercício de cardio normal — em menos 90% de tempo.

A CAROL Bike tem tudo o que é essencial para tornar o REHIT fácil, eficaz e seguro. A IA integrada na bicicleta otimiza continuamente a resistência para cada pessoa e aplica-a no momento certo, de forma instantânea, guiando-a ao longo do treino. É a escolha mais eficiente para quem tem pouco tempo e dá resultados com base científica numa fração do tempo do cardio normal.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

2. Natação

A natação é um treino sem impacto, benéfico para a saúde cardiovascular, para ganhar músculo e para gerir o peso. É ideal para quem tem dores nas articulações ou mobilidade limitada, porque numa piscina o peso do corpo parece mais de 80% mais leve, devido à menor força gravítica.

Apesar de a natação ser uma atividade sem carga, a investigação mostra que continua a ser benéfica para a saúde dos ossos. Depois de acompanhar um grupo de 35 mulheres pós-menopáusicas que fizeram uma aula de exercício na água de 60 minutos 3 vezes por semana, os cientistas descobriram que a sua densidade óssea melhorou.

3. Exercício aquático

O exercício aquático permite-lhe colher todos os benefícios cardio da aeróbica com impacto zero nos ossos e nas articulações. Um revisão sistemática mostrou que a hidroginástica é uma atividade potente, capaz de melhorar a força, a aptidão cardiorrespiratória e o equilíbrio tanto em adultos saudáveis como em pessoas com mobilidade limitada ou doenças crónicas.

Muitos exercícios na água imitam a atividade física em terra, e a resistência da água promove mais força muscular. Entre os tipos de exercício aquático estão:

• Caminhar na água
• Correr na água
• Exercícios de braços com pesos aquáticos
• Exercícios de pernas com esparguetes de espuma
• Polichinelos

4. Remo

O remo dá um treino de corpo inteiro com impacto baixo ou nulo. Esta atividade envolve 86% de todos os grupos musculares, incluindo os abdominais, o core, os músculos das costas, os braços, os glúteos e as pernas. Segundo investigação, 60% da potência vem das pernas e do tronco e 40% da parte superior do corpo. Ao mesmo tempo, a posição sentada ajuda a evitar carga extra sobre o esqueleto.

Além disso, o remo é um exercício de cardio de alta intensidade que condiciona o sistema cardiovascular, melhora a circulação sanguínea e queima uma enorme quantidade de calorias.

A única desvantagem do remo é que o equipamento pode ser caro e ocupar bastante espaço.

5. Treino de força

Pode manter o seu treino de força sem carga variado com exercícios sentado para diferentes grupos musculares. Eis alguns exemplos:

Exercícios de pernas sentado:

• Círculos com a perna. Sente-se e estenda uma perna à sua frente. Desenhe um círculo no ar com o pé, no sentido dos ponteiros do relógio e depois no sentido contrário. Troque de perna e repita. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.
• Extensões de pernas: sente-se e mantenha as duas pernas ligeiramente levantadas à sua frente durante alguns segundos. Depois baixe-as até ao chão. Pode levantar uma perna de cada vez, ou dobrar os joelhos, para tornar o exercício mais fácil. Mantenha as pernas esticadas para o tornar mais difícil. Faça 3 séries de 10 repetições (com cada perna).

Exercícios de braços sentado:

• Flexões de bíceps: sente-se numa cadeira com os pés assentes no chão. Segure um par de halteres ou bandas elásticas e leve devagar as mãos aos ombros, baixando-as depois. Repita do outro lado ou faça as duas mãos ao mesmo tempo. Faça 3 séries de 10 repetições (com cada braço).
• Puxada sentado. Este exercício imita os movimentos do remo. Se não tem um remo em casa, sente-se, passe uma banda elástica à volta dos pés e puxe-a. Faça 3 séries de 10 repetições

Exercícios de core sentado:

• Rotações russas. Sente-se com os pés ligeiramente levantados. Rode o tronco para a esquerda, tocando no chão, volte ao centro e repita do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.
• Abdominais de bicicleta. Deite-se de costas no chão e entrelace os dedos atrás da cabeça. Traga os joelhos ao peito e levante as omoplatas do chão. Estenda a perna direita enquanto toca com o cotovelo direito no joelho esquerdo. Troque de lado para completar uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.
• Dead bug. Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os braços esticados a apontar para o teto. Leve um braço acima da cabeça e estenda a perna oposta em direção ao chão. Volte à posição inicial e repita do outro lado para completar uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.

6. Exercícios de flexibilidade

Os alongamentos aumentam a flexibilidade e melhoram a amplitude de movimento das articulações. Recomenda-se alongar todos os grandes grupos musculares pelo menos 2 a 3 dias por semana para manter a mobilidade. Para reduzir o impacto, como exercício sem carga, os alongamentos devem ser feitos sentado ou deitado.

Ioga sentado e deitado

O yin yoga, ou as posições sentadas e deitadas, podem ser acrescentados ao seu treino sem carga. Estas posições centram-se em fortalecer a coluna e os músculos abdominais enquanto alongam os músculos das costas. Com o tempo, as posições sentadas e deitadas ajudam a melhorar o equilíbrio, a postura e a força.

7. Pilates

O pilates é um treino sem carga criado para bailarinos em recuperação de lesões. Usa movimentos pequenos e controlados a par da respiração para melhorar o equilíbrio, a força do core, a mobilidade e a flexibilidade. Trabalha a estabilização profunda dos músculos que sustentam a postura e pode até dar um treino cardiovascular intenso.

Conclusão

Tanto os exercícios com carga como os exercícios sem carga têm os seus benefícios. Idealmente, um programa de exercício completo inclui os dois tipos de atividade. No entanto, se tem uma doença ou uma lesão recente, os exercícios sem carga são uma forma segura e eficaz de manter a aptidão cardiovascular, a força e a mobilidade.

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Perguntas frequentes