Regulações da bicicleta estática: os quatro ajustes que decidem se o seu treino resulta

A maioria das pessoas ajusta uma bicicleta de exercício em cerca de quinze segundos. Selim mais ou menos à altura da anca, guiador onde já estava, resistência algures a meio. E depois pedala assim durante anos.

Merece mais atenção do que isso. As regulações da sua bicicleta estática determinam a força que passa pelos joelhos em cada volta de pedal, a eficiência com que converte esforço em potência e — porque o desconforto é a razão mais fiável para as pessoas deixarem de treinar — se ainda estará a pedalar daqui a seis meses.

Eis o que a investigação em biomecânica diz sobre cada ajuste e como acertar sem equipamento especializado.

Porque é que o ajuste da bicicleta é uma questão de saúde e não de conforto

As lesões no ciclismo são, na maioria, pouco dramáticas. Num estudo transversal com 21 824 ciclistas de estrada recreativos, as lesões de aparecimento gradual concentraram-se no joelho, na zona lombar e no ombro, e quase metade dos afetados relatou sintomas com mais de 12 meses (du Toit et al., 2020). Eram ciclistas de estrada e não de interior, por isso os números não se transferem diretamente — mas o padrão sim. As articulações que se queixam são as que a sua posição carrega repetidamente.

Isto importa porque a razão para escolher uma bicicleta é normalmente ser suave para as articulações. Pedalar carrega menos o joelho do que caminhar ou subir escadas, e é por isso que uma revisão sistemática e meta-análise concluiu que a bicicleta estática melhorou a dor e a função física em pessoas com osteoartrose do joelho (Luan et al., 2021). Um selim mal posicionado devolve essa vantagem em silêncio.

Altura do selim: a regulação que muda tudo

A altura do selim é o ajuste mais estudado numa bicicleta e o de maiores consequências. Uma revisão da evidência sobre altura do selim, risco de lesão no joelho e desempenho concluiu que variações de apenas 2 a 4% do comprimento da perna alteram de forma relevante as forças na articulação do joelho e as exigências sobre os músculos que a atravessam (Bini, Hume & Croft, 2011).

Demasiado baixo, o joelho fica muito fletido ao longo da pedalada, o que aumenta a força de compressão atrás da rótula. Demasiado alto, as ancas balançam de um lado para o outro no ponto mais baixo, enquanto a parte de trás do joelho é puxada repetidamente para a extensão completa.

A referência é o ângulo de flexão do joelho no ponto mais baixo da pedalada. O intervalo recomendado para reduzir o risco de lesão é de 25 a 35°, e o extremo inferior parece ser também o melhor para o desempenho. Em 11 ciclistas bem treinados, a captação de oxigénio a uma carga fixa foi bastante mais baixa — ou seja, os ciclistas foram mais económicos — a um ângulo de joelho de 25° (44,77 ml/kg/min) do que a 35° (45,22) ou com a altura do selim definida pela conhecida regra dos «109% da entreperna» (45,98). A potência máxima também foi mais alta a 25° (1042 W) do que com o método da entreperna (1002 W). De notar que a fórmula da entreperna colocou os ciclistas fora do intervalo recomendado de 25 a 35° em 73% dos casos (Peveler & Green, 2011).

Duas ressalvas que vale a pena dizer com clareza: o estudo usou homens treinados e as diferenças, embora estatisticamente significativas, foram pequenas. Não espere que um ajuste do selim transforme a sua forma física. Espere que elimine um imposto discreto que anda a pagar sem dar por isso.

Como acertar a altura do selim sem um goniómetro

Não precisa de um laboratório de captura de movimento. Dois métodos práticos colocam a maioria das pessoas dentro do intervalo recomendado:

• O método do calcanhar. Sente-se no selim, ponha o calcanhar no pedal e leve-o ao ponto mais baixo. A perna deve ficar esticada, sem inclinar as ancas. Ao passar a planta do pé para o pedal, obtém cerca de 25 a 35° de flexão do joelho.
• O método da fotografia. Filme-se de lado no ponto mais baixo da pedalada e meça o ângulo entre a anca, o joelho e o tornozelo. Demora dois minutos e é a única forma de saber em vez de adivinhar.

O sinal de erro é simples: se as ancas balançam de um lado para o outro, o selim está demasiado alto. Baixe-o 5 mm e verifique de novo.

Posição do selim para a frente e para trás

Deslizar o selim para a frente ou para trás muda a posição do joelho sobre o pedal e, com ela, a distribuição da carga entre a frente e a parte de trás da articulação. O ponto de partida habitual é ter a frente da rótula mais ou menos por cima do eixo do pedal com as manivelas na horizontal. Trate isso como ponto de partida e não como lei — é uma regra prática, não uma prescrição validada, e o conforto deve decidir os últimos milímetros.

Altura e distância do guiador

O guiador comanda sobretudo as suas costas, não as pernas. Quanto mais baixo e mais à frente estiver, mais roda a bacia e flete a coluna lombar para lhe chegar. Como a zona lombar é uma das mais afetadas nas lesões por uso excessivo no ciclismo (du Toit et al., 2020), a opção sensata para quem não compete é um guiador mais alto e mais perto. Perde uma vantagem aerodinâmica irrelevante em casa e ganha uma posição que consegue manter sem queixas da zona lombar.

A regulação que as pessoas realmente erram: a intensidade

A altura do selim determina se consegue treinar com conforto. A resistência determina se o treino serve para alguma coisa.

A aptidão cardiorrespiratória é o resultado que mais importa aqui. Em 122 007 adultos seguidos durante uma mediana de 8,4 anos, a aptidão associou-se de forma inversa à mortalidade por todas as causas, sem limite superior de benefício observado — o grupo mais em forma teve um risco de morte cerca de 80% mais baixo do que o menos em forma (Mandsager et al., 2018). Melhorar o VO₂max, ou captação máxima de oxigénio — o máximo de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso —, é o objetivo ao serviço do qual deve estar o botão da resistência.

E o VO₂max responde à intensidade e não à duração. Seis semanas de treino intervalado de alta intensidade e esforço reduzido (REHIT) — uma sessão curta de bicicleta construída em torno de dois sprints máximos de 20 segundos, três vezes por semana — aumentaram o VO₂pico em 15% nos homens sedentários e 12% nas mulheres sedentárias (Metcalfe et al., 2012). É este o protocolo por trás do percurso característico da CAROL, de cerca de cinco minutos. Uma meta-análise sobre treino intervalado de sprints concluiu que o número de sprints numa sessão não influenciou a melhoria do VO₂max, ou seja, acrescentar repetições compra-lhe tempo gasto e não adaptação (Vollaard et al., 2017).

O senão é que «máximo» tem de ser mesmo máximo, e um botão de resistência não calibrado não lho consegue dizer. Quando os investigadores mediram a captação de oxigénio em aulas de ciclismo de interior com instrutor, a intensidade média foi moderada — 74% e 66% do VO₂max em duas aulas — e, ainda assim, uma parte substancial do tempo passou-se acima do limiar ventilatório, com a captação de oxigénio momentânea a ultrapassar por vezes o máximo laboratorial dos participantes (Battista et al., 2008). A intensidade que não consegue medir é intensidade que não consegue controlar. Se a sua bicicleta indica a potência em watts, use-a; a frequência cardíaca atrasa-se 30 segundos ou mais e é quase inútil para avaliar um sprint de 20 segundos.

Como se sente um ajuste correto ao fim de uma semana

• Sem dor na frente do joelho quando aumenta a resistência.
• As ancas mantêm-se ao mesmo nível; não há balanço no ponto mais baixo da pedalada.
• Consegue endireitar-se e tirar uma mão do guiador sem a zona lombar protestar.
• Consegue chegar a um esforço verdadeiramente máximo num sprint sem a pedalada disparar em vazio nem ficar presa.

Mude uma coisa de cada vez, em passos de 5 mm, e dê a cada mudança três percursos antes de a julgar. A anatomia individual varia mais do que as médias de qualquer estudo, e é por isso que recomendamos que o REHIT seja individualizado para cada pessoa em vez de entregue como uma regulação fixa igual para todos.

Em resumo

Coloque a altura do selim no intervalo de 25 a 35° de flexão do joelho, suba o guiador o suficiente para a zona lombar ficar confortável e garanta que a resistência está calibrada ao ponto de lhe dizer quando um esforço foi mesmo máximo. Os dois primeiros ajustes protegem as articulações que, de outro modo, poriam fim ao seu treino. O terceiro é o que faz mesmo mexer o seu VO₂max — e, com ele, o resultado de saúde para que os dados da forma física continuam a apontar.