Como baixar a frequência cardíaca para uma saúde ideal

A frequência cardíaca em repouso é um indicador valioso da saúde global, da condição física e de potenciais riscos de saúde. À medida que treina cardio com regularidade, é provável que observe uma descida da frequência em repouso, sinal de melhorias no sistema cardiovascular. Uma recuperação mais rápida e uma frequência em repouso mais baixa indicam uma função cardíaca mais forte, o que contribui ainda mais para o seu bem-estar.

O que é uma frequência cardíaca em repouso normal?

A frequência cardíaca em repouso, também chamada pulsação, mede o número de batimentos por minuto (bpm) quando o corpo está em repouso. É um indicador decisivo para avaliar a saúde do coração, determinar a zona de frequência adequada ao treino e identificar cedo potenciais problemas de saúde.

Nos adultos, uma frequência cardíaca normal situa-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. Varia de pessoa para pessoa em função de muitos fatores: idade, peso corporal, estado emocional, alterações hormonais e temperatura. Uma frequência em repouso mais baixa indica maior capacidade de relaxar, de se concentrar e de recuperar do stress, incluindo o do exercício intenso. Técnicas de relaxamento como a respiração profunda são muitas vezes recomendadas para manter a frequência baixa.

Uma frequência acima de 100, conhecida como taquicardia, pode ser sinal de doença cardiovascular, anemia ou problemas hormonais. O stress, a ansiedade, a privação de sono, a desidratação e o consumo elevado de cafeína e de álcool também contribuem para uma frequência em repouso elevada. Quem tem a frequência aumentada queixa-se muitas vezes de pouca energia, dor ou desconforto no peito e circulação sanguínea reduzida. Uma frequência em repouso alta representa um risco reconhecido de isquemia do miocárdio em pessoas com doença arterial coronária e insuficiência cardíaca crónica.

Para um treino seguro e eficaz que beneficie o coração, é essencial determinar a sua frequência cardíaca-alvo. Isso implica calcular 2 variáveis: a frequência cardíaca máxima e a reserva de frequência cardíaca.

Para calcular a frequência cardíaca máxima precisa de usar um monitor de frequência cardíaca ou um dispositivo de treino e fazer o treino mais duro que conseguir, assumindo que o valor obtido está perto do seu máximo. A frequência máxima tem um papel importante na definição da capacidade aeróbia—a quantidade de oxigénio que consegue consumir.

A reserva de frequência cardíaca é a diferença entre a frequência máxima e a de repouso. Este número ajuda-o a perceber melhor o seu nível atual de condição física e até onde pode ir no exercício.

Conhecendo as duas variáveis, pode calcular a frequência cardíaca-alvo com esta fórmula:

FCA = (RFC × % de intensidade) + FCR

Segundo a American Heart Association, a frequência cardíaca-alvo para atividade física de intensidade moderada deve situar-se entre 50% e 70%. Para atividade física vigorosa, deve situar-se entre 70% e 85%. Ao aumentar a frequência máxima e baixar a de repouso, cria uma reserva maior, que pode usar durante o treino. Isso afeta diretamente a resistência e o desempenho.

A frequência cardíaca em repouso serve de indicador de recuperação completa depois do treino. Se se mantiver elevada no dia seguinte a uma sessão, é sinal de que precisa de mais descanso para evitar o sobretreino.

A frequência cardíaca em repouso é um indicador decisivo para avaliar a saúde do coração, determinar a zona de frequência adequada ao treino e identificar cedo potenciais problemas de saúde.

Benefícios de saúde de uma frequência cardíaca em repouso baixa

Em atletas e em quem pratica desporto com regularidade, uma frequência em repouso abaixo dos 60 batimentos por minuto é em geral considerada saudável—ao contrário de uma frequência em repouso baixa a nível patológico, a bradicardia, que pode representar riscos em certos casos.

À medida que melhora a aptidão cardiovascular com treino regular, o músculo cardíaco fica mais forte e precisa de menos batimentos por minuto para bombear sangue. O exercício aeróbio a longo prazo baixa a frequência cardíaca ao alterar a estrutura e a função do coração, o que dá origem à chamada síndrome do “coração de atleta”. Os estudos mostraram que o exercício aeróbio a longo prazo aumenta a dimensão interna e a espessura da parede do ventrículo esquerdo. Outro estudo demonstrou que a potência aeróbia de corredores que treinavam mais de 3 horas por semana era 40% superior à do grupo com estilo de vida sedentário.

Um coração treinado precisa de menos carga de trabalho para manter a sua função e pode funcionar durante mais anos do que um não treinado. Uma frequência cardíaca em repouso baixa está associada a um risco substancialmente menor de doença cardíaca e de eventos cardíacos, como o enfarte.

Que tipo de treino baixa a frequência cardíaca em repouso

O exercício aeróbio supera o treino de força a baixar a frequência cardíaca em repouso, como demonstrou um ensaio aleatorizado controlado. Este estudo de 8 semanas comparou os efeitos do treino aeróbio, de resistência e combinado nos fatores de risco de doença cardiovascular. Os resultados revelaram que a frequência em repouso desceu de forma notável após o treino aeróbio e o combinado, sem alteração significativa depois do treino de resistência isolado. O treino combinado revela-se, porém, mais vantajoso para a saúde cardiovascular global, porque contribui para baixar a tensão arterial e aumentar a massa magra.

O treino intervalado dá melhorias de aptidão cardiovascular superiores às do treino contínuo, com 2 variantes igualmente eficazes. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em explosões curtas de exercício de alta intensidade (normalmente a 80-95% da frequência cardíaca de pico), intercaladas com descanso ou períodos de baixa intensidade. Uma sessão inclui normalmente 4 a 10 repetições.

Outra variante, o treino intervalado de sprint (SIT), consiste em sprints supramáximos breves, de 20 a 30 segundos, feitos no limite do VO₂max e da frequência cardíaca máxima. Esta abordagem permite a quem tem níveis de condição física mais baixos integrar intervalos de exercício vigoroso a intenso que seria difícil sustentar de forma contínua.

Num estudo que comparou pessoas submetidas a 8 semanas de HIIT com treino contínuo de intensidade moderada, os investigadores descobriram que os participantes do HIIT apresentavam tensão arterial e frequência cardíaca em repouso mais baixas do que o grupo do treino contínuo.

Uma estudo comparativo analisou 3 protocolos de treino de 8 semanas: SIT, treino aeróbio intervalado de alta intensidade e treino aeróbio contínuo. Os resultados demonstraram melhorias substanciais na frequência cardíaca em repouso, no volume sistólico e na massa do ventrículo esquerdo com ambos os tipos de treino intervalado, enquanto o treino aeróbio contínuo não deu resultados semelhantes.

Está demonstrado que o HIIT não só baixa a frequência cardíaca em repouso como melhora a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador decisivo de saúde cardíaca que mede a variação de tempo entre batimentos. A variabilidade da frequência cardíaca permite ao sistema cardiovascular adaptar o fluxo sanguíneo a vários fatores internos e externos, incluindo níveis hormonais, temperatura e stress. Uma variabilidade baixa associa-se muitas vezes a uma frequência em repouso mais alta e pode indicar doenças como diabetes, hipertensão, arritmia, asma, ansiedade e depressão, o que faz da sua melhoria um resultado valioso do treino de HIIT.

O HIIT desafia o coração e os pulmões, o que gera adaptações no sistema cardiovascular. A investigação indica que a capacidade superior do treino intervalado para melhorar a aptidão cardiorrespiratória pode dever-se ao facto de estimular adaptações centrais e periféricas. Entre elas contam-se um aumento do volume sistólico (a quantidade de sangue expulsa em cada batimento) e aumentos do conteúdo mitocondrial, da atividade enzimática e da densidade capilar.

Embora o HIIT e o SIT fortaleçam eficazmente o coração em poucas semanas, é essencial ter variedade no treino. Alguma dados sugere que o exercício de resistência alonga o ventrículo esquerdo, o chamado crescimento cardíaco excêntrico. Isso acontece porque, no treino de alta intensidade, o coração bombeia o sangue para os vasos tão depressa que o ventrículo esquerdo não consegue voltar a encher-se por completo entre contrações. A uma intensidade ligeiramente mais baixa, o ventrículo enche-se por completo antes de contrair, o que faz com que ganhe capacidade e bombeie mais sangue em cada contração ao longo do tempo. Isso favorece a elasticidade do coração a longo prazo. Para os melhores resultados, combine várias sessões de HIIT por semana com exercício aeróbio contínuo.

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REHIT—o treino mais eficiente para a saúde do coração

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é uma alternativa eficiente em tempo aos programas de HIIT convencionais. É o treino de cardio mais curto e mais eficaz e concentra os benefícios do treino intervalado num exercício de apenas 5 minutos.

REHIT consiste em 2 sprints de 20 segundos feitos a intensidade supramáxima, que levam o corpo a entrar em modo de luta ou fuga. Este esgotamento rápido das reservas de energia ativa adaptações fisiológicas que tornam o músculo cardíaco significativamente mais forte. Assim, desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o coração fica mais forte, o que eleva a capacidade aeróbia e anaeróbia global.

Os estudos demonstrou que 8 semanas de REHIT provocaram melhorias mais potentes e mais eficientes em tempo na aptidão cardiorrespiratória e na saúde cardiometabólica do que o treino de cardio tradicional de intensidade moderada. Os participantes apresentaram uma melhoria duas vezes maior na aptidão cardiorrespiratória e uma redução três vezes maior da tensão arterial face ao treino tradicional. Segundo a investigação, 8 semanas de REHIT regular são o período mínimo ao fim do qual conseguirá uma melhoria visível da função cardíaca.

CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. Dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes. Com a CAROL Bike obtém o treino mais eficaz em apenas 5 minutos—curto e fácil de encaixar na sua vida. O REHIT dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional.

O exercício regular é uma forma comprovada de baixar a frequência cardíaca e de manter o coração saudável durante anos. Como a falta de tempo é a razão mais citada para não treinar com regularidade, o REHIT é o protocolo mais prático para fortalecer a função cardíaca e reduzir o risco de doença cardíaca. É um momento de esforço que consegue sempre dominar, para criar um hábito duradouro.