Como perder peso: 8 formas científicas de reduzir a gordura

Embora muitas dietas e programas de treino prometam uma perda de peso rápida, a maioria não tem base científica e pode dar origem ao efeito ioiô — sem resultados duradouros. Uma estratégia de gestão do peso eficiente e duradoura assenta na saúde a longo prazo e em hábitos que consiga manter ao longo do tempo. Este artigo analisa as 8 formas mais eficientes de perder gordura — apoiadas pela ciência.

1. Aumente a atividade física

Embora seja importante controlar as calorias ingeridas e manter um estilo de vida saudável, treinar com regularidade é uma das formas mais eficientes de reduzir a gordura.

O treino divide-se normalmente em exercícios de cardio e de força, e é preciso combinar os dois para manter o peso baixo. O exercício de cardio treina o coração e os pulmões e contribui para a perda de gordura ao intensificar o processo de decomposição da gordura em CO2 e água. Vários estudos mostram que o exercício aeróbio aumenta a massa muscular e reduz a gordura abdominal, o perímetro da cintura e o peso corporal. Fazer 20 a 40 minutos por dia de atividade de cardio moderada, como correr, pedalar ou nadar, aproxima-o do resultado desejado. Ou, se tem pouco tempo, obtenha os mesmos resultados em apenas 10% do tempo com os treinos comprovados da CAROL Bike.

O exercício de força, ou anaeróbio, treina os músculos para contraírem contra resistência e faz-se normalmente em séries curtas alternadas com descanso. Constrói massa muscular e aumenta a força com o tempo, geralmente com pesos ou com o peso do corpo. O treino de força não só molda o corpo como também pode aumentam a taxa metabólica de repouso. Isso significa que o corpo queima mais calorias ao longo do dia depois do treino.

Se o seu objetivo é perder peso, experimente acrescentar 1 a 2 sessões de treino de força à sua rotina semanal.

2. Experimente o protocolo de treino REHIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) foi desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficaz de fazer exercício. O REHIT dá-lhe o dobro dos benefícios de saúde e de forma física do exercício normal — em apenas 10% do tempo. Durante os 2 sprints de 20 segundos do treino REHIT da CAROL Bike, o corpo trabalha na sua capacidade máxima, entra em modo de luta ou fuga e queima bastante mais glicogénio (açúcar armazenado) do que precisaria normalmente. Os resultados de um estudo de 8 semanas mostraram que o REHIT provocou melhorias mais potentes e mais eficientes em tempo na saúde cardiometabólica e na perda de gordura do que o treino tradicional.

A CAROL Bike é a única bicicleta de exercício que reproduz com rigor as condições do REHIT em casa, graças à personalização por IA e à Instant Resistance. Saiba como pode perder peso treinando apenas 15 minutos por semana com a CAROL Bike.

O treino REHIT da CAROL Bike dá-lhe o dobro dos benefícios de saúde e de forma física do exercício normal — em apenas 10% do tempo.

3. Siga uma alimentação rica em proteína e pobre em hidratos

Uma alimentação saudável é uma alimentação equilibrada e, idealmente, as refeições saudáveis devem incluir:

– uma fonte de proteína

– uma fonte de gordura

– legumes

– uma pequena porção de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais

Os hidratos simples e refinados, o açúcar e os amidos são digeridos depressa. São a origem de uma descarga imediata de glicose na corrente sanguínea. A explosão instantânea de energia depois da refeição é seguida por uma quebra de fadiga e fome quando se esgota, pouco depois.

Se o seu objetivo principal é perder peso, reduzir os hidratos e aumentar a proteína nas refeições diminui o apetite e o total de calorias que ingere por dia. Vários estudos associam o consumo de proteína a um menor risco de obesidade. Um estudo de 2020 também confirmou que uma alimentação pobre em hidratos de carbono era benéfica para perder gordura nas populações mais velhas.

Além disso, uma alimentação pobre em hidratos estabiliza o nível de insulina, o que está associada à perda de peso e de gordura corporal.

Entre os alimentos ricos em proteína estão a carne, os produtos do mar, os ovos, as leguminosas, o tofu e os lacticínios, como o leite, o queijo e o iogurte.

Para reduzir as calorias vazias nas refeições, evite alimentos processados e refinados, como bolos, doces, massa branca e batatas fritas. Em vez disso, opte por hidratos complexos, como o bulgur e o arroz e a massa integrais.

4. Coma mais gorduras saudáveis e fibra

Há uma ideia errada muito comum de que comer gordura engorda. Mas aumentar as gorduras insaturadas de origem vegetal nas refeições pode até ajudá-lo a atingir os seus objetivos e a manter uma perda de peso gradual. Um estudo de 2018 investigou o efeito do azeite (rico em gorduras insaturadas) na perda de gordura. Concluiu que uma alimentação enriquecida com azeite pode ser uma estratégia importante de controlo do peso em pessoas sem doença cardiovascular.

As gorduras insaturadas dão uma fonte de energia estável e duradoura e reduzem a sensação de fome durante horas depois da refeição. Encontram-se gorduras saudáveis no azeite, no óleo de coco, no abacate, nos frutos secos e nas sementes.

As gorduras saturadas e as gorduras trans, no entanto, devem ser reduzidas ao mínimo, uma vez que se demonstrou que aumentam o colesterol e o risco de doença.

A fibra é outro ingrediente importante de uma alimentação saudável e encontra-se em abundância nos legumes, na fruta e nos cereais integrais. Tem muito poucas calorias, absorve água e avança devagar no aparelho digestivo, ajudando-o a sentir-se saciado durante mais tempo. A fibra também melhora a função digestiva.

A eficácia de acrescentar mais fibra à alimentação para perder peso e cumprir a dieta foi comprovada num estudo de 2019.

5. Acrescente probióticos à sua alimentação

Os probióticos são uma combinação de bactérias e leveduras vivas benéficas. Têm um papel importante em muitas funções do corpo, do sistema imunitário à digestão e à saúde mental.

Uma revisão de 15 estudos mostrou que as pessoas que tomaram probióticos tiveram reduções bastante maiores no peso corporal, na percentagem de gordura corporal e no IMC do que as que tomaram um placebo. Algumas estirpes de probióticos do género Lactobacillus podem ser particularmente eficazes a ajudar na perda de peso e de gordura.

Pode aumentar a quantidade de probióticos na alimentação com alimentos e bebidas fermentados, como o kefir, o tempeh, a kombucha, o kimchi e o chucrute, ou tomar probióticos em suplementos.

6. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejuns de curta duração. Não serve a toda a gente, por isso é melhor consultar o seu médico antes de o experimentar. Ao mesmo tempo, vários estudos mostram diversos benefícios de saúde do jejum regular, desde a redução dos riscos cardiovasculares até a descida do açúcar no sangue e a facilitação da perda de peso.

O jejum intermitente não impõe qualquer limite ao que come — restringe apenas a hora das refeições. Há vários esquemas, consoante o seu nível. Os principiantes começam normalmente pelo 12:12, com uma janela de alimentação de 12 horas. O esquema mais popular é o 16:8, em que a janela é reduzida a 8 horas. Há ainda a dieta 5:2, em que o período de jejum dura 2 dias por semana, com jejum em dias alternados.

Um estudo de ensaios de jejum em dias alternados com 3 a 12 semanas mostrou que reduziram significativamente o peso corporal e a gordura corporal, por duas razões. Primeiro, a insulina desce naturalmente nos períodos em que não come, o que contribui para a perda de gordura. Segundo, uma janela de alimentação curta obriga-o a saltar pelo menos 1 refeição por dia, o que resulta em menos calorias consumidas.

Vários estudos mostram diversos benefícios de saúde do jejum regular

7. Durma mais para evitar ganhar peso

Os estudos associam a falta de sono a mais fome e a ganho de peso. Uma análise de 2020 concluiu que quem dorme menos de 7 horas por noite tinha um risco 41% maior de desenvolver obesidade.

Este risco é feito de vários fatores, como o aumento de certos níveis hormonais e a menor motivação para fazer exercício. A privação de sono aumenta os níveis da grelina, a hormona da fome, e reduz os de leptina, que nos dá a sensação de saciedade. Por isso, quem dorme pouco tem mais apetite e comer mais, sobretudo alimentos muito calóricos.

A falta de energia depois de uma noite curta também reduz a atividade física, porque quem dorme pouco está menos motivado para ir ao ginásio ou dar uma longa caminhada.

Para apoiar a perda de peso a longo prazo, procure dormir entre 7 e 8 horas por noite.

8. Faça a gestão do seu nível de stress

As hormonas são tão importantes para a nossa composição corporal como os hábitos alimentares e a atividade física.

Sob pressão, o corpo liberta adrenalina e cortisol, a hormona do stress, que numa primeira fase reduz o apetite, como parte da resposta de luta ou fuga. No entanto, se o cortisol ficar na corrente sanguínea durante mais tempo, aumenta o apetite e leva-o a comer mais. Além disso, quando estamos com stress, tendemos a fazer escolhas alimentares pouco saudáveis, procurando produtos açucarados e hidratos refinados.

Os resultados de um programa de gestão do stress de 8 semanas demonstrou que a gestão do stress facilita a perda de gordura em crianças e adolescentes com excesso de peso e obesidade. O ioga, a meditação, as técnicas de respiração e caminhar na natureza são formas simples e eficazes de manter o cortisol baixo, para que não atrapalhe a perda de peso.

Manter um peso saudável é uma estratégia de longo prazo que exige mudar os hábitos do dia a dia. Uma abordagem completa e apoiada na ciência, centrada na alimentação, na atividade física, na saúde mental e nos hábitos de sono, dá-lhe os melhores resultados em poucos meses.