Como fazer treinos de HIIT na sua bicicleta de interior

• Ulrich Dempfle

Para fazer HIIT numa bicicleta estática, alterne explosões curtas de esforço máximo com recuperação leve—por exemplo 20 segundos forte e 40 segundos leve—repetindo durante cerca de 15 a 30 minutos depois de um aquecimento. O HIIT queima mais calorias do que pedalar a ritmo constante, acelera o metabolismo durante horas e melhora a resistência e a saúde do coração.

O HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, revolucionou o treino nos últimos anos. É apreciado pela sua eficiência—com HIIT maximiza a queima de calorias em pouco tempo.

Embora os treinos de HIIT se tenham tornado sinónimo de movimentos de alto impacto, não têm de se limitar a exercício com carga. Os treinos de HIIT em bicicleta estática permitem-lhe obter todos os benefícios do HIIT sendo mais suaves para as articulações.

Descubra os benefícios de saúde cientificamente comprovados dos treinos de HIIT em bicicleta e como pode integrar o HIIT na próxima sessão na bicicleta estática.

O que é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT)?

Os treinos de HIIT alternam intervalos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação.

Normalmente, os intervalos de um treino de HIIT duram entre cinco segundos e um minuto, com um período curto de descanso entre eles.

Esta estrutura obriga o coração, os pulmões e os músculos a trabalhar mais, o que o ajuda a obter melhores resultados em menos tempo.

É possível fazer HIIT numa bicicleta estática?

Sim, é possível fazer HIIT numa bicicleta estática. Um treino de HIIT em bicicleta estática é um exercício de cardio que aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias quando feito a alta intensidade.

O ciclismo indoor é uma excelente opção para o HIIT, porque permite ajustar facilmente as variáveis que criam intensidade e permitem recuperação. Pode usar a perceção subjetiva de esforço para orientar a velocidade e, se a acrescentar, a resistência.

CAROL Bike usa IA para calcular automaticamente a resistência, com a intensidade e a recuperação ideais e sem atraso, garantindo que em cada treino de HIIT é levado ao limite para obter resultados máximos.

Além disso, o HIIT em bicicleta estática permite colher os frutos dos treinos de HIIT convencionais sem o impacto nas articulações. Isso torna os treinos de HIIT em bicicleta adequados a todos os níveis de condição física e a todas as idades.

Quais são os benefícios de saúde dos treinos de HIIT em bicicleta de interior?

Além de serem mais eficientes em tempo e mais suaves para as articulações do que outras formas de exercício, os treinos de HIIT em bicicleta têm uma infinidade de benefícios de saúde.

O HIIT queima calorias

Um dos maiores benefícios de um treino de HIIT em bicicleta estática é queimar mais calorias do que o cardio contínuo, como pedalar normalmente, ou até do que o treino de força. Isso faz dele um treino ideal para perder peso.

Os estudos mostraram que este treino intenso permite queimar tantas calorias como o cardio convencional e os exercícios com pesos em menos tempo. Um treino de HIIT de 30 minutos com ciclos de 20 segundos de exercício seguidos de 40 segundos de descanso queima até mais 30% de calorias do que 30 minutos a correr ou a pedalar a ritmo constante.

O HIIT aumenta a taxa metabólica

A isto junta-se o facto de o HIIT levar o metabolismo a queimar gordura em vez de hidratos como fonte de energia; está provado que o HIIT ajuda a queimar calorias adicionais mesmo depois de terminar o treino. Isso deve-se ao consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, também conhecido como queima pós-treino. Ou seja, queima mais gordura e mais calorias nas 24 horas seguintes a um treino de HIIT do que depois de um treino contínuo normal, como uma corrida.

Uma revisão de 2011 concluiu também que o HIIT leva a reduções significativamente maiores da gordura abdominal do que outras formas de exercício aeróbio.

Além disso, demonstrou-se que o HIIT ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas mais velhas. Num ensaio clínicode 2018, os participantes fizeram treinos de HIIT em bicicletas estáticas três vezes por semana durante seis semanas. Os resultados revelaram melhor saúde metabólica em todos e uma redução dos fatores de risco cardiometabólicos associados à idade.

O HIIT estabiliza a frequência cardíaca e a tensão arterial

Os estudos mostraram que os planos de treino que incluem HIIT resultam em melhorias tanto na tensão arterial como na frequência cardíaca.

Num estudo de 8 semanasde 2014, pediu-se aos participantes—todos com mais de 60 anos—que pedalassem a intensidade máxima durante seis segundos e descansassem um minuto, repetindo este ciclo em dez intervalos de sprint e descanso. Os investigadores concluíram que apenas duas sessões destas por semana baixaram a tensão arterial em 9%.

O HIIT aumenta a resistência

Alternar explosões curtas de esforço quase máximo com períodos de descanso ajuda a aumentar a resistência e a potência na bicicleta.

A investigação mostrou que fazer quatro treinos de HIIT de 20 minutos por semana melhorou o consumo de oxigénio muscular dos participantes, deixando os seus músculos tão resistentes e fortes como os de quem pedalava continuamente 40 minutos por dia.

Como posso incluir o HIIT no plano de treino?

Pronto para experimentar um treino de HIIT em bicicleta? Eis alguns pontos a ter em conta:

Progrida até ao seu melhor

Se está a começar, procure uma ou duas sessões por semana. Depois, quando estiver pronto, aumente para dois a quatro treinos, garantindo que continua a desafiar-se e a atingir a frequência cardíaca máxima.

Dê-se tempo para recuperar

Para obter os benefícios do HIIT em bicicleta, é fundamental fazer os intervalos a intensidade muito alta. Por isso é vital dar-se tempo para recuperar entre treinos, intercalando dias de treino com dias de descanso e evitando treinos de HIIT em dias seguidos.

Pode, por exemplo, subir para a bicicleta estática para um treino de HIIT na terça e na quinta, descansar na quarta e na sexta, e optar por um treino de resistência ao ar livre ao fim de semana.

Como é um exemplo de treino de HIIT em bicicleta?

Comece com este treino de HIIT simples de 25 minutos:

1. Aqueça com pedalada leve e resistência baixa na bicicleta, aumentando gradualmente a frequência cardíaca durante cinco minutos.
2. No primeiro intervalo de alta intensidade, aumente a resistência e a velocidade e pedale ao seu esforço máximo durante um minuto com resistência alta. Deve sentir-se como a subir aquela encosta íngreme com que tem uma relação de amor e ódio!
3. Recupere pedalando ao ritmo de aquecimento durante dois minutos.
4. Repita durante um total de 15 minutos, continuando a alternar entre alta intensidade e recuperação.
5. Baixe a frequência cardíaca com cinco minutos de pedalada leve.

Como se compara o REHIT com o HIIT?

Um treino de HIIT médio pode ter apenas 20 minutos, mas cinco sessões de 20 minutos por semana podem parecer impossíveis com uma agenda cheia—ou para quem simplesmente não gosta de cardio.

Felizmente há outra opção: o Reduced Exertion High-intensity Interval Training (REHIT). O REHIT foi desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficiente de melhorar a aptidão cardiovascular. Encurta o treino de HIIT tradicional usando sprints em menor número e mais curtos, feitos a intensidade supramáxima.

Saiba mais sobre os benefícios do REHIT.

Qual é o treino de HIIT mais eficaz e mais eficiente?

A investigação provou que o treino exclusivo da CAROL é o mais eficaz e mais eficiente que existe. Segue esta estrutura:

1. Aqueça com pedalada leve e resistência baixa durante 20 segundos a dois minutos.
2. Faça um sprint de 20 segundos, pedalando o mais forte que conseguir.
3. Recupere pedalando ao ritmo de aquecimento durante um a três minutos.
4. Faça um segundo sprint de 20 segundos, igual ao primeiro.
5. Baixe a frequência cardíaca com três minutos de pedalada leve.

Como fazer REHIT a sério

A CAROL é o único equipamento de exercício com prova científica de dar os benefícios de uma corrida de 45 minutos em apenas cinco minutos. Isso porque, ao contrário de outras bicicletas de exercício, os treinos REHIT com IA da CAROL aplicam automaticamente a resistência ideal, à velocidade certa e no momento certo—tudo com base no seu nível pessoal de condição física. Para que cada minuto no selim conte.

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Perguntas frequentes

Como se faz HIIT numa bicicleta estática?

Aqueça e depois alterne explosões curtas de esforço máximo com recuperação leve—por exemplo 20 segundos forte seguidos de 40 segundos leve—e repita durante cerca de 15 a 30 minutos. Termine com um retorno à calma. Ajuste o trabalho e o descanso ao seu nível de condição física.

O HIIT é eficaz numa bicicleta de exercício?

Sim. Uma sessão de HIIT de 30 minutos em bicicleta, com 20 segundos de trabalho e 40 de descanso, pode queimar até mais 30% de calorias do que 30 minutos a pedalar a ritmo constante, e mantém o metabolismo elevado depois, pelo que queima mais nas horas seguintes.

Quanto deve durar um treino de HIIT em bicicleta?

A maioria das sessões de HIIT em bicicleta dura cerca de 15 a 30 minutos, incluindo o aquecimento. Formatos ainda mais curtos e mais duros também funcionam: o REHIT usa apenas dois sprints máximos de 20 segundos, o que mostra que é a intensidade, e não a duração, que move os benefícios do treino intervalado.

Com que frequência devo fazer HIIT em bicicleta?

Cerca de duas a três sessões por semana, com dias de recuperação pelo meio, servem a maioria das pessoas. Na investigação, apenas duas sessões de HIIT por semana baixaram a tensão arterial dos participantes em 9%, pelo que mesmo uma frequência modesta dá benefícios cardiovasculares reais.

O HIIT queima gordura depois do treino?

Sim. Graças ao efeito de queima pós-treino, queima mais calorias nas 24 horas seguintes a uma sessão de HIIT do que depois de um treino contínuo, como uma corrida. Isso faz do HIIT uma forma eficiente de apoiar a perda de gordura com pouco tempo de treino.

Ulrich Dempfle

CEO e cofundador da CAROL

Ulrich cofundou a CAROL e associou-se aos principais investigadores mundiais do exercício para tirar o REHIT do laboratório. 40 protótipos depois, foi lançada a única bicicleta de exercício REHIT do mundo.