Como ultrapassar o patamar da perda de peso com treinos em bicicleta estática

Tem feito o trabalho, tem visto o progresso e, de repente, tudo pára. A perda de peso estagna. Chegou a um patamar. Mas é aqui que começa a verdadeira transformação. Com estes 6 treinos poderosos em bicicleta estática, vai ultrapassar o patamar e continuar a avançar.

Que frequência tem um patamar na perda de peso?

Chegar a um patamar faz parte do percurso de toda a gente que tenta perder peso. No início, o peso desce depressa, sobretudo por perda de água e não de gordura. Quando os músculos gastam as reservas de glicogénio durante o exercício intenso, é libertada água como subproduto — cerca de 3 gramas de água por cada grama de glicogénio. Esgotado o glicogénio, o corpo recorre à gordura e ao músculo para obter energia. Esta perda de massa muscular abranda o metabolismo, o que significa que queima menos calorias com o mesmo nível de atividade. Quando as calorias que ingere igualam as que queima, instala-se o patamar.

Não é só a perda de peso que pode bater numa parede — também pode chegar a um patamar de treino. Em vez de continuar a perder peso, vai notar que a força ou o desempenho deixam de melhorar, seja a levantar mais peso, seja a melhorar tempos de sprint. Um patamar pode durar de 8 a 12 semanas, mas isso varia de pessoa para pessoa.

A perda de peso não é linear

Antes de assumir que chegou a um patamar, veja se não se trata apenas de uma flutuação normal de peso:

Flutuações naturais de peso

O seu peso oscila ao longo do dia, da semana e até de mês para mês. Fatores como o sono, o stress e os níveis hormonais influenciam o número na balança. Pesar-se apenas uma vez por mês ajuda a suavizar estas oscilações e dá uma imagem mais clara do seu progresso real.

O sódio e a água são os 2 principais fatores que aumentam o seu peso

A retenção de líquidos é uma causa frequente de aumento temporário de peso, muitas vezes provocada pelo consumo de sódio. Reduzir o sódio ajuda o corpo a eliminar depressa o excesso de água.

A sua composição corporal é mais importante do que o seu peso

Se faz treino de força, a sua massa muscular magra aumenta, o que pode afetar o peso total ao mesmo tempo que acelera o metabolismo e reduz a percentagem de gordura corporal. É mais útil acompanhar as mudanças no tamanho da roupa ou no perímetro da cintura do que obcecar com o número da balança.

Os estudos mostram que 2/3 das pessoas voltam a ganhar o peso perdido a certa altura

Em vez de perseguir resultados rápidos, concentre-se em criar hábitos sustentáveis — na alimentação e no treino — que consiga manter a longo prazo.

Os treinos em bicicleta estática mais eficazes para vencer um patamar na perda de peso

1. REHIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike é um treino revolucionário que traz melhorias metabólicas significativas e queima de calorias em apenas 5 minutos.

Um novo investigação da Western University Colorado mostra que queima mais calorias num percurso de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos. Isto acontece porque os sprints curtos de intensidade máxima na CAROL Bike geram um nível de queima posterior bastante mais alto do que o exercício convencional. Os cientistas chamam a este fenómeno consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, ou EPOC.​ A taxa metabólica elevada depois de um treino CAROL pode durar até 3 horas e responde por até 66% da queima total de calorias. Além disso, as alterações hormonais depois deste treino máximo reduzem o apetite, o que permite comer menos.

O que distingue o REHIT é a aposta na intensidade máxima no tempo mínimo. Os treinos personalizados por IA da CAROL adaptam-se ao seu nível de forma física e levam-no ao limite de forma segura e eficiente. Ao contrário do HIIT tradicional, o REHIT é acessível a todas as idades e níveis de forma física.

Um treino REHIT dura entre 5 minutos e 8 minutos e 40 segundos. Eis o aspeto de um treino REHIT tipo:

• Aquecimento: 20 s a 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 s de esforço máximo
• Recuperação: 1 a 3 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 s de esforço máximo
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

2. Treino de resistência de 90 minutos

Zona 2 são fundamentais em qualquer plano de treino eficaz para perder peso. Muitos treinadores recomendam dedicar a maior parte do tempo de treino a esta zona. Uma das adaptações mais importantes que os percursos de resistência trazem é a capacidade de queimar gordura de forma mais eficiente.

A intensidades mais baixas, o corpo recorre sobretudo à gordura, com algum glicogénio como combustível. À medida que a intensidade sobe, passa a queimar mais hidratos de carbono. A zona 2 fica logo abaixo do seu limiar aeróbio, o que a torna a intensidade ideal para queimar gordura. Quanto mais tempo ficar nesta zona, mais eficientemente o corpo queima gordura.

Um bom percurso na zona 2 deve parecer constante e controlável. Para construir mesmo resistência, aponte a sessões de 90 minutos. Se lhe parecer demasiado fácil, pode incluir alguns intervalos na zona 3 no treino de resistência para desafiar o organismo.

Incluir percursos de resistência de 90 minutos na rotina mantém os treinos variados e impede que o corpo se adapte e passe a queimar menos calorias. Para ultrapassar um patamar na perda de peso, combine REHIT, intervalos e treino na zona 2, acrescentando desafios novos para manter o corpo a progredir.

3. Treino intervalado Tabata

Os intervalos Tabata estão entre os melhores treinos HIIT para queimar gordura e foram criados originalmente para atletas olímpicos. Este método segue uma relação de 2:1 entre esforço e descanso, com cada série Tabata a durar 4 minutos. Vai fazer 8 blocos de 20 segundos de pedalada de alta intensidade, seguidos de 10 segundos de descanso. Um treino Tabata completo tem normalmente 5 séries, num total de 20 minutos.

Tal como o REHIT, o Tabata eleva o seu EPOC, garantindo uma queima de calorias prolongada muito depois do fim do treino. O Tabata é muito eficaz a melhorar o desempenho, o que faz dele uma ferramenta poderosa para ultrapassar patamares na perda de peso.

Exemplo de treino Tabata:

• Aquecimento: 5 min de pedalada leve
• sprint máximo de 20 s
• 10 s de descanso
• Repetir 8 vezes
• 10 min de descanso entre séries
• Repetir até 5 séries
• Retorno à calma: 5 min de pedalada leve

4. Sprints Wingate (30/30)

O protocolo Wingate é um treino de sprint clássico, conhecido pela eficácia com que ajuda as pessoas ativas a perder peso, a ganhar músculo magro e a melhorar a composição corporal. Num estudo de 8 semanas com 34 adultos ao longo de 4 semanas, o treino intervalado de sprints Wingate aumentou bastante a oxidação de gordura, com reduções no perímetro da cintura e na massa gorda. Pela sua intensidade, este treino é mais indicado para quem já tem uma boa base de forma física.

O treino de sprints Wingate consiste em 4 sprints máximos de 30 segundos, com intervalos de descanso de 4 minutos. À medida que a sua aptidão cardiovascular melhora, pode aumentar gradualmente para 6 sprints e obter resultados ainda melhores.

Exemplo de treino Wingate:

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve
• sprint máximo de 30 s
• 4 min de descanso
• Repetir 4 a 6 vezes
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve

5. Treino de subidas

O treino de subidas é essencial para aumentar a queima de calorias e ganhar músculo magro. Ao pedalar contra resistência, aumenta a perda de gordura e ganha força muscular. O que torna o treino de subidas tão eficaz é a sua versatilidade — pode ajustar facilmente a intensidade mudando a inclinação, o comprimento das subidas e o número de séries. Pode combinar treino intervalado de sprints e HIIT no seu treino de subidas para um desafio dinâmico. Para trabalhar o corpo todo, inclua pedalada fora do selim, para testar o equilíbrio e envolver grupos musculares diferentes.

Exemplo de treino de subidas:

• Aquecimento: 15 min de pedalada leve
• subida de 30 s fora do selim
• 30 s de recuperação
• subida de 1 min sentado no selim
• 1 min de recuperação
• Repetir 2 vezes
• 10 min de recuperação
• Repetir a série 2
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve

6. Treino em jejum

Fazer exercício em jejum é uma forma poderosa de acelerar a perda de peso e reduzir o total de calorias ingeridas. Com as reservas de glicogénio esgotadas, o corpo recorre à gordura como principal combustível durante o exercício. Um estudo de 2016 comparou 2 grupos: um a correr antes do pequeno-almoço e outro depois. Os que correram em jejum não só queimaram mais gordura como reduziram o total de energia ingerida.

Combinar a rotina de exercício com o jejum intermitente cria um efeito sinérgico que pode ampliar a perda de gordura, melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar os níveis de hormona do crescimento e promover a saúde celular. No entanto, é fundamental consultar o seu médico antes de começar o jejum intermitente.

O momento é decisivo. A abordagem mais segura é fazer sessões de baixa intensidade em jejum, como o treino na Zona 2, de manhã antes do pequeno-almoço. Os treinos matinais em jejum também ajudam a conter o apetite, reduzindo o consumo total de calorias. Se fizer HIIT ou sessões mais intensas, marque-as para mais tarde, logo a seguir à sua janela de alimentação, para garantir que os níveis de energia estão repostos sem sobrecarregar o corpo.

Dê prioridade ao tempo de recuperação

O sobretreino não só aumenta o risco de lesão e de esgotamento, como reduz as calorias que queima em cada sessão.

Cada treino cria microrroturas nos músculos que precisam de tempo para reparar. Sem recuperação suficiente, os seus níveis de energia e de potência descem, o que o impede de render ao máximo e torna os treinos menos eficazes — mesmo que treine mais vezes.

Para a maioria dos principiantes, treinar 3 vezes por semana é o equilíbrio certo. Uma boa recuperação depende também de dormir o suficiente e de manter uma alimentação rica em proteína para alimentar a reparação e o crescimento muscular.

Conclusão

Chegar a um patamar faz parte do percurso da maioria das pessoas que perdem peso. Mantenha-se comprometido e, com treinos mais intensos e variados, vai ultrapassá-lo. Lembre-se: os patamares são a forma que o corpo tem de se adaptar ao novo peso. Quanto mais lento e constante for o seu progresso, mais provável é que os resultados sejam duradouros e sustentáveis. Continue — a mudança que dura constrói-se com tempo.