Como é que o cardio queima gordura?

Para perder gordura, a intensidade conta mais do que a duração. Porque fornece a resistência supramáxima que o protocolo exige, uma sessão REHIT de 5 minutos na CAROL Bike dá, segundo a investigação, os mesmos benefícios de saúde e de forma física que uma corrida de 45 minutos.

O exercício de cardio é uma das formas mais eficientes de queimar gordura. Sessões regulares de corrida, de ciclismo e de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) podem dar resultados visíveis. Apesar de existir investigação sobre o efeito do exercício na perda de gordura, o processo ainda não está totalmente compreendido. Sabemos que o cardio queima calorias e gordura, mas vários outros fatores, como a genética, a alimentação e os níveis hormonais, influenciam os resultados. Estes são os 6 mitos mais comuns sobre o exercício cardiovascular e a perda de gordura corporal — desmontados pela ciência para o ajudar a tirar o máximo dos seus resultados.

Mito 1. Toda a gente tem de queimar 3500 calorias para perder 0,45 kg (1 libra) de peso.

Verdade: não há um número igual para todos. O processo de queima de gordura corporal depende de muitos fatores, entre eles o peso, a alimentação e os hábitos de exercício.

A ideia base de qualquer programa de perda de gordura é queimar mais calorias do que se consome. O corpo faz isso de várias maneiras. Primeiro, há a taxa metabólica basal — a energia de que o corpo precisa para manter todas as funções necessárias (respiração, batimento cardíaco, digestão, etc.). A taxa metabólica basal é o número de calorias que queimamos por dia sem qualquer atividade adicional e varia bastante consoante a idade, o sexo, a massa muscular e a genética.

Depois, há o nível de atividade. Pode optar por vários tipos de atividade — cardio, treino de força ou treino de resistência — e cada um contribui para a perda de gordura em medida diferente.

O exercício cardiovascular (ou aeróbio) aumenta a frequência cardíaca e a respiratória, exigindo por isso mais oxigénio. Estes exercícios (como correr ou pedalar) envolvem normalmente movimentos repetitivos com grandes grupos musculares. Em contrapartida, os exercícios anaeróbios (como o treino de força ou com pesos) envolvem atividades curtas, rápidas e de alta intensidade, que não exigem muito oxigénio mas melhoram a resistência do corpo.

Algumas fontes dizem que é preciso queimar cerca de 3500 calorias para perder 0,45 kg (1 libra). No entanto, um modelo matemático criado pelos National Institutes of Health põe esta ideia em causa. Mostra que a relação entre as calorias e o peso corporal perdido varia consoante o peso, a alimentação e os hábitos de exercício.

A conclusão? Tem de criar o seu próprio programa de treino, de acordo com a sua condição e com a massa gorda que quer queimar. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda, de forma geral, pelo menos 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa por semana para se notarem mudanças.

A CAROL Bike foi concebida para o pôr em forma mais depressa. Os treinos Reduced Exertion HIIT (REHIT), com base científica, dão o dobro do benefício de saúde e de forma física do exercício normal, em 10% do tempo. Descubra os melhores treinos CAROL para os seus objetivos de saúde e de forma física.

O processo de queima de gordura corporal depende de muitos fatores, entre eles o peso, a alimentação e os hábitos de exercício.

Mito 2. Quando a gordura é queimada, transforma-se em energia ou calor.

Verdade: as células de gordura são decompostas em dióxido de carbono e água.

Os hidratos de carbono e as proteínas a mais que comemos são convertidos em triglicéridos e armazenados como gordura. Durante o exercício, o corpo usa primeiro toda a energia disponível na glicose do sangue e depois procura queimar calorias da massa gorda. Isso inicia uma reação química que decompõe os triglicéridos armazenados na massa gorda e usa a energia libertada na atividade.

Muita gente acredita que a gordura se transforma em energia ou calor, mas investigação publicado no British Medical Journal mostra que a massa gorda é convertida em dióxido de carbono e água (tal como acontece com a maioria dos outros elementos nutricionais). A água é eliminada nos fluidos corporais e o dióxido de carbono é eliminado sobretudo pelos pulmões. Isto mostra como a atividade cardiovascular ajuda a queimar gordura ao aumentar a frequência respiratória e o uso de oxigénio.

Mito 3. O exercício aeróbio tem de durar pelo menos 30 minutos para queimar gordura.

Verdade: protocolos especiais como o HIIT e o REHIT reduzem o tempo de treino para 5 a 10 minutos e dão resultados mais eficientes.

Durante o exercício aeróbio leve ou os treinos curtos, o corpo usa glicogénio (a forma armazenada da glicose). Só ao fim de cerca de 20 minutos é que os músculos passam ao modo de queima de gordura. É verdade que são precisos 30 a 60 minutos de exercício de intensidade baixa ou moderada para uma perda de gordura eficiente.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), no entanto, é um protocolo especial que ativa mais depressa o metabolismo da gordura, reduzindo o tempo de treino para 20 a 30 minutos. O HIIT alterna repetidamente períodos curtos de exercício intenso com breves períodos de recuperação, até à exaustão.

Os cientistas otimizaram ainda mais este protocolo, criando o REHIT, a forma mais curta e mais eficaz de fazer exercício. O REHIT pode ser feito em apenas 5 minutos, com 2 sprints de 20 segundos separados por um curto período de recuperação, além de um aquecimento e de um retorno à calma.

Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health provou que 8 semanas de um programa REHIT melhoraram bastante a saúde cardiometabólica em comparação com o treino contínuo de intensidade moderada tradicional (MICT).

O grande desafio é que as sessões REHIT não são fáceis de reproduzir fora do laboratório. Para tirar o máximo do seu treino aeróbio, a CAROL Bike é a melhor forma de introduzir o REHIT na sua prática, porque fornece a resistência supramáxima necessária, ajustada à fisiologia de cada pessoa. Assim, CAROL Bike dá-lhe os mesmos benefícios de saúde e de forma física que uma corrida de 45 minutos em apenas 5 minutos. Leia mais sobre a ciência por trás da CAROL Bike aqui.

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8 semanas de um programa REHIT melhoraram bastante a saúde cardiometabólica em comparação com o exercício normal.

Mito 4. Só se perde gordura durante o treino.

Verdade: a queima de gordura depois do exercício torna o seu treino mais eficiente.

O exercício cardiovascular desencadeia vários efeitos metabólicos e hormonais que duram muito depois do treino, o que o ajuda a queimar gordura mesmo em repouso.

Terminado o treino, o corpo continua a aumentar o uso de oxigénio para repor o glicogénio muscular e reconstruir as proteínas musculares danificadas pelo exercício. Este processo chama-se consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) — a quantidade de oxigénio necessária para devolver o corpo à sua função metabólica normal de repouso.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o REHIT, a sua versão modificada, são os métodos mais eficientes para estimular o EPOC. A investigação mostra que estes métodos produzem, nas mulheres, um gasto energético em repouso e um quociente respiratório pós-exercício maiores do que qualquer outro tipo de treino.

Outro efeito útil do treino aeróbio é a redução do apetite. Um estudo com 19 mulheres praticantes — 9 corredoras e 10 caminhantes — que fizeram uma corrida ou caminhada de intensidade moderada de 60 minutos mostrou alterações no apetite provocadas pelo exercício que se devem provavelmente a mudanças complexas nas hormonas que regulam o apetite.

O HIIT também ajuda a baixar a resistência à insulina. A gordura impede o fígado de responder bem à insulina, por isso o corpo produz mais insulina, que por sua vez armazena mais gordura corporal, criando um círculo vicioso. Travar a secreção de insulina e melhorar a resistência à insulina estão ambos associada à perda de peso e de gordura.

Mito 5. Treinar cardio em jejum ajuda a queimar mais gordura.

Verdade: treinar cardio em jejum não aumenta a queima de gordura.

O exercício e a alimentação são normalmente combinados para perder gordura corporal e reduzir o peso. Algumas pessoas acreditam que treinar em jejum pode aumentar a perda de peso ao estimular a atividade lipolítica. Estas sessões acontecem normalmente de manhã cedo, antes do pequeno-almoço, mas também podem ser marcadas para a tarde, se a pessoa praticar jejum intermitente.

No entanto, a investigação prova que treinar de estômago vazio não influencia os resultados. Embora seja em geral seguro para a saúde, treinar cardio em jejum não aumenta a queima de gordura.

Há também quem defenda que, perante um défice calórico enquanto desempenha as suas funções básicas, o corpo pode entrar em modo de sobrevivência e abrandar a taxa metabólica. Isso obriga a ainda mais horas de treino para perder peso.

Mito 6. Quanto mais cardio fizer, melhores resultados obtém.

Verdade: o sobretreino pode impedi-lo de obter os melhores resultados.

O sobretreino pode fazer mal à saúde e abrandar o progresso ou até levar a ganho de peso. Isto é particularmente verdade nos protocolos HIIT, que exigem uma abordagem cuidadosa.

Além de aumentar o risco de lesão, o sobretreino pode aumentar a inflamação e o cortisol e abrandar o metabolismo. Todos estes fatores podem travar os resultados.

O cortisol é conhecido como a hormona do stress. Níveis altos de cortisol podem provocar acumulação de massa gorda, sobretudo no abdómen. Se nada for feito, isso pode aumentar ainda mais o ganho de peso. A investigação mostra que o exercício de intensidade moderada a alta aumenta o nível de cortisol em circulação, enquanto o exercício de baixa intensidade o reduz.

Se quer perder gordura de forma eficiente e ficar em melhor forma, o melhor é confiar na ciência. Um programa completo de perda de gordura combina aspetos como o treino regular, uma alimentação variada, sono suficiente e um estilo de vida saudável. Lembre-se: não precisa de treinar em excesso nem de passar horas por semana a treinar para perder peso. Basta um treino de cardio REHIT de 5 minutos integrado na sua rotina de exercício para fazer uma diferença significativa.

Perguntas frequentes