Exercício para a longevidade: de quanto precisa mesmo

Para viver mais tempo, poucos hábitos têm tanta evidência como mexer o corpo com regularidade. As perguntas difíceis são práticas: de quanto precisa mesmo, que tipo de atividade conta e treinar com mais força dá mais anos? Na CAROL, guiamo-nos pela ciência, por isso, em vez de generalidades, vejamos o que a evidência sobre exercício e longevidade mostra de facto — e onde deixa espaço para a forma como você, em concreto, pode treinar.

Porque é que a forma física é um dos melhores indicadores do tempo de vida

Comecemos pelo resultado que mais importa. Num estudo com 122 007 adultos que fizeram um teste em passadeira, a mortalidade por todas as causas desceu de forma constante à medida que a aptidão subiu, sem limite superior de benefício observado (Mandsager et al., 2018). Estar no grupo com menos forma física trazia um risco de morte cerca de cinco vezes maior do que estar entre os mais aptos — uma diferença comparável ou superior ao risco associado ao tabaco, à diabetes ou à doença coronária. De notar que o benefício se manteve nas pessoas com 70 anos ou mais.

A medida por trás disto é o VO₂max, ou captação máxima de oxigénio — a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso. É o número isolado mais claro que temos para a aptidão cardiorrespiratória e, o que importa, é modificável. Não está preso à forma física que tem hoje, e é precisamente por isso que ela merece a sua atenção.

De quanto exercício precisa mesmo?

De menos do que teme. Ao reunir dados de 661 137 adultos, os investigadores concluíram que quem fazia alguma atividade, mas ficava aquém do mínimo semanal recomendado, tinha ainda assim um risco de morte 20% mais baixo do que quem não fazia nenhuma (Arem et al., 2015). Cumprir a recomendação — cerca de 150 minutos de atividade moderada ou 75 de atividade vigorosa por semana — captava quase todo o benefício disponível, cerca de 39% de redução. Fazer três a cinco vezes mais acrescentava muito pouco, e não houve sinal de prejuízo mesmo com dez vezes o mínimo.

Isto importa porque a relação é curvilínea: os maiores ganhos surgem quando se passa de não fazer nada a fazer alguma coisa, e há benefícios marcados com volumes relativamente modestos (Warburton & Bredin, 2017). Até caminhar conta. Em 15 coortes e 47 471 adultos, dar mais passos por dia associou-se a uma mortalidade progressivamente mais baixa, com o benefício a estabilizar por volta dos 6000 a 8000 passos diários nos maiores de 60 anos e dos 8000 a 10 000 nos mais novos (Paluch et al., 2022). A conclusão tranquilizadora é que não precisa de treinar como um atleta para fazer diferença — mas o teto do benefício recompensa construir forma física a sério e não apenas manter-se ocupado.

O tipo de exercício importa, ou basta mexer-se?

Quase qualquer movimento ajuda, mas a intensidade tem o seu lugar. Em adultos que não faziam qualquer exercício formal, explosões curtas de atividade moderada a vigorosa integradas no dia a dia associaram-se a menor mortalidade e a menos eventos cardiovasculares graves (Ahmadi et al., 2023). Face aos esforços mais breves, os blocos de um a três minutos traziam um risco de mortalidade cerca de um terço mais baixo, e os de cinco a dez minutos reduziam-no praticamente a metade — e os blocos mais curtos só ajudavam quando uma parte relevante do esforço era vigorosa. Ou seja, não é só mexer-se, é a intensidade com que o faz que molda o resultado.

Porque é que a intensidade é o caminho eficiente para uma vida mais longa

Se o objetivo é aumentar o VO₂max, a intensidade é a forma mais eficiente no tempo de lá chegar. Uma meta-análise de 53 ensaios aleatorizados e controlados concluiu que mesmo sessões de HIIT — treino intervalado de alta intensidade — com intervalos curtos (20 a 30 segundos) e baixo volume produziram melhorias claras no VO₂max, e descreveu esta abordagem como eficaz e eficiente no tempo para a população em geral (Wen et al., 2019). Ou seja, não é a duração o ingrediente que faz o trabalho; é o esforço.

É este o princípio do REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training), o protocolo característico da CAROL: dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão com menos de dez minutos. Os sprints são breves, mas verdadeiramente máximos — e é essa intensidade, e não o tempo total em cima da bicicleta, que comanda a adaptação. Para quem pesa o exercício para a longevidade contra uma agenda cheia, o apelo é simples: um esforço curto e duro que trabalha precisamente o marcador mais ligado ao tempo que vai viver.

Estar menos tempo sentado faz parte da equação

A longevidade não é só os minutos que treina; é também as muitas horas à volta deles. Numa análise de 79 503 adultos, mais tempo em atividade moderada a vigorosa associou-se a menor mortalidade, quer substituísse sono, atividade leve ou tempo sentado, enquanto mais tempo sedentário trazia maior risco — sobretudo quando ocupava o lugar da atividade (Millard et al., 2021). A leitura prática é simples: uma sessão curta e intensa é uma âncora poderosa para o seu dia, mas interromper longos períodos sentado soma-se a esse efeito em vez de competir com ele.

O benefício não é igual para toda a gente

A evidência também nos obriga a ser honestos quanto à variação. Num estudo com 412 413 adultos, as mulheres atingiram o benefício máximo de sobrevivência com cerca de 140 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana — cerca de metade dos 300 minutos de que os homens precisaram — e ganharam mais com cada dose equivalente, com um risco de morte 24% mais baixo, contra 15% (Ji et al., 2024). O ponto de partida também conta: os maiores ganhos são de quem começa com menos forma física, em que subir mesmo uma só categoria se associa a um risco bastante mais baixo (Mandsager et al., 2018). As pessoas com mais a ganhar são muitas vezes as que se sentem mais longe da linha de partida, o que é uma mensagem de esperança e não de desânimo.

Em resumo

O exercício para a longevidade não é uma questão de horas penosas. A evidência aponta em três direções ao mesmo tempo: qualquer movimento é melhor do que nenhum, cumprir a recomendação semanal capta a maior parte do benefício disponível e melhorar a sua forma física — o seu VO₂max — é o marcador mais modificável do tempo que é provável que viva. É a intensidade que torna isso eficiente, porque os esforços curtos e duros aumentam a forma física numa fração do tempo que o trabalho de ritmo constante exige. Seja qual for a sua escolha, o melhor programa continua a ser aquele a que vai mesmo voltar, semana após semana.