O exercício aumenta a testosterona?

O exercício aumenta a testosterona?

Em traços gerais, sim — mas a dimensão e o sentido do efeito dependem de quem é, do que faz e da gordura que carrega. A testosterona é a principal hormona sexual masculina e importa também para o músculo, o osso, a disposição e a saúde metabólica de toda a gente. Os níveis tendem a descer a partir dos 30 anos, e o excesso de peso acelera essa queda. O exercício é uma das poucas alavancas que controla de facto, por isso merece a sua atenção — mas o quadro honesto é mais matizado do que «treine com força e terá mais testosterona».

Segundo a PubMed, uma revisão sistemática de 33 estudos com adultos com mais de 40 anos concluiu que o treino aumentou os níveis basais de testosterona, a par da hormona do crescimento, do IGF-1, da SHBG e da DHEA, em homens e mulheres. De notar que os aumentos ocorreram em larga medida independentemente do tipo, da duração ou da intensidade do programa (Zouhal et al., 2021, ligação em 10.1007/s40279-021-01612-9). Por outras palavras, treinar com regularidade empurra o ambiente hormonal numa direção favorável à medida que envelhece — o tipo de treino parece contar menos do que o facto de estar a treinar.

Quanto do efeito é, na verdade, perder gordura?

Em muitos homens, os maiores e mais fiáveis ganhos de testosterona com o exercício vêm de forma indireta — pela perda do excesso de gordura corporal. O tecido adiposo contém a enzima aromatase, que converte testosterona em estrogénio, por isso mais gordura tende a significar menos testosterona. Uma revisão de 2024 sobre perda de peso e testosterona concluiu que reduzir o índice de massa corporal aumenta de forma fiável a testosterona no sangue e que o efeito passa por menor atividade da aromatase, melhor sensibilidade à insulina e menos inflamação (Okobi et al., 2024, em 10.7759/cureus.76139).

Outra revisão narrativa sobre estratégias de perda de peso chegou à mesma conclusão no caso concreto da mudança de estilo de vida: a alimentação e o exercício regular melhoraram os níveis de testosterona e a função sexual em homens com obesidade, com vários ensaios aleatorizados e controlados a sustentar o resultado (Santamaria et al., 2024, em 10.1177/17562872241279648). Se tem peso a mais, este é o ponto mais importante desta página: o caminho mais rápido para uma testosterona mais saudável é muitas vezes simplesmente ficar mais magro, e o exercício que queima gordura faz duplo serviço.

O tipo de treino importa — pesos ou intervalos?

O treino de força é o que tem melhor fama nesta matéria, e a evidência apoia-o em larga medida. Um ensaio aleatorizado e controlado de 12 semanas com homens sedentários e obesos com diabetes tipo 2 comparou treino de força com treino aeróbio. Ambos melhoraram marcadores de saúde, mas o treino de força teve maior efeito na testosterona (dimensão de efeito de 0,52) e na força muscular, enquanto o treino aeróbio fez mais pelo perfil lipídico (Duan & Lu, 2024, em 10.52082/jssm.2024.495).

Os intervalos de alta intensidade também se defendem. Uma meta-análise de 2024 com adultos mais velhos comparou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com o treino contínuo de intensidade moderada. Na maioria dos resultados os dois foram semelhantes, mas foi o HIIT — e não o trabalho moderado mais constante — que produziu um aumento significativo da testosterona (dimensão de efeito de 0,34), a par de maiores reduções na massa gorda e no perímetro da cintura (Oliveira et al., 2024, em 10.1016/j.archger.2024.105451). O fio comum entre o trabalho de força e os intervalos é a intensidade: os esforços breves e verdadeiramente duros parecem sinalizar o corpo de forma mais eficaz do que as sessões longas e confortáveis.

É aqui que o REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, o protocolo característico da CAROL, com dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão de cerca de cinco minutos — encaixa no padrão. O REHIT assenta exatamente no tipo de esforço máximo e de curta duração para que a investigação sobre intervalos aponta, e serve também como forma eficiente de perder a gordura que, para começar, suprime a testosterona. A evidência acima diz respeito ao HIIT e ao treino de força, e não ao REHIT em concreto, por isso não vamos afirmar um resultado hormonal direto; mas o mecanismo que treina — intensidade dura e breve — é o que continua a aparecer.

É possível exagerar?

Sim, e esta é a parte que raramente faz manchetes. Volumes de treino muito altos, sobretudo trabalho de resistência prolongado sem combustível suficiente, podem empurrar a testosterona no sentido contrário. A baixa disponibilidade energética crónica — não comer o suficiente para cobrir as exigências de um treino pesado — está associada a menos testosterona, menor densidade óssea e uma taxa metabólica de repouso deprimida em atletas de resistência do sexo masculino (Cupka & Sedliak, 2023, em 10.4081/ejtm.2023.11104). O mecanismo parece estar no eixo hipotálamo-hipófise-gónadas, o sistema de controlo hormonal do corpo, a responder a um défice energético persistente.

Para uma pessoa média que treina algumas vezes por semana e come o suficiente, isto não é uma preocupação. Só se torna relevante no extremo — corredores e ciclistas de grande volume, mal alimentados durante meses. A lição prática é que mais nem sempre é melhor: o objetivo é um estímulo duro e suficiente, seguido de recuperação e alimentação adequadas, e não uma moagem sem fim.

E as mulheres?

A conversa sobre testosterona é normalmente enquadrada nos homens, mas as mulheres também produzem testosterona e dependem dela, em quantidades menores. Aqui o quadro pode inverter-se. Em mulheres com síndrome do ovário poliquístico — uma condição marcada por androgénios elevados —, 12 semanas de treino intervalado de alta intensidade baixaram de forma significativa a testosterona no sangue e a gordura corporal face ao treino de força (Rao et al., 2022, em 10.5468/ogs.22002). Nesse contexto, é um resultado desejável. É uma lembrança útil de que o exercício regula as hormonas no sentido de um equilíbrio mais saudável, em vez de simplesmente empurrar um número para cima.

Em resumo

O exercício aumenta a testosterona? Na maioria dos homens, sim — de forma modesta e fiável — e o efeito é maior quando o treino ajuda a perder o excesso de gordura. O treino de força e os intervalos duros parecem fazer mais do que o cardio longo e fácil, e a regularidade conta mais do que qualquer método isolado. Vale a pena recordar as exceções: o treino de resistência crónico e mal alimentado pode baixar a testosterona e, em certos contextos — como a SOP —, baixá-la é precisamente o objetivo. Como sempre, preferimos ancorar as expectativas na evidência a prometer um número. O prémio maior é o que mais importa para o tempo e a qualidade com que vive: o exercício intenso e eficiente constrói aptidão cardiorrespiratória e uma composição corporal mais saudável, e uma testosterona mais saudável tende a vir por acréscimo.