Treinos de cardio em casa para homens

Todos sabemos que o exercício de cardio é essencial, mas nem sempre é fácil arranjar tempo para ir ao ginásio, e há quem tenha dificuldade com exercícios de cardio de alto impacto, como correr. A boa notícia é que pode ter um estilo de vida ativo praticando cardio em casa. Este artigo apresenta treinos de cardio caseiros eficazes para homens—e como os executar corretamente.

O que é o cardio?

Cardio de alto impacto

Cardio de baixo impacto

Cardio sem impacto

Benefícios dos exercícios de cardio

Os exercícios de cardio trazem um vasto conjunto de benefícios: apoiam a saúde do coração, baixam a glicemia, melhoram o humor, favorecem um sono melhor, queimam calorias e mais.

Entre os benefícios comprovados contam-se:

1. Baixa a tensão arterial

2. Regula os níveis de glicemia

3. Reduz a probabilidade de problemas respiratórios

4. Reduz a dor crónica

5. Melhora o sono

6. Regula o peso corporal

7. Ajuda a manter um peso e um IMC saudáveis

8. Fortalece o sistema imunitário

9. Melhora a capacidade cerebral

10. Melhora o humor

Os melhores exercícios de cardio em casa para homens

Ciclismo indoor

Um dos exercícios de cardio mais eficazes é pedalar. Mas sair de casa pode ser difícil se o tempo estiver mau ou se tiver a agenda cheia. Felizmente, isso não tem de o impedir de fazer um treino em bicicleta…

O ciclismo indoor é um excelente exercício de cardio de baixo impacto, e a CAROL Bike foi concebida para o pôr em forma mais depressa.

As CAROL Bikes são bicicletas estáticas construídas para uso em interior. Oferecem treinos curtos e científicos, que dão o dobro dos benefícios do cardio contínuo convencional em apenas 10% do tempo.

A CAROL Bike dá-lhe os treinos mais curtos e mais eficazes—com base na ciência.

Corrida em passadeira

As passadeiras são uma das máquinas de cardio mais populares e permitem andar ou correr em espaço interior. Dão um treino de cardio eficaz, que trabalha o corpo todo, e são uma escolha comum para quem quer fazer cardio em casa.

Treinos de HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é apreciado pela sua eficiência—melhora a forma física e queima muitas calorias em pouco tempo. Embora os exercícios variem, os treinos de HIIT consistem sempre em intervalos curtos de alta intensidade alternados com períodos de recuperação.

Movimentos para principiantes

Se está a começar no HIIT, faça 10 a 20 minutos, 2 a 3 dias por semana. A velocidade não é importante no início: o objetivo é apenas aumentar a frequência cardíaca de forma consistente.

Joelhos altos

Sem sair do lugar:

1. Fique de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Levante o joelho direito até à altura do peito, baixe-o e levante o esquerdo, movendo os braços como se estivesse a correr.
3. Continue alternando as pernas e movendo os braços para cima e para baixo.
4. Faça uma pausa de 20 segundos depois de cada série, para repor a energia.

Calcanhares aos glúteos

Considere-o o oposto dos joelhos altos. Levante os calcanhares na direção dos glúteos, alternando:

1. Mantenha as pernas juntas e os braços dobrados à frente do corpo.
2. Leve um calcanhar a tocar no glúteo, baixe-o e levante o outro.

Deslocamentos laterais

Acrescente deslocamentos laterais à rotina:

1. Fique de pé com os pés à largura dos ombros, dobre ligeiramente a cintura e as ancas e incline-se para a frente.
2. Estenda o pé direito para o lado, leve o corpo e o pé esquerdo para a direita, e vice-versa.
3. Faça-o para ambos os lados o mesmo número de vezes e a mesma distância.

Marcha do caranguejo

Os exercícios de cardio podem ser divertidos se forem bem executados. A marcha do caranguejo é um treino de corpo inteiro que reforça a parte superior dos braços, as costas, o core e as pernas:

1. Sente-se no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés bem assentes. Coloque as mãos no chão sob os ombros, com os dedos virados para a frente.
2. Levante a anca, ande para trás com os braços e mantenha o peso distribuído de forma equilibrada entre braços e pernas.

Polichinelos

Os polichinelos melhoram a condição física e são um treino de corpo inteiro:

1. Junte as pernas e mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos, salte e abra bem as pernas, para além da largura dos ombros, levantando os braços acima da cabeça.
3. Salte de volta ao centro, toque no chão e repita.

Movimentos de nível intermédio

Procure 30 minutos de cardio de intensidade moderada, 3 a 4 dias por semana.

Faça cada exercício durante 30 segundos, com 20 segundos de descanso, e repita 5 vezes.

O nível de principiante constrói a resistência e a força necessárias para passar ao nível intermédio.

Agachamentos com salto

O agachamento normal trabalha o trem inferior, mas acrescentar um salto torna-o um exercício de alta intensidade:

1. Coloque-se em posição de agachamento, com os pés à largura dos ombros e os joelhos dobrados.
2. Balance os braços para trás, salte e volte à posição de agachamento.

Saltar à corda

Não há razão para saltar à corda ficar só numa boa memória de infância—é um excelente treino de cardio para fazer em casa:

1. Fique de pé com os pés juntos, segurando as pegas da corda, uma em cada mão.
2. Sempre que os braços trouxerem a corda junto aos pés, salte para a deixar passar sem tropeços.

Se não tiver corda, pode fazer o exercício na mesma como se estivesse a usar uma.

Plank jacks

Os plank jacks ajudam a reforçar os músculos do peito, do abdómen, das costas, dos ombros e dos braços:

1. Coloque-se em prancha com os braços estendidos e as mãos sob os ombros, os pés juntos e todo o peso do corpo apoiado nas mãos. O corpo, da cabeça aos pés, deve formar uma linha reta.
2. Salte com os dois pés bem afastados, como se fizesse um polichinelo na horizontal.
3. Volte a juntar os pés e mantenha-se em prancha.
4. Continue o exercício mantendo os braços firmes e sem deixar a anca cair.

Toques laterais em prancha

Este exercício ajuda a queimar calorias rapidamente:

1. Coloque-se em prancha como no exercício anterior.
2. Contraia os abdominais ou o core para suportar o peso do corpo.
3. Leve 1 pé para o lado, volte ao centro e depois leve o outro para fora; continue assim.

Saltos ao caixote

Este exercício de cardio trabalha sobretudo o trem inferior: ancas, coxas, gémeos e canelas:

1. Coloque à sua frente um caixote à altura do joelho.
2. Dobre os joelhos e incline-se para a frente, mantendo as costas direitas. Balance os braços e salte para cima do caixote.
3. Aterre suavemente no caixote, incline-se ligeiramente para a frente e salte de volta ao chão.

Agora está pronto para exercícios de alta intensidade. Vamos ao nível avançado.

O HIIT é apreciado pela sua eficiência—melhora a forma física e queima muitas calorias em pouco tempo.

Movimentos de nível avançado

Se está pronto para o desafio dos movimentos de cardio avançados, experimente os exercícios seguintes. Faça cada um durante 45 segundos, descanse 15 segundos e repita 15 vezes.

Quem tem um nível avançado deve procurar fazer 4 treinos de cardio de intensidade moderada a alta por semana.

Escaladores

Acrescente mountain climbers à rotina e deixe os músculos das pernas—e o corpo todo—sentir a diferença. Pense neles como correr, mas na horizontal. Comece devagar e vá aumentando a velocidade:

1. Coloque as mãos sob os ombros, equilibre o corpo sobre as mãos e os pés, mantenha as costas direitas e o core contraído.
2. Leve um joelho ao peito e troque rapidamente para o outro, enquanto o outro pé equilibra o core.

Saltos de esqui em prancha

Também conhecidos como plank skiers. Combinam prancha com saltos de rotação para desafiar a força e a resistência:

1. Coloque-se em prancha alta, com os ombros acima dos punhos, as pontas dos pés no chão e o corpo direito e equilibrado.
2. Salte com os pés juntos para o lado direito, rode e leve os joelhos para fora do cotovelo direito.
3. Salte de volta à prancha e repita do lado esquerdo.

Polichinelos com rotação

Este movimento combina saltos, agachamentos e torções do corpo, o que ativa os músculos e a frequência cardíaca:

1. Fique de pé com os pés juntos.
2. Salte para um agachamento, aterre com os joelhos dobrados, abra os pés para além da largura dos ombros e com as pontas ligeiramente para fora. Rode a cintura para levar a mão esquerda ao alto e a direita ao chão.
3. Salte de volta à posição inicial antes de saltar para outro agachamento, levando a mão direita ao alto e a esquerda ao chão.

Conclusão

Estes exercícios de cardio, já postos à prova, ajudam a queimar calorias e a construir saúde e condição física. Como em qualquer rotina nova, lembre-se de ouvir o corpo e de avançar a um ritmo confortável.

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FAQs

Qual é o melhor exercício de cardio?

Pedalar, correr, saltar à corda, agachar e os exercícios de HIIT estão entre os melhores treinos de cardio. Ainda assim, a CAROL Bike dá o dobro dos benefícios do cardio contínuo convencional em apenas 10% do tempo. Saiba mais sobre a ciência por trás da CAROL Bike aqui.

O que fazem 10 minutos de cardio?

Embora 10 minutos diários de cardio já tragam benefícios de saúde, recomenda-se em geral aos adultos pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada por semana. Tem pouco tempo? Com a CAROL Bike bastam 5 minutos, 3 vezes por semana. E pode melhorar a aptidão cardiovascular em 12% em apenas 8 semanas.