Cardio para homens: a ciência de um coração mais forte e duradouro

A maior parte dos conselhos de treino dirigidos aos homens tem a ver com o aspeto. A história mais útil é o que o cardio faz por dentro — ao coração, às artérias e ao tempo durante o qual se mantém bem. O cardio para homens não é perseguir um número num ecrã; é construir o tipo de forma física que a evidência liga, uma e outra vez, a uma vida mais longa e mais saudável. Eis o que a investigação mostra de facto e como treinar para isso sem entregar horas da sua semana.

Porque é que o cardio para homens é mais do que o espelho

A forma física é um dos melhores indicadores do tempo que vai viver. Numa análise de quase 80 000 adultos do UK Biobank, cada aumento de 1 MET na aptidão cardiorrespiratória — mais ou menos um degrau na capacidade aeróbia — associou-se a um risco 8% mais baixo de morte por qualquer causa e a um risco 9% mais baixo de morte por doença cardiovascular (Gonzales et al., 2021, Sci Rep).

O padrão mantém-se especificamente nos homens e mantém-se ao longo de décadas. Ao acompanhar 148 825 jovens submetidos a dois testes de aptidão, os investigadores concluíram que uma perda de 1% por ano no tempo de corrida se associava a um risco 13% mais alto de um evento cardíaco grave cerca de vinte anos depois — e, importa dizê-lo, os homens que mantiveram ou melhoraram a forma física saíram-se melhor, o que significa que este é um marcador que pode fazer mexer (Gorny et al., 2024, BMJ Open Sport Exerc Med).

A forma física dá proteção mesmo quando já existem outros fatores de risco. Entre 8920 homens com colesterol alto mas sem doença cardíaca, os da categoria de maior aptidão tinham um risco 45% mais baixo de morrer de doença cardiovascular do que os menos aptos, depois de considerados o colesterol, o tabaco, a tensão arterial e o peso (Sui et al., 2022, J Clin Med). Noutra coorte sueca, com mais de 90 000 homens, os mais aptos tinham um risco 17% mais baixo de doença cardiovascular e de morte do que os seus pares menos aptos (Ballin et al., 2020, Am J Epidemiol).

O que significa mesmo «estar em forma» — e porque é que o VO₂max é o número a seguir

Quando os investigadores medem a forma física, medem normalmente o VO₂max, ou captação máxima de oxigénio — a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue captar e usar em exercício intenso. Reflete o modo como os pulmões, o coração, o sangue e os músculos trabalham em conjunto, e é por isso que acompanha tão de perto a saúde e não apenas o desempenho desportivo.

É por isso que, na CAROL, tratamos o VO₂max como o marcador de saúde mais importante para toda a gente — atleta ou não. Os dados de dose-resposta são claros: uma aptidão cardiorrespiratória mais alta alinha-se com menor mortalidade numa linha quase reta, sem um ponto a partir do qual mais forma física deixe de ajudar (Gonzales et al., 2021, Sci Rep). Se só acompanhar um número de forma física, é este que merece a sua atenção.

A intensidade importa, ou qualquer cardio chega?

Qualquer cardio é melhor do que nenhum. Mas, se o objetivo é aumentar o VO₂max de forma eficiente, a intensidade é a alavanca que faz mais trabalho. Numa meta-análise de ensaios que compararam o treino intervalado de alta intensidade com o treino contínuo de intensidade moderada, ambas as abordagens baixaram a tensão arterial, mas o treino intervalado melhorou o VO₂max mais 2,52 ml/kg/min em média — um ganho bastante maior para um compromisso equivalente (Leal et al., 2020, Curr Hypertens Rep).

A leitura prática não é que pedalar a ritmo constante seja inútil — é que esforços mais duros e mais curtos podem dar a adaptação que mais importa, muitas vezes em menos tempo. Essa troca é particularmente relevante para os homens que dizem não ter tempo para treinar.

Cardio, tensão arterial e o resto da sua saúde

Os benefícios vão muito além da capacidade aeróbia. Numa meta-análise em rede de 270 ensaios aleatorizados e controlados, com 15 827 pessoas, o treino aeróbio baixou a tensão arterial em repouso cerca de 4,5/2,5 mmHg — uma redução da ordem do que se esperaria de um único medicamento anti-hipertensor (Edwards et al., 2023, Br J Sports Med).

A mente também ganha. Num ensaio de 12 semanas com homens inativos, o cardio intervalado curto reduziu o stress percebido em 49 a 61%, a par de valores mais baixos de ansiedade e de depressão e de mais resiliência e qualidade de vida (Hu et al., 2025, J Exerc Sci Fit). Ou seja, o cardio para homens tem tanto a ver com a forma como se sente no dia a dia como com uma estatística de risco futuro.

O cardio mais eficiente no tempo para homens: o REHIT

Se o obstáculo é o tempo, a abordagem mais eficiente que vale a pena conhecer é o REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training. O REHIT assenta em apenas dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão curta e de ritmo leve, e basta uma sessão para desencadear no músculo a sinalização molecular que comanda a adaptação aeróbia (Metcalfe et al., 2015, Eur J Appl Physiol).

A evidência mais direta em homens é recente. Um ensaio aleatorizado e controlado com 319 homens inativos, usando um protocolo de dois sprints máximos de 20 segundos, feito três a cinco vezes por semana durante 12 semanas, aumentou o VO₂max em 8 a 13%, com o grupo supervisionado a igualar o treino de sprints em bicicleta mais longo nos ganhos de forma física (Hu et al., 2025, J Exerc Sci Fit). É uma melhoria substancial no marcador mais ligado à longevidade, a partir de uma quantidade notavelmente pequena de trabalho duro.

O REHIT da CAROL é um treino característico de cerca de cinco minutos, que entrega esses dois sprints de 20 segundos com a resistência definida à sua medida. Recomendamos que o REHIT seja individualizado para cada pessoa, porque é a resistência certa no sprint que transforma 40 segundos de esforço num estímulo de treino verdadeiro em vez de simbólico.

Como pôr isto em prática

Seja qual for o formato que escolher, a evidência aponta para alguns princípios:

• Dê prioridade ao VO₂max. Faça do aumento da capacidade aeróbia o seu objetivo e trate o número como informação ao longo dos meses — é o marcador mais consistentemente ligado a uma vida mais longa.
• Use a intensidade, não só a duração. Os esforços curtos e duros podem igualar ou bater os longos e fáceis na forma física, o que torna a regularidade muito mais fácil de manter.
• Seja constante. Nos dados de longo prazo, foram os homens que mantiveram ou melhoraram a forma física que beneficiaram; uma rotina modesta que se cumpre vale mais do que uma ambiciosa que se abandona.
• Individualize o esforço. Ajuste a resistência e o ritmo à sua capacidade. O benefício vem de se esforçar muito em relação a si próprio, não em relação a outra pessoa.

Em resumo

Para os homens, o cardio é um dos investimentos mais fiáveis que pode fazer no tempo e na qualidade com que vive. A evidência liga de forma consistente uma aptidão cardiorrespiratória mais alta — melhor traduzida pelo VO₂max — a menor risco de doença cardiovascular e de morte, a tensão arterial mais baixa e a melhor saúde mental. É a intensidade que aumenta essa aptidão de forma mais eficiente, e é por isso que um protocolo curto e bem individualizado como o REHIT pode dar ganhos relevantes com apenas alguns minutos de esforço. O passo mais importante é aquele que consegue continuar a dar.

Informação de saúde obtida na PubMed. Os resultados individuais variam; este artigo é informação geral e não é aconselhamento médico. Fale com o seu médico antes de começar um programa de exercício novo, sobretudo se tiver uma doença cardíaca.