Biohacking para perder peso: 6 dicas para tornar o treino mais eficiente

A maioria das estratégias de emagrecimento assenta em duas abordagens convencionais—restrição calórica e exercício. Embora possam dar resultados iniciais, perder peso torna-se mais difícil a longo prazo por causa das adaptações metabólicas. Os princípios do biohacking oferecem uma abordagem inovadora para ultrapassar as limitações dos métodos tradicionais e obter melhores resultados na perda de gordura. Uma mistura de tecnologias recentes, avanços científicos e melhorias de estilo de vida ajuda-o a trabalhar de forma mais inteligente, e não mais dura, para se livrar do excesso de peso.

O que é o biohacking?

O termo “biohacking” nasceu na comunidade de programação de São Francisco, onde designava o uso de tecnologia e de protocolos de base científica para otimizar a química e a fisiologia do corpo. Empresários de tecnologia como Dave Asprey foram os primeiros embaixadores do movimento e contribuíram para a sua crescente popularidade. O biohacking centra-se em melhorar a saúde global, aumentar a longevidade, perder peso e reduzir os níveis de stress.

Os truques inovadores sugeridos pelos especialistas cobrem vários aspetos da vida: da alimentação, da otimização do sono e do plano de treino a testes de ADN e de sangue, exercícios de respiração e exposição ao frio. Esta variedade de técnicas facilita a experimentação pessoal e ajuda a personalizar a estratégia de emagrecimento, tornando-a mais eficaz.

6 biohacks de emagrecimento para os seus treinos

Estas 6 dicas com base científica são uma forma eficiente e eficaz de acelerar a taxa metabólica e obter melhores resultados de perda de gordura do que com o seu treino habitual.

1. REHIT—o atalho de biohacking para o exercício

O Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) é uma abordagem revolucionária ao exercício, que faz biohacking à saúde cardiovascular, à função metabólica e à longevidade.

O conceito único do REHIT assenta em estudos que indica que sprints curtos de intensidade máxima dão melhorias de saúde e de forma física superiores às de intervalos mais longos e menos intensos. Além disso, as explosões intensas de atividade física catalisam processos de rejuvenescimento celular e desencadeiam adaptações metabólicas importantes, contribuindo ainda para um metabolismo pós-exercício bastante mais elevado.

Uma estrutura típica de REHIT exige apenas 2 sprints máximos de 20 segundos, o que faz dele o treino de cardio mais curto e mais eficaz. Os intervalos do REHIT são muito mais curtos do que os do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tradicional, porque a maioria das pessoas não consegue sustentar o esforço máximo durante muito tempo. O treino completo demora até 5 minutos na CAROL Bike e está estruturado assim:

1. Aquecimento: 20 segundos a 2 minutos
2. Sprint 1: 20 segundos
3. Recuperação: 1 a 3 minutos
4. Sprint 2: 20 segundos
5. Retorno à calma: 3 minutos

O único inconveniente do REHIT é ser difícil de replicar em casa, porque é preciso medir e alterar os níveis de intensidade com rigor, no momento certo e numa fração de segundo. A personalização por IA integrada na CAROL faz isso por si e ajuda-o a ir ao limite durante os sprints.

A CAROL Bike é a única bicicleta de exercício totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. Dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes. A CAROL é a bicicleta de eleição em todos os Upgrade Labsde Dave Asprey, que descreve estes treinos personalizados na CAROL Bike com IA como um “ponto de viragem”.

2. Treinar em jejum na zona de queima de gordura

O jejum intermitente é uma das tendências de biohacking mais populares para perder peso. Este regime favorece um peso saudável ao aumentar a oxidação de gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e elevar os níveis de hormona do crescimento. Além de melhorar a composição corporal, o jejum intermitente aumenta a longevidade e melhora a função cerebral. Deve consultar o seu médico antes de o praticar.

Treinar em jejum multiplica o efeito benéfico do jejum intermitente. A forma mais fácil de começar é combinar um plano de jejum 16/8 (uma janela de alimentação de 8 horas) com um treino matinal na Zona 2 . O treino matinal não só queima calorias adicionais como reduz o apetite ao longo do dia. Num estudo de 2016, 2 grupos de participantes fizeram uma corrida matinal: um em jejum e o outro depois do pequeno-almoço. Os que correram em jejum reduziram a ingestão energética global e aumentaram a oxidação de gordura durante o exercício.

O treino na zona de queima de gordura é preferível de manhã, já que ainda não repôs as reservas de glicogénio e pode sentir fraqueza num treino mais intenso. Se quiser combinar sessões de HIIT com jejum intermitente, marque-as a meio ou no fim do dia, logo a seguir à janela de alimentação.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

3. Use suplementos para alimentar o corpo durante o treino

Os suplementos alimentares otimizam o desempenho e a recuperação, beneficiando os resultados globais. Se o seu objetivo principal for fazer biohacking à perda de peso, comece por juntar estes 3 suplementos às refeições diárias.

1. Creatina

A creatina tem um papel decisivo na energia e no metabolismo do corpo. Promove o crescimento muscular, aumenta os níveis de energia para fazer intervalos de alta intensidade e ajuda a recuperar mais depressa depois do exercício. É particularmente eficaz a melhorar o desempenho no HIIT e no treino de força.

2. Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são os blocos de construção das proteínas usadas nos músculos, nos ossos, na pele, no cabelo, nas unhas e no tecido conjuntivo. São absolutamente indispensáveis à saúde metabólica e à reparação celular. Tal como a creatina, favorecem o crescimento e a reparação muscular, aumentam os níveis de energia e melhoram a saúde mitocondrial, associada à longevidade.

3. Equilíbrio de eletrólitos

Os suplementos de equilíbrio de eletrólitos repõem no corpo sais minerais como o sódio, o potássio e o magnésio, necessários a uma boa recuperação. Os eletrólitos retêm água e ajudam-no a manter-se bem hidratado depois de exercício intenso.

Lembre-se de que nem os suplementos de qualidade substituem uma alimentação adequada. Garanta uma alimentação saudável e abasteça-se de proteína, gorduras saudáveis e hidratos de carbono suficientes antes dos treinos.

4. Mantenha os treinos em sintonia com os ritmos circadianos

Os ritmos circadianos são os ciclos diários de alterações físicas, químicas e comportamentais do corpo humano. Este relógio natural é influenciado sobretudo pela luz e pela escuridão, mas também pela alimentação, pela atividade física e pelos hábitos diários. Ficar acordado até tarde ou comer refeições pesadas pode causar uma desregulação circadiana, com doenças crónicas, sistema imunitário debilitado e armazenamento excessivo de gordura. Um estudo que comparou 2 grupos de mulheres, umas a dormir 7 horas por noite e outras 5 horas ou menos, mostrou que as segundas tinham 15% mais probabilidade de se tornarem obesas.

Embora não seja tão poderoso como a luz, o exercício ajuda a manter os ritmos circadianos em sintonia e pode até aumentar a eficiência metabólica em certas partes do dia.

Não há consenso científico sobre a melhor hora para treinar. Um estudo em ratinhos concluiu que a atividade física ao fim da manhã pode ser mais eficaz a acelerar o metabolismo e a queimar gordura. Ao mesmo tempo, outro investigação sugere que a tarde é a melhor hora de treino para pessoas com alterações metabólicas. Com base nestes resultados, pode marcar os treinos entre o fim da manhã e o fim da tarde, para resultados mais eficazes. Se preferir treinar ao fim do dia, garanta que termina pelo menos 2 horas antes de deitar, para não prejudicar a qualidade do sono.

Seja qual for a hora que escolher, é melhor mantê-la a longo prazo e conservar o relógio biológico em sintonia.

5. Use dispositivos para acompanhar a atividade diária

A investigação indica que mesmo alguns minutos de atividade física extra por dia contribuem significativamente para a saúde global e para a gestão do peso. Períodos regulares de 3 a 4 minutos de exercício, de 1 minuto cada, melhoram a saúde cardiovascular e desencadeiam um efeito de queima pós-treino que aumenta o gasto calórico. Métodos de treino como a Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA) e o exercise snacking nascem destes avanços científicos.

Medir o impacto calórico da rotina diária só se tornou possível com dispositivos vestíveis como o FitBit, o Apple Watch ou o Garmin. Estes ajudam-no a manter a atividade física regular e a acompanhar os objetivos a longo prazo. Vai ver que a simples tarefa de subir escadas ou de dar uma caminhada em vez de ir de carro faz diferença no gasto calórico. Pode integrar mais atividade física na rotina fazendo pausas ativas no trabalho.

Além disso, os dispositivos mais avançados acompanham a ingestão calórica e métricas de saúde como o colesterol, a insulina e a glicemia.

6. Treine a temperaturas frias

A exposição ao frio (crioterapia) é outro biohack eficaz para perder peso. Melhora a circulação sanguínea, fortalece o sistema imunitário e aumenta a taxa metabólica, favorecendo a perda de gordura.

Uma estudo de 2009 concluiu que a exposição ao frio ativa o tecido adiposo castanho, que tem um papel importante na regulação do gasto energético e da adiposidade. A crioterapia aumenta a produção de gordura castanha pelo corpo e demonstrou acelerar o metabolismo e favorecer a perda de peso. Os cientistas detetaram ainda uma melhor sensibilidade à insulina nos participantes, o que reduz o risco de diabetes tipo 2 e a quantidade de gordura armazenada.

Pode criar um efeito de sinergia para uma perda de peso eficaz combinando temperaturas frias com exercício. Além de ser benéfico para a estratégia de emagrecimento, pode melhorar o desempenho desportivo e a recuperação. A exposição ao frio aumenta os níveis de oxigénio no sangue e baixa a temperatura central do corpo, o que lhe permite gastar mais energia no próprio exercício. Alguns estudos mostram que as intervenções de arrefecimento resultam num ganho adicional de massa muscular, o que ajuda a queimar mais calorias em repouso.

Há várias formas de incluir temperaturas muito frias na rotina de treino. Pode treinar ao ar livre no inverno, tomar um duche frio antes do treino ou usar um colete de gelo durante a sessão na CAROL Bike.

Conclusão

Embora o exercício regular e a alimentação saudável continuem a ser a base de qualquer percurso de emagrecimento, as técnicas de biohacking podem revolucioná-lo, ajudando o corpo a queimar gordura de forma mais eficaz. Permitem personalizar a estratégia de perda de gordura a partir de uma compreensão mais profunda da sua própria biologia e ter em conta vários fatores, como a genética, o estilo de vida e o ambiente. Ao integrar técnicas de biohacking não só obtém resultados sustentáveis como melhora indicadores de saúde e aumenta a esperança de vida.