O que é um bom VO₂max? Valores de referência e porque cada ponto conta

O seu relógio diz que o seu VO₂max é 38. Isso é bom? A resposta honesta é: depende da sua idade, do seu sexo e daquilo com que o compara. Mas vale a pena fazer a pergunta com cuidado, porque o VO₂max é um dos melhores indicadores de saúde a longo prazo que conseguimos medir — a American Heart Association defendeu formalmente que deve ser tratado como um sinal vital clínico, a par da tensão arterial e da frequência cardíaca em repouso (Ross et al., 2016).

Este artigo mostra o que é, de facto, um bom VO₂max, com dados de referência publicados em vez de palpites — e o que a evidência diz sobre como fazer subir o seu número.

O que é o VO₂max?

O VO₂max, ou captação máxima de oxigénio, é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue captar, transportar e usar durante exercício intenso. Exprime-se em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min) e reflete a forma como o coração, os pulmões, o sangue e os músculos funcionam em conjunto como sistema.

É por isso que importa muito para lá do desporto. Um VO₂max mais alto significa que o seu sistema cardiovascular tem mais capacidade de reserva — para o exercício, para a doença e para as exigências do envelhecimento.

O que conta como um bom VO₂max?

Os valores de referência mais usados vêm do registo FRIEND — a Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database —, que reuniu milhares de provas de esforço cardiopulmonares laboratoriais de adultos saudáveis dos Estados Unidos (Kaminsky et al., 2015).

Nesse conjunto de dados, o percentil 50 — o meio da distribuição — em adultos testados em passadeira entre os 20 e os 29 anos era de 48,0 ml/kg/min nos homens e de 37,6 ml/kg/min nas mulheres. Entre os 70 e os 79 anos, a mediana tinha descido para 24,4 e 18,3 ml/kg/min, respetivamente. Uma atualização de 2022, com 22 379 testes de adultos entre os 20 e os 89 anos, afinou estes padrões e confirmou o mesmo comportamento (Kaminsky et al., 2022).

Uma forma prática de ler o seu número:

• Perto do percentil 50 para a sua idade e o seu sexo — está no valor típico de um adulto saudável. Não é mau, mas também não é protetor.
• Acima do percentil 50 — pode dizer-se que é bom. Tem mais reserva aeróbia do que a maioria das pessoas da sua idade.
• No quartil superior ou acima — excelente, e é aqui que se observam as maiores reduções do risco de saúde a longo prazo.

Uma ressalva quanto aos aparelhos vestíveis: as estimativas de pulso vêm de algoritmos de frequência cardíaca e ritmo, e não da medição das trocas gasosas, por isso trate-as como indicador de tendência e não como valor laboratorial. Os padrões de referência acima vêm de medição direta.

Porque é que o seu VO₂max merece a sua atenção

A ligação entre o VO₂max e a saúde a longo prazo é invulgarmente consistente nos grandes estudos.

Uma meta-análise com dados de mais de 100 000 adultos saudáveis concluiu que cada aumento de 1 MET na aptidão cardiorrespiratória — cerca de 3,5 ml/kg/min de VO₂max — se associava a um risco 13% mais baixo de mortalidade por todas as causas e 15% mais baixo de doença coronária ou de eventos cardiovasculares (Kodama et al., 2009).

Numa coorte da Cleveland Clinic com 122 007 adultos seguidos ao longo de mais de duas décadas, a aptidão associou-se de forma inversa à mortalidade, sem limite superior observado: mesmo as pessoas classificadas com aptidão «alta» tinham maior risco a longo prazo do que as do grupo «de elite», dois desvios-padrão acima da média (Mandsager et al., 2018).

A mesma relação mantém-se em populações saudáveis e de baixo risco. No HUNT Fitness Study norueguês, com 4527 adultos com VO₂pico medido diretamente, cada MET a mais associou-se a um risco 15% mais baixo de doença coronária ao longo de todo o espectro de aptidão (Letnes et al., 2019). Não há um limiar acima do qual mais forma física deixe de ajudar — o declive vai até ao topo.

Um bom VO₂max é relativo — e muda

Vale a pena reter dois pontos.

Primeiro, o VO₂max desce com a idade. Nos dados do FRIEND, o valor mediano reduz-se sensivelmente a metade entre os 20 e os 70 anos (Kaminsky et al., 2015). Essa queda é normal — mas o seu ritmo não é inevitável. O percentil que ocupa dentro do seu grupo etário é uma referência mais útil do que qualquer número absoluto.

Segundo, «bom» depende do objetivo. Para um atleta de resistência, 55 ml/kg/min pode ser banal. Para a saúde a longo prazo, a evidência sugere que os maiores ganhos vêm de não estar no fundo da distribuição: nos dados da Cleveland Clinic, sair do grupo de menor aptidão associou-se a reduções de risco comparáveis a inverter grandes fatores de risco clínicos (Mandsager et al., 2018).

Como melhorar o seu VO₂max

O VO₂max é treinável em qualquer idade, e o estímulo mais eficiente que conhecemos é o trabalho breve de intensidade máxima.

Uma meta-análise de estudos sobre treino intervalado de sprints concluiu que um programa típico de sprints máximos repetidos em bicicleta melhorou o VO₂max em média 7,8% — e, contra o que se esperaria, que reduzir o número de sprints por sessão não reduziu essa melhoria (Vollaard et al., 2017). Dois sprints parecem captar a maior parte do sinal de adaptação.

É este resultado que sustenta o REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training —, o protocolo em torno do qual a CAROL Bike foi construída: dois sprints máximos de 20 segundos dentro de um percurso de cerca de cinco minutos. No ensaio original de seis semanas, o VO₂max aumentou 15% nos homens e 12% nas mulheres, a par de uma melhoria de 28% na sensibilidade à insulina nos homens — com três sessões curtas por semana (Metcalfe et al., 2012).

As respostas variam de pessoa para pessoa — umas adaptam-se mais depressa do que outras, e é por isso que recomendamos individualizar o REHIT. Mas o sentido da evidência é claro: não precisa de longas horas de treino para fazer mexer o seu número de forma relevante em poucas semanas.

Em resumo

Um bom VO₂max é o que está acima da mediana para a sua idade e o seu sexo — cerca de 48 ml/kg/min nos homens e 38 nas mulheres na casa dos 20 anos, descendo a cada década (Kaminsky et al., 2015). Mas a mensagem mais importante da evidência é que o VO₂max é uma variável de dose-resposta: cada ponto a mais associa-se a menor risco a longo prazo, sem teto observado até hoje (Mandsager et al., 2018).

Seja qual for o seu número hoje, ele merece a sua atenção — e responde a quantidades notavelmente pequenas do tipo certo de treino. Dois sprints de 20 segundos de cada vez.