Benefícios de pedalar para as mulheres

Pedalar traz numerosos benefícios de saúde—para a aptidão cardiovascular, para o sistema imunitário e para o bem-estar mental—tanto a homens como a mulheres. Além destas vantagens gerais, as mulheres podem obter benefícios específicos com o ciclismo regular. Integrar apenas algumas sessões semanais de ciclismo indoor faz uma diferença significativa na saúde e no bem-estar das mulheres.

Embora semelhantes, os dois tipos de equipamento de cardio diferem no tipo de exercício que oferecem e nas respetivas vantagens e desvantagens.

Eis tudo o que precisa de saber sobre a elíptica e a bicicleta estática no treino de cardio, para decidir qual a máquina certa para si.

Efeito de pedalar no corpo feminino

Pedalar é um exercício eficaz e de baixo impacto para perder peso. A ritmo moderado queima cerca de 300 calorias por hora, mas, ao aumentar a intensidade, transforma o treino numa sessão de queima de gordura mais eficiente. Optar por um treino de HIIT dá-lhe os resultados de emagrecimento desejados muito mais depressa.

Embora pedalar trabalhe sobretudo o quadríceps, os flexores da anca e os glúteos, o seu efeito não se limita a modelar as pernas. É um exercício transformador de corpo inteiro, que reduz a gordura corporal e tonifica os músculos da cabeça aos pés: ombros e braços, zona lombar e abdómen, glúteos, coxas, gémeos e pés.

Por causa das diferenças hormonais, as mulheres demoram normalmente mais tempo do que os homens a perder peso e a ganhar músculo. Por isso, podem precisar de aumentar a intensidade do treino ou de dedicar mais horas por semana para obter mudanças semelhantes no prazo pretendido, ao ritmo do progresso observado nos homens. Ao mesmo tempo, são muitas vezes as mulheres quem tem menos tempo para desporto, por causa das responsabilidades profissionais e familiares.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é a melhor escolha para mulheres com pouco tempo. O treino exclusivo da CAROL Bike concentra os benefícios do treino de alta intensidade numa sessão de apenas 5 minutos. Enquanto trabalha na capacidade máxima durante os 2 sprints de 20 segundos, o corpo entra em modo de luta ou fuga e queima significativamente mais gordura. A investigação da Western Colorado University mostra que queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos. Isso acontece por causa do maior consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), o que significa que queima o dobro das calorias depois do treino do que durante ele.

O programa REHIT da CAROL Bike reduziu o risco de diabetes tipo 2 dos participantes em 62% ao fim de 8 semanas de treino—o mesmo que em quem toma metformina. A obesidade relaciona-se com os níveis de insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2. Embora esta doença seja mais comum nos homens do que nas mulheres, elas têm muitas vezes complicações mais graves e maior risco de morte. No fim do estudo, a tensão arterial tinha descido 5%, a gordura no sangue 10%, o colesterol bom (HDL) tinha subido 6%—e a glicemia tinha descido 2%.

Está cientificamente comprovado que o REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio tradicional.

Ciclismo e cancro

A atividade física reduz o risco de todos os tipos de cancro, incluindo o da mama.

Vários estudos demonstraram a eficácia do ciclismo na prevenção de diferentes tipos de cancro. Um investigação de 2017 da Universidade de Glasgow revelou um risco 45% menor de desenvolver cancro entre ciclistas regulares. Além disso, uma revisão abrangente de 16 estudos específicos sobre ciclismo destacou a associação entre as deslocações de bicicleta e a redução da mortalidade por todas as causas, da mortalidade por cancro e da morbilidade oncológica em pessoas de meia-idade e idosas.

O cancro da mama responde positivamente ao aumento da atividade física. Uma análise de 38 estudos indica que uma mulher fisicamente inativa que passe a fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade física vigorosa reduz em 9% o risco de vir a desenvolver a doença ao longo da vida.

O excesso de gordura corporal aumenta os níveis de estrogénio e de insulina associados a esta doença. Pedalar ajuda a reduzir ambos os fatores.

Segundo o National Cancer Institute, os dados que associam a atividade física a menor risco de cancro são mais fortes no cancro da mama pós-menopausa. As mulheres que aumentam a atividade física depois da menopausa podem ter um risco de cancro da mama significativamente menor do que as que não o fazem.

Ciclismo e menstruação

A dismenorreia, ou seja, as dores e cólicas menstruais, afeta 84% das mulheres, com 17% a sentir sintomas graves.

Está provado que a atividade física regular reduz a intensidade destes sintomas dolorosos. Os exercícios aeróbios, como pedalar, estimulam a libertação de endorfinas, que atuam como analgésicos naturais. Investigação clínica com 70 estudantes com dismenorreia primária demonstrou o impacto positivo da atividade aeróbia. O grupo de intervenção fez sessões de 30 minutos, 3 vezes por semana, durante 8 semanas, com melhorias significativas dos sintomas. Por isso, pedalar durante o período pode ser recomendado para aliviar as cólicas.

Embora não existam restrições científicas à intensidade do exercício durante a menstruação, é essencial ouvir o corpo e ajustar o plano em conformidade.

Ciclismo e gravidez

As mulheres que planeiam engravidar podem aumentar as suas hipóteses com a ajuda da atividade física. Uma revisão sistemática sobre o efeito do exercício na ovulação revelou que este é benéfico para a fertilidade feminina. Entre 30 e 60 minutos diários de exercício vigoroso associaram-se a um risco menor de infertilidade anovulatória. Em mulheres com excesso de peso e obesidade, o exercício contribuiu para níveis mais baixos de insulina e de androgénios livres, o que levou à retoma da ovulação.

Já durante a gravidez, a atividade física moderada está associada a numerosos benefícios, incluindo melhor condição física, menos queixas na gravidez e uma influência positiva no seu decurso e no parto.

Segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), o ciclismo indoor é um dos tipos de exercício mais seguros para grávidas. É uma opção de baixo impacto, sem carga sobre as articulações, com baixa taxa de lesões, que melhora o humor da mãe e a circulação sanguínea para o bebé. Comparado com o ciclismo ao ar livre, o ciclismo estático elimina o risco de queda, de trânsito e de inalar ar poluído.

No entanto, as grávidas devem tomar algumas precauções para evitar efeitos negativos. É importante manter-se hidratada, escolher um ritmo de treino suave e evitar o sobreaquecimento, que pode comprometer a circulação sanguínea.

Além disso, as grávidas devem consultar o médico antes de iniciar qualquer programa de exercício, para garantir que é seguro para si e para o bebé.

Pedalar durante o período pode ser recomendado para aliviar as cólicas.

Durante a gravidez, a atividade física moderada está associada a numerosos benefícios, incluindo melhor condição física e uma influência positiva no decurso da gravidez e no parto.

Ciclismo e stress

Mulheres e homens apresentam reatividade ao stress e mecanismos de resposta distintos, e a estudos indica um stress percebido mais elevado nas mulheres. A Mental Health Foundation refere que as mulheres têm o dobro da probabilidade de serem diagnosticadas com ansiedade.

As diferenças de género na experiência do stress são evidentes: as mulheres sentem muitas vezes maior exaustão emocional, enquanto os homens podem apresentar despersonalização. As mulheres enfrentam um risco mais elevado de problemas psicológicos por causa de uma combinação de fatores biológicos e sociais, incluindo influências hormonais, estereótipos de género, desigualdade e papéis sociais.

A saúde mental está intimamente ligada ao bem-estar das mulheres e é influenciada pelo sistema hormonal, incluindo hormonas sexuais como o estrogénio, a progesterona e a testosterona. Fatores de estilo de vida como o sono insuficiente, a má alimentação e a falta de exercício contribuem para o stress crónico, desregulam o equilíbrio hormonal e aumentam a probabilidade de problemas de saúde mental, como a depressão. Os desequilíbrios da tiroide, mais frequentes em mulheres com mais de 40 anos, podem acrescentar stress durante a menopausa, um período de alterações hormonais significativas.

Pedalar com regularidade é uma forma eficiente de as mulheres combaterem o stress e a depressão. Este tipo de atividade baixa os níveis de cortisol e aumenta a libertação de endorfinas e de dopamina. A investigação mostrou que quem se desloca de bicicleta pelo menos 4 dias por semana tem uma probabilidade significativamente menor de sofrer de stress do que quem não o faz.

Mais investigação sugere que pedalar é eficiente a reduzir os sintomas de depressão. Quem pedalava relatou menos 21,6% de dias de má saúde mental no último mês do que quem não fazia exercício.

Uma programa de incentivo ao ciclismo entre pessoas mais velhas na Austrália resultou em melhor qualidade de vida, incluindo a saúde mental.

Efeitos secundários do ciclismo nas mulheres

Feridas do selim

As mulheres que passam longos períodos em cima da bicicleta podem sentir desconforto, como feridas do selim, resultantes de ísquios magoados, irritação da pele por fricção ou inchaço genital.

Para o resolver, reduzir o tempo no selim, ajustar a altura do guiador ou optar por selins específicos para mulheres dá mais conforto. Vale a pena notar que as feridas do selim se associam mais ao ciclismo de longa distância ao ar livre e são relativamente raras no ciclismo indoor.

Lesões

Em média, os ciclistas sofrem 11 lesões por 1000 horas no selim, muito menos do que na corrida. As taxas de lesão no ciclismo indoor são em geral bastante mais baixas. Entre as razões mais citadas contam-se o uso excessivo, as quedas da bicicleta, a postura e a técnica de pedalada incorretas e os acidentes rodoviários.

No entanto, segundo investigação canadiana, as ciclistas têm taxas de hospitalização significativamente mais baixas do que os homens. Isso pode dever-se a escolhas mais seguras, incluindo a preferência por estradas com melhor infraestrutura ciclável.

Esta atividade de baixo impacto pode ser muito benéfica para a gestão do peso, para o sistema reprodutor e para o alívio do stress nas mulheres. Pedalar pode até aliviar as dores menstruais e contribuir para um estilo de vida saudável e para mais autoestima.

Os treinos mais curtos e mais eficazes

Se tem pouco tempo, continua a poder obter os benefícios de saúde acima referidos com apenas 15 minutos de treino REHIT regular por semana.

A CAROL Bike dá às mulheres os treinos mais curtos e mais eficazes—com prova de darem benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. Os treinos personalizados por IA da CAROL são fáceis de seguir, adequados a qualquer idade e nível, e criam o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos. É um momento de esforço que consegue sempre dominar, para criar um hábito duradouro.