Exercício anaeróbio e gordura abdominal: o que a evidência diz mesmo

Se quer perder gordura abdominal, o exercício de que menos se fala pode ser o que melhor resulta. O exercício anaeróbio — esforços curtos e duros que o deixam mesmo sem fôlego — tem cada vez mais evidência a apoiá-lo na redução da gordura abdominal, e consegue-o numa fração do tempo que o cardio constante exige. Eis o que a investigação mostra de facto e porque é que a gordura à volta da cintura merece a sua atenção.

O que conta como exercício anaeróbio?

O exercício aeróbio é tudo o que consegue sustentar durante muito tempo a um ritmo constante que lhe permite conversar — uma corrida leve, um percurso tranquilo, uma caminhada rápida. O exercício anaeróbio está no outro extremo: esforços tão intensos que o corpo não consegue fornecer oxigénio suficiente e recorre à energia armazenada nos músculos. Os sprints, o levantamento de pesos pesados e os intervalos máximos são todos anaeróbios.

Na prática, o treino anaeróbio estudado para a perda de gordura assume normalmente a forma de trabalho intervalado: treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treino intervalado de sprints (SIT), em que alterna explosões curtas e duras com recuperação. O REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, o protocolo característico da CAROL, com dois sprints máximos de 20 segundos dentro de uma sessão curta — é uma das formas de exercício anaeróbio mais eficientes no tempo que existem.

Porque é que a gordura abdominal merece a sua atenção

Nem toda a gordura abdominal é igual. A gordura subcutânea fica logo por baixo da pele, enquanto a visceral se aloja no fundo, à volta dos órgãos. A visceral é a mais preocupante das duas: é metabolicamente ativa e está estreitamente ligada à resistência à insulina e ao risco cardiometabólico. É por isso que o perímetro da cintura e a gordura abdominal, e não apenas o peso, são os números a seguir — e por isso uma estratégia de exercício que os faça mexer importa para a sua saúde a longo prazo, e não só para o seu aspeto.

É possível atacar diretamente a gordura abdominal?

Vale a pena ser honesto: não é possível reduzir gordura numa zona específica. Abdominais infinitos fortalecem os músculos por baixo da barriga, mas não queimam seletivamente a gordura que está por cima deles. A perda de gordura acontece em todo o corpo, em resposta à energia que o treino exige e às mudanças metabólicas que provoca. A boa notícia é que a gordura abdominal — em especial a visceral — parece estar entre os depósitos que mais respondem quando o estímulo de treino é suficientemente intenso.

O que a evidência diz sobre o exercício anaeróbio e a gordura abdominal

A síntese mais completa até hoje é uma revisão de revisões com meta-análise, de 2024, publicada na Sports Medicine, que reuniu 16 revisões sistemáticas e 79 ensaios aleatorizados. O treino intervalado produziu reduções bastante maiores na percentagem total de gordura corporal do que o treino contínuo de intensidade moderada, e reduções significativas em concreto na gordura visceral, subcutânea abdominal e androide (da zona da barriga) face à ausência de exercício. Os efeitos foram mais marcados com o ciclismo, com programas de 12 semanas ou mais e — de forma notável — com protocolos de baixo volume, com menos de 15 minutos de exercício duro por sessão (Poon et al., 2024, https://doi.org/10.1007/s40279-024-02070-9).

Um ensaio de comparação direta torna o ponto da intensidade muito claro. Quando jovens mulheres com obesidade fizeram 12 semanas de bicicleta, os grupos de sprints e de intervalos de alta intensidade reduziram a área de gordura visceral abdominal em mais de 15 cm², enquanto o grupo contínuo de intensidade moderada ficou abaixo dos 3,5 cm² — apesar de o grupo dos sprints ter feito menos trabalho total (Zhang et al., 2020, https://doi.org/10.1111/sms.13803). Foi a intensidade, e não a duração, que determinou o resultado.

Duas outras análises apontam no mesmo sentido. Uma meta-análise que comparou o HIIT com o treino contínuo moderado em adultos jovens e de meia-idade concluiu que o HIIT trouxe melhorias maiores no perímetro da cintura, na percentagem de gordura corporal e no VO₂max (Guo et al., 2023, https://doi.org/10.3390/ijerph20064741). Uma meta-análise em rede com adultos com excesso de peso ou obesidade classificou o HIIT como a modalidade mais eficaz a reduzir o perímetro da cintura — quase 6 cm em média —, a par da percentagem de gordura corporal e dos triglicéridos, dando também os maiores ganhos de VO₂max (Wang et al., 2024, https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1294362).

O padrão mantém-se em várias populações. Em adultos com diabetes tipo 2, oito a doze semanas de HIIT em bicicleta três vezes por semana reduziram a gordura visceral em quatro dos cinco ensaios aleatorizados analisados (Delgado et al., 2025, https://doi.org/10.70252/YEUF2363). E, em homens com excesso de peso ou obesidade, um programa de 12 semanas reduziu a gordura abdominal e visceral, fossem os intervalos feitos em bicicleta ou a correr (Couvert et al., 2024, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003376).

Porque é que os esforços curtos e duros resultam

Há um paradoxo que vale a pena perceber: um sprint máximo queima muito pouca gordura durante o próprio esforço, porque os músculos estão a funcionar sobretudo com glicose. A perda de gordura vem depois. O exercício intenso eleva a taxa metabólica durante horas na recuperação — um fenómeno conhecido por consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, ou EPOC — e é nessa janela de recuperação que a oxidação de gordura sobe. Trabalhos com animais mostraram que o treino de alta intensidade aumenta o consumo de oxigénio e a oxidação de gordura depois do exercício e reduz a gordura visceral ao longo do tempo por este efeito da fase de recuperação, e não pela gordura queimada durante a sessão (Cheng et al., 2024, https://doi.org/10.1186/s12944-024-02397-2). É uma lembrança útil de que o que um treino faz ao corpo nas 24 horas seguintes pode contar mais do que as calorias no visor.

De quanto precisa mesmo?

A conclusão animadora da evidência é que mais não é necessariamente melhor. A revisão da Sports Medicine concluiu que os protocolos de baixo volume — menos de 15 minutos de trabalho verdadeiramente de alta intensidade por sessão — estão entre os mais eficazes a reduzir a adiposidade (Poon et al., 2024, https://doi.org/10.1007/s40279-024-02070-9). O que não é opcional é a intensidade. Os ensaios que mais mexeram na gordura visceral foram aqueles em que os esforços duros foram mesmo duros. Duas a três sessões por semana, mantidas ao longo de dois a três meses, é o padrão que se repete nesta investigação.

Onde entra o REHIT

O REHIT foi construído exatamente sobre este princípio: dar um estímulo máximo no menor tempo honesto. Dois sprints máximos de 20 segundos exigem o esforço anaeróbio e glicolítico para que a evidência da perda de gordura continua a apontar, e o ciclismo é a modalidade que a revisão destacou como mais eficaz. Não o deixa escolher de onde sai a gordura — nada o faz —, mas aplica o tipo de intensidade que a investigação associa a reduções da gordura abdominal e visceral, sem exigir as horas do cardio constante. Como em qualquer treino, os resultados variam de pessoa para pessoa, e o exercício funciona melhor a par de uma alimentação sensata e de um bom sono.

Em resumo

O exercício anaeróbio — trabalho intervalado curto e intenso — é uma das ferramentas mais eficientes no tempo para reduzir a gordura abdominal, e a evidência favorece-o de forma consistente face ao cardio moderado constante na redução do perímetro da cintura e da gordura visceral. Não pode atacar a gordura diretamente e a intensidade tem de ser real. Mas, se o esforço estiver lá, um punhado de minutos duros algumas vezes por semana pode fazer o que horas de exercício mais suave têm dificuldade em fazer.

Este artigo é informação geral e não é aconselhamento médico. Se tem alguma doença ou está a começar exercício intenso, consulte um profissional qualificado antes de iniciar.