Como viver mais tempo: 8 técnicas de biohacking que aumentam a longevidade

Apenas cerca de 25% da esperança de vida é determinada pela genética—o resto é moldado pelo estilo de vida e por fatores ambientais. Para acrescentar anos à vida e também garantir boa saúde e clareza mental nos anos mais tarde, é essencial começar a integrar técnicas de biohacking a partir da meia-idade.

O biohacking abrange um vasto conjunto de práticas destinadas a abrandar o envelhecimento biológico, mantendo o corpo no seu melhor durante o máximo de tempo possível. Estas técnicas vão de tratamentos médicos de ponta a hábitos simples e antigos, fáceis de adotar.

Este artigo destaca as 8 técnicas de biohacking mais eficazes para aumentar a esperança de vida. Adotar as 8 cria uma sinergia poderosa para a longevidade, mas mesmo integrar apenas 1 pode ter um impacto significativo no bem-estar geral.

1. Reduced Exertion HIIT (REHIT)

O exercício regular é largamente reconhecido como um dos fatores mais decisivos para aumentar a longevidade. Mas os dados científicos sugerem que há um treino em particular que supera os outros nos benefícios de longevidade: o Reduced Exertion HIIT (REHIT).

REHIT revolucionou a abordagem ao exercício pela sua eficiência e eficácia. Os seus 2 sprints máximos de 20 segundos dão benefícios de longevidade superiores aos do treino convencional em menos 90% de tempo. A intensidade de pico do REHIT esgota rapidamente as reservas de glicogénio e desencadeia adaptações metabólicas importantes, que não se conseguem no treino de intensidade moderada.

O REHIT é o tipo de treino mais eficaz para aumentar o VO₂max, um indicador-chave não só da aptidão cardiorrespiratória e da saúde cardiovascular, mas também da longevidade. Os estudos mostraram que fazer 3 treinos REHIT por semana na CAROL Bike durante 8 semanas aumenta o VO₂max em 12%—o que equivale a fazer recuar a idade biológica 10 anos.

Este treino curto de intensidade máxima induz também uma resposta hormonal que facilita a perda de gordura, acelera o rejuvenescimento e reduz os níveis de stress.

Com o aparecimento da CAROL Bike, nunca foi tão fácil pôr o REHIT em prática. A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. Dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes.

Se quer acrescentar ainda mais anos à sua vida, combine o REHIT com treino com pesos. O treino com pesos aumenta os níveis de hormona do crescimento, de colagénio e de hormonas sexuais e previne a perda de músculo que acontece naturalmente com a idade.

2. Exposição a temperaturas extremas

Expor o corpo a temperaturas extremas é usado para reforçar a resistência e a vitalidade desde a Grécia Antiga.

Crioterapia (exposição ao frio)

A exposição ao frio é um dos biohacks mais populares e pode assumir a forma de duche frio, banho de gelo, sauna criogénica ou câmara criogénica. A crioterapia reduz a inflamação e a dor muscular, promove a recuperação muscular depois de exercício intenso e reforça o sistema imunitário. Além disso, os banhos de gelo têm um efeito positivo na qualidade do sono, no humor e na gestão do stress.

Exposição ao calor

A sauna desintoxica o corpo, melhora a circulação sanguínea e relaxa os músculos. É usada por atletas para acelerar a recuperação pós-exercício e reduzir o stress.

Alternância de temperaturas

Alternar entre quente e frio, como num duche de contraste, é um biohack poderoso para acelerar o metabolismo celular, fortalecer o sistema cardiovascular e sentir-se com mais energia e mais resistente.

3. Terapia de luz vermelha

Na terapia de luz vermelha, expõe o corpo a luz vermelha de comprimento de onda baixo para ativar as mitocôndrias.

Graças ao impulso mitocondrial, as células curam e crescem de forma mais eficaz. A terapia de luz vermelha melhora o estado da pele e do cabelo, facilita a cicatrização de feridas, reduz a dor de doenças crónicas e acelera a recuperação desportiva. Pode até reduzir o risco de morte prematura por certas doenças. Um estudo recente sugere que a taxa de sobrevivência de ratinhos com doença cardíaca submetidos a terapia de luz vermelha subiu para 100%, contra 43% no grupo de controlo.

Os efeitos benéficos da terapia de luz vermelha regular contribuem significativamente para o bem-estar físico e para uma maior esperança de vida.

Considerado um dos melhores biohacks de longevidade—está comprovado que o treino exclusivo REHIT da CAROL melhora o VO₂max em 12% em apenas 8 semanas.

4. Terapia com células estaminais

A terapia com células estaminais é uma das tecnologias inovadoras usadas pelos biohackers para promover a regeneração e uma vida mais longa.

As células estaminais são um tipo específico de célula capaz de se regenerar e de se transformar noutros tipos de células. Podem transformar-se em qualquer tecido do corpo para o reparar depois de uma lesão e produzir células novas específicas para esse tecido. Nenhuma outra célula do corpo tem a capacidade natural de gerar novos tipos de células.

No biohacking, a terapia com células estaminais reforça os processos naturais de reparação de tecidos e órgãos danificados, abrandando o envelhecimento e aumentando a esperança de vida.

5. Suplementos antienvelhecimento

Uma alimentação saudável, rica em proteína, vitaminas, aminoácidos, minerais e fibra, sustenta um metabolismo saudável, protege o corpo de numerosas doenças crónicas e favorece uma vida mais longa. Ao mesmo tempo, com a idade o metabolismo abranda e o corpo deixa de absorver uma quantidade suficiente de elementos essenciais. Incluir suplementos antienvelhecimento na alimentação colmata essa falta e contraria os efeitos do envelhecimento.

• Os suplementos antioxidantes reduzem os danos causados pelos radicais livres. Os antioxidantes mais eficazes são o glutatião, a coenzima Q10 e as vitaminas A, C e E.
• A vitamina D aumenta a densidade óssea e apoia a função muscular e a atividade cerebral. Recomenda-se combiná-la com cálcio para prevenir a osteoporose.
• Os ácidos gordos ómega-3 têm um forte efeito anti-inflamatório e são muito benéficos para o sistema cardiovascular. Normalizam a tensão arterial elevada, reduzem os triglicéridos (gorduras) no sangue, previnem a demência, a depressão e a diabetes e reduzem o risco de doença cardíaca.
• O resveratrol, os ácidos gordos ómega-3 e a coenzima Q10 mantêm a função mitocondrial no máximo, o que é decisivo para preservar o metabolismo e os níveis de energia na velhice.
• À semelhança do ómega-3, a curcumina reduz a inflamação e protege da doença cardíaca. Tem efeito antioxidante e melhora a função cerebral.
• As vitaminas do complexo B são fundamentais para a função cerebral, para bons níveis de energia e para a atividade dos glóbulos brancos. A sua carência pode levar a anemia, fraqueza, fadiga, sistema imunitário debilitado, perda de memória e disfunção cerebral, como investigação sugere.

• Os suplementos naturais nootrópicos, como o magnésio e os extratos de ginkgo biloba e de Rhodiola rosea, demonstraram melhorar a função cognitiva e reduzir a ansiedade e o stress.
• As moléculas de colagénio são os blocos de construção da pele, dos ossos, das articulações e dos músculos. Tomar colagénio com regularidade melhora a elasticidade, a densidade e a hidratação da pele. Além disso, é eficaz na prevenção da osteoartrose.

6. Meditação e trabalho de respiração

As práticas de atenção plena, como a meditação e a respiração consciente, tornaram-se moda no mundo do biohacking à medida que cada vez mais estudos mostraram os seus benefícios para a saúde mental.

A meditação e a respiração profunda demonstraram aliviar a dor, o stress, a depressão, a ansiedade, o trauma, a dependência e a raiva. Uma revisão recente de 104 ensaios aleatorizados controlados mostrou que a meditação terapêutica melhorou a qualidade do sono, reduziu a fadiga e melhorou o humor.

Diferentes técnicas de respiração—respiração profunda, respiração diafragmática ou respiração quadrada—são ferramentas poderosas para estimular o nervo vago. O nervo vago é o principal nervo do sistema nervoso parassimpático e controla a digestão, a frequência cardíaca e o sistema imunitário. Os resultados da investigação sugerem que a estimulação elétrica do nervo contribui significativamente para melhor bem-estar e maior esperança de vida em participantes com 55 ou mais anos. Entre os benefícios da estimulação do nervo vago contam-se menos inflamação, melhor humor e função cognitiva, melhor saúde intestinal, tensão arterial mais baixa e até um risco menor de desenvolver cancro.

7. Uma rotina de sono ideal

Um sono de qualidade é a base de um estilo de vida saudável e de uma vida longa. É à noite que o corpo regenera células, elimina os subprodutos do metabolismo, recupera do treino e descomprime do stress do dia.

O mais importante que pode fazer para melhorar a qualidade do sono é sincronizá-lo com o ritmo circadiano—o relógio biológico interno, que segue a luz do dia. Expor-se à luz solar de manhã cedo é um sinal natural para o corpo acordar e reduzir a produção de melatonina. Antecipe as horas de sono e mantenha um horário consistente.

Se tem dificuldade em adormecer, não coma nem treine nas 3 horas antes de deitar e reduza a exposição a ecrãs.

8. Exposição à natureza

Reconectar-se com a natureza é outra prática simples e antiga recuperada pela comunidade do biohacking, sob a forma de banho de floresta, contacto com a terra e exposição à luz. Os dados científicos confirmam que mergulhar num ambiente natural tem efeitos positivos profundos na saúde física, mental e emocional.

Banho de floresta

Banho de floresta significa simplesmente dar um passeio lento e consciente pelo bosque, mergulhando no verde, nos sons e nos cheiros naturais em redor. Uma revisão de 52 estudos japoneses mostra que os tratamentos em floresta baixaram os níveis de cortisol, a frequência de pulso e a tensão arterial, equilibraram o sistema nervoso e aumentaram a variabilidade da frequência cardíaca. Além disso, o ar da floresta contém terpenos—substâncias aromáticas de origem vegetal que reforçam o sistema imunitário e podem até reduzir o risco de alguns cancros. Os cientistas recomendam passar pelo menos 120 minutos por semana na natureza para obter todos os benefícios de saúde e acrescentar alguns anos à vida.

Contacto com a terra

O contacto com a terra implica tocar diretamente na superfície do planeta, andando descalço no chão ou nadando num curso de água natural. Esse contacto reduz o stress oxidativo—o principal motor do envelhecimento.

O stress oxidativo é um desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes no corpo, que provoca danos celulares. Os radicais livres são moléculas instáveis que surgem como subproduto do metabolismo normal e atacam outras moléculas para lhes roubar eletrões. Este dano desencadeia a oxidação celular e leva a muitas doenças associadas à idade, incluindo o envelhecimento da pele, doenças cardiovasculares, cancro, artrite e as doenças de Parkinson e de Alzheimer. A Terra, com carga negativa, neutraliza a carga positiva excessiva dos radicais livres, reduz a inflamação crónica e abranda os processos de envelhecimento.

Exposição à luz

A exposição à luz é uma fonte natural de vitamina D. De manhã, sincroniza o corpo com o ritmo circadiano e promove a libertação de serotonina, o que melhora o humor para o dia.

Conclusão

O biohacking é um conceito poderoso porque oferece numerosas mudanças de estilo de vida pequenas mas eficazes, que dão benefícios de saúde significativos e aumentam a esperança de vida ao longo do tempo. Depois de experimentar os 8 biohacks acima, pode continuar a testar diferentes estratégias alimentares, a investir em relações sociais positivas, a usar dispositivos de monitorização e outras técnicas.