19 dicas eficazes para perder gordura abdominal (com base científica)

Não é possível reduzir a gordura abdominal de forma localizada, mas pode perdê-la combinando cardio moderado diário com sessões de alta intensidade e treino de força, a par de uma alimentação rica em proteína e com calorias controladas, melhor sono e menos stress. É a consistência na alimentação e no exercício, e não uma dica isolada, que reduz a gordura abdominal ao longo do tempo.

A gordura visceral, também conhecida como gordura “escondida”, envolve os órgãos abdominais e pode aumentar o risco de muitas doenças, incluindo Alzheimer, diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral. A chave para a perder é adotar hábitos mais saudáveis de forma gradual.

1. Faça exercício aeróbio moderado todos os dias

Embora as restrições alimentares sejam muitas vezes a primeira aposta na gestão do peso, o exercício aeróbio é um eficaz queimador de gordura. Enquanto o sistema anaeróbio usa glicogénio para produzir energia, o sistema aeróbio usa glicogénio e gordura. Numa investigação de 10 meses sobre o impacto do treino aeróbio isolado na perda de peso, os participantes perderam até 5,7% do peso corporal com sessões de 400 ou 600 kcal, 5 dias por semana, face ao grupo de controlo que não treinou.

O Department of Health and Human Services dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia moderada por semana para manter o peso corporal numa faixa saudável. Pode consegui-lo incluindo sessões de corrida, ciclismo ou natação na rotina semanal.

2. Junte sessões de alta intensidade ao seu treino

O treino de alta intensidade alterna exercício breve e intenso com períodos de recuperação. Este tipo de treino aumenta a oxidação de gordura no corpo, o que leva a resultados mais eficientes do que o treino convencional. Num programa de investigação de 15 semanas, mulheres jovens que fizeram exercício intervalado de alta intensidade 3 vezes por semana apresentaram reduções significativas da gordura corporal total, sobretudo visceral, e da resistência à insulina.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT), desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficaz de treinar, concentra os benefícios do treino de alta intensidade num treino ainda mais curto. O treino exclusivo REHIT de 5 minutos da CAROL Bike foi concebido para o pôr a trabalhar no máximo com apenas 2 sprints de 20 segundos, seguidos de períodos de recuperação e de retorno à calma. Assim, o corpo entra em modo de luta ou fuga e queima significativamente mais gordura. Os resultados de um estudo de 8 semanas mostraram que o REHIT provocou melhorias mais potentes e mais eficientes em tempo na perda de gordura visceral do que o treino tradicional.

3. Inclua treino de força na sua rotina

Segundo estudos, a combinação de treino aeróbio com treino de resistência provoca maior perda de gordura abdominal e melhores níveis de cortisol do que o exercício aeróbio isolado. O treino de força melhora a sua resistência durante um treino aeróbio. Mais massa muscular também aumenta a taxa metabólica de repouso , o que lhe permite queimar mais calorias nas 24 horas seguintes ao treino. Acrescentar 1 sessão de treino de força por semana às restantes atividades ajuda a manter uma proporção saudável de gordura visceral.

4. Mantenha-se em movimento

Mesmo que já treine o suficiente, acrescentar mais atividade física ao dia a dia é bom para a saúde. Pode andar mais sempre que tiver oportunidade, usar as escadas em vez do elevador, trabalhar de pé numa secretária elevada e estacionar no extremo mais afastado do parque. Procure pequenos truques como estes na rotina diária para acelerar o metabolismo.

Está cientificamente comprovado que o REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do exercício tradicional—em menos 90% de tempo.

5. Limite o açúcar e os hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono refinados, o açúcar e os amidos convertem-se rapidamente em glicose, o que provoca um pico súbito de energia e de glicemia. Mas segue-se depressa uma quebra de fadiga e fome à medida que a glicose se esgota, o que aumenta a vontade de comer e a ingestão calórica.

Para combater a gordura abdominal é importante manter a glicemia estável e apoiar-se em fontes de energia mais duradouras, como os hidratos de carbono complexos e as gorduras insaturadas. Um estudo de 2020 confirmou que uma alimentação baixa em hidratos de carbono é benéfica para perder gordura visceral em populações mais velhas. Além disso, uma dieta baixa em hidratos baixa o nível de insulina, cujo excesso pode impedir que perca gordura.

6. Opte por gorduras saudáveis

Em vez de adotar uma dieta pobre em gordura, é mais benéfico optar pelas gorduras “boas” e evitar as gorduras “más”, prejudiciais.

As gorduras insaturadas e os ácidos gordos ómega-3 são importantes no controlo do peso. Fornecem uma fonte de energia estável e duradoura e reduzem a sensação de fome durante horas. Encontram-se em óleos vegetais, frutos secos e peixe (também rico em ómega-3). Um estudo de 2018 concluiu que uma alimentação enriquecida com azeite pode ser uma estratégia importante de controlo do peso em pessoas sem doença cardiovascular. Estudos em adultos e crianças com fígado gordo mostraram que os suplementos de ómega-3 podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.

As gorduras saturadas presentes na carne vermelha e nos lacticínios devem ser consumidas com moderação, porque podem aumentar o colesterol e o risco de doença cardiovascular. As gorduras trans, criadas ao injetar hidrogénio em gorduras insaturadas, devem ser evitadas a todo o custo. Uma alimentação com gorduras trans provocou um aumento da gordura abdominal e alterações na sensibilidade à insulina em macacos, segundo um estudo.

7. Coma mais proteína

Se o seu objetivo é perder gordura abdominal, juntar proteína de qualidade à alimentação é uma das mudanças mais eficazes que pode fazer. A investigação mostra que aumentar a ingestão de proteína pode levar a menos gordura visceral. Isso porque a proteína mantém a saciedade durante mais tempo, reduz a vontade de comer, acelera o metabolismo e apoia a recuperação muscular depois do exercício. Para ver resultados visíveis, procure que pelo menos 25 a 30% das refeições diárias sejam ricas em proteína.

8. Aumente os alimentos saudáveis na sua alimentação

Certos alimentos, como a fibra, os probióticos e o chá verde, demonstraram melhorar a digestão e ajudar a eliminar a gordura abdominal mais depressa.

A fibra, muito presente em legumes, fruta e cereais integrais, tem pouquíssimas calorias, absorve água e percorre lentamente o trato digestivo, o que ajuda a manter a saciedade durante mais tempo. A fibra melhora também a função digestiva. A eficácia de acrescentar mais fibra à alimentação para a perda de peso e para a adesão à dieta ficou provada num estudo de 2019.

Os probióticos desempenham um papel importante em muitas funções do corpo, do sistema imunitário à digestão e à saúde mental. Uma revisão de 15 estudos mostrou que quem tomou probióticos teve reduções significativamente maiores da percentagem de gordura corporal e do IMC face a quem tomou placebo.

Uma revisão de 2022 sobre o efeito do chá verde demonstrou o seu impacto positivo na descida da glicemia e na redução da gordura visceral.

Um treino na elíptica não só ajuda a queimar calorias e a perder peso, como é ótimo para reforçar os músculos e melhorar a saúde cardiovascular. Envolve os músculos do trem inferior e do trem superior, dando um treino de corpo inteiro.

9. Experimente horários de refeições diferentes

Há teorias diferentes quanto à frequência das refeições. Umas sugerem 6 refeições pequenas por dia, outras destacam o impacto benéfico do jejum na gestão do peso. Talvez precise de consultar o seu médico e de experimentar horários diferentes até encontrar o que melhor serve ao seu corpo.

Alguns estudos sugerem que comer com frequência reduz a vontade de comer e aumenta a oxidação de gordura associada à perda de gordura abdominal. No entanto, não há prova de que este plano acelere o metabolismo. Pode ser psicologicamente mais confortável para algumas pessoas.

Um estudo sobre ensaios de jejum em dias alternados, com duração de 3 a 12 semanas, mostrou que estes reduziram significativamente o peso e a gordura corporais—por várias razões. Primeiro, a insulina baixa naturalmente nos períodos em que não se come, o que contribui para a perda de gordura. Segundo, uma janela de alimentação curta leva a saltar pelo menos 1 refeição por dia, o que resulta em menos calorias consumidas.

Um estudo sobre jejum em dias alternados mostrou uma redução significativa do peso e da gordura corporais.

10. Mantenha a ingestão calórica acima das 1200

Se cortar demasiado nas calorias, o corpo entra em modo de fome—um mecanismo de defesa que baixa a taxa metabólica para evitar uma perda de gordura excessiva e a inanição. Isso trava o resultado que procura. O limite inferior de uma dieta hipocalórica situa-se nas 1200 calorias por dia. Uma dieta assim provou ser eficiente para uma perda de peso sustentável, mas não é recomendável descer abaixo desse valor.

Reduzir calorias, por si só, não é a resposta para manter o peso desejado ao longo da vida. O melhor é combiná-lo com atividade física regular e um estilo de vida saudável em geral.

11. Beba mais água

Beber água acelera a perda de peso de várias formas. Reduz o apetite, acelera o metabolismo e torna o exercício mais fácil e mais eficiente, o que pode contribuir para resultados na balança. A água é também um componente químico essencial da lipólise—o processo pelo qual o corpo queima gordura para obter energia. A falta de água abranda visivelmente a queima de gordura, segundo um estudo de 2018.

As National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine dos EUA definiram uma norma diária de 3,7 litros de água para os homens e 2,7 litros para as mulheres.

12. Reduza o álcool

Os estudos ligam o consumo de álcool a um risco significativamente maior de desenvolver excesso de gordura abdominal. O álcool contribui para o aumento de peso de várias formas: acrescenta calorias vazias à ingestão diária, aumenta o apetite, leva a escolhas alimentares pouco saudáveis e é muitas vezes combinado com açúcar nos cocktails. Além disso, beber sobrecarrega o fígado—que só começa a processar hidratos e gorduras depois de usar todo o etanol. Ou seja, a maior parte da comida que ingere enquanto bebe será transformada em gordura abdominal.

Não tem de recusar o álcool por completo para se livrar do excesso de gordura abdominal. A investigação sugere que reduzir a frequência e a intensidade do consumo resulta numa descida significativa da gordura visceral em menos de um mês.

13. Beba café simples

O café contém muitos nutrientes saudáveis e antioxidantes, que melhoram a saúde digestiva e apoiam a função muscular. Sabe-se que a cafeína acelera o metabolismo e melhora a energia, favorecendo assim a perda de gordura abdominal.

A cafeína aumenta a taxa metabólica basal—o número de calorias que o corpo queima em repouso. Um estudo de 2018 concluiu que os participantes que beberam café ao longo de 2 meses tinham mais metabolitos, um produto do metabolismo.

Se quer usar o café como meio eficaz de reduzir a gordura abdominal, tem de o beber simples e evitar acrescentos como leite, natas ou xaropes, que somam calorias. Recomenda-se também não exceder as 4 chávenas por dia, para evitar possíveis efeitos secundários.

14. Coma mais alimentos ricos em cálcio e vitamina D

As pessoas com mais gordura corporal têm muitas vezes níveis sanguíneos de vitamina D mais baixos do que as pessoas com menos peso. Dados recentes sugerem que uma maior ingestão de cálcio e de vitamina D pode estar associada à perda de gordura visceral e a melhor saúde metabólica.

Para aumentar o cálcio no corpo, coma mais espinafres, couve galega, quiabo e feijão branco. Entre os alimentos ricos em vitamina D contam-se os lacticínios, a bebida de soja, os cereais, o fígado de vaca e as gemas de ovo. O peixe gordo, como o salmão, é uma excelente fonte de ambos os nutrientes.

Dados recentes sugerem que uma maior ingestão de cálcio e de vitamina D pode estar associada à perda de gordura visceral e a melhor saúde metabólica.

15. Deixe de fumar

A curto prazo, a nicotina aumenta o gasto energético e reduz o apetite, o que pode explicar porque os fumadores tendem a ter menos peso. No entanto, os efeitos secundários do tabaco a longo prazo são muito nocivos para a saúde global e para a manutenção de um peso saudável. Fumar aumenta a resistência à insulina e o risco de síndrome metabólica e de diabetes, todos associados ao aumento de peso. Pior ainda, fumar tende a empurrar toda a gordura extra para a zona abdominal.

Em muitos casos, fumar surge associado a um conjunto de hábitos nocivos, como falta de atividade física, má alimentação e consumo de álcool, pelo que pode ser difícil isolar o seu impacto. Deixar de fumar é um passo importante rumo a um estilo de vida mais saudável, que favorece um peso normal.

16. Durma o suficiente

A privação de sono cria muitos riscos para a saúde, incluindo a obesidade. Uma revisão sistemática de 36 publicações mostrou que dormir pouco está forte e consistentemente associado à obesidade atual e futura. Dormir menos de 7 horas por noite aumenta os níveis da grelina, a hormona da fome, e reduz os de leptina, que nos dá a sensação de saciedade. Isso leva quem dorme pouco a ter mais apetite e a comer mais, sobretudo alimentos muito calóricos.

A falta de energia depois de uma noite curta leva também a menos atividade física, já que há menos motivação para ir ao ginásio ou dar uma caminhada longa.

Para apoiar a perda de peso a longo prazo, tente dormir pelo menos 7 horas por noite.

17. Reduza o nível de stress

O stress desencadeia a produção de cortisol, a hormona do stress, que está associada ao aumento do apetite e ao armazenamento de gordura abdominal. Isto pode criar um ciclo vicioso, já que quem tem mais massa gorda tende a produzir mais cortisol. Atividades que aliviam o stress, como ioga, meditação e técnicas de respiração, reduzem o cortisol e melhoram a qualidade do sono, o que facilita a perda de peso a longo prazo.

Um estudo com 92 mulheres com excesso de peso durante um tratamento de emagrecimento confirmou uma forte associação positiva entre as melhorias na saúde mental e a perda de gordura abdominal.

18. Passe mais tempo ao ar livre

Passar tempo na natureza e com luz natural pode beneficiar o processo de perda de peso. Treinar ao ar livre queima até mais 10% de calorias do que num ginásio, porque o corpo tem de se adaptar à temperatura, ao vento e às irregularidades do piso. O ar fresco e não poluído é rico em oxigénio, e o maior consumo de oxigénio desencadeia a queima de gordura. A exposição ao sol aumenta também os níveis de vitamina D, o que pode influenciar a perda de gordura abdominal.

19. Faça dias de pausa

Renovar o estilo de vida e manter hábitos saudáveis com consistência é essencial para perder peso a longo prazo. Como pode ser difícil cumprir a nova rotina todos os dias, fazer pausas ocasionais alivia a pressão psicológica. Planeie alguns dias de pausa da dieta e do treino para recarregar e evitar o sobretreino. Lembre-se: não há atalhos para perder gordura abdominal, e o processo exige uma abordagem global à saúde.

Para acelerar o seu percurso de perda de peso, experimente o programa Fat Burn.

Perguntas frequentes

É possível atacar especificamente a gordura abdominal?

Não. A redução localizada é um mito: não se consegue queimar gordura de uma zona por encomenda. O que acontece é que um défice calórico consistente aliado ao exercício baixa a gordura corporal total, e a gordura abdominal reduz-se como parte dessa perda global.

Qual é o melhor exercício para perder gordura abdominal?

O melhor é uma combinação: atividade aeróbia moderada diária, sessões regulares de alta intensidade como HIIT ou REHIT, e treino de força. O trabalho de alta intensidade aumenta a queima de calorias de forma eficiente, enquanto o treino de força preserva o músculo enquanto perde gordura.

De quanto exercício preciso para perder gordura abdominal?

Procure pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia moderada por semana, como recomendam as orientações de saúde, e acrescente sessões de intensidade mais alta para aumentar a queima de calorias. Juntar isto a treino de força e a um défice calórico dá os melhores resultados.

A alimentação pesa mais do que o exercício na gordura abdominal?

Ambos pesam, e é difícil compensar a alimentação só com treino. Prefira refeições ricas em proteína e com calorias controladas, corte no açúcar adicionado e no álcool e evite descer abaixo das 1200 calorias por dia. Combinado com exercício regular, isto gera uma perda de gordura estável e sustentável.

O sono e o stress afetam a gordura abdominal?

Sim. O sono de má qualidade e o stress crónico aumentam o cortisol e desregulam o apetite, o que favorece o armazenamento de gordura na zona abdominal. Melhorar o sono, gerir o stress e passar tempo ao ar livre apoiam todo o restante esforço de alimentação e treino.