Forstå forskjellen mellom aerobe og anaerobe øvelser

Kroppen vår utnytter 2 viktigste energisystem under treningen: det aerobe og det anaerobe. Den kan skifte mellom dem under den samme treningen, for eksempel i sykling på ergometersykkel. Disse systemene kan tas i bruk til å nå ulike mål, enten det er vektnedgang, løft av prestasjonen eller forbedring av formen for hjerte og kar. Ved å bygge både aerobe og anaerobe øvelser inn i rutinen din for treningen kan du gjøre gevinstene størst mulige og skreddersy treningen din til å møte de bestemte formålene dine. Oppdag hvordan du får mest mulig ut av disse energisystemene og skaper en allsidig plan for treningen.

Anaerobe og aerobe energisystem

Den energien som kommer fra mat lagres i musklene dine som adenosintrifosfat (ATP). Under treningen din vendes ATP tilbake til energi gjennom 3 energisystem: fosfagen, det anaerobe og det aerobe.

Fosfagensystemet, også kjent som anaerob ATP-PC, hviler på det umiddelbare lageret av energi av ATP lagret i musklene dine. Det krever ikke oksygen til å danne ATP og gir et kraftfullt utbrudd av energi i svært korte perioder, som vanligvis varer 8-10 sekunder. Sprintere i et løp på 100 meter hviler først og fremst på fosfagensystemet. Etter de første 10 sekundene skifter kroppen til enten det anaerobe glykolytiske eller det aerobe energisystemet.

Det anaerobe glykolytiske energisystemet bruker glykogen (sukker lagret i muskler) for å vende det til ATP. Til forskjell fra det aerobe systemet hviler det ikke på forsyning av oksygen fra hjertet og lungene, som lar det aktivere raskere. Dette energisystemet er i stand til å gi energi i omtrent 120 sekunder, som gjør det egnet til korte utbrudd av høyintens trening som en sprint på 400 meter eller svømming med intervaller.

Under anaerob frambringelse av energi slippes melkesyre ut i muskler som et biprodukt, som kan føre til smerte og ubehag under langvarig trening. Laktatterskelen henviser til det punktet under intens trening der laktat samler seg i blodbanen raskere enn kroppen kan fjerne det, som ender i tretthet.

Det aerobe energisystemet aktiveres sist, omtrent 2 minutter inn i treningen, mens hjertet og lungene leverer oksygen til musklene og utløser en kjemisk reaksjon. Dette systemet gjør det mulig for cellenes mitokondrier å frambringe energi fra glukose som fås fra lagre av glykogen, blodbanen og lagre av fett. Det gir en vedvarende og holdbar forsyning av energi til langvarig fysisk aktivitet. Det aerobe energisystemet er den viktigste kilden til energi til øvelser for utholdenheten ved lav til moderat intensitet, blant dem aktiviteter som løping over lange distanser. Ved å utnytte det aerobe energisystemet kan kroppen holde en jevn strøm av energi over en utvidet tid og støtte utholdenheten og formen for hjerte og kar.

Under treningen din kan du skifte mellom alle 3 energisystem ut fra lengden og intensiteten av treningen din. Du kan også rette oppmerksomheten mot anaerobe mot aerobe øvelser særskilt for å forbedre et bestemt sett indikatorer for formen.

Aerobe og anaerobe system kan tas i bruk til å nå ulike mål, enten det er vektnedgang, løft av prestasjonen eller forbedring av formen for hjerte og kar.

Gevinster av aerob trening

Aerobe øvelser består i vedvarende og rytmisk bevegelse av musklene over en utvidet tid, som fører til en stigning i pulsen og åndedrettet. Disse treningene tar vanligvis området 60-80% av den anslåtte makspulsen din. Aktiviteter som løping ved moderat fart, svømming, roing og sykling er eksempler på aerobe øvelser.

Jevn aerob trening er virksom til å bygge opp utholdenhet og styrke systemet ditt for hjerte og kar. Ved å gå inn i jevne treninger blir hjertet og lungene dine sterkere og mer motstandsdyktige, som lar deg presse deg selv hardere og holde lengre tid med trening.

Den minste lengden av en aerob trening er 30 minutter. American Heart Association anbefaler minst 30 minutters aerob trening 5 til 7 dager i uken.

Gevinster av anaerob trening

Anaerobe øvelser består av korte omganger intens aktivitet skiftende med perioder til ro. Disse treningene utføres vanligvis ved 80-90% av den anslåtte makspulsen din. Sprint Interval Training (SIT), høyintens intervalltrening (HIIT), det å løfte vekter og styrketrening er de mest vanlige eksemplene på anaerobe treninger.

Anaerobe treninger er svært virksomme til å fremme vekst av muskler, brenne fett og presse grensene for systemet ditt for hjerte og kar. Ved å utfordre hjertet og lungene dine med intense innsatser kan du øke din VO₂max, som er et mål for kroppens maksimale opptak av oksygen din.

En anaerob trening kan bestå av flere intervaller og kan vare hvor som helst fra 20 til 40 minutter, ut fra det bestemte programmet for treningen og de enkeltes forkjærligheter.

Aerobe mot anaerobe øvelser til vektnedgang

Anaerob trening er mer effektiv til vektnedgang, fordi den setter en mer uttalt virkning med forhøyet opptak av oksygen etter treningen (EPOC) i gang. EPOC kommer an på mengden av den «gjelden av oksygen» som er stablet opp under treningen. Bruker kroppen din mer oksygen enn den kan ånde inn, utligner den denne mangelen i timene etter treningen for å føre kroppen din tilbake til det normale nivået dets av funksjon i stoffskiftet i ro. Et økt opptak av oksygen fører til forbrenning av ekstra kalorier etter treningen.

EPOC-virkningen kommer an på intensiteten i øvelsen, ikke lengden dens. Tallrike undersøkelser har påvist at anaerobe treninger som trening som hviler på motstand og HIIT er særskilt virksomme til å stimulere EPOC-virkningen sammenlignet med aerob trening.

Ved å gjenta flere omganger intens trening stabler du gjelden din av oksygen opp over hver runde og skaper en samlende virkning. EPOC-virkningen for HIIT-trening kan vare opp til 72 timer, betydelig lenger enn de 16 timene som iakttas med trening som hviler på motstand og de 3 timene som er forbundet med jevn trening i kondisjon.

I en undersøkelse fra 2021ble EPOC-virkningen av CAROL Bikes intense tur med høyintens trening med minsket anstrengelse (REHIT) og Fat-burn-tur sammenlignet med trening på tredemølle. Under undersøkelsen ble det funnet at løpere på tredemølle brente mellom 45,2 og 72,1 kalorier etter treningen, ut fra intensiteten i treningen deres. Men deltakerne i det intense REHIT-programmet på CAROL Bike brente imponerende 87,7 kalorier, og deltakerne i Fat Burn-turen fordoblet dette tallet med 186,1 kalorier. Disse funnene peker på at under REHIT-programmet brennes 66% av kaloriene etter treningen og overgår den typiske etterbrenningsvirkningen på 6-15% kalorier som iakttas i vanlige treninger. Ved siden av det var lengden av EPOC-virkningen etter Fat Burn-turen betydelig lengre sammenlignet med REHIT og varte 167,4 minutter mot 77,4 minutter.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) løfter stoffskiftet ditt i timer. Faktisk skjer 66% av kaloriforbrenningen etter CAROL Bike-økta di.

Aerobe mot anaerobe øvelser til helsen for hjerte og kar

Både aerobe og anaerobe øvelser har gagnlige virkninger på systemet for hjerte og kar. Jevn fysisk aktivitet styrker hjertemuskelen din, øker din VO₂max og senker hvilepulsen, blodtrykket og nivået av kolesterol ditt.

Ifølge studierer aerobe treninger mer virksomme for den samlede formen for hjerte og kar sammenlignet med trening som hviler på motstand, og øker VO₂max og senker det diastoliske blodtrykket.

Men HIIT viser de største gevinstene for hjerte og kar. I en studie som sammenlignet et HIIT-program på 8 uker med vedvarende trening ved moderat intensitet, iakttok forskere at deltakerne i HIIT-gruppen viste lavere blodtrykk og puls sammenlignet med dem i gruppen med vedvarende trening.

Videre undersøkte en annen studie virkningene av 3 protokoller for trening på 8 uker: SIT (sprintintervalltrening), høyintens aerob intervalltrening og vedvarende aerob trening. Resultatene avslørte merkbare forbedringer i hvilepulsen, slagvolumet og det venstre hjertekammerets masse etter begge sortene intervalltrening, mens vedvarende aerob trening ikke ga lignende endringer.

Langsomme mot raske muskelfibre

Alle muskelgrupper består av 2 sorter fibre som svarer til de 2 viktigste energisystemene. Langsomme fibre har lav kraft men enestående utholdenhet. De bruker aerobt stoffskifte til å frambringe kraft og virker godt til turer over lange distanser ved moderat intensitet. Omvendt frambringer raske fibre større mengder kraft og gjør det 2-3 ganger raskere enn langsomme fibre, men de blir raskt trøtte. Raske fibre danner energi gjennom det anaerobe systemet. Denne sorten fiber er perfekt til høyintense sprinter. Raske fibre bidrar også mest til vekst av muskler og aktiveres når man løfter vekter og trener med motstand.

De fleste folk fødes med halvparten langsomme muskelfibre og halvparten raske muskelfibre, men den presise andelen kommer også an på gener og trening. Etter 30-årsalderen starter du med å tape muskelfibrene dine, og ved 75-80-årsalderen kan dette tapet nå opp til 50% av den magre massen, ifølge undersøkelser. Mens det finnes mange faktorer som bidrar til fall i muskelmasse med aldringen, er inaktivitet den viktigste. Raske muskelfibre er særskilt sårbare for inaktivitet, da de brukes i anaerobe øvelser som er mindre vanlige for de fleste folk. Et fall i disse fibrene påvirker styrken og kraften din, øker risikoen for skader og forringer sammensetningen av kroppen din. Derfor er det viktig å inkludere ulike sorter trening i den ukentlige kalenderen din for treningen for å ta begge sortene muskelfibre.

REHIT — den mest virksomme anaerobe treningen som hviler på vitenskap

CAROL Bike innfører den neste generasjonen av HIIT — HIIT med minsket anstrengelse (REHIT), vitenskapelig bevist å levere overlegne gevinster sammenlignet med tradisjonell trening i kondisjon på 90% mindre tid. Som den korteste og mest effektive anaerobe treningen består REHIT av 2×20 sekunders sprinter utført ved supramaksimal intensitet. Det økte kravet til energi volder at musklene dine mobiliserer betydelig mer glykogen enn hva som faktisk kreves. Denne raske tømmingen av lageret av energi aktiverer fysiologiske tilpasninger som gjør deg i bedre form og sterkere — som bety at du kan få de samme gevinstene for helsen og formen av en løping på 45 minutter i bare en trening på 5 minutter.

Resultatene av en 8-ukers studie viste at REHIT framkalte mer potente og tidseffektive forbedringer i formen for hjerte, kar og åndedrett, det systoliske blodtrykket og sammensetningen av kroppen sammenlignet med tradisjonell trening. Formen for hjerte, kar og åndedrett hos deltakerne i REHIT-programmet steg med 12% ved bare 3 sesjoner på 5 minutter i uken, sammenlignet med en stigning på 7% i gruppen som utførte lengre og mer tradisjonell trening.

Det er vitenskapelig bevist at CAROL Bike leverer overlegne gevinster sammenlignet med tradisjonell kondisjon på 90% mindre tid.

Få de samme gevinstene for helsen og formen av en løping på 45 minutter i bare en trening på 5 minutter, med CAROL Bike.

Bygg planen din for treningen

For å optimere planen din for treningen og nå optimale resultat anbefales det å bygge en forening av både aerobe og anaerobe aktiviteter inn i rutinen din.

Er du nybegynner, kan det å rette oppmerksomheten mot aerobe øvelser hjelpe deg med å bygge opp et solid grunnlag for hjerte og kar før du går inn i mer krevende anaerobe treninger. Aerobe øvelser er mindre intense og gir et godt startpunkt til å forbedre formen din for hjerte og kar.

Til anaerobe treninger som HIIT og trening som hviler på motstand er det viktig å la ordentlig tid til gjenoppbygging. Disse treningene krever vanligvis 24 til 48 timers gjenoppbygging mellom sesjonene. Sikt mot opp til 3 anaerobe treninger i uken for å gi kroppen din nok tid til å reparere og bygge seg opp igjen.

Husk å sette ro og gjenoppbygging først i planen din for treningen. Det å la minst 1 dag i uken til fullstendig ro er avgjørende for å forebygge overtrening og fremme optimal prestasjon.

Hos CAROL Bike anbefaler vi en forening av 2-3 REHIT -treninger i uken, som er intense og retter oppmerksomheten mot høyintens intervalltrening. Ved siden av det kan det å bygge inn 2-3 mindre intense sesjoner som Fat Burn Ride eller Zone-Based Free Ride gi en allsidig rutine for formen.

Ved å balansere aerobe og anaerobe øvelser og bygge inn passende gjenoppbygging kan du skape en virksom og holdbar plan for treningen som passer til målene dine for formen og fremmer den samlede helsen og velværet.