De 7 beste øvelsene uten vektbæring for de største gevinstene for formen

Løping er blitt mer populært enn noen gang, der et rekordstort antall folk knytter skoene uansett været. Men hva om løping er for hardt for leddene dine, tar for mye tid ut av dagen din eller helt enkelt ikke er din sort kondisjonstrening? Vær rolig — det finnes mange alternativer som er mildere mot leddene dine, tryggere og gir lignende eller til og med bedre gevinster for helsen. Denne artikkelen skisserer de 7 beste øktene uten vektbæring du kan prøve.

Hva er forskjellen mellom øvelser med og uten vektbæring?

Aktiviteter med vektbæring rommer bevegelser der du bærer kroppsvekten din mot tyngdekraften og bruker muskler og skjelett til å holde balansen og stabiliteten. De øvelsene kan deles i lav og høy belastning avhengig av den kraften som legges på kroppen. Løping er et eksempel på en aktivitet med vektbæring og stor belastning, mens gange er en aktivitet med vektbæring og lav belastning.

Øvelser uten vektbæring er de du kan gjøre uten å bære kroppsvekten din. Den typen trening gir fysiske gevinster uten å gi støt eller belastning på leddene dine. Du kan øke styrken din, hjertets og karenes helse og smidigheten din med øvelser uten vektbæring.

Gevinstene med øvelser uten vektbæring

Øvelser uten vektbæring legges ofte inn i treningsprogram for folk med problemer i skjelett og ledd, skader eller fedme.

Øvelser med vektbæring belaster til gjengjeld ledd og skjelett og bør unngås om du har beinskjørhet, leddgikt eller skader. Det anbefales også å unngå øvelser med vektbæring om du regnes å ha fedme, der en begrenset bevegelighet og et høyt trykk på kneet øker risikoen for fall som fører til forstrekkinger og beinbrudd. Øvelser uten vektbæring er et trygt og foretrukket alternativ for folk med de tilstandene, så de kan holde seg aktive og nyte gevinstene for formen.

Aktiviteter uten vektbæring er også framifrå til restitusjon. Det er viktig å gi kroppen god tid til å reparere seg etter harde økter med stor belastning eller etter skader, og det gjør trening uten vektbæring grunnleggende for å holde den aerobe formen under bedring eller mellom økter med stor belastning.

De 7 beste øktene uten vektbæring

1. Sykling

Sykling utendørs eller på en innendørs stasjonær sykkel er en av de beste øktene uten vektbæring og med lav belastning som finnes. Den gir talløse gevinster for helsen, fra en bedre kondisjon og en høy fettforbrenning til en mindre risiko for kroniske sykdommer. I tillegg bedrer sykling leddenes bevegelighet, styrker de stabiliserende musklene og bedrer holdningen, og det gjør den til et virksomt og tryggere alternativ til de fleste øktene med vektbæring.

Sykling er kjent som en øvelse med lav belastning, men intensiteten i turene dine kan økes. Reduced Exertion HIIT (REHIT), som er HIIT løftet til neste nivå, gir det sterkeste treningsstimuluset og krever bare 2×20-sekunders sykkelsprinter med alt du har. Den er vitenskapelig bevist å gi bedre gevinster for helse og form enn vanlig kondisjonstrening — på 90% mindre tid.

CAROL Bike gir alle de nødvendige egenskapene for å gjøre REHIT lett, virksom og trygg. Sykkelens innebygde AI optimerer løpende rytterens motstand og legger den på på det perfekte tidspunktet, øyeblikkelig, og guider dem gjennom økten. Den er det mest effektive valget for folk med lite tid og gir resultater støttet av forskningen på en brøkdel av tiden sammenlignet med vanlig kondisjonstrening.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

2. Svømming

Svømming er en økt uten belastning som er gunstig for hjertets og karenes helse, for å bygge muskler og for å styre vekten. Den er en ideell aktivitet for folk med ømme ledd eller begrenset bevegelighet, siden kroppsvekten din kjennes over 80% lettere i et svømmebasseng på grunn av den mindre tyngdekraften.

Svømming er en aktivitet uten vektbæring, men forskningen viser at den fortsatt er gunstig for skjelettets helse. Etter å ha fulgt en gruppe på 35 kvinner etter overgangsalderen som tok en vanntreningstime på 60 minutter 3 ganger i uken, oppdaget forskerne at beintettheten deres ble bedre.

3. Trening i vann

Trening i vann lar deg hente alle gevinstene for kondisjonen med null belastning på skjelettet og leddene dine. En systematisk oversikt viste at vannaerobic er en sterk aktivitet som kan bedre styrken, kondisjonen og balansen både hos sunne voksne og hos folk med begrenset bevegelighet eller kroniske sykdommer.

Mange øvelser i vann etterligner fysisk aktivitet på bakken, der vannets motstand fremmer en større muskelstyrke. Typer av øvelser i vann er blant annet:

• Gange i vann
• Jogging i vann
• Armøvelser med vannvekter
• Beinøvelser med vannnudler
• Jumping jacks

4. Roing

Roing gir en økt for hele kroppen med lav til ingen belastning. Den aktiviteten bruker 86% av alle muskelgrupper, deriblant magemusklene dine, kjernemuskulaturen din, ryggmusklene, armene, setemusklene og beina. Ifølge forskningkommer 60% av effekten gjennom beina og overkroppen din, mens 40% kommer fra overkroppen din. Samtidig hjelper den sittende stillingen å unngå å legge ekstra vekt på skjelettet ditt.

I tillegg er roing en høyintensiv kondisjonsøvelse som trener hjertet og karene dine, bedrer blodstrømmen og brenner en enorm mengde kalorier.

Den eneste ulempen med roing er at utstyr til roing kan være dyrt og ta relativt mye plass.

5. Styrketrening

Du kan holde styrketreningen din uten vektbæring variert med sittende styrkeøvelser for ulike muskelgrupper. Her er noen eksempler:

Sittende beinøvelser:

• Beinsirkler. Sett deg og strekk det ene beinet rett ut foran deg. Tegn en sirkel i luften med foten din, med klokken og deretter mot klokken. Skift bein og gjenta. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser for hvert bein.
• Beinstrekk: sett deg og hold begge beina en smule løftet foran deg i noen få sekunder. Senk deretter beina tilbake på golvet. Du kan holde ett bein om gangen, eller bøye knærne for å gjøre økten lettere. Hold beina strukket for å gjøre den hardere. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser (for hvert bein).

Sittende armøvelser:

• Bicepscurl: sitt på en stol med føttene flate på golvet. Hold et par manualer eller strikker i hendene og curl langsomt hånden mot skuldrene dine, og senk så hendene ned igjen. Gjenta på den andre siden eller gjør begge hendene på én gang. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser (for hver arm).
• Sittende trekk. Den øvelsen etterligner bevegelsene i roing. Har du ikke en romaskin hjemme, sett deg, legg en strikk om føttene dine og trekk i den. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser

Sittende øvelser for kjernemuskulaturen:

• Russiske vridninger. Sett deg med føttene en smule løftet. Vri overkroppen din til venstre, rør golvet, vend tilbake til midten og gjenta på den andre siden. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser.
• Sykkelcrunch. Legg deg flatt på golvet og flett fingrene bak hodet. Trekk knærne inn mot brystet og løft skulderbladene fri av golvet. Strekk høyre bein mens du rører venstre kne med høyre albue. Skift side for å fullføre én gjentakelse. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser.
• Dead bug. Legg deg på ryggen med begge knær bøyd 90 grader og armene strukket og pekende mot taket. Løft armen over hodet og strekk det motsatte beinet mot golvet. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta på den andre siden for å fullføre én gjentakelse. Gjør 3 sett med 10 gjentakelser.

6. Øvelser for smidigheten

Uttøying øker smidigheten din og bedrer bevegelsesutslaget i leddene dine. Det anbefales å tøye alle store muskelgrupper minst 2 til 3 dager i uken for å holde bevegeligheten. For å minske belastningen som en øvelse uten vektbæring bør uttøyingen utføres fra en sittende eller liggende stilling.

Sittende og liggende yoga

Yin yoga, eller sittende og liggende asanas, kan legges til treningen din uten vektbæring. De yogastillingene fokuserer på å styrke ryggraden og magemusklene dine, mens de tøyer ryggmusklene dine. Over tid kan sittende og liggende stillinger hjelpe deg å bedre balansen, holdningen og styrken din.

7. Pilates

Pilates er en økt uten vektbæring utviklet for dansere som kom tilbake etter en skade. Den bruker små kontrollerte bevegelser sammen med åndedraget ditt for å løfte balansen, kjernestyrken, bevegeligheten og smidigheten din. Den treffer den dype stabiliseringen av de musklene som støtter holdningen din, og kan til og med gi en intens økt for hjertet og karene.

Konklusjon

Både øvelser med og uten vektbæring har gevinstene sine for formen. Ideelt rommer et avrundet treningsprogram begge typene aktiviteter. Men lider du av en sykdom eller en ny skade, kan øvelser uten vektbæring gi en trygg og virksom vei til å holde kondisjonen, styrken og bevegeligheten din.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.

Ofte stilte spørsmål