Tips til sykling innendørs for nybegynnere

Sykling innendørs er en framragende vei til å få hjertet ditt til å pumpe og holde deg selv i form — uten å måtte gå utenfor.

Tenker du på å skaffe en sykkel til innendørs bruk, finnes det dog noen viktige ting å overveie. Hvilken sort plass til trening behøver du? Og hva er den riktige kroppsstillingen? Er den den samme som ved sykling utendørs? Vi hører deg. La oss se på hvordan du kan optimere treningene dine med tipsene våre til sykling innendørs for nybegynnere.

1. Skaff det riktige utstyret

Det første først: sykkelen din. Det finnes mange sykler til trening innendørs å velge mellom, enten det er en spinningsykkel, en liggesykkel, ruller eller en smart trainer.

Fordelen ved å kjøpe en sykkel med AI-tilpassede treninger er muligheten for å komme i form raskt. For eksempel lærer CAROL Bike å presse deg til grensen din med AI-tilpasning som straks legger på den optimale motstanden din. Og en rekke treninger som det er vitenskapelig bevist er de korteste og mest virksomme.

Undersøkelser har vist at det å gjøre CAROL Bikes kjennetegnende trening på 5 minutter 3x i uken kan øke din VO₂max (det viktigste målet for formen) med 12% på bare 8 uker. For ikke å nevne alle de andre gevinstene for helsen som kommer med den.

En sykkel er dog ikke den eneste tingen du behøver. Til den beste treningen kan du overveie å ha disse tett ved hånden:

• En vannflaske
• Håndklær til å tørke av deg selv og styret ditt
• En vanntett matte til å verne gulvet ditt
• Øretelefoner av god kvalitet
• En vifte til å hjelpe deg med å kjøle ned (særskilt planlegger du en lengre sesjon).

2. Finn den riktige plassen til trening

Når du har avgjort deg for sykkelen din til innendørs bruk, behøver du å finne et fast hjem til den. Mens noen sykler til innendørs bruk krever en plass på minst 1,2 × 2,4 meter, CAROL Bike kan passe inn i plasser så små som 1,16 meter ganger 1,16 meter.

Sørg for at sykkelen din er plassert på en plass som er lett tilgjengelig — desto mer du gjør vanen med å sykle automatisk, desto mer sannsynlig er det at du trener jevnlig. Dette er på grunn av hva psykologer kaller «friksjon». For å gjøre det å trene til en lett vane behøver du å ta bort så mye friksjon som mulig, som bety, pass på at det ikke står for mange oppgaver mellom deg og treningen.

Noen sykler kommer med kablet ethernet gjennom en USB-adapter, så plasser sykkelen din nær en stikkontakt for full tilgang til alle egenskapene.

En god trening er selvfølgelig ikke uten noe svette, så legg en vanntett matte under den nye sykkelen din for å verne gulvet. Dette er særskilt viktig om du har teppe.

CAROL Bikes kjennetegnende trening på 5 minutter 3x i uken kan øke din VO2max med 12% på bare 8 uker.

3. Holdningen bety noe

Holdningen din er av den største viktigheten ved sykling innendørs, fordi den lar deg bruke musklene dine mer virksomt og forebygger skader. Derfor er den veien du tilpasser sykkelen din på nøkkelen.

Her er de 3 tingene å ta i overveielse før du begynner treningen din:

• Setets høyde
• Plassering fram og tilbake
• Styrets høyde.

Setets høyde

Desto lengre bena dine er, desto høyere bør setet ditt være. Stå ved siden av sykkelen din og tilpass salen til den passende høyden, ut fra hoftebeinet ditt. Setet og hoften din bør ligge på linje.

For å sykle i den riktige stillingen bør du ha en lett bøyning i kneet mens du tråkker. Dette kan være hvor som helst fra 5-30 grader. Føler du at bena dine strekkes for mye ut, har du sannsynligvis satt setet ditt for høyt.

Plassering fram og tilbake

Den første opplevelsen din med sykling innendørs kan komme med noen smerter og ømhet i baken. Ubehag i sitteknoklene er helt normalt når man sykler innendørs første gang, men vær ikke bekymret, det går bort etter noen få sesjoner. Du kan dog gjøre noen ting for å lette det — og riktig plassering fram og tilbake er en av dem.

Tilpass salen så kneskålene dine er plassert over midten av pedalen. For å gjøre dette riktig, sørg for at pedalen er framover.

Du bør nå være i stand til å nå styret ditt bekvemt og med en lett bøyning i albuene.

Styrets høyde

Det å holde den riktige formen under rutinen din for sykling er viktig. En nøytral linje i ryggraden er et must, siden den hjelper ryggraden din med å virke mest virksomt. Den forebygger også strekk av musklene og skader. Dette kommer med sine egne variasjoner omkring styret. For eksempel:

• Nybegynnere oppmuntres til å plassere styret på en slik vei at ryggen deres ikke blir rundet. Blir den det, plasser styret ditt en smule høyere. Hold ryggen din rett og lang for å ta kjernemuskulaturen din i bruk når du sykler. Dette kan også forebygge smerter i nakke og rygg.
• For å etterligne en stilling til konkurranse kan du plassere styret ditt en smule lavere. Mens dette skaper god aerodynamikk under sykling utendørs, er det ikke like viktig innendørs.

Trener du ikke til en konkurranse, gir det å plassere styret ditt en smule høyere en av de beste stillingene til sykling innendørs.

Pass på føttene dine

Det er tråputene på føttene dine, ikke fotbuene, som bør gjøre arbeidet med å tråkke.

Lurer du på hvilke sko du bør skaffe? Det beste budet ditt er å gå etter sko med stive såler som kan bli stive under hvert pedaltrykk.

4. Strekk etter sykkeltreningen din eller prøv aktiv gjenoppbygging

Mens det kan være tiltrekkende å hoppe over det å strekke etter treningen din, er det en god vei til å hjelpe musklene dine med å bli mer bevegelige.

Ifølge David Nolan, en fysioterapeut på Harvard-tilknyttede Massachusetts General Hospital, kan det å hoppe over det å strekke gjøre musklene dine korte og stramme, som i sin tur kan føre til mulige smerter i leddene og strekk av musklene.

Ved siden av det råder leger til at forbedret bevegelighet kan:

• Øke blodgjennomstrømningen i musklene
• Hjelpe leddene dine med å nå full bevegelse
• Minske risikoen din for skader
• Forbedre den fysiske prestasjonen din samlet.

Etter å ha arbeidet med kjernemusklene dine og underkroppen din kan ordentlige øvelser med strekk også sikre at det ikke er ømme muskler i morgen. Så vil du være i stand til å komme opp trappene uten å sukke og stønne i morgen, vet du hva du skal gjøre.

Nolan anbefaler at du strekker etter treningen din snarere enn før: «Trener du først, får du blodgjennomstrømning til området, og det gjør vevet mer smidig og mottakelig for endring.»

Hos CAROL Bike vet vi hvor avgjørende gjenoppbyggingen er. Aktiv gjenoppbygging er bygd inn i REHIT-treningene våre (HIIT med minsket anstrengelse), som består av en oppvarming, gjenoppbygging mellom sprintene og aktiv nedkjøling ved slutten av treningen din, for å holde blodet ditt i strøm og hjelpe med å forebygge ømhet i musklene.

Forbedret bevegelighet kan øke blodgjennomstrømningen i musklene, minske risikoen din for skader og forbedre den fysiske prestasjonen din samlet.

5. Bær praktiske klær

En av de beste tingene ved sykling innendørs er at du lett kan hoppe på sykkelen din når det passer deg. Ingen profesjonelle treningsklær behøves. Men du bør alltid prøve å bære noe praktisk:

• Sko med stive såler (knytt skolissene dine ordentlig)
• En lett overdel som ånder
• Et pannebånd
• Sykkelshorts med pute (disse minsker det ubehaget noen nybegynnere kanskje opplever og forebygger også at lårene dine gnages).

6. Hold deg selv ansvarlig

Til dager når du finner motivasjonen din vaklende, er her noen tips til å bygge opp en vane for formen og bygge sykling innendørs inn i livsstilen din:

1. Skriv ned en kalender og hold deg til den. Hopper du over en sesjon, vær ikke for hard mot deg selv. Sørg bare for at du aldri hopper over to ganger på rad.
2. Gjennomfører du alle de planlagte treningene dine, belønn deg selv på hvilken som helst vei du liker (bortsett fra å hoppe over de neste 10 sesjonene).
3. Ta bort friksjon mellom sesjonene dine og andre oppgaver. For eksempel, prøv å stable vaner: forbind en handling du allerede har for vane å utføre med en handling du vil gjøre mer av. For eksempel, etter å ha pusset tennene dine om morgenen, hopp på sykkelen din til en REHIT-sesjon på 5 minutter.
4. Mange sykler til innendørs bruk er utstyrt med skjermer, som gjør det lettere enn noensinne å holde deg selv underholdt mens du sykler. Velger du Free Ride-treningen på CAROL Bike, for eksempel, kan du lett forbinde skjermen din til apper til underholdning, blant dem Netflix og YouTube. Så velg en serie som du bare har lov å se mens du er på sykkelen din. Ingen men. Cliffhangerne holder deg kommende tilbake.

Bruk disse tipsene til å inspirere deg og bygge din egen kalender for sykling.

CAROL Bikes korte og vitenskapelige treninger hjelper med å forme en enkel vane som passer glatt inn i dagen din.

FAQ

Er sykling innendørs god for nybegynnere?

Ja, sykling innendørs er en framragende sport for nybegynnere. Den forbedrer helsen din for hjerte og kar og kan gjøres til en trening for hele kroppen som blander alle de store muskelgruppene inn. En undersøkelse fant endog at sykling innendørs kan være bedre enn sykling utendørs når det kommer til å forbedre den fysiske formen.

Kan man tape vekt ved å sykle innendørs?

Forent med en sunn kost kan sykling innendørs fremme vektnedgang. Ifølge Harvard Healthbrenner en person på 70 kg omtrent 252 kalorier på 30 minutter på en ergometersykkel.

Hvor lenge bør jeg sykle som nybegynner?

Det kommer an på sykkelen din. Med typiske ergometersykler er rådet alminnelig å sykle i omkring 30 minutter 2-4 ganger i uken. Med CAROL Bike er dog alt du behøver 15 minutter i uken. Les mer om vitenskapen bak CAROL Bike her, blant annet hvordan du får alle gevinstene av en løping på 45 minutter på bare 5.

Siste tanker om tips til sykling innendørs for nybegynnere

Sykling innendørs kan forbedre blodtrykket ditt og den aerobe kapasiteten din. Den hjelper deg også med å brenne kalorier, som støtter vektnedgang. Takket være denne guiden for nybegynnere vet du nå hvordan du:

1. Velger den riktige plassen til sykkelen din til innendørs bruk
2. Tar den riktige formen og tilpasser sykkelen din for å holde en nøytral linje i ryggraden
3. Velger det riktige utstyret
4. Klær deg til sykling
5. Holder den nye vanen din levende.

Så hva venter du på? Kom i bevegelse og bygg opp en vane med verdens mest virksomme ergometersykkel.