Slik gjør du HIIT-økter på sykkelen din innendørs

• Ulrich Dempfle

For å gjøre HIIT på en ergometersykkel, skift mellom korte utbrudd av innsats med alt du har og rolig gjenoppbygging, for eksempel 20 sekunder hardt og 40 sekunder rolig, gjentatt i omkring 15 til 30 minutter etter en oppvarming. HIIT brenner flere kalorier enn å kjøre jevnt, hever stoffskiftet ditt i timer og bedrer utholdenheten og hjertets helse.

HIIT, eller høyintens intervalltrening, har revolusjonert formen de siste årene. Den er foretrukket for sin effektivitet — med HIIT maksimerer du forbrenningen av kalorier på kort tid.

Mens HIIT-økter er blitt like med bevegelser med høy belastning, behøver de ikke være avgrenset til øvelser som bærer vekt. HIIT-økter på ergometersykkel lar deg oppleve de fulle gevinstene av HIIT mens de er vennligere mot leddene dine.

Oppdag de vitenskapelig beviste gevinstene for helsen av HIIT-sykkeløkter og hvordan du kan bygge inn HIIT i den neste økten din på ergometersykkel.

Hva er høyintens intervalltrening (HIIT)?

HIIT-økter skifter mellom korte høyintense intervaller og perioder til å hente seg inn.

Typisk er intervallene i en HIIT-økt mellom fem sekunder og et minutt lange, med en kort periode til ro imellom.

Denne oppbyggingen presser hjertet, lungene og musklene dine til å arbeide hardere, og hjelper deg med å nå bedre resultater på mindre tid.

Kan man gjøre HIIT på en ergometersykkel?

Ja, du kan gjøre HIIT på en ergometersykkel. En HIIT-økt på ergometersykkel er en kondisjonsøvelse som hever pulsen din og hjelper deg med å brenne kalorier når den gjennomføres ved høy intensitet.

Sykling innendørs er en utmerket mulighet til HIIT-trening, siden du lett kan justere de variablene som skaper intensiteten og gir rom for gjenoppbygging. Du kan bruke den opplevde anstrengelsen din til å styre farten din og, legger du den til, motstanden.

CAROL Bike bruker AI til automatisk å regne ut motstanden til en optimal intensitet og gjenoppbygging uten forsinkelse, som sikrer at du med hver HIIT-sykkeløkt presses til grensene dine for de største resultatene.

Ved siden av det lar HIIT på en ergometersykkel deg høste belønningene av jevne HIIT-økter uten belastningen på kroppens ledd din. Dette gjør HIIT-sykkeløkter passende til alle nivåer av form og alle aldre.

Hva er gevinstene for helsen av HIIT-sykkeløkter innendørs?

Ved siden av at HIIT-sykkeløkter er mer tidseffektive og roligere for leddene enn andre former for trening, har HIIT-sykkeløkter utallige gevinster for helsen.

HIIT brenner kalorier

En av de største gevinstene av en HIIT-økt på ergometersykkel er at du kan brenne flere kalorier enn med kondisjonstrening ved jevn innsats, som vanlig sykling eller endog styrketrening. Dette gjør den til en ideell økt til vektnedgang.

Studier har vist at denne intense økten kan hjelpe deg med å brenne det samme antallet kalorier som vanlig kondisjonstrening og øvelser med vekter på kortere tid. En HIIT-økt på 30 minutter som består av sykluser med 20 sekunders trening fulgt av 40 sekunders ro brenner opp til 30% flere kalorier enn 30 minutters løping eller sykling i et jevnt tempo.

HIIT øker stoffskiftet

Forent med at HIIT får kroppens stoffskifte til å brenne fett snarere enn karbohydrater til energi, er det bevist at HIIT kan hjelpe deg med å brenne ytterligere kalorier endog etter at du er ferdig med økten din. Dette skyldes det forhøyede oksygenopptaket etter treningen, også kjent som etterbrenning. Dette bety at du brenner mer fett og flere kalorier i de 24 timene etter en HIIT-økt enn du gjør etter en vanlig økt ved jevn innsats som jogging.

En oversikt fra 2011 fant også at HIIT fører til betydelig større minskinger i magefettet enn andre former for aerob trening.

Videre har HIIT vist seg å hjelpe med å bedre insulinfølsomheten hos eldre folk. I en klinisk studiefra 2018 gjorde forsøkspersonene HIIT-økter på ergometersykler tre ganger i uken i seks uker. Resultatene avslørte en bedret helse i stoffskiftet hos alle deltakere og minskede risikofaktorer med alderen for sykdom i hjerte, kar og stoffskifte.

HIIT stabiliserer pulsen og blodtrykket

Studier har vist at regimer for formen som inkluderer HIIT ender i bedringer i både blodtrykket og pulsen.

I en studiefra 2014 ble deltakerne — alle over 60 — bedt om å tråkke ved maksimal intensitet i seks sekunder og så hvile i et minutt, og gjenta denne syklusen i ti intervaller av sprint og ro. Forskerne fant at bare to økter som denne i uken senket blodtrykket med 9%.

HIIT øker utholdenheten

Å skifte mellom korte utbrudd av nesten maksimal innsats og perioder til ro hjelper med å øke utholdenheten og kraften din på sykkelen.

Forskningen har vist at det å gjennomføre fire HIIT-økter på 20 minutter i uken bedret deltakernes forbruk av oksygen i musklene, som gjorde musklene deres like holdbare og sterke som hos folk som hadde syklet varig i 40 minutter om dagen.

Hvordan kan jeg bygge inn HIIT i planen min for treningen?

Klar til å gi en HIIT-sykkeløkt et forsøk? Her er noen få ting å huske:

Bygg opp til det beste ditt

Er du bare i ferd med å starte, sikt på en eller to økter i uken. Når du så er klar, øk dette til to til fire turer, og sørg for at du fortsatt utfordrer deg selv og treffer makspulsen din.

Gi deg selv tid til å hente deg inn

For å få gevinstene av HIIT-sykling er det avgjørende at du gjennomfører intervallene ved en svært høy intensitet. Dette gjør det avgjørende at du gir deg selv tid til å hente deg inn mellom hver tur, og skiftevis legger dager med turer og dager med ro, og unngår HIIT-økter på dager som følger straks etter hverandre i uken.

For eksempel kunne du sette deg i salen på ergometersykkelen din til en HIIT-sykkeløkt tirsdag og torsdag, hvile onsdag og fredag, og velge en tur for utholdenheten utendørs i helgen.

Hvordan ser en HIIT-sykkeløkt som eksempel ut?

Start med denne enkle HIIT-sykkeløkten på 25 minutter:

1. Varm opp med rolig tråkking ved lav motstand på ergometer- eller spinningsykkelen din, og hev gradvis pulsen din i fem minutter.
2. Til det første høyintense intervallet ditt, øk både motstanden og farten og tråkk ved det maksimale nivået ditt av innsats i et minutt ved høy motstand. Det bør kjennes som om du kjører sykkelen din opp den bratte bakken du har et hate-elske-forhold til!
3. Hent deg inn ved å tråkke i tempoet ditt fra oppvarmingen i to minutter.
4. Gjenta i alt 15 minutter, og fortsett å skifte tempoet ditt mellom høy intensitet og gjenoppbygging.
5. Bring pulsen din ned igjen med fem minutters rolig tråkking.

Hvordan sammenlignes REHIT med HIIT?

Den gjennomsnittlige HIIT-økten er kanskje bare 20 minutter lang, men fem økter på 20 minutter hver uke kan kjennes umulig med en travel plan — eller for dem som helt enkelt ikke liker kondisjonstrening.

Lykkeligvis finnes det en annen mulighet: høyintens intervalltrening med minsket anstrengelse (REHIT). REHIT ble utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest effektive veien til å bedre kondisjonen. Den forkorter den tradisjonelle HIIT-økten ved å bruke færre og kortere sprinter, om enn de sprintene gjennomføres ved supramaksimal intensitet.

Lær mer om gevinstene av REHIT.

Hva er den mest virksomme og effektive HIIT-økten?

Forskning har bevist at den kjennetegnende CAROL-økten er den mest virksomme og effektive økten som finnes. Den følger denne oppbyggingen:

1. Varm opp med rolig tråkking ved lav motstand i mellom 20 sekunder og to minutter.
2. Sprint i 20 sekunder, og tråkk så hardt du kan.
3. Hent deg inn ved å tråkke i tempoet ditt fra oppvarmingen i ett til tre minutter.
4. Gjennomfør en andre sprint på 20 sekunder, den samme som den første.
5. Bring pulsen din ned igjen med tre minutters rolig tråkking.

Slik gjør du REHIT riktig

CAROL er det eneste treningsutstyret som er vitenskapelig bevist å gi deg gevinstene av en løping på 45 minutter på så lite som fem minutter. Det er fordi CAROLs AI-drevne REHIT-økter, ulikt andre ergometersykler, automatisk legger på den optimale motstanden, ved den riktige farten, på det riktige tidspunktet — alt ut fra den personlige formen din. Som får hvert minutt i salen til å telle.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan gjør man HIIT på en ergometersykkel?

Varm opp, og skift så mellom korte utbrudd av innsats med alt du har og rolig gjenoppbygging, som 20 sekunder hardt fulgt av 40 sekunder rolig, og gjenta i omkring 15 til 30 minutter. Slutt med en nedkjøling. Juster arbeidet og roen så de passer til formen din.

Er HIIT virksom på en ergometersykkel?

Ja. En HIIT-økt på sykkel på 30 minutter med 20 sekunder på og 40 sekunder av kan brenne opp til 30% flere kalorier enn 30 minutters jevn sykling, og den holder stoffskiftet ditt forhøyet etterpå, så du brenner mer i de timene som følger.

Hvor lang bør en HIIT-sykkeløkt være?

De fleste HIIT-sykkeløktene varer omkring 15 til 30 minutter inkludert oppvarmingen. Endog kortere og hardere format virker: REHIT bruker bare to sprinter på 20 sekunder med alt man har, som viser at intensiteten, ikke lengden, driver gevinstene av intervalltrening.

Hvor ofte bør jeg gjøre HIIT på en sykkel?

Omkring to til tre økter i uken, med dager til gjenoppbygging imellom, passer de fleste folk. I forskningen senket bare to HIIT-økter i uken deltakernes blodtrykk med 9%, så endog en beskjeden hyppighet gir virkelige gevinster for hjerte og kar.

Brenner HIIT fett etter økten?

Ja. På grunn av etterbrenningsvirkningen brenner du flere kalorier i de 24 timene etter en HIIT-økt enn etter en økt ved jevn innsats som jogging. Dette gjør HIIT til en effektiv vei til å støtte fettapet på avgrenset tid til trening.

Ulrich Dempfle

CAROLs direktør & medgrunnlegger

Ulrich var med på å grunnlegge CAROL og gikk sammen med verdens ledende treningsforskere om å ta REHIT ut av laboratoriet. 40 prototyper senere ble verdens eneste REHIT-treningssykkel lansert.