Gevinster av HIIT: hvorfor du bør prøve høyintens intervalltrening

Oppdag kraften i høyintens intervalltrening (HIIT) til imponerende resultat på mindre tid. Med HIIT kan du nå vektnedgang, forbedret form i kondisjon og gevinster for den samlede helsen på en brøkdel av tiden.

Det er anslått at 1 av 5 folk i hele verden ikke får nok daglig fysisk aktivitet. Mens tradisjonelle treninger kan kreve 45 minutter eller mer, kan HIIT levere synlige resultat på bare 20 minutter. Og med den revolusjonerende Reduced Exertion HIIT -protokollen (REHIT) kan du oppleve de samme gevinstene på så lite som 5 minutter. Ta til deg effektiviteten i REHIT og få mest mulig ut av den begrensede tiden din.

Hva er høyintens intervalltrening?

HIIT er en metode å trene på som bygger inn korte utbrudd av høyintens trening, skiftende med perioder av lavere intens aktivitet eller ro. I de høyintense fasene når hjertet ditt 80-90% av den maksimale hastigheten dens og varer vanligvis fra noen få sekunder til 4 minutter.

Høyintense øvelser aktiverer de raske muskelfibrene dine, som har ansvaret for å frambringe en stor mengde kraft i kortere tid. Denne sorten muskel gjennomgår naturlig nedbryting mens vi eldes og kan bare holdes gjennom HIIT og trening som hviler på motstand. Under høyintense treninger skifter kroppen din til anaerobt stoffskifte, der den viktigste kilden til energi ikke er oksygen men glykolyse. Cellene bryter ned glykogen (lagret sukker) i muskler for å frambringe adenosintrifosfat (ATP).

Det å arbeide ved maksimal intensitet øker kapasiteten av hjertet og lungene dine og utløser endringer i stoffskiftet som lavintens trening ikke kan aktivere. Korte perioder til ro gjør vedvarende trening mulig uten betydelig fall i pulsen.

HIIT-treninger tilbyr fordelene ved trening som hviler på motstand og trening for hjerte og kar på bare 10-30 minutter og gir struktur og målbar framgang. Med fastlagte intervaller for arbeid og ro ser du merkbare forbedringer i utholdenheten og kroppens sammensetning innen de første 4 ukene med trening.

Gevinster av HIIT

Spar tid

Tallrike studier har jevnt vist at HIIT-trening gir gevinster for helsen som svarer til trening ved moderat intensitet som tar dobbelt så lang tid. Denne effektive tilnærmingen sparer ikke bare tid men kan også holde deg følende motivert og engasjert, da du kan få inn intense treninger i den ukentlige rutinen din uten å føle deg overveldet.

Flere brente kalorier

En undersøkelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet antallet kalorier brent under HIIT, trening som hviler på motstand og jevne aerobe sesjoner av samme lengde. Forskerne funnet at HIIT brenner 25-30% flere kalorier enn noen annen form for trening.

Virkningen av HIIT på vektnedgangen varer mye lenger enn treningen selv på grunn av økt forhøyet opptak av oksygen etter treningen (EPOC) og bedre oksidasjon av fettstoff. Under EPOC inntar kroppen din aktivt den oksygenen som kreves for å gjenopprette den til nivået dets av stoffskifte i ro, som fører til ekstra forbrenning av kalorier. Ved å gjenta flere omganger intens trening stabler du gjelden din av oksygen opp over hver runde og skaper en samlet virkning. Derfor er HIIT kjent for å gi den største og lengste EPOC-virkningen av hvilken som helst annen sort trening.

Forbedret sammensetning av kroppen

HIIT er en av de mest effektive protokollene til vektnedgang. Viktigst av alt lar den deg tape vekt ved å brenne fettmasse mens musklene dine vernes. Som følge av det får du en slank, bedre formet og sterk figur.

Ved siden av å være en effektiv brenner av kalorier setter HIIT fart på prosessene med oksidasjon av fettstoff i kroppen din, som bety at kroppen din tar energien fra fettmasse, ikke fra muskelvev. Dette er grunnen til at HIIT-treninger viser bedre resultat i fall av fettmasse enn lengre treninger ved moderat intensitet.

For eksempel viste HIIT-programmet i en sammenlignende studie mellom et program for trening for utholdenheten på 20 uker og et HIIT-program på 15 uker et bemerkelsesverdig 9 ganger større fall i fettet under huden, tross at det bare krevde halvdelen av forbruket av energi.

En studie fra 2019 påviste at deltakere som gjorde HIIT-øktene tapte 28,5% mer fettmasse enn de som gjorde varig trening ved moderat intensitet.

Forbedret form for hjerte og kar

Det å arbeide ved full kapasitet styrker hjertet og lungene dine betydelig. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology påviste at 12 uker med sprintintervalltrening økte det maksimale utfallet fra hjertet med 6% og VO₂max med 21% hos deltakere som ikke hadde trent før. (VO₂max er nøkkelindikatoren for formen i kondisjon og viser den maksimale hastigheten av opptak av oksygen under trening.) Det tar deg dobbelt så lang tid å nå lignende resultat med trening for utholdenheten eller i kondisjon.

Minsket blodsukker

Endringer i stoffskiftet som settes i gang av HIIT-treningene gjør også blodsukkeret stabilt. En oversikt over 50 undersøkelser funnet at HIIT synes å være virksom til å minske fasteglukose, senke risikoen for type 2-diabetes og styre den bedre for dem som allerede har denne tilstanden.

I en studiefra 2015 påviste et HIIT-program på 8 uker betydelige forbedringer i styringen av insulin og bukspyttkjertelens funksjon blant folk med type 2-diabetes.

Forbedret prestasjon

Økt VO₂max og løftet toleranse for melkesyre fremmer økt utholdenhet, fart og kraft både til trening som hviler på motstand og trening i kondisjon. Utøvere som gjennomførte et HIIT-program på 6 uker viste betydelige framskritt i de nevromuskulære kjennetegnene som er avgjørende for å styrke muskelstyrken og den samlede prestasjonen. Denne framgangen ble omsatt til økt kraft i lemmenes muskler, økt fart og løftet smidighet.

HIIT-trening har mange gevinster, blant dem å spare tid, brenne flere kalorier og forbedre formen for hjerte og kar.

Forskningen viser at HIIT brenner 25-30% flere kalorier enn noen annen form for trening.

Ulemper ved HIIT

Mens HIIT-treninger tilbyr tallrike gevinster, er det viktig å merke at de kan legge betydelig belastning på kroppen og kanskje ikke er egnet for alle.

Harvard Medical School peker på at HIIT kan være utrygt for folk med risiko for hjertesykdom, og at fordelene for eldre folk overgås av dem ved trening ved moderat intensitet.

Ved siden av det bærer HIIT en høyere risiko for skader og overtrening sammenlignet med trening ved moderat intensitet. Tilstrekkelig tid til gjenoppbygging er avgjørende, og det anbefales å begrense HIIT-treninger til høyst 3 sesjoner i uken.

Hvilken sort HIIT er den mest effektive?

HIIT-treninger er smidige og til å tilpasse, med variable lengder for de aktive periodene og periodene til ro. Nybegynnere kan begynne med kortere intervaller og gradvis øke lengden av den aktive fasen mens utholdenheten deres forbedres.

Tabata

Tradisjonell Tabata-trening varer bare 4 minutter, hvorunder du gjør 8×20 sekunders runder av øvelsen med 10 sekunders ro imellom. Du kan også finne lengre treninger på 16 og 20 minutter som består av flere deler på 4 minutter.

Den opprinnelige forskningen av dr. Tabata, skaperen av protokollen, sammenlignet en sykkeltrening på 60 minutter ved moderat intensitet med en Tabata-sykkeltrening på 4 minutter. Begge gruppene trente 5x i uken i 6 uker. Tabata-gruppen påviste bemerkelsesverdige resultat på mindre tid til trening, med en stigning på 28% i både VO₂max og den anaerobe kapasiteten sammenlignet med den første gruppen.

EMOM

EMOM, som står for «Every Minute On The Minute», består i å utføre et bestemt antall repetisjoner av en øvelse innen ett minutt. Blir du ferdig med repetisjonene før minuttet er gått, kan du hvile i den resterende tiden. Denne tilnærmingen oppmuntrer til den maksimale innsatsen for å tjene mer ro, prøver kapasiteten din til gjenoppbygging på kort tid og tvinger kroppen din til å tilpasse seg utfordringen.

AMRAP

AMRAP bety «As many rounds as possible». Motsatt EMOM er målet ditt her å få inn så mange runder av en bestemt øvelse i en bestemt tid som du kan. Treninger kan vare fra 10-40 minutter.

AMRAP gjør det lettere å følge framgangen, da du blir i stand til å gjøre flere repetisjoner over tid.

Sprint Interval Training (SIT)

Sprint Interval Training (SIT) bygger inn korte sprinter med perioder til ro og deler aerob aktivitet i utbrudd av intensitet. Forholdet mellom arbeid og ro går fra 1:1 til 1:2, og endog opp til 1:8 for høyintense sprinter i løping og sykling. For eksempel etterfølges en sykkelsprint på 20 sekunder av 1-3 minutters gjenoppbygging. Hver trening omfatter vanligvis 4-7 sprinter. SIT kan legges på ulike aktiviteter i kondisjon som løping, sykling, roing, skigåing og mer.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) ble utviklet av forskere som lette etter å pakke alle gevinstene av høyintens intervalltrening inn i en ennå kortere og mer virksom vei å trene. Den hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløser endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier og betydelig forbedrer den aerobe formen. Resultatene av en 8-ukers studie viste at REHIT framkalte mer potente og tidseffektive bedringer i helsen for hjerte, kar og stoffskifte og i fettapet enn tradisjonell trening.

REHIT-trening varer bare 5 minutter. Den aktive fasen bygger inn bare 2×20 sekunders sprinter, som presser kroppen din til den maksimale kapasiteten dens og utløser et svar med kjemp eller flykt. Dette aktiverer tilpasninger i stoffskiftet som løfter forbrenningen av kalorier og øker din VO₂max, og låser opp betydelige gevinster for formen på kort tid.

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som nøyaktig gjengir forholdene i REHIT i hjemmet. Den gir deg de korteste og mest virksomme treningene — bevist å levere overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jevn kondisjon. CAROLs AI-tilpassede treninger er lette å følge, egnet til hvilken som helst alder og form, og skaper den mest potente stimulansen for treningen med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er et øyeblikk av innsats som du alltid kan mestre, til å bygge opp en vane som holder.

Les om alle gevinstene for helsen av denne treningen.

CAROL Bike gir deg de korteste og mest virksomme treningene — bevist å levere overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jevn kondisjon

HIIT-treninger du kan gjøre i hjemmet

Du kan forene øvelser med kroppens vekt, øvelser som hviler på motstand og aerobe øvelser for å nå en trening for hele kroppen eller arbeide med et bestemt område. En HIIT-trening består vanligvis av 4-6 sirkler eller sprinter.

Her er noen få eksempler på enkle HIIT-treninger du kan gjøre i hjemmet:

Tabata-trening uten vekter for nybegynnere:

Oppvarming (5 min)

8 runder burpees (20 sek arbeid + 10 sek ro)

8 runder armhevinger (20 sek arbeid + 10 sek ro)

8 runder knebøy med hopp (20 sek arbeid + 10 sek ro)

Nedkjøling (5 min)

CAROL Bikes signaturøkt REHIT -tur:

Oppvarming (20 sek-2 min)

Sprint 1 (20 sek)

Gjenoppbygging (1-3 min)

Sprint 2 (2 sek)

Nedkjøling (3 min)

30-20-10 HIIT-trening med kroppens vekt

Knebøy med skiftende trekk av kneet (30 sek, moderat intensitet)

Høye knær (20 sek, høy intensitet)

Tuck jumps (10 sek, maksimal kapasitet)

Roterende due (1 minutt, aktiv gjenoppbygging)

Gjenta sirkelen 2 ganger

EMOM-trening

1. min: skøyteløpere x 30

2. min: magebøyninger x 20

3. min: burpees x 3

HIIT-treninger er en av de mest effektive veiene til å brenne kalorier og få betydelige gevinster for helsen på den korteste tiden. Det finnes rikelige variasjoner av HIIT-treninger, så du kan velge den som passer deg best ut fra nivået ditt av form, den foretrukne sorten trening din og målene dine for formen. REHIT pakker gevinstene av HIIT inn i den korteste og mest effektive treningen, som bare varer 5 minutter. Det å trene bare 15 minutter i uken er vitenskapelig bevist å forbedre formen din i kondisjon med 12% — på bare 8 uker.