EPOC: hva er det, og hvordan kan det hjelpe deg med å tape vekt?

Når økten din slutter, stopper kroppen din ikke bare med å brenne kalorier — den fortsetter, endog etter at du har forlatt treningssenteret eller er ferdig med rutinen din. Dette skyldes forhøyet oksygenopptak etter trening (EPOC), som kan være et kraftfullt verktøy på reisen din mot vektnedgang.

Hva er EPOC-virkningen?

Studier har vist at en person under en intens økt kan brenne omkring 5 kalorier for hver liter oksygen som tas opp. Men antallet brente kalorier stopper ikke der. Oksygenopptaket ditt under økten har en direkte virkning på antallet kalorier du fortsetter å brenne, endog under roen etter økten.

Denne virkningen er kjent som forhøyet oksygenopptak etter trening (EPOC), også kalt oksygengjeld eller etterbrenningsvirkningen. EPOC er den mengden oksygen som kreves for å gjenskape kroppens normale nivå av stoffskifte i ro. Så desto høyere oksygenopptaket ditt under økten er, desto større er den forbrenningen av kalorier du opplever i perioden der du henter deg inn.

Slik virker EPOC

Under trening drives musklenes aktivitet av adenosintrifosfat (ATP) lagret i musklene. Når disse lagrene er tømt, kan kroppen fortsette å produsere ATP på 2 veier: anaerobt og aerobt. Det anaerobe systemet bruker glykolyse til å produsere ATP til aktiviteter som varer fra 30 sekunder til 3 minutter, som ender i produksjonen av melkesyre som biprodukt. Melkesyren transporteres så til leveren gjennom blodbanen.

På den andre siden kommer det aerobe systemet i spill under trening ved lav til moderat intensitet og hjelper kroppen med å holde fysisk aktivitet i gang i en lengre periode. Det skjer i mitokondriene og hviler på oksygen til å hjelpe med produksjonen av energi. Mens det glykolytiske systemet bruker karbohydrater til å skape energi, bruker det oksidative systemet fett og protein.

Under trening samler kroppen opp en oksygengjeld, siden den ånder inn mindre oksygen enn det er bruk for til å oksidere melkesyre og fylle opp ATP igjen. Desto mer intenst de anaerobe veiene ble brukt under økten, desto større er behovet for oksygen etter økten, som løfter EPOC-virkningen.

Under EPOC kan du oppleve et økt åndedrett og en økt puls, så vel som høyere nivåer av hormoner og signalstoffer som kortisol, adrenalin og noradrenalin. Kroppen din retter oppmerksomheten mot å gjenskape nivået av oksygen i blodet i venene, i blodet i skjelettmusklene og i myoglobinet, å omdanne laktat til glykogen igjen og å senke kroppstemperaturen.

EPOC kan hjelpe med å bedre kroppssammensetningen din ved å fremme vektnedgang og bygge opp mager muskelmasse gjennom anaerob trening. Ved siden av det kan den føre til flere gevinster, inkludert bedrede blodlipider, en økt toleranse for glukose og insulinfølsomhet og en positiv rolle i reguleringen av appetitten.

Desto høyere oksygenopptaket ditt under en økt er, desto større er den forbrenningen av kalorier du opplever i perioden der du henter deg inn.

Desto mer intens økten din er, desto større er EOPC-virkningen.

Hvilke sorter økter bidrar mest til EPOC-virkningen?

Mekanikken i EPOC gjør det tydelig at anaerob aktivitet er den mest effektive veien til å maksimere denne virkningen. Selv om kroppen foretrekker det aerobe stoffskiftet som den mest effektive kilden til energi på lang sikt, gir det anaerobe systemet den nødvendige ATP mye raskere ved høyere intensitet, når det er bruk for energi øyeblikkelig. Derfor påvirkes EPOC av treningens intensitet, ikke lengden dens.

Ifølge forskninggir styrketrening en større EPOC-virkning enn aerobe økter i et jevnt tempo. De mekanismene som ligger under den høyere EPOC man ser ved styrketrening inkluderer forhøyet laktat i blodet, en økning i katekolaminer i kretsløpet (adrenalin og noradrenalin) og anabole hormoner.

I en undersøkelse fra 2000 av virkningen av intens styrketrening på EPOC iakttok forskerne 7 kvinner gjennomføre 5x sett av 10 ulike øvelser. Deres EPOC ble holdt forhøyet med 13% gjennom hele målefasen på 3 timer etter økten, og stoffskiftet deres i ro var økt med 4,2% i de neste 16 timene. Forfatterne sluttet at intens styrketrening gir en beskjeden men langvarig forhøyelse av stoffskiftet etter økten hos kvinner.

Sirkeltrening er også kjent for å gi en etterbrenningsvirkning som ligner styrketreningens. Sirkeltrening består av en rekke øvelser gjennomført en etter den andre uten ro, der hver øvelse varer fra 30 sekunder til noen få minutter.

Men den mest virksomme veien til å stimulere EPOC-virkningen er gjennom høyintens intervalltrening (HIIT). Ved å gjenta flere runder av intens trening stabler du opp oksygengjelden din over hver runde, som skaper en samlende virkning. EPOC-virkningen ved HIIT-trening kan vare opp til 72 timer pluss, sammenlignet med 16 timer ved styrketrening og 3 timer ved kondisjonstrening i et jevnt tempo.

Derfor krever en HIIT-økt på 20 minutter mer EPOC enn en løping på 45 minutter, og legger ytterligere 6-15% til den samlede kostnaden i energi ved økten. For eksempel brente 20 runder av løpeintervaller på 1 minutt, gjennomført ved 105% av VO₂max og skilt av 2 minutters ro, brente 537 kalorier under treningen og ytterligere 64 kalorier i de 9 timene etter økten. Du kan endog øke EPOC mer ved å forkorte lengden på roen mellom intervallene, som denne studie.

REHIT og EPOC

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er et vitenskapelig optimert program for høyintens intervalltrening, som gir svært effektive resultater på kort tid. REHIT består av en oppvarming på 2 minutter, fulgt av 2×20 sekunders sprinter med 1-3 minutter til å hente seg inn imellom, og en nedkjøling på 3 minutter.

Sprintene gjennomføres ved maksimal intensitet, som gjør kroppen din i stand til å gjennomføre en større absolutt mengde arbeid, og tømme mer av glykogenlagrene enn varig trening i gang. I takt med at kroppen din går inn i et «kjemp eller flykt»-svar for å holde den intense treningen i gang, løftes alle prosessene i stoffskiftet, som fører til betydelige gevinster for helsen og formen. Faktisk studier viser at du får den dobbelte gevinsten av jevn trening — på 90% mindre tid.

REHIT på CAROL Bike har vist seg å øke EPOC-virkningen betydelig sammenlignet med tradisjonell trening ved moderat eller kraftig intensitet, ved siden av å øke forbrenningen av kalorier og gevinstene for hjerte og kar.

Under en undersøkelse fra 2021sammenlignet forskerne EPOC-virkningen av CAROL Bikes kjennetegnende REHIT og Fat-burn -turer med trening på tredemølle. Resultatene viste at mens løperne brente mellom 45,2 og 72,1 kalorier etter treningen alt etter intensiteten dens, brente deltakerne i det intense REHIT-programmet 87,7 kalorier og de i Fat-burn-turen fordoblet dette tallet med 186,1 kalorier. Disse dataene viser at under REHIT-programmet brennes 66% av kaloriene etter økten, sammenlignet med den vanlige etterbrenningsvirkningen på 6-15% av kaloriene. Lengden på EPOC etter Fat-burn-turen var også betydelig lengre enn etter REHIT: 167,4 min mot 77,4 min.

Vil du maksimere vektnedgangen din med EPOC-virkningen, er CAROL Bikes Fat-burn-tur den beste veien til å gjøre det, ifølge forskningen.

Slik får du mest ut av EPOC-virkningen

Vil du maksimere EPOC-virkningen i rutinen din for treningen, finnes det noen få råd du kan følge for å brenne flere kalorier gjennom dagen:

• Rett oppmerksomheten mot treningens intensitet snarere enn lengden dens. Desto mer energi du bruker under økten din, desto mer EPOC skaper du.
• Sikt på en rutine for treningen som når minst 50% av VO₂max din. Hvilken som helst lavere intensitet vil ha et minimalt vindu av EPOC. Under HIIT-økter arbeider du som regel ved 70-80% av VO₂max.
• HIIT- og REHIT-program er de to mest effektive veiene til å øke oksygenopptaket og skape EPOC.
• Øk stigningen på tredemøllen din eller motstanden på sykkelen din under kondisjonstrening i et jevnt tempo for å løfte EPOC.
• EPOC-virkningen bedres av øvelser for hele kroppen som arbeider med alle de store muskelgruppene.
• Å holde seg godt forsynt med væske er avgjørende for å ta bort melkesyre og bygge opp glykogenlagrene igjen under etterbrenningsvirkningen. Drikk nok vann etter øktene dine.
• Avgrens inntaket av karbohydrater etter økten og rett oppmerksomheten mot produkt rike på protein for å hjelpe kroppen din med å hente seg inn.
• Gi rom for en lengre periode til å hente seg inn etter høyintense økter. Sørg for å ha minst 48 timer mellom høyintense økter, og fordel høyintense og mindre intense økter over uken.
• Få nok søvn av god kvalitet til å hente seg ordentlig inn — minst 7 timer per natt.

Mens EPOC-virkningen kan hjelpe med å bidra til vektnedgang, er den ingen magisk løsning. Endog med høyintens intervalltrening øker den typisk bare den samlede forbrenningen av kalorier med omkring 15%. Det bety at EPOCs virkning på styringen av vekten først og fremst er betydelig i form av sin samlende virkning over tid.

Men velger du REHIT-programmet for treningen, kan EPOC din stige til imponerende 66% av den samlede forbrenningen av kalorier, som bety at du kan nå det samme resultatet med mye kortere økter. Ved å trene bare 15 minutter i ukenbrenner du flere kalorier enn under en kondisjonstrening ved jevn innsats på 30 minutter, som en løping.