Øker trening testosteronet?

Øker trening testosteronet?

Stort sett ja — men størrelsen og retningen på virkningen kommer an på hvem du er, hva du gjør og hvor mye fett du bærer. Testosteron er det primære mannlige kjønnshormonet, og det bety også noe for muskler, bein, humør og metabolsk helse hos alle. Nivåene har for vane å gli nedover fra omkring 30 års alder, og overvekt setter fart på nedgangen. Trening er en av de få spakene du virkelig styrer, så den fortjener oppmerksomheten din — men det ærlige bildet er mer nyansert enn «tren hardt, få mer testosteron».

Ifølge PubMed fant en systematisk oversikt over 33 studier hos voksne over 40 at trening hevet grunnnivåene av testosteron sammen med veksthormon, IGF-1, SHBG og DHEA hos både menn og kvinner. Merkelig nok kom økningene stort sett uavhengig av programmets form, varighet eller intensitet (Zouhal et al., 2021, med lenke på 10.1007/s40279-021-01612-9). Med andre ord skyver trening jevnt det hormonelle miljøet i en gunstig retning når du blir eldre — typen trening ser ut til å bety mindre enn det at du gjør det i det hele tatt.

Hvor mye av virkningen handler egentlig om å tape fett?

For mange menn kommer de største og mest pålitelige framskrittene i testosteron fra trening indirekte — gjennom tapet av overskuddsfett. Fettvev rommer enzymet aromatase, som gjør testosteron om til østrogen, så det å bære mer fett bety typisk lavere testosteron. En oversikt fra 2024 om vektnedgang og testosteron sluttet at det å senke body mass index pålitelig hever testosteronet i blodet, og at virkningen går gjennom lavere aromataseaktivitet, bedre insulinfølsomhet og mindre betennelse (Okobi et al., 2024, på 10.7759/cureus.76139).

En egen narrativ oversikt over strategier for vektnedgang nådde samme slutning for livsstilsendring særskilt: kosthold og regelmessig trening bedret både testosteronnivået og den seksuelle funksjonen hos menn med fedme, med flere randomiserte kontrollerte studier bak funnet (Santamaria et al., 2024, på 10.1177/17562872241279648). Bærer du ekstra vekt er det det viktigste punktet på siden: den raskeste veien til et sunnere testosteronnivå er ofte helt enkelt å bli slankere, og trening som brenner fett gjør dobbelt arbeid.

Bety typen trening noe — vekter eller intervaller?

Styrketrening har det sterkeste ryktet her, og forskningen støtter det stort sett. En randomisert kontrollert studie over 12 uker hos stillesittende menn med fedme og type 2-diabetes sammenlignet styrketrening med aerob trening. Begge bedret helsemål, men styrketreningen ga den største virkningen på testosteronet (effektstørrelse 0,52) og på muskelstyrken, mens den aerobe treningen gjorde mer for blodfettene (Duan & Lu, 2024, på 10.52082/jssm.2024.495).

Høyintensive intervaller holder også stand. En metaanalyse fra 2024 hos eldre voksne sammenlignet høyintensiv intervalltrening (HIIT) med sammenhengende trening på moderat intensitet. For de fleste utfall lignet de to hverandre, men HIIT — og ikke det roligere moderate arbeidet — ga en tydelig økning av testosteronet (effektstørrelse 0,34) sammen med større nedganger i fettmasse og livvidde (Oliveira et al., 2024, på 10.1016/j.archger.2024.105451). Den felles tråden over styrkearbeid og intervaller er intensiteten: korte, virkelig harde innsatser ser ut til å signalisere til kroppen mer effektivt enn lange, behagelige økter.

Det er der REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, CAROLs signaturprotokoll med to sprinter på 20 sekunder med alt du har inne i en økt på omkring fem minutter — passer inn i mønsteret. REHIT er bygd rundt nettopp den sorten maksimal innsats av kort varighet som forskningen om intervaller peker på, og den er samtidig en effektiv vei til å tape det fettet som demper testosteronet i første omgang. Forskningen ovenfor handler om HIIT og styrketrening snarere enn REHIT særskilt, så vi vil ikke overdrive et direkte hormonelt resultat; men den mekanismen den trener — hard, kort intensitet — er den som fortsetter å vise seg.

Kan du overdrive det?

Ja, og det er den delen som sjelden havner i overskriftene. Svært store treningsmengder, særlig varig utholdenhetsarbeid uten nok drivstoff, kan skyve testosteronet den andre veien. Kronisk lav energitilgang — det å ikke spise nok for å dekke kravene fra hard trening — er knyttet til lavere testosteron, lavere beintetthet og en senket hvilemetabolisme hos mannlige utholdenhetsutøvere (Cupka & Sedliak, 2023, på 10.4081/ejtm.2023.11104). Mekanismen ser ut til å sitte i aksen mellom hypotalamus, hypofysen og kjønnskjertlene, kroppens hormonelle styresystem, som svarer på et varig energiunderskudd.

For den gjennomsnittlige personen som trener noen ganger i uken og spiser nok er det ingen bekymring. Det blir relevant bare i den ekstreme enden — løpere og syklister med store mengder som spiser for lite gjennom måneder. Den praktiske lærdommen er at mer ikke alltid er bedre: målet er et hardt, tilstrekkelig stimulus fulgt av nok restitusjon og kosthold, ikke et endeløst slit.

Hva med kvinner?

Samtalen om testosteron rammes oftest inn rundt menn, men kvinner danner og bruker også testosteron, i mindre mengder. Her kan bildet snus. Hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom — en tilstand som kjennetegnes av forhøyede androgener — senket 12 uker med høyintensiv intervalltrening testosteronet i blodet og kroppsfettet tydelig sammenlignet med styrketrening (Rao et al., 2022, på 10.5468/ogs.22002). Det er et ønsket utfall i den sammenhengen. Det er en nyttig påminnelse om at trening regulerer hormonene mot en sunnere balanse snarere enn bare å skyve et enkelt tall opp.

Kort sagt

Øker trening testosteronet? For de fleste menn ja — moderat og pålitelig — og virkningen er størst når treningen hjelper deg å tape overskuddsfett. Styrketrening og harde intervaller ser ut til å gjøre mer enn lang, lett kondisjonstrening, og det å holde ut bety mer enn noen enkelt metode. Unntakene er verdt å huske: kronisk underforsynt utholdenhetstrening kan senke testosteronet, og i visse sammenhenger — som PCOS — er det nettopp poenget å senke det. Som alltid vil vi heller holde forventningene til forskningen enn å love et tall. Den større premien er den som bety mest for hvor lenge og hvor godt du lever: intens, effektiv trening bygger form og en sunnere kroppssammensetning, og et sunnere testosteronnivå har for vane å følge med.