7 tips til å få brent flere kalorier av en trening på ergometersykkel

For å brenne flere kalorier på en ergometersykkel, legg til korte sprinter med alt du har, kjør bakker med høy motstand, stå opp mens du tråkker, skift mellom jevne turer og intervaller, kryss-tren, ta pauser til gjenoppbygging, og legg måltidene dine på det riktige tidspunktet. Intensiteten er det største håndtaket, fordi intervallformat som REHIT brenner mer på mindre tid og blir ved med å brenne etterpå.

En ergometersykkel er et første valg for mange folk til å tape noen få centimeter rundt livet. En av de tiltrekkende sidene av denne kondisjonen er at du lett kan tilpasse intensiteten i treningene dine. Du kan øke de kaloriene du brenner ved å kjøre, ved å eksperimentere med intensiteten, lengden og motstanden i treningen din på ergometersykkel. Disse strategiene er lette å bygge inn i treningene dine på ergometersykkel og hjelper deg med å tape vekt raskere.

De faktorene som påvirker forbrenningen din av kalorier

Det finnes to grupper faktorer som fastlegger hastigheten din av forbrenning av kalorier.

Den første gruppen har å gjøre med det samlede stoffskiftet ditt. Dette omfatter alderen din, kjønnet ditt, mengden mager muskelmasse, medisinske tilstander som type 2-diabetes og genetiske faktorer. Disse faktorene fastlegger hvor mye arbeid det krever av deg å tape vekt, men de fleste er vanskelige eller umulige å påvirke.

Den andre gruppen faktorer har direkte å gjøre med rutinen din på ergometersykkel:

Intensitet i treningen

Intervalltrening som HIIT og REHIT brenner betydelig flere kalorier enn en jevn trening på ergometersykkel av samme lengde, som påvist av denne undersøkelsen.

Motstand

Høyere motstand krever mer kraft og styrker musklene dine. Bakketurer bygger inn ulike sorter nivåer av motstand under intervaller.

Kadens

Kadensen er farten din i tråkking — desto raskere du tråkker, desto høyere blir pulsen din, og desto flere kalorier brenner du. Sprinter med alt man har som REHIT krever at du tråkker ved den maksimale kapasiteten din, som fører til et massivt forbruk av kalorier på bare noen få minutter.

Lengde av treningen

I motsetning til den alminnelige troen har lengden av treningen din ikke direkte sammenheng med det samlede antallet kalorier du brenner av en trening. For eksempel brenner du flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter enn på en løping på 30 minutter på grunn av et fenomen kalt EPOC (forhøyet opptak av oksygen etter treningen). Samtidig er lengden av treningen viktig når det kommer til lavintens kjøring i sone 2. Du behøver å trene minst 60 minutter ved en moderat fart for å få betydelige gevinster av denne sorten trening.

Frekvens av treningen

Det er viktig å bli i det beste stedet ditt når det kommer til frekvensen av treningen. Du behøver å finne den farten du kan holde for å brenne kalorier på lang sikt. Det å trene for ofte kan føre til skader av overbruk og rask utbrenthet. For de fleste nybegynnere er 2-3 treninger i uken en optimal løsning. Husk å ha minst 1 dag fullstendig ro i uken.

7 triks til å få brent flere kalorier på ergometersykkelen din

1. Legg til korte sprinter med alt du har

Korte sprinttreninger ved maksimal intensitet øker hastigheten din av stoffskifte i timer. Denne sorten trening bidrar til et betydelig større forhøyet opptak av oksygen etter treningen (EPOC), hvorunder kroppen din blir ved med å brenne kalorier for å betale «gjelden av oksygen». EPOC kan vare opp til 48 timer og er et virksomt middel til tap av kroppsfett.

Mens det finnes mange protokoller for sprintintervalltrening du kan prøve, påviser forskningen at HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er den korteste og mest virksomme muligheten. REHIT kan gjennomføres på så lite som 5 minutter og består av bare 2×20 sekunders sprinter. Den er utviklet til å tilby den mest tidseffektive og tilgjengelige veien å trene. Studier viser at bare 2×20 sekunders sprinter er nok til å tømme lagrene av glykogen til et nivå som utløser viktige begivenheter i stoffskiftet — og fører til den lengste EPOC-virkningen, som varer opp til 48 timer etter treningen.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT. Du brenner flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter enn på en løping på 30 minutter. Faktisk brennes 66% av kaloriene i timene etter CAROL Bikes REHIT.

Med AI-tilpasning bygd inn i sykkelen er CAROL-treninger egnet til hvilken som helst alder og form. Og bare 3×5 minutters treninger i uken er nok til å få betydelige gevinster.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

2. Gå etter bakketurer med høy motstand

Det å sykle oppover bakke er en annen virksom vei til å gange antallet kalorier brent under treningen. Det er ikke uvanlig å brenne opp til 1 000 kalorier på en time i noen tilfeller. Desto større gir du bruker når du kjører på en ergometersykkel, desto mer kraft krever det.

Mens du kanskje ikke er i stand til å holde sykling oppover bakke i en lengre tid, kan du inkludere den i intervalltreningene dine. Er du nybegynner, kan du starte med 5-6 sprinter på 1 minutt ved 80 rpm med 2 minutters ro imellom.

3. Stå opp når du kjører

En tur uten sal er vanskeligere å utføre — den krever en ytterligere innsats av overkroppen til å støtte kroppen din og bevege sykkelen, som ender i en høyere kostnad i stoffskiftet. Alminnelig bety en høyere kostnad i stoffskiftet lavere effektivitet — du frambringer mindre kraft for mer energi, som er godt til å tape vekt men ikke nyttig for den atletiske prestasjonen din.

Samtidig undersøkelse fra 2016 bemerker en at forskjellen i økonomien i sykling blir mindre når intensiteten i sykling stiger. Dette bety at desto hardere du kjører (enten i form av fart eller motstand), desto mer effektivt blir det å kjøre uten sal. Derfor forenes sprinter uten sal ofte med bakketreninger, fordi de lar deg ha en høyere kraft når du sykler oppover bakke.

Det er lettere å starte med en tur uten sal ved å øke kadensen, ikke motstanden. For å komme i gang, prøv å gjøre 4×30 sekunders sprinter uten sal der du sykler så raskt du kan, med 1 minutts ro imellom.

4. Skift mellom lange jevne turer og intervalltrening

Når kroppen din tilpasser seg rutinen din for treningen, begynner den å brenne færre kalorier ved det samme nivået av anstrengelse. Det å gjøre kalenderen din for treningen mangfoldig er avgjørende for å bevege seg gjennom et platå i vektnedgangen, som skjer for de fleste folk etter flere uker med trening.

Den letteste veien til å bringe mer mangfold til treningen din er å skifte mellom REHIT, bakketurer og lange jevne turer. Ulike treninger på ergometersykkel hjelper deg med å trene ulike sider av prestasjonen din, blant dem fart, utholdenhet eller styrke.

5. Gjør kryss-trening

Kryss-trening er en annen løsning til å gjøre rutinen din for treningen mangfoldig. Dette er en vanlig praksis med å skifte mellom den viktigste fysiske aktiviteten din og andre sorter trening. Den viktigste fordelen ved kryss-trening er at du kan bruke hviledagene dine til å trene muskelgrupper som utfyller hverandre og brenne kalorier uten risikoen for skader av overbruk. De beste mulighetene for kryss-trening for syklister omfatter styrketrening, svømming, yoga, pilates og strekk.

Styrketrening er særskilt viktig for å bygge opp mer mager muskelmasse og forbedre prestasjonen din i sykling. Muskler brenner flere kalorier i ro og hjelper deg med å utføre mer intense treninger, som bidrar til det samlede antallet kalorier brent.

Mens sykling legger den største belastningen på underkroppen din, er en sterk kjernemuskulatur og overkropp viktige for å holde den riktige holdningen og for å være i stand til å holde lange turer. For å nå bedre resultat, velg klassisk styrketrening for hele kroppen med oppmerksomhet på øvelser for overkroppen som planke, magebøyninger og armhevinger en gang i uken.

6. Ta pauser i rutinen din for treningen

Kroppen din brenner ikke bare færre kalorier under rutinemessig trening, men den utligner også antallet kalorier brent i ro.

Program for vektnedgang anbefaler vanligvis å sikte mot et underskudd på 500-600 kalorier gjennom trening og kost for å tape vekt. Men de tar ikke i regning at kroppen vår utligner de kaloriene som brennes under treningen. Ifølge forskningfører en økning av treningen på lang sikt til et fall på 28% i de kaloriene kroppen brenner under grunnleggende aktiviteter som å sove. Dette fallet er forholdsvis høyere for folk med et høyere BMI, som gjør det ennå vanskeligere for dem å tape vekt.

Det å endre rutinen din for treningen og kosten din med mellomrom kan hjelpe med å gjøre denne utlignende virkningen mindre. Ved siden av nye treninger på ergometersykkel, ta en fullstendig uke fri fra treningen og endre kosten din når du treffer et platå i vektnedgangen.

7. Velg det riktige tidspunktet til måltidene dine

Du kan spise før eller etter treningen din — ut fra tidspunktet for treningen, intensiteten i treningen og den samlede følelsen. For å utføre en HIIT-sesjon med full styrke er det viktig å være godt tanket opp. Derfor anbefales det ikke å legge en trening med alt man har i timene før frokosten. I stedet for å brenne flere kalorier kan du prestere under evne i treningen din, føle deg svimmel og endog øke risikoen for skader. Lavintens sykling i sone 2 er en mer egnet mulighet for trening om morgenen på tom mage.

Tidspunktet for kosten er svært individuelt, og du behøver forsiktig selv å prøve alle mulighetene. Er du en øvet utøver, kan kort HIIT-trening på tom mage være egnet for deg. Inkluder en balansert blanding av karbohydrater, magert protein og fett i kosten din. Husk å holde væskebalansen før og etter treningen din på ergometersykkel.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg brenne flere kalorier på en ergometersykkel?

Legg til korte sprinter med alt du har, kjør innsatser oppover bakke med høy motstand, stå opp mens du tråkker, skift mellom lange jevne turer og intervaller, kryss-tren, ta planlagte pauser til gjenoppbygging, og legg måltidene dine på det riktige tidspunktet. Det å øke intensiteten er den mest virksomme enkelte endringen du kan gjøre.

Brenner intervaller flere kalorier enn jevn kjøring?

Ja. Intervallformat som HIIT og REHIT brenner flere kalorier på mindre tid enn jevn kjøring, og de øker stoffskiftet ditt etterpå. Denne etterbrenningen, eller EPOC, kan vare opp til 48 timer og øker den samlede energien du bruker.

Brenner det å stå opp mens man sykler flere kalorier?

Ja. Det å stå opp uten sal tar flere muskler i bruk og øker innsatsen din, som øker forbrenningen av kalorier sammenlignet med sittende tråkking ved samme motstand. Korte stående innsatser er en enkel vei til å gjøre en tur mer intens.

Hvor lenge varer etterbrenningen etter sykling?

Etter en intens sesjon kan det forhøyede opptaket av oksygen etter treningen (EPOC) vare opp til 48 timer. I denne tiden brenner kroppen din ekstra kalorier mens den gjenoppbygger seg, som gjør høyintense intervaller til et virksomt verktøy til fettap.

Hva er den mest effektive veien til å brenne kalorier på en sykkel?

Korte sprinter med alt man har. Maksimale innsatser som REHIT krever at du tråkker ved den fulle kapasiteten din, som frambringer et stort forbruk av kalorier på bare noen få minutter, pluss en etterbrenning, som gjør dem til den mest tidseffektive muligheten.