10 øvelser å inkludere i styrketreningen din til sykling i hjemmet

Gevinstene av styrketrening for syklister undervurderes ofte, og når tiden er knapp, er det tiltrekkende å bruke hvert ledige minutt i salen — og jage fart, distanse eller aerobe gevinster. Men hopper du over øvelser med kroppens vekt i rutinen din for treningen, går du glipp av en av de mest virksomme veiene til å forbedre prestasjonen din i sykling.

Hvorfor styrketrening for syklister bety noe

Sykling arbeider først og fremst med underkroppen og følger gjentatte mønster av bevegelse, som kan føre til ubalanser i musklene, dårlig holdning og skader av overbruk. Styrketrening hjelper med å rette disse ubalansene og bygger opp den styrken i kjernemuskulaturen, de benmusklene og den stabiliteten i overkroppen som du behøver til bedre styring, et mer effektivt pedaltrykk og minsket risiko for skader.

Det å rette oppmerksomheten mot styrken i bena gjennom rettet styrketrening til sykling i hjemmet kan betydelig forbedre pedaltrykket ditt og ende i større kraft i tråkking, høyere fart og sterkere evne til å sprinte. Samtidig løfter det å trene musklenes utholdenhet prestasjonen din over lengre turer ved å forsinke trettheten og forbedre den samlede utholdenheten.

En studie fra 2014 med unge profesjonelle syklister fant at de som bygde tunge vekter inn i programmet sitt for styrketrening påviste større forbedringer i toppkraft, aerob kraft og styrken i pedaltrykket enn de som bare gjorde trening for utholdenheten. Som følge av det overgikk styrkegruppen gruppen med bare utholdenhet i både Wingate-sprinter og en test i sykling med alt man har på 40 minutter.

Videre forskning bekrefter at styrketrening for syklister ikke bare handler om å bygge opp muskelmasse eller sterkere muskler — den støtter også kapasiteten for aerob trening. En nyere undersøkelse viste at et program for styrketrening på 12 uker betydelig økte deltakernes VO₂max, en nøkkelindikator for formen for hjerte og kar.

Kort sagt supplerer det å legge til styrkeøvelser til treningen din utenfor sykkelen ikke bare syklingen din — den kan omforme den. En allsidig rutine for styrketrening forbedrer prestasjonen din på en rekke veier:

• Den øker kraften din i tråkking
• Den hjelper med å stabilisere overkroppen under kjøringen
• Den forbedrer effektiviteten i sykling (du behøver mindre oksygen og muskelglykogen til å frambringe den samme kraften)
• Den øker utholdenheten og minsker trettheten under lange turer
• Den minsker risikoen for skader og smerte under turen

10 beste styrkeøvelser for syklister

Er du ny i styrketrening til sykling i hjemmet, aktiverer disse 10 styrkeøvelsene for syklister som er vennlige for nybegynnere hele kroppen din og hjelper deg med å bygge opp den muskelstyrken og kraften du behøver til å kjøre raskere, sterkere og lenger.

Øvelser for underkroppen

Styrketrening for underkroppen er avgjørende for å øke effektiviteten i pedaltrykket ditt og utvikle den styrken i bena og den eksplosive bevegelsen som kreves til sprinter og stigninger oppover bakke. Disse styrketreningene tar de viktigste muskelgruppene som brukes i sykling — særskilt setemusklene, forsiden av lårene, baksiden av lårene og leggmusklene — mens de også hjelper med å rette ubalanser i musklene og støtter det å forebygge skader.

De er særskilt virksomme til å bygge opp kraft til høyintense innsatser som REHIT— CAROL Bikes kjennetegnende trening — som bruker 2×20 sekunders sprinter til å levere overlegne gevinster for helsen og formen sammenlignet med jevn trening i kondisjon på 90% mindre tid.

1. Utfall

Utfall er en grunnleggende øvelse for underkroppen som tar muskelgrupper som er bestemte for sykling, som setemusklene, forsiden av lårene, leggmusklene, hoftene og baksiden av lårene. De hjelper med å utvikle benmuskler og muskelmasse for å forbedre evnen din til å frambringe kraft gjennom hvert pedaltrykk.

Slik gjør du det: start stående med føttene dine i skulderbredde. Tre framover med det høyre benet ditt, hold overkroppen din rett og kjernemuskulaturen din spent. Senk det venstre kneet ditt mot jorden til begge knær er bøyd omtrent 90 grader. Vend tilbake til startstillingen og skift ben. Gjenta 10 repetisjoner per ben, 3 sett i alt. Rett oppmerksomheten mot å holde god form og holde føttene dine flate hele veien.

2. Box jumps

Box jumps er en kraftfull øvelse med kroppens vekt til å utvikle eksplosiv bevegelse og løfte den nevromuskulære styringen. De blander inn den bakre kjeden din, blant dem setemusklene, benmusklene og kjernemuskulaturens stabilitet — alt avgjørende til sprinter og eksplosiv kraft på sykkelen.

Slik gjør du det: start stående foran en solid kasse eller plattform, med føttene dine i hoftebredde. Senk deg en smule ved å bøye knærne, sving armene, og hopp eksplosivt opp på kassen. Land mykt i en stående stilling med knærne en smule bøyd, tre så framover ned av kassen. Utfør 6-10 repetisjoner. For å tilpasse, prøv step-ups til siden eller øvelser på ett ben med et benløft.

3. Markløft

Markløft er en av de mest virksomme sammensatte øvelsene til å styrke hele den bakre kjeden — som omfatter alle muskelgrupper på baksiden av kroppen din som setemusklene, baksiden av lårene, leggmusklene og den nedre ryggen. Det å trene hele den bakre kjeden i stedet for bestemte muskelgrupper er avgjørende for å frambringe mer kraft på sykkelen, forbedre holdningen og møte noen mulige ubalanser i musklene som kan føre til skader.

Slik gjør du det: start stående med føttene dine i skulderbredde og en vektstang ved føttene dine. Med bena bøyd og kjernemuskulaturen sterk, grip stangen med begge hender i skulderbredde. Hold ryggen din i en rett linje og spenn kjernemusklene dine. Stå opp ved å drive gjennom hælene dine og klemme setemusklene dine ved toppen. Senk under kontroll. Gjennomfør 3 sett av 8-10 repetisjoner med god form. Er du ny, rådfør deg med en personlig trener eller bruk lett utstyr til trening for å øve riktige mønster av bevegelse.

4. Glute bridges på ett ben

Glute bridges på ett ben isolerer og styrker setemusklene, den største muskelen i kroppen din, som er nøkkelen til å drive pedaltrykket ditt. Det å styrke setemusklene dine løfter sprintprestasjonen din betydelig og gjør stigninger lettere.

Slik gjør du det: legg deg flat på ryggen, armer ved sidene dine. Bøy det venstre kneet ditt og plant den venstre foten din flat på gulvet. Strekk det høyre benet ditt rett. Med kjernemuskulaturen din spent, driv gjennom den venstre foten for å løfte hoftene dine til kroppen din former en rett linje fra skuldre til knær. Klem setemusklene dine ved toppen, senk så langsomt. Gjenta 8-12 repetisjoner per ben, 3 sett i alt.

REHIT på CAROL Bike gir overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid enn tradisjonell kondisjon.

Styrkeøvelser til støtte av overkroppen og kjernemuskulaturens stabilitet

En sterk overkropp og en stabil kjernemuskulatur er avgjørende for å holde den riktige holdningen på sykkelen, særskilt under lange timer i salen. Det å utvikle styrken i kjernemuskulaturen din og styrke ryggen, skuldrene og armene kan hjelpe med å forebygge vanlige problem forbundet med sykling som smerter i den nedre ryggen, dårlig linje og skader av overbruk. Disse øvelsene med kroppens vekt er lette å bygge inn i rutinen din for styrketrening til sykling i hjemmet og krever minst mulig eller intet utstyr til trening.

5. Planken

En annen klassisk øvelse for kjernemuskulaturens stabilitet som blander inn hele kroppen din, særskilt skuldrene, magen og ryggen. Planken styrker nøkkelmuskelgrupper som brukes til å støtte den riktige holdningen i sykling og forbedrer evnen din til å holde god holdning gjennom hver tur. Det å legge til variasjoner av planken hjelper også med å utfordre styrken i kjernemuskulaturen din fra ulike vinkler.

Variasjoner av planken å prøve:

• Planke med benløft
• Planke med berøring av skulder
• Planker til siden og omvendte planker
• Planke med dupp i hoften
• Planke på én arm

Slik gjør du det: plasser deg selv med ansiktet mot jorden og stå på tåspissene og underarmene, mens du holder kroppen din i en rett linje fra hode til hæler. Albuene dine bør ligge på linje rett under skuldrene dine og forme en vinkel på 90 grader. Hold kjernemuskulaturen din spent og unngå å la hoftene dine synke. Hold i 30-45 sekunder per runde og øk gradvis tiden din mens styrken i kjernemuskulaturen din forbedres.

6. Burpees

Burpees er en eksplosiv bevegelse for hele kroppen som utfordrer både styrke og utholdenhet i kondisjon. De er en av de beste øvelsene med kroppens vekt til å øke pulsen din raskt mens de bygger opp muskelstyrke og forbedrer mønster av bevegelse. Denne dynamiske bevegelsen etterligner kravene ved å sprinte på sykkelen, som gjør den til et verdifullt verktøy til styrketrening til sykling.

Slik gjør du det: start stående med føttene dine i skulderbredde. Gå ned i et knebøy, legg hendene dine flate på gulvet, og tre eller hopp med bena dine tilbake i en høy stilling til armheving. Senk deg i en armheving, hopp så føttene dine framover i et knebøy og hopp oppover i en fullt stående stilling. Begynn med 3-5 repetisjoner og hold god form gjennom hver fase av bevegelsen.

7. Superman

Superman-øvelsen styrker ryggen din og motvirker virkningene av langvarig sittende stilling på sykkelen. Den hjelper også med å forebygge ubalanser i musklene ved å styrke ryggens styrke og kjernemuskulaturens stabilitet.

Slik gjør du det: legg deg flat på magen med armene strakt over hodet og bena rette. Løft samtidig armene, bena og brystet ditt fra gulvet og balanser på kroppen. Hold denne startstillingen i 15-20 sekunder og gjenta i 2-3 runder, mens du gradvis øker tiden du holder, for å bygge opp musklenes utholdenhet.

8. Russiske vridninger

Russiske vridninger øker styrken og stabiliteten av kjernemuskulaturen din ved å ta de skrå magemusklene og i mindre grad forsiden av lårene og magemusklene dine. Det er gagnlig både til å forebygge skader i rygg, hofte og kne og til å holde god styring over kroppen din når man sykler.

Slik gjør du det: sett deg ned med bena bøyd og løft føttene dine fra jorden mens du balanserer på sitteknoklene dine. Legg hendene dine sammen og len deg tilbake i en vinkel på 45 grader. Bruk kjernemuskulaturen din til å vri kroppen din til høyre, vend tilbake til midten, vri så til venstre. Hold kjernemuskulaturen din spent hele veien. Gjennomfør 2 sett av 8-10 repetisjoner per side.

Legg til et element av sykling: i den russiske vridningen med sykling, hold armene og bena dine rette foran deg. Løft bena dine og bring det høyre benet mot brystet ditt mens du vrir kroppen og armene dine til høyre. Gjenta på det motsatte benet og skift sider i en styrt rytme.

Øvelser for armene for syklister

9. Triceps dips

Triceps dips styrker triceps, brystet, skuldrene og kjernemusklene — alle nøkkelmuskelgrupper som er innblandet i å støtte overkroppen din på sykkelen. Det å bygge opp styrke i armene løfter evnen din til å holde styret i en stabil stilling i lange perioder uten ubehag.

Slik gjør du det: sett deg på jorden med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene dine i skulderbredde på en benk eller en stol bak deg. Løft hoftene dine fra jorden så du støtter vekten din med hendene og føttene dine. Bøy albuene dine for å senke kroppen din, strekk så armene dine for å løfte. Start med 2 sett av 10 repetisjoner og øk gradvis antallet sett mens du får muskelstyrke.

10. Armhevinger

Armhevinger er en av de mest tilgjengelige og kraftfulle øvelsene i styrketrening for syklister. De bygger opp styrke i overkroppen i brystet, triceps, skuldrene og kjernemuskulaturen, mens de forbedrer holdningen din og hjelper deg med å overføre kraft mer effektivt fra kroppen til pedaltrykket ditt under stigninger og sprinter.

Slik gjør du det: begynn i en høy startstilling til armheving med hendene i skulderbredde og føttene dine i hoftebredde. Hold kroppen din i en rett linje fra hode til hæler og spenn kjernemuskulaturen din. Senk deg selv langsomt ved å bøye albuene dine til omkring 45 grader til brystet ditt nesten berører gulvet. Hold pause, skyv så tilbake opp til den stående stillingen. Sikt mot 10 repetisjoner per sett og øk mens utholdenheten i overkroppen din forbedres. Til en lettere variasjon, senk knærne dine til jorden mens du holder god linje.

Til slutt

Styrketreninger er nå en standarddel av hver profesjonelle syklists rutine for treningen. Vil du øke kraften, rette ubalanser i musklene eller minske risikoen din for skader, er det å bygge inn minst 1 styrketrening i den ukentlige kalenderen din et must. Disse 10 grunnleggende øvelsene i styrketrening for syklister er et godt sted å starte, særskilt om du bygger en plan for styrketrening til sykling i hjemmet. De tar hele kroppen, forbedrer kjernemuskulaturens stabilitet og bygger opp muskelmasse for å gjøre deg til en raskere, mer effektiv og mer motstandsdyktig rytter.

Nå du vet hvordan du optimerer syklingen din med styrketrening, er det tid til å optimere turen din med CAROL Bike. Skaff din nå med en prøveperiode på 100 dager uten risiko.