Anbefalte økter på CAROL Bike

Å nå målene dine for helse og form er lettere enn noen gang med CAROL Bikes utvalg av vitenskapsbaserte økter. Når du bygger programmet ditt, start med å spørre deg selv om to ting:

1. Hvor mye tid har du hver uke?

2. Hva er målene dine?

Har du minimal tid

Mangel på tid er den vanligste hindringen for trening. Har du kort tid, eller vil du rett og slett ikke bruke mye tid på kondisjonstrening, er den optimale anbefalingen din klar: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

REHIT kan gjøres på så lite som fem minutter hjemme hos deg, og vi anbefaler at alle gjør 2-3 REHIT-turer i uka. Vil du først og fremst bedre kondisjonen, er 2 ganger i uka nok; vil du ha de fulle gevinstene for stoffskiftet, anbefales 3 turer i uka.

Signaturturen vår REHIT Intense, med 2×20-sekunders sprinter på maksintensitet, er bevist å være den korteste, mest effektive kondisjonstreningen. Føles den for hard, kan du prøve alternativene Intermediate (2×15 sekunder) eller Energizer (2×10 sekunder). REHIT Intermediate anslås å gi 70% av Intense-turens gevinster for formen, og Energizer 40%.

Det å holde ved er nøkkelen, og en sprint som er 5 sekunder kortere, kan gjøre overraskende stor forskjell for hvor hard en økt føles. Vil du derimot utfordre deg selv med omtrent samme tidsbruk, kan du prøve sprintintervallene på 3×20 sekunder eller 10×6 sekunder. Begge øktene gir samme gevinster for kondisjon og stoffskifte som REHIT Intense — og de er bygd på vitenskapen. (Se studien om 3×20-sekunders sprinter her og studien om 10×6-sekunders sprinter her.)

Har du mer tid

Har du mer tid, anbefaler vi likevel, på grunn av effekten deres, 2 turer med REHIT Intense eller REHIT Intermediate i uka.

Vi gir den anbefalingen også fordi de to øktene driver personaliseringen av de andre CAROL Bike-øktene.

Så med grunnlaget ditt dekket: vurder målene dine:

– Vektnedgang

– Et lengre liv

– Å følge formen

– Underholdning

– Noe annet?

Er målet ditt vektnedgang

I tillegg til de 2-3 REHIT-turene dine i uka anbefaler vi å legge 1-3 Fat Burn-turer til programmet ditt hvis fettap er hovedmålet ditt.

Disse krevende men tidseffektive HIIT-turene skaper en massiv kaloriforbrenning under og etter økta, og de er vitenskapelig bevist å brenne dobbelt så mange kalorier som vanlig trening.

Fat Burn består av 60×8-sekunders sprinter med 12 sekunders restitusjon mellom hver, samt en kort oppvarming og nedkjøling. Er 60 sprintsykluser for utfordrende, kan du prøve muligheter med 45 eller 30 sykluser i stedet.

Motstanden i Fat Burn-turene er knyttet til REHIT-motstanden din, så øktene tilpasser seg med deg når du kommer i bedre form og blir sterkere.

Vi anbefaler også å gjøre styrketrening ved siden av Fat Burn-turene dine, særlig for overkroppen, for å øke eller verne muskelmassen din mens du slanker deg.

Er målet ditt et lengre liv, optimal form & helse

Har du mer tid og vil ha optimale gevinster for et lengre liv, formen og helsa, vurder å legge 2-3 lengre økter til ukeprogrammet ditt i tillegg til de 2-3 REHIT-turene dine. De burde ideelt være 60-90 minutter hver og gjøres på lavere intensitet (dvs. “sone 2”).

Sone 2-trening gjøres på en innsats der det fortsatt er mulig å holde en samtale mens du trener. Den har vunnet tydelig fram de siste årene, med støtte fra ledende eksperter på helse og trening som Peter Attia og Andrew D. Huberman.

CAROL Bike gir flere muligheter for sone 2-trening:

1. Zone-Based Free Ride: Holder deg automatisk i en bestemt treningssone.

2. Constant Power Free Ride: Lar deg velge en måleffekt mens sykkelen automatisk justerer motstanden for å holde effekten din på det nivået.

3. Regular Free Ride: Lar deg styre motstanden direkte.

Sone 2-trening kan også gjøres mens du sykler gjennom virtuelle landskap i apper som Zwift eller Kinomap, eller mens du ser YouTube, Netflix, Disney+ og andre populære strømmeapper som er kompatible med CAROL Bike*.

Igjen anbefaler vi å supplere CAROL Bike-øktene dine med styrketrening, særlig for overkroppen, for best mulige resultater.

Er målet ditt å følge formen

Med hver REHIT-økt får du et samlet sett med tall for formen, inkludert Fitness Score (laget for å følge VO2max — den største mengden oksygen du bruker under trening) samt toppeffekt, maksimal anaerob effekt, kaloriforbrenning, energiavgivelse og makspuls.

Fitness Score-en din bygger på prestasjonen din under, og restitusjonen din etter, en anaerob sprint.

De andre fitnesstestene i CAROL Bikes utvalg av økter gjør det mulig å måle Functional Threshold Power (FTP) under en aerob økt.

CAROL Bike rommer Maximum Ramp Tests, der måleffekten øker løpende til du når dine personlige grenser, og FTP-tester, der du enten skal tråkke ved grensene dine i 20 minutter eller i 2×8 minutter.

CAROL Bike regner automatisk ut FTP-en din og maksimal aerob effekt. FTP-en din brukes til å sette de personlige effektsonene dine.

Er målet ditt underholdning

Du kan delta i gruppetimer i sykling via Peloton Digital (på skjermen til sykkelen) eller Apple Fitness+ (på en annen enhet).

Eller du kan tråkke med til favorittserien din mens du ser strømmeapper* som YouTube, Netflix eller Disney+ og følger med på verden utenfor på apper* som ABC, CNN eller Fox.

*Merk at disse appene kan kreve medlemskap uavhengig av CAROL Bike.