Come aumentare la tenuta: che cosa dicono le evidenze

Se salire le scale ti lascia senza fiato, o l’energia finisce prima della giornata, l’istinto è programmare allenamenti più lunghi: più chilometri, più minuti, più sedute. Le evidenze indicano un’altra strada. La tenuta ha una definizione fisiologica, un tetto misurabile e, a quanto pare, un modo straordinariamente efficiente per essere alzata.

Che cos’è davvero la tenuta

Tolto il lessico da palestra, la tenuta è la forma cardiorespiratoria: la capacità di cuore, polmoni, sangue e muscoli di fornire e usare ossigeno nel tempo. La sua misura standard è la VO₂max, il massimo consumo di ossigeno che il corpo può usare durante un esercizio intenso, espresso in ml/kg/min.

Tutto ciò che vivi come resistenza sta a valle di questo numero. Una VO₂max più alta significa che qualsiasi compito — una salita, una corsa per prendere l’autobus, una lunga giornata in piedi — occupa una frazione minore della tua capacità, e quindi risulta semplicemente più facile.

Perché la tenuta merita attenzione oltre la palestra

Le ragioni per alzare la forma cardiorespiratoria sono tra le più solide della medicina preventiva. Una panoramica di meta-analisi su oltre 20,9 milioni di osservazioni da 199 studi di coorte ha trovato che gli adulti con forma elevata avevano meno della metà del rischio di mortalità per tutte le cause di quelli con forma bassa (HR 0,47) e che ogni aumento di 1 MET — circa 3,5 ml/kg/min di VO₂max — si associava a una riduzione del rischio di mortalità dell’11-17% (Lang et al., 2024). La tenuta, in altre parole, non è solo un attributo di prestazione: è uno dei predittori meglio documentati di quanto a lungo vivrai.

Che cosa la costruisce davvero: intensità o durata?

Funzionano entrambe, ma non allo stesso modo per minuto investito. La fisiologia spiega perché. Una revisione dettagliata su The Journal of Physiology ha concluso che il lavoro a intervalli produce gli adattamenti classici della resistenza — gittata sistolica più forte, più mitocondri, migliore apporto di ossigeno — e che l’intensità è un motore chiave di quegli adattamenti, con brevi intervalli intensi che eguagliano volumi molto maggiori di esercizio continuo (MacInnis & Gibala, 2017).

I dati degli studi concordano. Una meta-analisi sullo sprint interval training ha trovato un miglioramento medio della VO₂max del 7,8% con programmi di sprint massimali ripetuti in bici e, sorprendentemente, che ridurre il numero di sprint per seduta non riduceva i guadagni (Vollaard et al., 2017). Dati aggregati più recenti arrivano alla stessa conclusione su scala maggiore: un aumento medio della VO₂max dell’8,3% su 78 studi, con ripetizioni di sprint aggiuntive che non portano benefici significativi (Hutchinson et al., 2026).

La dose minima efficace

È la logica del REHIT, il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training attorno a cui è costruita la CAROL Bike: due sprint massimali da 20 secondi in una pedalata di circa cinque minuti. Nello studio originale di sei settimane, tre brevi sedute a settimana (sessioni di laboratorio da 10 minuti in cui gli sprint salivano da 10 a 20 secondi nel corso del programma) hanno alzato la VO₂max del 15% negli uomini e del 12% nelle donne, con un miglioramento della sensibilità insulinica del 28% negli uomini, e questo nonostante i partecipanti giudicassero lo sforzo solo «abbastanza duro» (Metcalfe et al., 2012).

Anche il requisito di frequenza è più leggero di quanto immagini. Uno studio randomizzato che ha confrontato due, tre e quattro sedute REHIT a settimana per sei settimane ha trovato miglioramenti di circa l’8-10% in ogni gruppo, senza vantaggi significativi dall’allenarsi più spesso (Thomas et al., 2020).

Precisazioni oneste

Tre sfumature che i titoli saltano di solito. Primo, le risposte individuali variano: in ogni studio alcuni migliorano moltissimo e una minoranza pochissimo. Per questo raccomandiamo di personalizzare il REHIT e di seguire i progressi nell’arco di settimane, invece di giudicarli sulla singola seduta. Secondo, i protocolli molto brevi battono nettamente il non fare nulla, ma contro un programma ben eseguito di esercizio moderato più lungo il risultato è vicino al pareggio, ottenuto però in una frazione del tempo: il vantaggio dei protocolli minimi è l’efficienza e la costanza, non la magia. Terzo, c’è una soglia minima: gli sprint devono essere davvero massimali. Uno sforzo che riesci a mantenere comodamente non è lo stimolo descritto negli studi.

In sintesi

Per aumentare la tenuta alza la VO₂max, e le evidenze dicono che la leva più efficiente è l’intensità, non le ore accumulate. Due sprint massimali da 20 secondi, due o tre volte a settimana, hanno migliorato la forma del 10-15% in sei settimane negli studi controllati (Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020), e ogni incremento di forma che guadagni si associa a un rischio di mortalità a lungo termine misurabilmente più basso (Lang et al., 2024). La tenuta non si costruisce soffrendo più a lungo. Si costruisce chiedendo al corpo, brevemente e con regolarità, tutto quello che ha.