Biohacking per dimagrire: 6 consigli per rendere l’allenamento più efficiente

Quasi tutte le strategie di dimagrimento ruotano intorno ai due approcci tradizionali: restrizione calorica ed esercizio. Danno risultati iniziali, ma nel lungo periodo perdere peso diventa più difficile per via degli adattamenti metabolici. I principi del biohacking offrono un approccio innovativo per superare i limiti dei metodi tradizionali. Un mix di tecnologie recenti, progressi scientifici e miglioramenti dello stile di vita ti aiuta a lavorare in modo più intelligente, non più duro, per eliminare il peso in eccesso.

Che cos’è il biohacking?

Il termine «biohacking» nasce nella comunità di programmatori di San Francisco, dove indicava l’uso di tecnologia e protocolli scientifici per ottimizzare chimica e fisiologia del corpo. Imprenditori tech come Dave Asprey sono stati i primi ambasciatori del movimento e ne hanno favorito la diffusione. Il biohacking punta a migliorare la salute generale, allungare la vita, perdere peso e ridurre lo stress.

Le soluzioni proposte dagli esperti toccano aspetti diversi della vita: alimentazione, ottimizzazione del sonno, allenamento, test del DNA e del sangue, esercizi di respirazione, esposizione al freddo. Questa varietà favorisce la sperimentazione su di sé e aiuta a personalizzare la strategia di dimagrimento rendendola più efficace.

6 biohack per dimagrire da applicare all’allenamento

Questi 6 consigli sostenuti dalla scienza sono un modo efficiente ed efficace per alzare il metabolismo e ottenere risultati migliori sulla perdita di grasso rispetto al tuo allenamento abituale.

1. REHIT: la scorciatoia biohacking dell’allenamento

Il Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) è un approccio rivoluzionario che fa biohacking su salute cardiovascolare, funzione metabolica e longevità.

Il concetto unico del REHIT si basa su studi che indicano come sprint brevi alla massima intensità producano miglioramenti di forma e salute superiori a intervalli più lunghi e meno intensi. Le esplosioni intense di attività innescano inoltre processi di ringiovanimento cellulare e adattamenti metabolici importanti, e contribuiscono a un metabolismo post-esercizio nettamente più alto.

Una seduta REHIT tipica richiede soli 2 sprint massimali da 20 secondi ed è quindi l’allenamento cardio più breve ed efficace. I suoi intervalli sono molto più corti di quelli dell’HIIT tradizionale, perché quasi nessuno riesce a sostenere lo sforzo massimo più a lungo. L’intero allenamento richiede fino a 5 minuti sulla CAROL Bike ed è strutturato così:

1. Riscaldamento: da 20 secondi a 2 minuti
2. Sprint 1: 20 secondi
3. Recupero: 1-3 minuti
4. Sprint 2: 20 secondi
5. Defaticamento: 3 minuti

L’unico inconveniente del REHIT è che può essere difficile riprodurlo a casa: devi misurare e cambiare con precisione i livelli di intensità, al momento giusto e in una frazione di secondo. La personalizzazione con l’IA integrata in CAROL lo fa per te e ti aiuta a spingerti al limite negli sprint.

La CAROL Bike è l’unica cyclette pienamente ottimizzata per il REHIT, e lo rende semplice, efficace e sicuro. Offre gli allenamenti più brevi ed efficaci, adatti a ogni età e livello di forma, con più versatilità e più scelta della maggior parte delle altre smart bike. CAROL è la bici scelta in tutti gli Upgrade Labs di Dave Asprey, che definisce questi allenamenti personalizzati sulla CAROL Bike guidata dall’IA «una svolta».

2. Allenamenti a digiuno nella zona brucia-grassi

Il digiuno intermittente è una delle tendenze biohacking più diffuse per dimagrire. Favorisce un peso sano aumentando l’ossidazione dei grassi, migliorando la sensibilità insulinica e alzando l’ormone della crescita. Oltre a migliorare la composizione corporea, allunga la vita e migliora la funzione cerebrale. Prima di praticarlo consulta il medico.

Allenarsi a digiuno moltiplica gli effetti benefici del digiuno intermittente. Il modo più semplice per iniziare è unire uno schema 16/8 (finestra alimentare di 8 ore) a un allenamento mattutino Zona 2. L’allenamento mattutino non brucia solo calorie in più: riduce anche l’appetito durante la giornata. In uno studio del 2016, 2 gruppi hanno svolto una corsa mattutina, uno a digiuno e l’altro dopo colazione. Chi correva a digiuno ha ridotto l’apporto energetico complessivo e aumentato l’ossidazione dei grassi durante l’attività.

Il lavoro nella zona brucia-grassi è preferibile al mattino, perché le riserve di glicogeno non sono ancora ricostituite e con allenamenti più intensi potresti sentirti debole. Se vuoi unire l’HIIT al digiuno intermittente, programmalo a metà o a fine giornata, subito dopo la finestra alimentare.

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

3. Usa gli integratori per alimentare il corpo durante l’allenamento

Gli integratori alimentari ottimizzano prestazione e recupero e migliorano i risultati complessivi. Se il tuo obiettivo principale è il biohacking per dimagrire, inizia aggiungendo ai pasti questi 3 integratori.

1. Creatina

La creatina ha un ruolo decisivo nell’energia e nel metabolismo. Favorisce la crescita muscolare, alza i livelli di energia per gli intervalli ad alta intensità e accelera il recupero dopo l’esercizio. È particolarmente efficace per migliorare la prestazione nell’HIIT e nel lavoro di forza.

2. Aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali sono i mattoni delle proteine di muscoli, ossa, pelle, capelli, unghie e tessuto connettivo. Sono indispensabili per la salute metabolica e la riparazione cellulare. Come la creatina, favoriscono crescita e riparazione muscolare, alzano l’energia e migliorano la salute mitocondriale legata alla longevità.

3. Equilibrio elettrolitico

Gli integratori di elettroliti reintegrano sali minerali come sodio, potassio e magnesio, necessari a un recupero ottimale. Trattengono l’acqua e ti aiutano a restare ben idratato dopo un esercizio intenso.

Ricorda che nemmeno gli integratori di qualità sostituiscono una buona alimentazione. Mantieni una dieta sana e prima degli allenamenti assumi proteine, grassi sani e carboidrati a sufficienza.

4. Sincronizza gli allenamenti con i ritmi circadiani

I ritmi circadiani sono i cicli quotidiani di cambiamenti fisici, chimici e comportamentali del corpo umano. Questo orologio naturale è influenzato soprattutto da luce e buio, ma anche da alimentazione, attività fisica e abitudini quotidiane. Fare tardi la sera o mangiare cibi pesanti può alterarli, con conseguenti malattie croniche, sistema immunitario indebolito e accumulo eccessivo di grasso. Uno studio che ha confrontato 2 gruppi di donne, uno che dormiva 7 ore a notte e uno 5 o meno, ha mostrato che il secondo aveva il 15% di probabilità in più di diventare obeso.

L’esercizio non è potente quanto la luce, ma aiuta a mantenere sincronizzati i ritmi circadiani e può persino aumentare l’efficienza metabolica in certe fasce orarie.

Non c’è consenso scientifico sull’orario migliore per allenarsi. Uno studio sui topi ha trovato che l’attività fisica a fine mattinata potrebbe essere più efficace nell’accelerare il metabolismo e nel bruciare grasso. Un altro ricerche indica invece il pomeriggio come momento migliore per le persone con alterazioni metaboliche. Sulla base di questi risultati puoi programmare gli allenamenti tra la tarda mattinata e il tardo pomeriggio per risultati più efficaci. Se preferisci allenarti la sera, concludi almeno 2 ore prima di coricarti per non peggiorare la qualità del sonno.

Qualunque orario tu scelga, conviene mantenerlo nel tempo per tenere sincronizzato l’orologio biologico.

5. Usa i fitness tracker per seguire l’attività quotidiana

La ricerca indica che anche pochi minuti di attività fisica in più al giorno contribuiscono in modo significativo alla salute generale e al controllo del peso. Tre o quattro serie regolari di esercizio da 1 minuto migliorano la salute cardiovascolare e innescano un effetto afterburn che aumenta il consumo calorico. Metodi come la Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA) e gli spuntini di movimento nascono da questi progressi scientifici.

Misurare l’impatto calorico della routine quotidiana è diventato possibile solo grazie ai fitness tracker indossabili come FitBit, Apple Watch o Garmin. Ti aiutano a mantenere l’attività fisica regolare e a seguire gli obiettivi nel tempo. Vedrai che salire le scale o fare una passeggiata invece di prendere l’auto fa la differenza sul dispendio calorico. Puoi aggiungere movimento alla giornata anche con pause attive al lavoro.

I tracker più avanzati seguono inoltre l’apporto calorico e parametri di salute come colesterolo, insulina e glicemia.

6. Allenati a basse temperature

L’esposizione al freddo (crioterapia) è un altro biohack efficace per dimagrire. Migliora la circolazione, rafforza il sistema immunitario e alza il metabolismo favorendo la perdita di grasso.

Una studio del 2009 ha trovato che l’esposizione al freddo attiva il tessuto adiposo bruno, importante nella regolazione del dispendio energetico e dell’adiposità. La crioterapia aumenta la produzione di grasso bruno e ha dimostrato di accelerare il metabolismo e favorire il dimagrimento. Gli scienziati hanno inoltre rilevato nei partecipanti una migliore sensibilità insulinica, che riduce il rischio di diabete di tipo 2 e la quantità di grasso accumulato.

Puoi creare un effetto sinergico unendo basse temperature ed esercizio. Non giova solo al dimagrimento: può migliorare anche prestazione atletica e recupero. Il freddo aumenta l’ossigeno nel sangue e abbassa la temperatura corporea interna, così il corpo può spendere più energia nell’esercizio. Alcuni studi mostrano che gli interventi di raffreddamento portano a un guadagno aggiuntivo di massa muscolare, che aiuta a bruciare più calorie a riposo.

Ci sono vari modi per inserire il freddo estremo nella routine: allenarti all’aperto in inverno, fare una doccia fredda prima della seduta o indossare un gilet refrigerante durante la pedalata sulla CAROL Bike.

Conclusione

Esercizio regolare e alimentazione sana restano le fondamenta di ogni percorso di dimagrimento, ma le tecniche di biohacking possono rivoluzionarlo davvero aiutando il corpo a bruciare grasso in modo più efficace. Ti permettono di personalizzare la strategia sulla base di una comprensione più profonda della tua biologia, tenendo conto di più fattori: genetica, stile di vita, ambiente. Adottandole non ottieni solo risultati sostenibili sulla perdita di grasso: migliori anche gli indicatori di salute e allunghi l’aspettativa di vita.