Che cos’è una buona VO₂max? Valori di riferimento e perché ogni incremento conta

Il tuo orologio dice che la tua VO₂max è 38. È un buon valore? La risposta onesta è: dipende dall’età, dal sesso e dal termine di paragone. Vale però la pena porsi la domanda con attenzione, perché la VO₂max è uno dei predittori di salute a lungo termine più forti che possiamo misurare: l’American Heart Association ha sostenuto formalmente che andrebbe trattata come un parametro vitale clinico, accanto a pressione e frequenza cardiaca a riposo (Ross et al., 2016).

Questo articolo spiega che cosa sia davvero una buona VO₂max, usando dati di riferimento pubblicati e non congetture, e che cosa dicono le evidenze su come alzare il tuo numero.

Che cos’è la VO₂max?

La VO₂max, o massimo consumo di ossigeno, è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assumere, trasportare e usare durante un esercizio intenso. Si esprime in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min) e riflette quanto bene cuore, polmoni, sangue e muscoli lavorano insieme come sistema.

Ecco perché conta oltre lo sport. Una VO₂max più alta significa che il sistema cardiovascolare ha più capacità di riserva: per l’esercizio, per la malattia e per le richieste dell’invecchiamento.

Che cosa si considera una buona VO₂max?

I valori di riferimento più usati vengono dal registro FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database), che ha raccolto migliaia di test cardiopolmonari di laboratorio su adulti sani negli Stati Uniti (Kaminsky et al., 2015).

In quei dati il 50º percentile — il centro della distribuzione — per adulti tra 20 e 29 anni testati su tapis roulant era di 48,0 ml/kg/min negli uomini e 37,6 ml/kg/min nelle donne. Tra i 70 e i 79 anni la mediana era scesa rispettivamente a 24,4 e 18,3 ml/kg/min. Un aggiornamento del 2022, basato su 22.379 test su adulti dai 20 agli 89 anni, ha affinato questi standard confermando lo stesso schema (Kaminsky et al., 2022).

Un modo pratico di leggere il tuo numero:

• Intorno al 50º percentile per età e sesso: sei nella media di un adulto sano. Non un brutto posto, ma nemmeno protettivo.
• Sopra il 50° percentile: si può ragionevolmente definire buono. Hai più riserva aerobica della maggior parte dei tuoi coetanei.
• Nel quartile più alto o oltre: eccellente, ed è qui che si osservano le riduzioni maggiori del rischio a lungo termine.

Una precisazione sugli indossabili: le stime da polso derivano da algoritmi su frequenza cardiaca e andatura, non da uno scambio gassoso misurato. Consideralo un indicatore di tendenza, non un valore di laboratorio. Gli standard di riferimento citati vengono da misure dirette.

Perché la tua VO₂max merita attenzione

Il legame tra VO₂max e salute a lungo termine è insolitamente coerente nei grandi studi.

Una meta-analisi su dati di oltre 100.000 adulti sani ha trovato che ogni aumento di 1 MET della forma cardiorespiratoria — circa 3,5 ml/kg/min di VO₂max — si associava a un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 13% e a un rischio di cardiopatia coronarica o eventi cardiovascolari inferiore del 15% (Kodama et al., 2009).

In una coorte della Cleveland Clinic di 122.007 adulti seguiti per oltre due decenni la forma risultava inversamente associata alla mortalità senza alcun limite superiore osservato: perfino chi era classificato con forma «alta» aveva un rischio a lungo termine maggiore del gruppo «élite», due deviazioni standard sopra la media (Mandsager et al., 2018).

La stessa relazione vale nelle popolazioni sane e a basso rischio. Nella norvegese HUNT Fitness Study su 4.527 adulti con VO₂peak misurata direttamente, ogni MET in più si associava a un rischio di cardiopatia coronarica inferiore del 15% lungo l’intero continuum della forma (Letnes et al., 2019). Non esiste una soglia oltre la quale più forma smetta di aiutare: il gradiente sale fino in cima.

Una buona VO₂max è relativa, e si muove

Vale la pena tenere a mente due sfumature.

Primo, la VO₂max cala con l’età. Nei dati FRIEND il valore mediano si dimezza grosso modo tra i vent’anni e i settanta (Kaminsky et al., 2015). Il calo è normale, ma la sua velocità non è fissa. Il percentile che occupi nella tua fascia d’età è un riferimento più utile di qualsiasi valore assoluto.

Secondo, «buono» dipende dall’obiettivo. Per un atleta di resistenza 55 ml/kg/min possono essere niente di speciale. Per la salute a lungo termine le evidenze indicano che i guadagni maggiori vengono dal non stare in fondo alla distribuzione: nei dati della Cleveland Clinic uscire dal gruppo con la forma più bassa si associava a riduzioni di rischio paragonabili all’eliminazione di importanti fattori di rischio clinici (Mandsager et al., 2018).

Come migliorare la VO₂max

La VO₂max è allenabile a qualsiasi età, e lo stimolo più efficiente che conosciamo è un lavoro breve alla massima intensità.

Una meta-analisi di studi sullo sprint interval training ha trovato che un programma tipico di sprint massimali ripetuti in bici migliorava la VO₂max in media del 7,8% e, controintuitivamente, che ridurre il numero di sprint per seduta non riduceva il miglioramento (Vollaard et al., 2017). Due sprint sembrano catturare gran parte del segnale adattativo.

È il risultato su cui poggia il REHIT, il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training attorno a cui è costruita la CAROL Bike: due sprint massimali da 20 secondi in una pedalata di circa cinque minuti. Nello studio REHIT originale di sei settimane la VO₂max è aumentata del 15% negli uomini e del 12% nelle donne, con un miglioramento della sensibilità insulinica del 28% negli uomini, grazie a tre brevi sedute a settimana (Metcalfe et al., 2012).

Le risposte variano da persona a persona — alcuni si adattano più in fretta di altri — ed è per questo che raccomandiamo di personalizzare il REHIT. La direzione delle evidenze è però chiara: non servono lunghe ore di allenamento per spostare il tuo numero in modo significativo nel giro di settimane.

In sintesi

Una buona VO₂max è quella sopra la mediana per la tua età e il tuo sesso: circa 48 ml/kg/min per gli uomini e 38 per le donne intorno ai vent’anni, con un calo a ogni decennio (Kaminsky et al., 2015). Il messaggio più importante delle evidenze è però che la VO₂max è una variabile dose-risposta: ogni incremento si associa a un rischio a lungo termine più basso, senza che sia ancora stato osservato un tetto (Mandsager et al., 2018).

Ovunque si collochi oggi il tuo numero, merita attenzione: risponde a quantità sorprendentemente piccole del giusto tipo di allenamento. Due sprint da 20 secondi alla volta.