5 fattori che influenzano la longevità

Negli ultimi anni la popolazione oltre i 65 anni è cresciuta più rapidamente delle altre fasce d’età, grazie ai progressi della medicina e al miglioramento degli stili di vita. La longevità è diventata un tema centrale, con milioni di dollari investiti negli studi sull’invecchiamento in salute.

Secondo ricerche recenti la longevità nasce da un’interazione complessa tra fattori genetici e ambiente: l’espressione genica è modulata da fattori esterni diversi, come stile di vita, temperatura e livelli di ossigeno. Puoi allungare sensibilmente la tua vita con le scelte giuste e affrontando i fattori di rischio.

5 fattori che influenzano l’aspettativa di vita e l’invecchiamento in salute

Diverse ricerche sulla longevità individuano questi 5 fattori principali che possono farti vivere più a lungo. In alcuni casi questi semplici cambiamenti di stile di vita sono efficaci quanto trattamenti avanzati come i farmaci senolitici, le terapie di ringiovanimento dei telomeri o quelle con cellule staminali.

Fattore 1. Alimentazione equilibrata

Secondo ricercatori britannici, passare dal cibo spazzatura a un’alimentazione sana può portare oltre 10 anni di vita in più. La dieta della longevità prevede un consumo moderato di cereali integrali, frutta, pesce e carne bianca; un consumo elevato di latte e latticini, verdura, frutta secca e legumi; e un consumo relativamente basso di uova e carne rossa. Questi alimenti sono fonti naturali di antiossidanti, fibre, minerali, aminoacidi e vitamine necessari a nutrire tessuti, organi e cellule cerebrali.

Un altro consiglio importante è evitare di mangiare troppo. L’eccesso alimentare è un problema in crescita nei paesi sviluppati e in quelli in via di sviluppo, con pasti ricchi di carne e prodotti più ricchi di grassi, zuccheri e sodio sempre più disponibili. Nel lungo periodo l’ipernutrizione altera la regolazione ormonale e porta a obesità, diabete di tipo 2 e ipertensione.

Un’alimentazione sana e moderata e l’attività fisica sono i due pilastri principali della longevità. La dieta mediterranea, che viene da una regione nota per la longevità della sua popolazione, è uno degli standard di riferimento.

Fattore 2. Attività fisica

Nei paesi sviluppati la maggior parte delle persone non fa abbastanza attività fisica quotidiana. Nelle cosiddette «Blue Zone», le regioni geografiche con il maggior numero di centenari, l’attività moderata come il giardinaggio o le faccende domestiche è invece molto diffusa. I ricercatori ritengono che queste attività semplici abbiano un ruolo importante nella maggiore aspettativa di vita media di quelle regioni. L’esercizio moderato previene i cambiamenti cellulari legati all’età favorendo la crescita mitocondriale e l’allungamento dei telomeri.

Per rendere più attivo il tuo stile di vita aggiungi movimento alla giornata: vai a piedi invece di prendere i mezzi, usa le scale invece dell’ascensore, porta fuori il cane più spesso.

Gli spuntini di movimento sono un altro modo efficace di portare più sport nella giornata. Fare brevi allenamenti da 5 minuti nel corso della giornata migliora la forma e la salute generale senza un grande impegno di tempo.

Appena 5 minuti di un allenamento Reduced Exertion High Intensity Interval Training (REHIT) hanno dimostrato di portare benefici sostanziali alla salute e di ridurre il rischio di mortalità e malattia di oltre il 15%. In sole 8 settimane di REHIT sulla CAROL Bike, 3 volte a settimana, puoi aumentare la VO₂max del 12%: come riportare indietro di 10 anni l’orologio biologico.

Fattore 3. Attività cognitiva

Un allenamento cognitivo regolare abbassa l’età biologica cognitiva così come l’esercizio abbassa quella del corpo. Gli studi associano un’attività mentalmente stimolante più frequente nell’arco della vita a un declino cognitivo ridotto in età avanzata.

Leggere, suonare uno strumento, imparare lingue straniere, dedicarsi all’arte o a qualsiasi altra attività che stimoli il cervello migliora funzioni cognitive come memoria, attenzione e capacità di risolvere problemi. La crescita neuronale aiuta a ritardare la comparsa del declino cognitivo, della malattia di Alzheimer e della demenza.

Anche alcuni tipi di esercizio fisico fanno molto bene alla salute del cervello. Attività come tennis, arti marziali e sport di squadra allenano attenzione, coordinazione, reazione e concentrazione.

Fattore 4. Mantenere le relazioni sociali

Avere buone relazioni può fare bene alla salute fisica e mentale quanto l’alimentazione e l’esercizio. Far parte di una comunità che ti sostiene rafforza il sistema immunitario, abbassa lo stress e migliora la funzione cognitiva.

Al contrario, solitudine e isolamento sociale accorciano sensibilmente la vita. Gli studi indicano che gli anziani che si sentono più soli hanno una probabilità di morire nei 4 anni successivi superiore di circa il 40%, mentre chi è socialmente isolato ha una probabilità superiore di circa il 75% rispetto ai coetanei socialmente attivi. Sul piano fisico la solitudine si associa a livelli di stress più alti, che innescano infiammazione e indeboliscono il sistema immunitario.

Il senso di appartenenza diventa particolarmente importante con l’età. Gli anziani socialmente attivi riferiscono più soddisfazione per la vita, più motivazione e un umore migliore.

Legami familiari solidi contano quanto far parte di un gruppo di persone affini. Volontariato, corsi di formazione e attività sportive di gruppo sono i modi migliori per creare nuove relazioni restando attivi.

Fattore 5. Sonno di qualità

Ritmi di sonno sani hanno un ruolo importante nel mantenere un metabolismo in salute, ridurre lo stress ossidativo e rafforzare il sistema immunitario. Dormire poco favorisce l’infiammazione e aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattia cardiaca e obesità. La ricerca su adulti trentenni ha scoperto che dormire a sufficienza e bene aggiunge 5 anni all’aspettativa di vita media degli uomini e 2 a quella delle donne.

Si consigliano circa 8 ore di sonno al giorno, ma la regolarità conta altrettanto. Uno studio recente collega la longevità all’andare a letto e al svegliarsi ogni giorno più o meno alla stessa ora. È importante per mantenere il corpo sincronizzato con il ritmo circadiano, l’orologio naturale che regola il ciclo sonno-veglia.

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3 fattori che riducono l’aspettativa di vita

Accanto ai cambiamenti di stile di vita che favoriscono la longevità ci sono fattori di rischio evidenti da evitare. L’ Istituto nazionale finlandese per la salute e il welfare ha individuato le 3 cause principali di riduzione dell’aspettativa di vita in uomini e donne. Secondo gli scienziati il fumo accorcia la vita di 6,6 anni, il diabete legato all’obesità di 6,5 anni e uno stress pesante di 2,8 anni.

Fattore 1. Fumo e consumo di alcol

Il fumo è fortemente legato alla malattia cardiovascolare e alla morte precoce. Uno studio del 2022 ha analizzato il ruolo di 5 fattori di rischio cardiovascolare presenti nell’infanzia sugli eventi cardiovascolari successivi e sull’aspettativa di vita di quasi 40.000 persone. Il fumo ha avuto l’impatto maggiore sulla salute cardiovascolare, seguito da BMI, pressione alta, trigliceridi nel sangue e colesterolo «cattivo». La combinazione di tutti i fattori quasi triplicava il rischio di malattia cardiovascolare.

Allo stesso modo, un consumo eccessivo di alcol porta a malattie di fegato, cuore e pancreas. Quantità basse o moderate di vino rosso possono invece alzare il colesterolo «buono» (HDL) e prevenire piccoli coaguli capaci di ostruire le arterie.

Fattore 2. Obesità

L’obesità è diventata un grande problema di salute pubblica: il 40% degli adulti statunitensi risulta in sovrappeso e il 32% obeso. Si ritiene che una delle cause principali di questa epidemia sia il consumo smodato di grassi poco sani, zuccheri raffinati e additivi alimentari artificiali.

Il peso in eccesso favorisce lo sviluppo di numerose malattie gravi: patologie cardiache, alcuni tipi di tumore, diabete di tipo 2, malattie del fegato, pancreatite, patologie della colecisti e dei reni. Secondo uno studio del 2014, l’obesità grave può togliere fino a 14 anni di aspettativa di vita. Nei casi meno estremi il peso in eccesso porta a un invecchiamento precoce: in media le persone obese non fumatrici invecchiano 2 anni più in fretta e sviluppano prima le malattie croniche.

Sull’obesità influiscono molti fattori: genetici, comportamentali, psicologici e ambientali. Il trattamento richiede un approccio integrato basato su un’alimentazione sana e un programma di allenamento. È importante affrontare il problema già nella prima età adulta e costruire nuove abitudini il prima possibile. Uno studio recente pubblicato su Jama Network Open mostra che chi perde abbastanza peso da passare dall’obesità al sovrappeso entro la fine dei 40 anni dimezza il rischio di morte precoce.

Fattore 3. Stress cronico e ansia

I ricercatori di Yale hanno esaminato come lo stress agisca sugli «orologi epigenetici», i processi chimici del DNA che avvengono naturalmente con l’età e che si possono usare per prevedere la durata della vita. La ricerca ha confermato che uno stress prolungato è molto dannoso per la salute fisica e mentale e ne ha rivelato il meccanismo con cui provoca complicanze mediche.

Strategie di gestione come la regolazione delle emozioni riducono davvero le conseguenze mentali e fisiche dello stress. Meditazione, scrittura di un diario, psicoterapia e arteterapia sono tecniche sostenute dalla scienza per aumentare la resilienza emotiva e sentirsi più giovani.

Conclusione

Quasi tutti non vogliono solo una vita lunga, ma allungare il periodo di vita attiva. Gli studi sulla longevità hanno introdotto un concetto nuovo, la «durata in salute», accanto alla «durata della vita». In sanità pubblica indica la parte di vita in cui la persona mantiene una buona salute e una mente lucida e resta libera da malattie croniche. Alimentazione equilibrata, attività fisica, funzionamento cognitivo e sociale e benessere sono la chiave per vivere più a lungo e in salute.