Hvorfor du bør forene konditionstræning og styrketræning for bedre resultater

At forene konditionstræning og styrketræning giver mere end hver af dem alene: et større fedttab, en bedre sundhed for hjerte og kar, en hurtigere vækst af muskler og mere variation i træningen. Du kan parre dem med kredsløbstræning eller gøre styrke først og så kondition. Tidseffektive formater som REHIT gør det let at lægge kondition til ved siden af en rutine for styrken.

I årtier er hver af dem blevet set som grundsten i formen — men den virkelige magi sker når du forener konditionstræning og styrketræning. Sammen skaber de en synergi der fører til bedre tilpasninger i formen og en bedre samlet sundhed.

Gevinsterne ved at forene konditionstræning og styrketræning

En nyere undersøgelse udforskede forskellige kombinationer af konditionstræning ved moderat og kraftig intensitet med styrketræning, og afslørede den optimale formel for træning til et langt liv. Fundene? At bygge bare 1 aerob træning ved moderat intensitet, 150 minutters kraftig konditionstræning og mindst 2 styrketræninger om ugen ind mindsker risikoen for dødelighed betydeligt og fremmer et længere og sundere liv.

Har du presset tid, kan du stadig høste belønningerne af at forene konditionstræning og styrketræning med disse andre kraftfulde gevinster:

Et løftet fedttab

Mens HIIT er en fremragende vej til at brænde kalorier, kan det at parre den med endog 1 styrketræning om ugen føre dit fedttab til det næste niveau. Styrketræning bygger muskler op, hvilket løfter dit stofskifte i ro og hjælper dig med at brænde flere kalorier gennem dagen. Den løfter også din anaerobe udholdenhed, og gør dig i stand til at tage mere intense HIIT-træninger. Sammen forstærker styrke og kondition forbrændingen af kalorier og bedrer kropssammensætningen. Forskningen forbinder endog forenede træninger med betydeligt lavere andele af fedme.

En bedret sundhed for hjerte og kar

Styrketræning supplerer den virkning konditionstræning har på dit hjerte og dit kredsløb. Undersøgelser afslører at det at forene styrke- og konditionstræning betydeligt bedrer styringen af blodsukkeret, blodtrykket, betændelsen og formen for hjerte og lunger. Sammen hjælper de med at forebygge kroniske tilstande som sygdom i hjerte og kar og type 2-diabetes.

En hurtigere vækst af muskler

I modsætning til den almindelige tro kan konditionstræning løfte væksten af muskler når den forenes med styrketræning. Forskningen viser at et blandet program for træning øger anabolske hormoner, bedrer insulinfølsomheden og stimulerer musklernes syntese af protein. Disse faktorer skaber de ideelle omgivelser for muskelhypertrofi — den proces hvor muskelfibre vokser i størrelse som svar på styrketræning.

Mere variation i træningen og mere vedholdenhed

At forene konditionstræning med styrketræning lægger variation til din rutine, holder træningerne fængende og forebygger udbrændthed. Denne variation hjælper dig med at blive ved med dit regime for formen på lang sigt, og maksimerer resultaterne.

Sådan forener du konditionstræning og styrketræning til forskellige mål for formen

Der er mange veje til at bygge et velafrundet program for træning — du kan forene konditionstræning og styrketræning i den samme træning, lægge dem lige efter hinanden på den samme dag eller skifte mellem dem på forskellige dage. Hver vej passer til bestemte mål for formen, og lader dig skræddersy dit program til hvad der virker bedst for dig.

1. Kredsløbstræning: konditionstræning og styrketræning i den samme træning

Kredsløbstræning skifter mellem øvelser for kondition og styrke i en enkelt træning, og rammer alle de store muskelgrupper. En kombination af hurtig bevægelse og styrkeøvelser ender i et hurtigere fedttab og en hurtigere vækst af muskler. Den er perfekt for dem der retter opmærksomheden mod kropssammensætningen og fedttabet.

Denne træning som eksempel kan være intens, så det er afgørende at fordele kræfterne, særligt under dine første træninger. Begyndere rådes til at rette opmærksomheden mod kondition før de bygger styrkeøvelser ind, for at mindske risikoen for skader og forebygge udbrændthed.

Eksempel på et kredsløb (30 minutter):

• Opvarmning: 5 minutters let konditionstræning
• Øvelser (45 sekunder hver):Squats (styrke)
• Høje knæ (kondition)
• Planke (styrke)
• Hop med spredte ben (kondition)
• Bænkpres (styrke)
• Mountain climbers (kondition)
• Burpees (kondition+styrke)

• Nedkøling: 5 minutters udstrækning

2. Styrketræning fulgt af konditionstræning

Du kan opbygge din træning i 2 dele: styrketræning og konditionstræning. At forene kondition og styrke i den samme træning er både let og tidseffektivt, og lader dig brænde kalorier og bygge udholdenhed op virksomt.

Det anbefales som regel at slutte din styrketræning med 5-10 minutters konditionssprinter. Da styrketræning er mere fysisk krævende, sikrer det at starte med den at du har energien til at gennemføre hver øvelse med ordentlig form og intensitet.

Er dit primære mål vægttab eller at bygge muskler op, gøres kondition bedst efter styrketræningen. En nyere oversigt fandt at denne orden løfter gevinsterne i den dynamiske styrke i underkroppen. Den er også en fremragende vej for dem der finder konditionstræning monoton — nogle få korte sprinter i slutningen af din træning kan give imponerende gevinster for formen.

Men er du begynder eller har du ikke bestemte mål, forskning tyder på at ordenen af kondition og styrke ikke påvirker de samlede resultater for formen betydeligt, så du kan opbygge dine træninger efter personlig forkærlighed.

REHIT: den mest effektive konditionstræning

REHIT er en form for HIIT der er videnskabeligt bevist at give bedre gevinster for sundheden og formen på 90% mindre tid end regelmæssig konditionstræning. En hel REHIT-træning på CAROL Bike kan gøres på så lidt som 5 minutter, hvilket gør det let at få en konditionstræning ind ved siden af dine mål for styrken.

Opdag mere om REHITs revolutionerende tidseffektive vej her.

CAROL Bike er bevist at give bedre gevinster for sundheden og formen end regelmæssig konditionstræning — på 90% mindre tid.

3. Konditionstræning fulgt af styrketræning

Er dit mål at maksimere gevinsterne for hjerte og kar eller at bedre udholdenheden, sæt konditionstræning først i starten af din træning. Denne vej sikrer at du leder det meste af din energi ind i konditionen, og udfordrer dit system for hjerte og kar virksomt, mens du også træner dine muskler i at modstå træthed under den efterfølgende styrketræning. Denne metode er særligt gavnlig for atleter der forbereder sig på begivenheder for udholdenheden som century rides eller triatlon.

Interessant nok fandt en undersøgelse fra 2021 at det at parre en HIIT-cykeltræning på 20 minutter med styrkeøvelser for overkroppen førte til en øget vækst af muskler, hvilket peger på potentialet i denne rækkefølge i træningen.

Vælger du at starte med kondition, er det vigtigt at holde træningen på lav til middel intensitet. Dette forebygger overanstrengelse og mindsker risikoen for skader under styrketræningens del af din træning.

4. Foren konditionstræning og styrketræning på den samme dag

Nogle eksperter anbefaler at skille konditionstræning og styrketræning i 2 træninger for at forebygge at de blander sig i musklernes lagre af glykogen, og sikre den bedst mulige præstation i begge træninger.

Er dit mål at bedre udholdenheden og den effekt du yder, kan du gøre begge træninger på den samme dag — forudsat at din træning for hjerte og kar holdes på lav til middel intensitet og der er mindst 6 timer mellem træningerne. For HIIT-træninger er en hel dag til genopbygning dog nødvendig. Det anbefales at du lægger din konditionstræning om morgenen og styrketræningen om aftenen.

For at gøre din plan for træningen enklere og holde vedholdenheden, overvej at bruge «høj-lav-metoden». Denne strategi parrer højintense aktiviteter, som HIIT og intens styrketræning, på den samme dag, fulgt af dage med lav intensitet med konditionstræning i zone 2 eller træning med lette vægte. For at sikre en ordentlig genopbygning, giv plads til mindst 48 timer mellem højintense træninger.

5. Skift mellem træninger med kondition og styrke

Er dit mål at maksimere væksten af muskler, er det at skifte mellem konditionstræning og styrketræning på forskellige dage den mest virksomme plan for træningen. Forskningen peger på at samtidig træning — at gennemføre øvelser for kondition og styrke for tæt på hinanden — kan svække gevinsterne i musklerne og den eksplosive kraft ved at forstyrre kroppens forskellige mønstre for aktivering. For at mindske denne virkning, sigt efter mindst et mellemrum på 6 timer mellem træninger med kondition og styrke.

Til den bedst mulige muskelstyrke, planlæg 3 særlige vægtløftningstræninger hver uge, suppleret af 30 minutters moderat aerob aktivitet på dagene til genopbygning. Denne vej lader din krop hente sig helt ind og tilpasse sig, og fremmer både væksten af muskler og sundheden for hjerte og kar uden at svække fremgangen på nogen af områderne.

Konklusion

At forene konditionstræning og styrketræning er nøglen til at maksimere resultaterne for formen og den samlede sundhed. Om du gør dem i den samme træning eller på skiftende dage, fører synergien mellem de 2 til en bedre håndtering af vægten, en løftet sundhed for hjerte og kar og stærkere muskler.

CAROL Bikes REHIT træning parret med styrketræning er den mest virksomme kombination til både at øge din aerobe og din anaerobe kapacitet og at sætte fart på vægttabet. Få din CAROL Bike med levering fra $99 og en prøveperiode hjemme på 100 dage nu.

Ofte stillede spørgsmål

Bør du forene konditionstræning og styrketræning?

Ja. At forene de to giver et løftet fedttab, en bedret sundhed for hjerte og kar, en hurtigere vækst af muskler og mere variation i træningen, hvilket hjælper vedholdenheden. De to slags træning supplerer hinanden snarere end at konkurrere, og giver mere fuldstændige resultater for formen.

Bør jeg gøre kondition eller styrke først?

En almindelig vej er at løfte først og slutte med 5 til 10 minutters konditionssprinter, så dit arbejde med styrken ikke svækkes af træthed. Kredsløbstræning, der skifter mellem bevægelser for styrke og kondition, er en anden virksom vej til at forene dem.

Hvor meget kondition og styrke bør jeg gøre hver uge?

Den almindelige vejledning er at forene regelmæssig konditionstræning, som 150 minutters kraftig aktivitet, med mindst to styrketræninger om ugen. At parre de to vedholdende støtter fedttabet, hjertets sundhed og musklerne mere end at rette opmærksomheden mod bare en af dem.

Blander konditionstræning sig i det at bygge muskler op?

Ikke når den lægges fornuftigt. At holde konditionen lagt på det rigtige tidspunkt og undgå en for stor mængde lader dig få gevinsterne for hjerte og kar mens du stadig bygger muskler op. Korte og intense formater er lette at lægge til uden at spise ind i genopbygningen.

Hvordan får jeg kondition ind sammen med styrketræningen?

Brug et tidseffektivt format. En hel REHIT-træning på CAROL Bike tager så lidt som 5 minutter, så du kan lægge virkelig kondition til ved siden af en styrketræning uden en stor binding af tid, hvilket gør den forenede rutine langt lettere at holde.