Træninger med lav belastning mod høj belastning: hvad er forskellen?

Når du udformer din rutine for træningen, er det at forstå forskellen mellem øvelser med høj og lav belastning nøglen til at optimere resultaterne. Men belastning er ikke det samme som intensitet — en almindelig misforståelse der kan påvirke dine valg i træningen.

I denne guide bryder vi træninger med høj belastning mod lav belastning ned, hvornår man vælger hver af dem, og hvordan de påvirker din krop. Om du søger at bygge styrke op, løfte udholdenheden eller værne dine led, får du den indsigt der skal til for at skabe en afbalanceret og virksom plan for formen.

Forskellen mellem øvelser med høj og lav belastning

Belastning henviser til den mængde kraft der lægges på dit skelet — dine knogler og led — under træningen. Den øges når begge fødder forlader jorden, som i løb eller hop med spredte ben, hvilket gør en aktivitet til en med høj belastning. Øvelser med lav belastning, som cykling eller træning på crosstrainer, holder mindst 1 fod på jorden eller holder en vedvarende kontakt med en overflade, og mindsker belastningen på leddene. Nogle eksperter skelner også aktiviteter uden belastning, der ikke kræver nogen kontakt med jorden, som svømning.

En undersøgelse der sammenlignede gang med lav belastning og løb med høj belastning fandt at løb udsætter dine fødder og ben for den dobbelte kraft pr. skridt. Derudover tager løbere 170-180 skridt pr. minut, sammenlignet med 100-130 skridt pr. minut når man går — hvilket yderligere forstærker forskellen i belastning mellem de 2 aktiviteter.

Eksempler på øvelser med lav belastning:

• Cykling
• Træning på crosstrainer
• Roning
• Plankestilling
• Squats

Eksempler på øvelser med høj belastning:

• Løb
• Tennis
• Jumping jacks
• Burpees
• Plyometriske øvelser

Nogle træninger, som HIIT, forener bevægelser med høj og lav belastning. For eksempel giver en kredsløbstræning med burpees, udfald og planker en blanding af begge.

Hvornår man vælger øvelser med høj belastning

1. For at bygge tæthed i skelettet

Øvelser med høj belastning udfordrer dine knogler, hvilket fører til en øget tæthed i skelettet. De bygger også muskler op omkring leddene, og styrker og værner dem.

Denne slags fysisk aktivitet anbefales for at forebygge knogleskørhed. Ifølge en nyere undersøgelsehar et program for træning der inkluderer højintense styrkeøvelser og træning med høj belastning vist sig mest virksomt til at bedre tætheden i skelettet og andre mål for knoglernes sundhed.

Men har du allerede knogleskørhed eller slidgigt, bør du undgå øvelser med høj belastning på grund af en høj risiko for skader.

2. For at brænde flere kalorier

Mens intensiteten — ikke belastningen — afgør forbrændingen af kalorier, kræver mange aktiviteter med høj belastning et større udbytte af energi. Bevægelser som plyometri, sprint og hop kræver en eksplosiv indsats, hvilket gør dem virksomme til at brænde kalorier og fedt.

3. For at styrke systemet for hjerte og kar

Øvelser med høj belastning hæver din puls hurtigt, hvilket gør dem fremragende til at konditionere hjerte og kar. De styrker hjertet, øger lungernes kapacitet og bedrer blodgennemstrømningen.

4. For at øge muskelstyrken og kraften

Øvelser med høj belastning kræver meget muskelkraft og meget anstrengelse for at bringe din krop op i luften. Denne slags fysisk aktivitet er fremragende til at bygge kraft op og udvikle muskelstyrken. Forskning anbefaler et program med øvelser med høj belastning for at bedre styrken, balancen og den samlede fysiske funktion hos ældre voksne.

5. For at bedre koordinationen og reaktionstiden

Koordination mellem nerver og muskler — forbindelsen mellem musklerne og nervesystemet — bedrer adrætheden, reaktionen og de motoriske evner.

Programmer med øvelser for nerver og muskler bygger typisk balance, koordination og styrketræning ind. Øvelser med høj belastning som plyometri er særligt virksomme til at styrke forbindelsen mellem nervesystemet og musklerne.

Hvornår man vælger træninger med lav belastning

1. For at værne leddene og mindske risikoen for skader

For dem med smerter i leddene, slidgigt, knogleskørhed eller dem der kommer sig efter en skade, giver træninger med lav belastning et sikrere alternativ mens de stadig bedrer formen. Aktiviteter som svømning eller cykling mindsker belastningen på leddene mens de giver en træning for hele kroppen.

2. For at støtte genopbygningen og forebygge overtræning

Øvelser med lav belastning er fremragende til aktiv genopbygning mellem højintense træninger. De lader dig holde dig aktiv uden for stor belastning på muskler og led, og forebygger skader voldt af overbrug.

3. For at gøre træning mere tilgængelig

For begyndere, ældre voksne eller folk der bærer ekstra vægt giver bevægelser med lav belastning en mere rolig indgang til formen uden for stor belastning.

4. For at bedre formen for hjerte og kar uden belastning

Træninger med lav belastning hæver din puls mere gradvist end øvelser med høj belastning, men det bety ikke at de giver færre gevinster for hjerte og kar. Konditionstræning for udholdenheden med lav belastning styrker hjertet, sænker pulsen i ro og løfter tætheden af kapillærer og mitokondrier.

Du kan stadig nå højintens træning med lav belastning. For eksempel kan en konditionsøvelse med lav belastning som rask gang op ad en stejl stigning drive din puls til niveauer der kan sammenlignes med en højintens intervaltræning med løb — hvilket lader dig bygge styrke i hjerte og kar op mens du mindsker belastningen på dine led.

5. For at hjælpe vægttabet

Træninger med lav belastning kan være lige så virksomme til at brænde kalorier som dem med høj belastning — det handler alt om intensiteten. Og i nogle tilfælde kan en højintens træning med lav belastning overgå en med høj belastning. For eksempel brænder du flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL end på et løb på 30 minutter.

CAROL Bike brænder over dobbelt så mange kalorier, minut for minut, som traditionel træning, i høj grad takket være efterbrændingen.

Belastning er ikke lig intensitet

Belastning og intensitet forveksles ofte, men de måler forskellige sider af træningen. Belastning henviser til den kraft der lægges på dine led og dit skelet, mens intensiteten måler hvor hårdt dit system for hjerte og kar arbejder. Intensiteten i træningen måles typisk ved pulszoner (en procentdel af din makspuls) eller Functional Threshold Power (FTP).

Både træninger med lav og høj belastning kan variere i intensitet. For eksempel er løb i zone 2 en aktivitet med høj belastning og lav intensitet, mens sprintintervaltræning i svømning eller cykling er en øvelse med lav belastning og høj intensitet.

Den korteste og mest virksomme træning med lav belastning og høj intensitet

CAROL Bikes signaturtræning REHIT -træningen er den korteste og mest virksomme træning med lav belastning og høj intensitet — bevist at give bedre gevinster for sundheden og formen på 90% mindre tid end regelmæssig konditionstræning.

CAROLs AI-tilpasning skræddersyr træningen til dig og hjælper dig med at presse til dine grænser under de 2×20 sekunders sprinter. Som i en «kæmp eller flygt»-situation tvinges dine muskler til at mobilisere omkring 25-30% af muskelglykogenet — dit nødlager af energi — og slippe nøglesignalmolekyler ud (AMPK og PGC-1a), der fortæller din krop at den skal blive i bedre form og stærkere.

Du udvikler flere mitokondrier, dit blodplasmavolumen stiger, og dit hjerte bliver stærkere. Resultatet er øget aerob og anaerob kapacitet.

CAROLs AI-tilpassede træninger med lav belastning er lette at følge, passer til hvilken som helst alder og form, og skaber den mest potente stimulus til træning med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er et øjeblik af indsats du altid kan mestre for at bygge en vane der holder.

Sidste tanker: hvilken slags træning er bedst?

Både øvelser med høj og lav belastning giver betydelige gevinster, og den rigtige balance kommer an på dine mål for formen, din tilstand og dine behov for genopbygning. Et velafrundet program bør bygge begge slags belastning ind for at bygge styrke, udholdenhed og sundhed for hjerte og kar op mens det mindsker risikoen for skader.

Har du smerter i leddene, knogleskørhed eller en historie med skader, bør du være varsom med at lægge for meget belastning på dit skelet. Træning med lav belastning — som cykling på CAROL Bike — vil være et sikrere alternativ der bedrer din form.

FAQ

Hvem bør undgå træning med høj belastning?

Folk med knogleskørhed, slidgigt, skader i leddene eller en for stor kropsvægt bør være varsomme med aktiviteter med høj belastning for at forebygge brud fra belastning og belastning af leddene.

Er øvelser med høj belastning og øvelser der bærer vægt det samme?

Undertiden bruges en træning med høj belastning i stedet for en «øvelse der bærer vægt». Dette er ikke helt rigtigt. Øvelser der bærer vægt inkluderer hvilken som helst aktivitet hvor du holder din krop op mod tyngdekraften, som gang, løb, dans eller træning på crosstrainer. En øvelse der bærer vægt kan være med høj belastning som i tilfældet med løb, eller med lav belastning som med at gå på trapper.

Er træning med lav belastning bedre til vægttab?

Både øvelser med høj og lav belastning er virksomme til vægttab hvis de er højintense. Du kan inkludere HIIT-træninger i din rutine for konditionen, om det er løb, cykling eller svømning. Cykling er en af de mest effektive muligheder med lav belastning til en enorm forbrænding af kalorier. CAROL Bike brænder dobbelt så mange kalorier som regelmæssig konditionstræning på grund af en betydelig efterbrænding.

Er lav belastning mindre virksom?

Slet ikke. Træning med lav belastning kan være lige så virksom som træninger med høj belastning til at bygge muskler, udholdenhed og form for hjerte og kar op — alt mens den mindsker risikoen for skader. Nøglen er intensiteten og vedholdenheden. Træninger med lav belastning giver et udvalg af muligheder skræddersyet til forskellige mål for formen:

• Cykling og roning giver højintens konditionstræning med lav belastning — ideel til vægttab og hjertets sundhed.
• Styrketræning bygger styrke og muskler op uden unødvendig belastning af leddene.
• Yoga og tai chi løfter smidigheden, balancen og bevægeligheden mens de fremmer aktiv genopbygning.

Ved at vælge den rigtige intensitet og slags træning kan træning med lav belastning være lige så kraftfuld som træning med høj belastning — uden den ekstra belastning på dine led.

Er vægtløftning med høj eller lav belastning?

Vægtløftning regnes som med lav belastning for din underkrop, da du som regel holder mindst én fod på jorden. Samtidig er den med høj belastning for din overkrop, fordi den lægger et højt niveau af belastning på led og bindevæv.

Kan du bygge muskler op med øvelser med lav belastning?

Ja, du kan virksomt dyrke muskelmasse med styrketræninger med lav belastning. Du kan inkludere styrkeøvelser som planker, hoftebroer, biceps-curls og sideløft for at undgå belastning på knogler og led. Øvelser med lav belastning, som udfald og benløft til siden, bedrer derudover stabiliteten i dine led og din balance, og mindsker risikoen for fald og skader.

Hvad man tager med

• Træninger med høj belastning bygger tæthed i skelettet, kraft og form for hjerte og kar op, men kan belaste leddene.
• Træninger med lav belastning værner leddene, hjælper genopbygningen og kan stadig være højintense.
• Intensiteten bety mere end belastningen — begge slags træning kan bruges til vægttab og sundhed for hjerte og kar.
• CAROL Bikes REHIT-træning giver den mest virksomme træning med lav belastning og høj intensitet til de største resultater på mindst mulig tid.

Hvilken stil af træning du end vælger, er vedholdenheden nøglen. Lyt til din krop og find hvad der virker bedst for din rejse mod formen.

Få de nyeste videnskabeligt funderede træningshacks, træningstips og produktnyheder.