At ældes godt med REHIT: en træning der hjælper dig med at leve længere

At ældes godt handler ikke bare om at leve længere og se ung ud — det handler om at holde livskvaliteten, niveauerne af energi og den fysiske sundhed i dine senere årtier. Jo tidligere du indfører sunde vaner og vigtige ændringer i livsstilen i din daglige rutine, jo længere vil du være i stand til at nyde dit fysiske og mentale velbefindende senere i voksenalderen.

Meget forskning peger på at fysisk aktivitet, ved siden af sund spisning og en regelmæssig plan for søvnen, er en af grundstenene i en sund aldring. Ifølge en undersøgelse fra 2020 af 4.840 deltagere havde voksne på 40+ år der tog mindst 8.000 skridt om dagen en betydeligt lavere risiko for dødelighed af alle årsager end de der bare tog 4.000 skridt dagligt. En oversigt over 48 forskellige undersøgelser, offentliggjort i tidsskriftet Neurobiology of Aging, fandt at træning bedrer både den fysiske og den kognitive sundhed hos ældre voksne.

Vil du blive sund i en længere periode, skal du vælge en træning der giver dig de største gevinster for et langt liv.

Hvorfor REHIT er det bedste valg til at ældes godt

REHIT giver et kraftfuldt alternativ til den traditionelle vej at træne. Dette nyskabende program for træning kom af den iagttagelse at bare 2x korte sprinter med alt hvad man har gav bedringer i formen der lignede de fra flere eller længere intervaller. Som følge af det blev REHIT en genvej til en løftet præstation i formen, et løftet stofskifte og et langt liv.

Interessen for sprintintervaltræning kom frem i 1970'erne. Begrebet om en sprint med alt hvad man har blev først udviklet af Wingate Institute (deraf navnet — Wingate-sprinten). Wingate-sprinter viste enorme resultater i at bedre det maksimale iltoptag (VO₂max) og den anaerobe præstation hos både utrænede voksne og atleter, sammenlignet med traditionel træning og HIIT-programmer. Men det klassiske Wingate-program bestod af 4 til 6 sprinter på 30 sekunder og var svært at gennemføre endog for øvede atleter.

Da forskerne ledte efter at forklare de gavnlige virkninger af sprinterne med alt hvad man har, opdagede de at de hurtigt øgede kroppens behov for energi med omkring 100x i forhold til hvile. Musklerne kunne ikke bruge de sædvanlige kilder til brændstof som glukose eller fedt, så de måtte mobilisere op til 25-30% af muskelglykogenet (lagret sukker) som svar på denne top. Tømningen af disse nødlagre af energi tjener som et signal om en «kæmp eller flygt»-situation for din hjerne. Den udløser udslippet af nøglesignalmolekyler (AMPK og PGC-1a), der fortæller din krop at den skal blive i bedre form og stærkere.

Begrebet REHIT blev udviklet af sportsforskerne Niels Vollard, PhD, og Richard Metcalfe, PhD, i 2012. Forskerne titrerede sprintintervaller indtil de fandt det mindste antal der sætter ændringerne i stofskiftet i gang. 2×20 sekunders sprinter virker som at vippe kontakten på dit stofskifte, og at arbejde længere eller hårdere gør ingen forskel.

Intensiteten er den drivende kraft bag REHIT. Under de 2×20 sekunders sprinter med alt hvad du har vil den hurtige start af tømningen af glykogen fremkalde ændringer i stofskiftet — et hurtigere stofskifte, dannelse af nye mitokondrier og et bedret system for hjerte og kar.

Forskellen mellem HIIT og REHIT

Traditionel højintens intervaltræning (HIIT) består af intervaller fra 30 sekunder op til 2 minutter, med 1-2 minutters hvile mellem dem. Intensiteten i HIIT-træninger kræver 75-90% af målpulsen (THR), hvilket svarer til træning i zone 4. Denne intensitet er nok til virksomt at løfte din VO₂max og udløse en yderligere forbrænding af kalorier under det forøgede iltoptag efter træningen (EPOC).

REHIT-intervaller er meget kortere — 10-20 sekunder — med en længere hvileperiode på 3 minutter mellem 2 sprinter. REHIT kræver en indsats med alt hvad man har — 90-100% THR, hvilket svarer til træning i zone 5. Trods den maksimale intensitet kan de fleste folk holde dette niveau af indsats i 2×20 sekunders sprinter uden ubehag.

Det er videnskabeligt bevist at REHIT på CAROL Bike giver bedre gevinster for sundheden og formen end regelmæssig konditionstræning på 90% mindre tid.

REHIT og en sund aldring

Intense udbrud af fysisk aktivitet fremkalder vigtige tilpasninger i stofskiftet og fremmer fornyelse på celleniveau. Regelmæssige REHIT-træninger på 5 minutter bringer dig følgende gevinster for sundheden:

En bedret sundhed i cellerne

Mitokondrier er de elementer i cellen der producerer energi af glukose og fedt. Dårlig funktion i mitokondrierne fører til en hurtigere aldring og en øget risiko for type 2-diabetes, fedme, problemer med hjerte og kar og Alzheimers sygdom. Når mitokondrier ikke kan brænde glukose virksomt, slipper bugspytkirtlen mere insulin ud, hvilket bidrager til insulinresistens og svar med betændelse.

De intense udbrud af aktivitet træner mitokondrierne i at brænde glukose mere virksomt under og efter REHIT-træningen. En hurtig tømning af muskelglykogen stimulerer de veje der udvikler nye mitokondrier og bedrer den samlede sundhed i cellerne. REHIT kan være et virksomt alternativ til mitoterapi til fornyelse af mitokondrier.

Reparation af celler gennem autofagi

Autofagi (fra det græske «at spise sig selv») er en af kroppens værnende mekanismer der fremmer reparation og fornyelse af celler. Under denne proces med selvrensning bryder vores krop skadede dele i cellerne ned og genbruger dem, og forsvarer cellerne mod sygdomsfremkaldende organismer, giftstoffer og oxidativ belastning. Autofagi er virksom i at forebygge sygdomme med alderen, inklusive Alzheimers, demens, Parkinsons, kræft og infektioner. Den bedrer effektiviteten i stofskiftet, reguleringen af hormoner, hjernens funktion og immunforsvaret. Autofagi er en helhedsorienteret vej der bedrer alle kropsfunktionernes præstation og fremmer en sund vægt.

Det var velkendt at autofagi kan aktiveres efter 60 minutters traditionel træning. Nyere forskning viser at akut højintens intervaltræning stimulerer autofagi i cellerne på kortere tid og på en mere tydelig vis.

En bedret sundhed for hjerte og kar

Med alderen svækkes hjertemusklen og pulsårerne bliver stivere. Højt blodtryk, åreforkalkning, hjertesygdom og slagtilfælde er de mest typiske sygdomme der undertiden endog kan vise sig i den midaldrende alder.

REHIT er den mest tidseffektive træning til at bedre formen for hjerte og kar — særligt det maksimale iltoptag (VO₂max), som er direkte forbundet med hjertets sundhed og et langt liv. Efter 8 uger med regelmæssige træninger på CAROL Bike vil du øge din VO₂Øge det gode kolesterol (HDL) med 6%, hvilket er som at dreje din biologiske klokke 10 år tilbage.

En intensitet med alt hvad man har tvinger fysiologiske tilpasninger frem, der ender i mere kapacitet til at pumpe i hjertet, mere smidige pulsårer, en bedre styring af blodsukkeret og bedrede svækkelser i hjertet forbundet med diabetes.

Regelmæssig REHIT-træning på CAROL bedrer alle de vigtigste niveauer i blodet: efter 8 uger fandt deltagerne at deres blodtryk var sænket med 5%, triglyceriderne faldet med 10%, det gode kolesterol (HDL) steget med 6% og blodsukkeret nede med 2%.

Nogle forskere tror at højintens intervaltræning med lav mængde som REHIT bør være det foretrukne program for træning til patienter med type 2-diabetes. Ved slutningen af en træning på 8 uger på CAROL Bike var deltagernes risiko for type 2-diabetes mindsket med 62% — det samme som efter behandling med Metformin, et lægemiddel i første række til type 2-diabetes.

En enorm forbrænding af kalorier

Et langsomt stofskifte og fedme er ofte forbundet med aldringen og kan volde sygdomme forbundet med alderen som type 2-diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde og slidgigt. REHIT sætter fart på stofskiftet i timer efter træningen på grund af en betydelig efterbrænding. Forskning fra ACE (American Council on Exercise) viser at du brænder flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike end på et løb på 30 minutter.

Ændring i hormonerne

REHIT fremkalder et svar i hormonerne der regulerer niveauerne af væksthormon, insulin og ghrelin. Ændringen i hormonerne gør fedttabet lettere, sætter fart på fornyelsen og mindsker niveauet af belastning.

Væksthormon og en bedret insulinfølsomhed spiller en afgørende rolle i den samlede sundhed i stofskiftet og sætter fart på væksten af muskler. Nogle undersøgelser tyder på at muskelmassen er et vigtigere mærke for ældres sundhedstilstand og forventede levetid end BMI. At forebygge faldet i musklernes funktion med alderen fører til en større bevægelighed og til færre fald og knoglebrud. faldet i ghrelin efter intens intervaltræning dæmper appetitten og ender i et lavere samlet indtag af kalorier.

En supramaksimal intensitet i træningen udløser udslippet af endorfiner — kroppens naturlige smertestillende midler og regulatorer af humøret. REHIT er et kraftfuldt værktøj til at bedre den mentale sundhed, håndtere kronisk belastning og få en god nats søvn, som er afgørende for en sund aldring.

En virkning som antioxidant

Når vores krop omsætter ilt, skaber den ustabile molekyler kaldet «frie radikaler». Frie radikaler stjæler elektroner fra andre molekyler, hvilket volder skade på cellemembraner, proteiner i cellerne, lipider og DNA. Antioxidanter samler frie radikaler op og forebygger eller mindsker den skade oxidationen volder. Den oxidative teori om aldringen tyder på at en høj oxidativ belastning kan volde for tidlig aldring og sætte fart på udviklingen af kræft, åreforkalkning og neurologiske sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

En forskning fra 2021 tyder på at sprintintervaltræning er et mere kraftfuldt program til at opregulere forsvaret af antioxidanter end vedvarende træning for udholdenheden. Regelmæssige REHIT-træninger øger mærkerne for systemet af antioxidanter, hvilket bidrager til et værn af cellerne på lang sigt.

Lethed i brugen

Den sidste men ikke mindste gevinst ved REHIT er dens tidseffektivitet — træningen varer bare 5 minutter. Træner du regelmæssigt i 15 minutter om ugen, er dette nok til at høste de betydelige gevinster af træningen. Når det kommer til ældre, bryder REHIT en anden almindelig barriere — den smerte og det ubehag de kan føle under langvarige eller for hyppige træninger.

Den eneste vej til at gennemføre REHIT ordentligt

Den eneste hage ved REHIT er at dette program for træning er svært at gentage uden for laboratoriet. CAROL Bike er den eneste vej til sikkert og virksomt at genskabe REHIT, takket være AI-tilpasningen der skræddersyr træningen til dig og hjælper dig med at presse til dine grænser under sprinterne.

CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT — hvilket gør den enkel, virksom og sikker. Den giver de korteste og mest virksomme træninger, der passer til hvilken som helst alder og form — mens den giver større alsidighed og mere valg end de fleste andre smarte cykler. Dette er særligt vigtigt når det kommer til REHITs gevinster mod aldringen; CAROL Bike er den optimale mulighed der sikrer at de største gevinster nås.