Hvor lang tid tager det at nulstille dit stofskifte?

Har du følt dig træg, haft hyppig trang til mad eller bemærket at vægten kommer igen, er chancerne at dit stofskifte er blevet langsommere. Bekymr dig ikke — du kan få dit stofskifte tilbage på sporet med flere indslag i livsstilen med forskningen bag sig.

Hvordan virker dit stofskifte?

Dit stofskifte inkluderer 3 slags processer i kroppen der omdanner mad til energi og brænder kalorier til afgørende aktiviteter.

1. Det basale stofskifte (BMR) er den energi din krop behøver for at holde afgørende biologiske processer i gang, som at ånde, hente sig ind, reparere celler og pumpe blod.
2. Termogenese fremkaldt af aktivitet (AIT) inkluderer kalorier brugt på hvilken som helst aktivitet gennem dagen. Den deles i sin tur i:Termogenese fra aktivitet med træning (EAT) — den energi du bruger under træningen
3. Termogenese fra aktivitet uden træning (NEAT) — den energi der bruges i det daglige livs opgaver.
4. Termogenese fremkaldt af kostholdet (DIT) henviser til omkring 10% af den samlede energi din krop bruger på at fordøje mad.

En ineffektiv funktion i stofskiftet står i vejen for vægttabet og kan føre til at vægten kommer igen. Endnu værre kan du opleve problemer med sundheden som træthed, problemer med fordøjelsen, tør hud og ubalancer i hormonerne.

Faktorer der gør stofskiftet langsommere

Dit stofskifte afgøres af flere biologiske faktorer som alder, køn, kropstype og niveauer af hormoner. Selv om det er sandt at stofskiftet bliver langsommere med alderen, bør betydningen af denne faktor ikke overvurderes.

Ifølge nyere undersøgelserbliver det basale stofskifte forholdsvis stabilt i alderen 20-60 år. Det synlige fald starter efter 60-års-alderen, og fører til et fald på 26% ved 90-års-alderen.

Er du under 60 år, kommer dit stofskifte mere an på disse faktorer i livsstilen:

• Usunde mønstre i kostholdet. Har du en historie med at følge kure med få kalorier, har din krop sandsynligvis tilpasset sig og er blevet mindre virksom til at brænde kalorier. Et hurtigt vægttab fører ofte til den såkaldte «yo-yo-virkning», hvor folk lægger al eller endog mere vægt på end de tabte.
• En dårlig sundhed i tarmen. Bakterierne i tarmen spiller en afgørende rolle i optaget af næringsstoffer.
• Betændelse. Kronisk betændelse gør din krop mere tilbøjelig til at lagre kropsfedt.
• Mangel på søvn. At sove mindre end 7 timer om natten øger insulinresistensen, som er forbundet med lagring af fedt og en øget risiko for type 2-diabetes. En systematisk oversigt over 36 offentliggørelser viste at folk med mangel på søvn har en højere risiko for samtidig og fremtidig fedme.
• Kronisk belastning. Kronisk belastning fører til vedvarende høje niveauer af insulin og kortisol. En sådan ubalance i hormonerne ender i en øget appetit, en for stor lagring af fedt i maven og en øget insulinresistens på lang sigt.

Sådan nulstiller du dit stofskifte

Mens der ikke er nogen magiske hurtige løsninger til at sætte fart på dit stofskifte, tager de første bedringer ikke lang tid om at komme. Efter nogle få uger med at tage en ny livsstil til dig, ser du at et sundere stofskifte gør det lettere at brænde kalorier, gør håndteringen af vægten lettere og sikrer stabile niveauer af energi. Men du bør forvente en fuld nulstilling af stofskiftet efter mindst 3 måneder med vedholdende indsats.

Regelmæssig træning, et velafbalanceret kosthold og en sund rutine for søvnen er de 3 søjler i en vellykket nulstilling af stofskiftet.

Regelmæssig træning: REHIT

Regelmæssig træning øger dit daglige forbrug af energi og løfter stofskiftet. Mange undersøgelser viser at højintens intervaltræning (HIIT) er den mest virksomme til at sætte fart på processerne i stofskiftet. En intervaltræning på 20 minutter sætter fart på dit stofskifte i timer efter træningen på grund af det forøgede iltoptag efter træningen (EPOC). Derudover øger HIIT niveauerne af væksthormon hos mennesker og insulinfølsomheden, hvilket fremmer yderligere fedttab.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) er CAROL Bikes kendetegnende træning, der giver bedre gevinster end HIIT på bare 5 minutter. REHIT regnes som den korteste og mest virksomme træning og består af bare 2x sprinter på 20 sekunder med alt hvad du har, der virker som at vippe en kontakt i stofskiftet. Under sprinterne tvinges dine muskler til at mobilisere omkring 25-30% af muskelglykogenet — dit nødlager af energi — og slipper nøglesignalmolekyler ud (AMPK og PGC-1a), der udløser tilpasninger i stofskiftet.

Der er dyb forskning omkring forskningen bag REHIT. For eksempel viser forskning fra ACE (American Council on Exercise) at du brænder flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike end på et løb på 30 minutter. REHIT stabiliserer også niveauerne af blodsukker, og mindsker trangen til mad. Ved slutningen af en undersøgelsepå 8 uger var deltagernes blodsukker nede med 2%.

Du behøver mindst 3x REHIT-træninger om ugen til en vellykket nulstilling af stofskiftet. Med CAROL Bike tager det bare 15 minutter om ugen. Denne korte træning med forskningen bag sig passer let ind i din dag.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

Styrketræning

Styrketræning er en virksom vej til at brænde kalorier under og efter en træning. Ifølge forskninger EPOC-virkningen af styrketræning lig HIIT's og overstiger konditionstræning ved jævn indsats.

Endnu vigtigere fremmer styrketræning væksten af muskelvæv og øger dit stofskifte i ro. Noget forskning tyder på at muskelmassen udgør omkring 20% af det daglige forbrug af energi, mens fedtceller bare brænder omkring 5%. At øge din magre muskelmasse er afgørende for at bedre stofskiftets sundhed.

Endelig hjælper styrketræning med at holde dine niveauer af NEAT (termogenese fra aktivitet uden træning) og brænde flere kalorier i de daglige aktiviteter. Det er almindeligt for folk der starter med regelmæssig træning at mindske deres daglige fysiske aktivitet som en opvejende tilpasning i adfærden. Men forskning fra 2015 viser at niveauerne af fysisk aktivitet mindskes som svar på aerob træning, men ikke som svar på styrketræning, særligt hos ældre folk. Dette kan forklares med en øgning i kroppens funktionelle kapacitet til aktiviteter som at løfte, bære, gå op ad trapper osv.

Mere fysisk aktivitet i det daglige liv

Daglige aktiviteter der falder i NEAT-kategorien undervurderes ofte, om end de har en stærk virkning på antallet af kalorier du brænder hver dag. Mens det kan være svært for de fleste folk at øge deres ugentlige mængde af træning betydeligt, er det at bevæge sig mere i sit daglige liv en enkel og tilgængelig løfter af stofskiftet.

Samtidig er det almindeligt for folk der starter et program med regelmæssig træning at deres NEAT mindskes. Nogle kan føle sig trætte efter en træning, mens andre tror de ikke behøver at bevæge sig resten af dagen hvis de allerede har trænet. Ifølge forskningen i Obesity Reviewskan en mindskning i aktivitet uden træning være en af grundene til at folk ikke taber vægt selv om de træner regelmæssigt.

Derfor er det vigtigt at tage flere anledninger til at bevæge sig gennem dagen, om det er gang, huslige pligter eller at bære indkøb. At tage en mere aktiv livsstil til sig med disse slags snack-træninger kan øge NEAT's andel fra 6-10% af den samlede daglige forbrænding af kalorier hos stillesiddende folk til 50% hos aktive folk.

Et velafbalanceret kosthold

Et velafbalanceret kosthold er en hurtig vej til at sætte dit stofskifte i gang. Det er vigtigt at sikre at dit indtag af kalorier er tilstrækkeligt til dine behov. Et kaloriunderskud er et signal til din krop om at spare på energien og gøre processerne i stofskiftet langsommere.

For det andet bør dit kosthold inkludere forskellige kilder til energi af god kvalitet, som protein, fibre, umættet fedt, langsomme kulhydrater og probiotika. Hurtige kulhydrater som bagværk og slik fører til toppe i blodsukkeret, hvilket ender i trang til mad, anfald af træthed og vægtstigning.

Din krop behøver rigeligt med vand til at omsætte lagret fedt, så glem ikke at holde dig forsynet med væske. Det at drikke bare 2 glas vand øger dit stofskifte med 30% i de næste 30 minutter, ifølge forskning.

Husk at udtrykket «morgenmaden er alt» er sandt — dette måltid er det vigtigste til at holde dine niveauer af energi. Foretrækker du at træne om morgenen, kan det at spise morgenmad før træningen øge dit stofskifte.

En god nats søvn

Søvnen spiller en afgørende rolle i at regulere stofskiftet, kropssammensætningen og appetitten. Mangel på søvn forstyrrer din balance i hormonerne og øger trangen til mad gennem dagen, særligt til enkle kulhydrater. Mangel på søvn er en af risikofaktorerne for fedme blandt unge voksne. Nogle undersøgelser forbinder også tab af søvn med svind af muskler.

Sigt efter at få mindst 8 timers søvn hver nat og hold din plan for søvnen ensartet.

En plan på 7 dage til at nulstille dit stofskifte

En uge er en passende tid til at indføre nye vaner i din daglige rutine og skifte til en sundere livsstil. Følg dette program til at nulstille stofskiftet i nogle få uger for at se forskellen.

Søndag

• Planlæg dine måltider for resten af ugen. Sørg for at hvert måltid har mindst 25-30% protein.
• Drik mindst 1 liter vand.
• Gå i seng før kl. 23 for at få mindst 8 timers søvn.

Mandag

• Lav en REHIT-træning på 5 minutter om morgenen.
• Få morgenmad før træningen for at sætte fart på dit stofskifte.
• Gå i seng på det samme tidspunkt for at holde din plan for søvnen ensartet.

Tirsdag

• Led efter anledninger til at bevæge dig mere — brug trapperne i stedet for elevatoren, gå til arbejde eller stå ved dit skrivebord.
• Spis dine måltider på regelmæssige tidspunkter.
• Gå i seng på det samme tidspunkt for at holde din plan for søvnen ensartet.

Onsdag

• Lav en REHIT-træning på 5 minutter om morgenen.
• Meditér om aftenen for at mindske niveauet af belastning og bedre søvnkvaliteten.
• Spis mad rig på probiotika som yoghurt, syltede grøntsager eller kombucha for at bedre sundheden i din tarm.

Torsdag

• Start din dag med en kop kaffe —undersøgelser viser at kaffein kan øge stofskiftet i ro med 3-11%.
• Lav en styrketræning på 1 time.
• Spring desserten over for at skære ned på de enkle kulhydrater og mindske trangen til mad.

Fredag

• Lav en REHIT-træning på 5 minutter om morgenen.
• Spis mere frugt og grøntsager — fibre er gavnlige for sundheden i din tarm.
• Husk at holde dig godt forsynet med væske.

Lørdag

• Tag en lang gåtur i parken eller lav en anden fysisk aktivitet udendørs.
• Lav nogle huslige pligter som rengøring eller havearbejde.

Konklusion

Et sundt stofskifte forsyner dig med mere energi til de daglige opgaver og hjælper dig med at holde den ønskede kropsvægt. At følge dette program på 7 dage sætter ikke bare fart på dit stofskifte, men hjælper dig også med at bygge langvarige vaner i livsstilen op til en bedre sundhed og et bedre velbefindende.