Hvor lang tid tager det at tabe mavefedt

At skille sig af med stædigt mavefedt er en formidabel udfordring, der ofte ikke svarer på kraftige træninger og kaloriunderskud. At ramme det virksomt kræver en vedvarende plan for vægttab, justeringer i kostholdet og vedholdende træning for at værne muskelmassen.

Slags mavefedt

Der er 2 nøgleslags mavefedt — under huden og indvendigt — som optager forskellige rum i kroppen. Fedt under huden, der findes under huden, samler sig omkring hofter, lår og mave. Indvendigt fedt, skjult inde blandt maveorganerne, udgør en større risiko for sundheden. Det forstyrrer stofskiftet og bidrager til forhøjet blodtryk, fedme, højt kolesterol og insulinresistens, og hæver risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Beregn dit forhold mellem fedt og muskler

At følge resultaterne af dine anstrengelser for vægttabet på vægten er almindeligt men ikke særlig nøjagtigt. Folk hviler ofte på kropsmasseindekset (BMI) til at sætte deres mål for fedttabet. BMI beregnes ved at dividere din vægt i kilo med din højde i meter i anden. Et sundt BMI er mellem 18,5 og 24,9, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute.

Dette mærke kan bruges som en målestok, men det afspejler ikke din kropssammensætning. Taber du fedt og lægger muskelmasse på, bliver din samlede kropsvægt større mens din form bliver «bedre». Omvendt kan det at tabe meget vægt på en lynkur være meget usundt, da du taber dine muskler og øger fedtprocenten i din krop.

At bruge et mærke for fedtprocenten i kroppen vil give dig en meget bedre forståelse af hvor meget fedt du skal tabe. Husk at det også kan være skadeligt at have for lidt kropsfedt, da det svækker immunforsvaret.

Ifølge American Journal of Clinical Nutritionbør kvinder i alderen 20-39 år sigte efter 21-32% kropsfedt, og mænd bør have 8-19%. For folk i alderen 40-59 år bør kvinder ligge mellem 23-33% og mænd bør ligge omkring 11-21%.

Der er forskellige veje til at måle din samlede fedtprocent i kroppen. DEXA-scanninger (dual-energy X-ray absorptiometry) tager billeder af hele kroppen og måler optaget af røntgenfotoner for at afgøre en persons fedtprocent. Dette er en nøjagtig og pålidelig vej til at måle fedtprocenten, som kan gøres i særlige klinikker. Fedttænger er den letteste vej til at samle mål af hudfolder hjemme, også kaldet en «knibtest». Men de måler kun fedt under huden, ikke indvendigt fedt. Vægte med bioelektrisk impedans er den mest almindelige vej til at måle fedt hjemme. De er måske ikke så nøjagtige som videnskabeligt udstyr, men de er meget billigere og mere praktiske til daglig brug.

Når du ved hvor meget mavefedt du har for meget lige nu, kan du beregne tidslinjen for din plan for vægttabet

Ifølge National Heart Lung and Blood Institute er et sundt BMI mellem 18,5 og 24,9.

Tidslinje for fedttabet

Der er ingen magiske genveje når det kommer til at tabe mavefedt. Produkter og kosttilskud der hypes til at brænde mavefedt hviler som regel ikke på nogen videnskabelig forskning, og lynkure får dig bare til at lægge vægt på efter du er færdig med dem. Taber du vægt for hurtigt, kan du ende med at have overskydende hud i maveområdet, som er meget svær at slippe af med.

Den bedste vej til at tabe mavefedt på lang sigt er at gøre det ved gradvist at ændre dine planer for kostholdet og træningen. CDC anbefaler at holde dit mål for vægttabet under 0,5-1 kg om ugen eller 4 kg om måneden.

Mens du kan starte med at se de første resultater i de første 2 uger, tager en holdbar plan for vægttabet som regel mindst 8 uger. Dette tidsrum er nok til at bygge nye vaner ind i din rutine og nå ensartede resultater i fedttabet — uden at lægge vægten på igen.

Kosthold til vægttab

For at skille sig af med mavefedt, dyrk et kaloriunderskud inden for et afbalanceret kosthold. Nå det ved at trimme portionerne og gå uden om visse ting. Sigt efter et dagligt underskud på 500 kalorier, uden at dykke under 1.200 kalorier.

Trim kalorier ved at fjerne sukker og forarbejdede kulhydrater, som bagværk, sodavand og morgenmadsprodukter. Disse fremkalder toppe i energien, fulgt af bølger af sult, hvilket fremmer ophobning af fedt. Undgå mættet fedt der findes i fastfood og friturestegte produkter, da de hæver kalorierne og kolesterolet. Alkohol er en anden kilde til tomme kalorier, som blander sig i optaget af andre næringsstoffer, så forbruget af den skal mindskes eller helt undgås.

Et sundt kosthold hviler på protein, umættet organisk fedt og komplekse kulhydrater som de vigtigste kilder til energi. Et kosthold rigt på protein har vist sig at være et virksomt og sikkert værktøj til at mindske kropsvægten, som kan forebygge fedme og sygdomme forbundet med fedme. Ifølge undersøgelsermindsker det de hormoner der regulerer appetitten, hvilket bidrager til en længere mæthed. Protein er den vigtigste byggesten til at holde den magre muskelmasse, som kan være i fare på et kosthold med få kalorier. At bevare din muskelmasse hjælper dig med at holde dit stofskifte i ro på det samme niveau trods vægttabet og undgå «yo-yo»-virkningen af kure. Til et effektivt tab af mavefedt skal du få op til 30% af din energi fra kilder med protein.

Umættet fedt og komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje og giver kroppen en stabil og gradvis forsyning af energi. De hjælper dig med at undgå en skarp top af glukose i dit blod fulgt af hyppige følelser af sult, hvilket mindsker det samlede kalorieindtag.

Træning til at tabe mavefedt

Højintens intervaltræning (HIIT) og styrketræning er de 2 slags træning du skal rette opmærksomheden mod for et virksomt tab af mavefedt.

HIIT fremkalder en større proces med fedtforbrænding end traditionel konditionstræning. Forskning sammenlignede 2 grupper af folk der gennemførte 20 ugers træning for udholdenheden og 15 ugers HIIT. Overraskende førte HIIT, med sit lavere forbrug af energi, til en mere betydelig mindskning af fedt under huden end træning for udholdenheden.

Yderligere evidens kommer fra en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research, som sammenlignede kalorier brændt under HIIT, styrketræning og aerobe træninger ved jævn indsats af den samme længde. Bemærkelsesværdigt overstrålede HIIT de andre former, og brændte 25-30% flere kalorier.

Højintens træning i udbrud udløser en dyb «iltgæld», som driver en forstærket forbrænding af kalorier efter træningen, kendt som forøget iltoptag efter træning (EPOC). Denne EPOC-virkning, som ruller ud i timerne efter træningen, brænder yderligere kalorier.

HIIT kan også føre til skift i hormonerne. Den løfter insulinfølsomheden og fremmer udslippet af væksthormon (HGH). Forhøjede niveauer af insulin bidrager til fedme, mens HGH fremmer mindskning af fedt og vækst af muskler.

For at undgå tab af muskler mens du skiller dig af med kalorier, byg styrketræning ind. Mere muskelmasse gør det lettere at mindske mavefedtet, da det øger dit stofskifte i ro og hjælper med at brænde flere kalorier under EPOC. Ifølge undersøgelservolder en kombination af styrke- og aerob træning et større tab af mavefedt og bedre niveauer af kortisol end aerob træning alene.

Men sæt ikke alle håb på maveøvelser som crunches eller sit-ups. Trods deres gevinster for musklernes tonus afslørede en undersøgelse at 6 uger med målrettede maveøvelser ikke gav et løftet tab af mavefedt. Disse øvelser er fremragende til at forme muskler og løfte udholdenheden, men de er ikke hemmeligheden bag at skille sig af med mavefedt.

Forskningen viser at HIIT fremkalder en større proces med fedtforbrænding end traditionel konditionstræning.

For at undgå tab af muskler mens du skiller dig af med kalorier, bør du bygge styrketræning ind i dit program for fedttabet.

REHIT

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er den næste generation af HIIT. Udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest virksomme vej til at træne, giver REHIT dig de bedre gevinster for sundheden og formen af regelmæssig træning — på 90% mindre tid.

Den er baseret på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet der øger efterbrændingen af kalorier. På bare 5 minutter brænder REHIT 2x så mange kalorier pr. minut som et almindeligt løb på løbebånd. 66% af forbrændingen af kalorier med CAROL sker under en intens EPOC efter din træning, hvilket maksimerer dit stofskifte. Resultaterne af en 8-ugers studie viste at REHIT fremkaldte mere potente og tidseffektive bedringer i tabet af kropsfedt end traditionel træning.

CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT — hvilket gør den let, virksom og sikker. Dens AI skræddersyr automatisk niveauerne af modstand, så du rammer din personlige maksimale kapacitet under hver tur.

At forene afbalanceret spisning og regelmæssig træning kan hjælpe med at mindske mavefedtet og sænke risikoen for problemer med sundheden forbundet med fedme, inklusive type 2-diabetes, slagtilfælde og højt blodtryk.