12 gevinster for helbredet af cykling: hvordan en kondicykel forbedrer velværet dit

Cykling forbedrer helbredet på vidtrækkende veje: bedre form for hjerte og kar, vægttab, lavere risiko for type 2-diabetes, et stærkere immunforsvar, mindre belastning, bedre søvn, mere energi, sundere led, bedre holdning og sparet tid. Højintense formater som REHIT leverer mange af disse gevinster på langt mindre tid end traditionel kondition.

Cykling er en alsidig aktivitet, som kan nydes på en mangfoldighed af veje, som en sjov hobby for familien, en følelsesmæssig udløsning efter en arbejdsdag eller til alvorlig træning. Mens cykling udendørs er en god vej til at forbinde sig med naturen og venner, gør det at købe en kondicykel til hjemmet det lettere at følge rutinen din for træningen og jage målene dine for formen. Fra det at brænde kalorier og mindske risikoen for betydelige sygdomme til det at forbedre det samlede humør og søvnen din har denne let tilgængelige mulighed for træning meget at tilbyde den fysiske og mentale sundhed din.

Dette er de 12 gevinster, du kan forvente efter at have dykket ned i nogle få uger med cykling udendørs eller på kondicykel.

1. Forbedret form for hjerte og kar

Cykling er en fantastisk vej til at træne hjertemusklen din, hæve lungernes kapacitet din og forbedre blodets kredsløb. Den mindsker blodtryk, fedtstof og dårligt kolesterol (og hæver HDL i blodet). Alt sammen hjælper dette med at holde systemet dit for hjerte og kar sundt og gøre dig mere modstandsdygtig over for hjertesygdom.

I 2017 iagttog forskere ved University of Glasgow over 250.000 deltagere på tværs af Storbritannien for at finde en sammenhæng mellem den foretrukne vej deres at komme på arbejde og forekomsten af sygdom i hjerte og kar, kræft og død. De deltagere, som cyklede til arbejde, havde en 46% lavere risiko for at have en hjertesygdom sammenlignet med dem, der kørte bil. Til modsætning mindskede det at gå også risikoen, men bare med 27%.

Højintens intervaltræning er den mest virksomme vej til at presse grænserne for hjertet dit og hæve oxygen i blodet dit på den korteste tid. En metaanalyse fra 2017 fandt, at intensiteten i træningen er forbundet med større forbedring af formen i kondition.

Udviklet med ledende forskere i træning tilbyder CAROL Bike de korteste og mest virksomme træninger. Deres kendetegnende træning med HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) kan gøres på så lidt som 5 minutter, og du behøver bare arbejde hårdt i 2×20 sekunders sprinter. Det er videnskabeligt bevist, at den leverer overlegne gevinster sammenlignet med jævn kondition på 90% mindre tid. Efter bare 8 uger med træning på CAROL Bike påviste deltagerne en stigning på 12% i VO₂max — en indikator, som viser, hvor meget oxygen systemet dit for hjerte og kar kan transportere over kroppen din under træning. Denne stigning kan mindske risikoen for død og sygdom med mere end 15% og vende kroppens ur dit 10 år tilbage.

2. Vægttab

Enhver aerob træning kan være grundlaget for en plan for vægttab, men antallet af kalorier, du brænder med forskellige aktiviteter, varierer. Hvor mange kalorier brænder cykling i gennemsnit? Dette kommer an på intensiteten i træningen din: en let tur eller en tur ved middel intensitet på en kondicykel kan brænde 300 kalorier i timen, men du kan hæve dette tal massivt ved at vælge en HIIT-træning.

Noget evidens tyder på, at en HIIT-protokol brænder kropsfedt mere virksomt end jævn træning på grund af den langvarige efterbrændingsvirkning og de hormonelle ændringer, som fremkaldes af høj intensitet.

CAROL Bike tilbyder en enestående Fat Burn-program, som hviler på HIIT, og som gør forbrændingen af kalorier efter træningen størst mulig og hjælper dig med at tabe vægt på den korteste tid. Ifølge den undersøgelse, som sammenlignede efterbrændingsvirkningerne af Fat Burn Ride, REHIT og en træning på løbebånd, havde Fat Burn Ride den længste længde af efterbrænding på 2 timer 47 minutter. Deltagerne i dette program fik næsten dobbelt så mange kalorier brændt efter træningen deres.

Jævn cykling hæver hastigheden din af stofskifte og hjælper dig med at brænde kropsfedt mellem træningerne. Folk med mindre muskelmasse og en stillesiddende livsstil brænder færre kalorier i ro.

3. Mindsket risiko for type 2-diabetes

Cykling indendørs holder virksomt niveauerne dine af glukose under kontrol, hæver insulinfølsomheden og mindsker risikoen for type 2-diabetes på lang sigt. En kohorteundersøgelse af danske mænd og kvinder fandt, at cykling til arbejde i 30 minutter om dagen er forbundet med en betydeligt lavere risiko for diabetes.

HIIT-træninger på kondicykel kan nogle gange endog være et holdbart alternativ til traditionelle medicinske behandlinger til at forebygge diabetes. Efter 8 uger med at udføre en REHIT-træning på CAROL Bike havde deltagerne en 62% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes — lignende virkningerne af at tage medicinen Metformin.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

4. Stærkere immunforsvar

Efter du begynder jævnligt at køre på cykel, forbedres immunforsvaret dit, og du bemærker måske, at du har færre forkølelser og betændelser efter årstiden. En træning på kondicykel øger kredsløbet af celler i immunforsvaret i kroppen, hæver midlertidigt temperaturen din for at hjælpe med at kæmpe mod vira, og mindsker mulige faktorer af risiko som høje niveauer af kolesterol og kortisol (belastningshormonet).

En lavintens træning ved en jævn fart er den mest virksomme til at løfte immunforsvaret dit og mindske risici for alvorlige sygdomme på lang sigt. Prøv en af CAROL Bikes træninger i zone 2 for at høste gevinsterne af et langt liv.

5. Mindsket belastning

Træning på kondicykel er en god investering i det mentale velvære dit.

Aerob fysisk aktivitet hæver udslippet af endorfiner i kroppen din, som naturligt forbedrer humøret dit, beroliger angst og mindsker kroniske smerter. En undersøgelse af 10 frivillige før og efter en løbesession på 2 timer viste et hævet udslip af endorfiner i visse områder af atleternes hjerner, som er indblandet i følelsesmæssig bearbejdning og belastning.

Cykling kæmper mod et andet symptom på belastning — mangel på oxygen. Under belastning bliver åndedrættet vores overfladisk, og hjernens celler får ikke nok oxygen. Cykling forbedrer kredsløbet af oxygenrigt blod, som holder hjernens aktivitet, og hjælper endog med at forsinke Alzheimers sygdom.

6. Forbedret kvalitet af søvnen

Kvaliteten af søvnen har en stor virkning på det samlede helbred dit — fra risici for fedme og hjertesygdom til den forventede levetid. En kondicykel er et bevist middel til at få en dyb og genoprettende søvn om natten.

Moderat træning på en kondicykel mindsker belastning og volder udslip af endorfiner og naturlig fysisk træthed, som folk med en stillesiddende livsstil ofte kan mangle ved slutningen af arbejdsdagen. Som følge af detbliver længden af søvnen din med langsomme bølger — den vigtigste fase af søvn til genopbygning — længere på træningsdagene dine.

7. Du føler mere energi

Føler du, at en session om morgenen på en kondicykel giver dig en positiv indstilling for hele dagen, har dette biokemiske grunde.

Fysisk træning løfter kredsløbet dit af oxygen og aktiverer produktionen af mitokondrier, som frembringer energi til kemiske reaktioner i celler. Sammen med en stigning i niveauerne af hormoner hjælper dette kroppen din med at frembringe mere energi og bruge den mere virksomt.

En aktiv livsstil er ikke bare en vej til at brænde kalorier — den forbedrer de samlede niveauer dine af energi og hjælper dig med bedre at håndtere de daglige udfordringer.

8. Forbedrer leddenes bevægelighed

Den vedvarende bevægelse, som er en del af cykling, er gavnlig for led. Ifølge Arthritis Foundationkan den forebygge gigt og hjælpe med at håndtere symptomerne på sygdommen.

Denne træning med lav belastning styrker muskler i underkroppen, som giver ekstra støtte til led, og hjælper med at smøre led mere jævnt, som mindsker stivhed og smerte, særlig i hofterne, knæene og anklerne. Ved siden af det hjælper cykling indendørs dig med at tabe vægt, som mindsker trykket på led, når man går.

Forskning offentliggjort i Journal of Rheumatology har vist, at jævn cykling kan mindske smerte og stivhed i leddene betydeligt, mens den også forbedrer muskelstyrken hos voksne i middelalderen og ældre voksne med slitagegigt.

Cykling styrker muskler i underkroppen, som giver ekstra støtte til led, og hjælper med at mindske stivhed og smerte i leddene.

9. Forbedret holdning og stærkere kernemuskulatur

Du forventer sandsynligvis, at cykling styrker underkroppen din. Ved siden af det arbejder en kondicykel med musklerne i kernemuskulaturen og ryggen din og forbedrer holdningen og gangen din.

Kernemuskler (mavemuskler og rygstrækkere) og den nederste ryg tager det største arbejde med at stabilisere kroppen din under turen. De samme muskler blandes ind, når vi balancerer under gang eller løb.

Træninger på kondicykel holder kernemuskulaturen din stærk og forbedrer holdningen og gangen din uden for sadlen. De forebygger også det naturlige fald i balancen, som sker med alderen og fører til en hævet risiko for fald og skader.

Ifølge forskningviste cykling på kondicykel sig at være mere virksom i genoptræningen af ældre kvinder end et løbebånd. Alle patienter viste større forbedringer i gang og balance.

10. Sparer tid på træningen

Jævn aerob træning tager sædvanligvis fra 30 minutter til 1 time. Hvad om du kæmper for at få flere timers træning ind i kalenderen din, men fortsat vil have alle gevinsterne for helbredet af cykling? Med CAROL Bike kan du bygge en plan for træningen, som bare tager 15 minutter om ugen.

CAROL Bikes kendetegnende REHIT-træning kan gøres på så lidt som 5 minutter, hvor du bare arbejder hårdt i 2×20 sekunders sprinter. Dette er den korteste og mest virksomme træning, som det er videnskabeligt bevist leverer overlegne gevinster for helbredet og formen sammenlignet med jævn træning i kondition — på 90% mindre tid. Bare 2×20 sekunders sprinter skaber den mest potente stimulus for træningen, som sætter kroppen din i en «kæmp eller flygt»-situation og udløser tilpasninger, som gør kroppen din i bedre form og stærkere.

På 8 uger forbedrer denne korte træning din VO₂max med op til 12%, styrker hjertet dit og hæver den samlede form.

11. Vender ændringer, som følger alderen

Moderat fysisk aktivitet gør flere processer i kroppen vores, som følger alderen, langsommere og holder os yngre på celleniveau.

Cykling på kondicykel hæver antallet af mitokondrier, også kendt som cellens kraftværker. Stofskiftet og energien vores kommer an på mitokondriernes funktion, og den falder langsomt med alderen. Cykling er også gavnlig til at forlænge telomererne — en del af DNA, som har ansvaret for cellens deling, og som naturligt bliver kortere med tiden.

Cykling for udholdenheden ved moderat intensitet er den mest virksomme til formål om et langt liv.

12. Sænker risikoen for kræft

Forholdet mellem cykling og kræft, særlig kræft i bryst, tyktarm og tarm, er undersøgt af mange forskere. I forskning fra 2011 blev jævn cykling til arbejde forbundet med mindsket død af kræft og mindsket sygdom af kræft.

Ved at holde kropsvægten under kontrol mindsker cykling også risici for visse slags kræft, som er forbundet med fedme, som brystkræft.

Konklusion

En jævn træning på kondicykel er ikke bare en virksom vej til at få brændt flere kalorier. Kroppen og sindet dit får gevinster af denne træning på mange niveauer. Så snart du begynder at føle forskellen efter nogle få uger med cykling, forestiller du dig ikke længere livet dit uden jævn træning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er gevinsterne for helbredet af cykling?

Jævn cykling forbedrer formen for hjerte og kar, støtter vægttab, sænker risikoen for type 2-diabetes, styrker immunforsvaret, mindsker belastning, forbedrer søvn og energi og gavner led og holdning. Den er også tidseffektiv, særlig med højintense formater.

Er cykling god for hjertet dit?

Ja. Cykling styrker systemet for hjerte og kar, og forskningen fandt, at folk, som cyklede til arbejde, havde en 46% lavere risiko for hjertesygdom end de, der kørte bil, sammenlignet med et fald på 27% for det at gå. Den er en kraftfuld vej til at værne helbredet for hjertet.

Kan cykling hjælpe dig med at ældes bedre?

Ja. Cykling hjælper med at vende nogle ændringer, som følger alderen, og hæver VO2max, en nøglemarkør for sund aldring og et langt liv. Efter bare 8 uger med træning på CAROL Bike viste deltagerne en stigning på 12% i VO2max, som afspejler forbedret form for hjerte, kar og åndedræt.

Hvordan forbedrer cykling formen så hurtigt?

Højintense formater er grunden. CAROLs HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) tager så lidt som 5 minutter, med bare to hårde indsatser på 20 sekunder, men det er bevist, at den leverer overlegne gevinster sammenlignet med jævn kondition på omkring 90% mindre tid.

Er cykling god for leddene dine?

Ja. Cykling har lav belastning og ingen vægt på benene, som forbedrer leddenes bevægelighed, mens den sparer knæene, hofterne og anklerne. Det gør den til et stærkt valg for folk, som værner følsomme led eller vender tilbage til træning efter en skade.