10 bentræninger i hjemmet at tilføje til programmet dit for træningen

De mest virksomme bentræninger i hjemmet behøver intet udstyr: squat, lunges, rumænske dødløft, step-ups, hoftestød, wall pilates, good mornings, bulgarske split squat, benløft og dødløft på ét ben. Gjort to til tre gange om ugen efter en kort opvarmning bygger de styrke op i underkroppen og passer godt sammen med kort kondition til alsidig form.

Bentræninger til det samlede helbred og en forbedret præstation i kondition

Bentræninger er en integreret del af det samlede helbred dit og forbedrer præstationen din i kondition. Når du bygger planen din for træningen, kan du forene variationer af de mest almindelige grundlæggende øvelser — som squat, lunges og step-ups — som let kan gøres i hjemmet. Vi har samlet en plan for øvelserne til dig, som består af 10 videnskabeligt beviste bentræninger.

De fleste af disse øvelser kræver en stol eller bænk og en vægtstang lastet med den personlige vægt din.

Hvor længe og hvor ofte bør du gøre styrketræning?

Forskning viser, at der ikke er nogen mærkbar forskel i væksten af muskler mellem at have 1 bendag om ugen eller 3. Hvad der gør en forskel, er sessioner med højere mængde — det vil sige, hvor mange sæt og gentagelser du gennemfører. Til denne plan for øvelserne, begynd med at gøre 3x sæt af 8-12 gentagelser af hver øvelse og sørg for, at musklerne dine bliver trætte — men ikke så meget, at du føler smerte. Når dette bliver for let, kan du hæve antallet af gentagelser eller bruge en af de avancerede teknikker ved slutningen af denne artikel for at gøre bentræningerne dine i hjemmet mere udfordrende.

Lad os begynde.

Opvarmning på 5-10 minutter

Det at starte med en opvarmning på 5-10 minutter, som består af moderat aerob aktivitet, mindsker risikoen din for skader og forbedrer præstationen din. En træning på crosstrainer eller kondicykel efterfulgt af noget stræk er en god vej til at varme musklerne dine op.

En god mulighed her ville være CAROL Bikes Free Rides, som tilbyder ture, der hviler på zoner, og ture med kraft som mål. Vælg helt enkelt den ønskede zone din eller kraften som mål, og CAROL Bike tilpasser automatisk modstanden for dig.

CAROL Bikes Free Rides tilbyder ture, der hviler på zoner, og ture med kraft som mål, som automatisk tilpasser modstanden for dig.

1. Squat

En squat er en grundlæggende øvelse i enhver bentræning. Squat bygger et bredt udvalg af bevægelser ind, som aktiverer muskelgrupper i underkroppen. Der findes en række variationer af squat, deriblandt front- og backsquat, squat med hop og squat med lunges.

For at begynde, stå med fødderne dine i skulderbredde, se fremad og skub brystkassen din en smule udad. Sæt dig tilbage i hofterne, bøj knæene og gå ned mod gulvet. Sørg for, at knæene dine bevæger sig en smule udad og ikke falder indad. Gå lavere ned, indtil lårene dine er parallelle med jorden, og skub så tilbage op til en stående stilling.

Vil du gøre dette mere udfordrende — og tage andre dele af kroppen din i brug — kan du bruge en vægtstang. For at tage bagsiden af kroppen din, deriblandt sædemusklerne og bagsiden af lårene, læg en vægtstang på trapezmusklerne dine. For at tage forsiden af kroppen din, deriblandt forsiden af lårene, er teknikken lignende backsquat, men du lægger en vægtstang på forsiden af skuldrene dine. Forskellige placeringer af stangen under squattene dine hjælper dig med at rette opmærksomheden mod forskellige muskelgrupper: ifølge videnskabenaktiverer squat med høj stang forsiden af lårene, hvorimod squat med lav stang aktiverer sædemusklerne.

Sørg for, at de squat, du gør, er dybe nok. Det er bevist, at dybe squat er meget mere virksomme til at træne alle store muskelgrupper sammenlignet med lave squat.

2. Lunges

Lunges er en virksom bentræning, som udfordrer balancen din såvel som forsiden af lårene, bagsiden af lårene og sædemusklerne dine. Denne øvelse er vigtig både til at styrke og til at forebygge skader. En undersøgelse fra 2009 fundet, at lunges er endnu mere effektive end squat til aktivering af musklerne. Som med squat kan du gøre træningen din mangfoldig ved hjælp af variationer som lunges bagud, gående, til siden eller omvendte.

Lad os starte med den grundlæggende variation: den statiske lunge. Sæt fødderne dine i hoftebredde, med en fod foran den anden. Løft den bageste hæl din op fra jorden og bøj knæene til en vinkel på 90 grader. Tryk ind i begge fødder for at strække knæet og vende tilbage til den rette stilling.

3. Rumænsk dødløft

Selv om squat styrker sædemusklerne og forsiden af lårene dine, har undersøgelser vist, at squat er den mindst effektive øvelse i styrketræning til aktivering af bagsiden af lårene dine. Omvendt blev det rumænske dødløft rangeret højest.

Det er en god idé at forene bevægelser, som hviler på strækning af hoften og bøjning af knæet, fordi benbøjningen er bedre til at aktivere den ydre bagside af lårene, hvorimod det rumænske dødløft først og fremmest aktiverer den indre bagside af lårene. Ifølge en række undersøgelsergiver en forening af begge det bedste resultat i strækning af denne muskelgruppe.

For at gøre et rumænsk dødløft, hold en vægtstang og hold ryggen din ret, begynd så at bøje knæene og sænke dig selv mod jorden, indtil du føler et stræk i bagsiden af lårene dine. Hold pause, stræk så hofterne dine for at stå op og brug sædemusklerne dine til at drive bevægelsen.

Det rumænske dødløft er den mest effektive øvelse i styrketræning til aktivering af bagsiden af lårene dine.

4. Step-ups

Step-ups er en god vej til at hæve styrken, balancen og kraften. Du har brug for at sætte en bænk eller en stol foran dig, før du starter. Træd helt enkelt op på bænken eller stolen med den højre fod din, og tryk gennem hælen din for at træde med den venstre fod din og bringe fødderne dine sammen. Træd ned med den venstre fod din først og så med den højre fod din for at vende tilbage til startstillingen. Gentag igen og skift mellem fødderne.

5. Hoftestød

Hoftestød er gode til at bygge styrke og størrelse op i sædemusklerne dine. Du har brug for en bænk eller stol for at begynde. Sæt dig på en stol og støt vægten din med hænderne dine. Skub ryggen din ned ad stolen, med knæene bøjede og fødderne dine i skulderbredde. Benene dine bør forme en vinkel på 90 grader, mens skuldrene dine bør trykkes mod stolen. Sænk bagdelen din ned mod jorden, tryk så op gennem hælene dine for at gøre hofterne dine parallelle med gulvet igen og vende tilbage til startstillingen.

6. Wall pilates

Dette er en meget effektiv og enestående øvelse i styrketræning — og alt, hvad du har brug for, er en væg! Ved at løfte traditionelle bevægelser fra pilates får du hævet styrke, bevægelighed og balance i benene. Bevægelserne omfatter lunges mod væg, squat mod væg og broer med støtte af væg. Til en mere udførlig vejledning, besøg her.

7. Good mornings

«Good mornings» virker til at bygge stærkere bagside af lårene, sædemuskler og rygstrækkere op. Denne øvelse forbedrer også den styrke i ryggen, som er nødvendig til tunge squat og dødløft, så den bør være en integreret del af rutinen din for bentræningen. For at begynde, læg en vægtstang på trapezmusklerne dine og hold fødderne dine i skulderbredde. Bøj i hofterne og bevæg dig langsomt mod jorden, mens du sender bagdelen din bagud og holder brystet oppe. Når du føler et stræk i bagsiden af låret dit, brug sædemusklerne dine for at vende tilbage til startstillingen.

8. Bulgarske split squat

Denne ensidige øvelse for benene aktiverer forsiden af lårene, sædemusklerne, bagsiden af lårene og endog kernemusklerne dine. Du har brug for en stol eller en bænk. Stå med ryggen til stolen, tæt nok at du kan nå den med benet dit. Løft det højre ben dit bag dig og læg det oven på stolen. Læn dig en smule fremad for at holde balancen og begynd at bøje det venstre knæ dit, indtil låret dit er parallelt med jorden. Tryk op for at vende tilbage til startstillingen, og skift ben.

9. Benløft

Benløft er en af de letteste og bedste bentræninger i hjemmet med opmærksomhed på de indre og ydre sider af låret dit. Start ved at ligge på siden med benene dine strakte, et over det andet. Læn dig på armen din for at løfte overkroppen din fra jorden, løft så det øverste ben dit mod loftet. Gentag på begge ben. Vil du have en udfordring, prøv at krydse benene dine og løfte det nederste ben mod loftet.

10. Dødløft på ét ben

Denne øvelse hjælper med at styrke bagsiden af låret dit, mens den forbedrer balancen. Stå ret, læg vægten din på den venstre fod din og begynd at sænke dig ned i livet, mens du holder det venstre knæ dit blødt. Mens du bøjer, løft det højre ben dit bagud, indtil kroppen din former en ret linje fra hoved til tå. Hold denne stilling i nogle få sekunder, vend så tilbage til at stå og gentag. Skift mellem benene dine.

Teknikker til at hæve sværhedsgraden

Mens du går frem, kan du gradvist hæve sværhedsgraden af træningen din ud fra målene dine for formen. Her er nogle veje til at udfordre dig selv:

– Du kan tilføje frie vægte som håndvægte og vægtstænger til næsten alle de ovenstående øvelser.

– Brug elastikker til at fastholde benene dine i hoftebredde under øvelsen.

– Hæver du hælene dine under squat og andre bevægelser med opmærksomhed på forsiden af lårene, bøjes knæene og bagsiden af lårene dine dybere.

– Hold pause ved øjeblikket på toppen af en øvelse for at hæve spændingen.

Inkluderer du disse 10 øvelser i rutinen din for træningen i hjemmet, ser du resultater inden for nogle få uger med jævnlig praksis.

Stærkere ben bidrager ikke bare til den gode form din, men de forbedrer også præstationen din i kondition. Dette er en god forberedelse til CAROL Bikes REHIT-træninger, som leverer overlegne gevinster for helbredet og formen af jævn træning på 90% mindre tid.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de bedste bentræninger at gøre i hjemmet?

Virksomme øvelser for benene med kroppens vægt omfatter squat, lunges, rumænske dødløft, step-ups, hoftestød, good mornings, bulgarske split squat, benløft og dødløft på ét ben. Sammen træner de forsiden af lårene, sædemusklerne, bagsiden af lårene og læggene uden noget udstyr.

Hvor ofte bør jeg gøre bentræninger?

To til tre styrketræninger om ugen, med hviledage imellem, er nok for de fleste folk til at bygge styrke op i underkroppen, mens musklerne får lov at genopbygge sig og tilpasse sig. Jævnheden betyder mere end at træne hver dag.

Har jeg brug for udstyr til bentræninger i hjemmet?

Nej. Øvelser med kroppens vægt alene bygger virkelig styrke op i underkroppen. Mens du bliver stærkere, kan du hæve sværhedsgraden ved at gøre bevægelsen langsommere, tilføje variationer på ét ben eller holde vægte fra husholdningen, så du bliver ved med gradvist at udfordre musklerne.

Hvordan bør jeg varme op før en bentræning?

Start med en opvarmning på 5 til 10 minutter med moderat aerob aktivitet. Dette hæver pulsen din, løsner leddene og mindsker risikoen for skader, forbereder benene dine på arbejdet forude og forbedrer kvaliteten af sessionen.

Kan bentræninger forbedre formen min i kondition?

Indirekte, ja. Arbejde med styrke støtter den samlede form og kvaliteten af bevægelsen, og det passer godt sammen med kort og intens kondition som REHIT, som leverer store gevinster for hjerte og kar på langt mindre tid end traditionel træning.