Porque deve combinar cardio e treino de força para melhores resultados

Combinar cardio com treino de força dá mais do que cada um isolado: mais perda de gordura, melhor saúde cardiovascular, crescimento muscular mais rápido e mais variedade de treino. Pode juntá-los em treino em circuito ou fazer primeiro a força e depois o cardio. Formatos eficientes em tempo, como o REHIT, facilitam acrescentar cardio a uma rotina de força.

Durante décadas, cada um foi visto como uma pedra angular do treino—mas a verdadeira magia acontece quando se combinam cardio e treino de força. Juntos criam uma sinergia que leva a adaptações superiores e a melhor saúde global.

Os benefícios de combinar cardio e treino de força

Uma estudo recente explorou várias combinações de cardio de intensidade moderada e vigorosa com treino de força, revelando a fórmula de treino ideal para a longevidade. As conclusões? Integrar apenas 1 sessão aeróbia de intensidade moderada, 150 minutos de cardio vigoroso e pelo menos 2 sessões de treino de força por semana reduz significativamente o risco de mortalidade e favorece uma vida mais longa e mais saudável.

Se tem pouco tempo, continua a poder colher os frutos de combinar cardio e força, com estes outros benefícios poderosos:

Mais perda de gordura

Embora o HIIT seja uma excelente forma de queimar calorias, juntar-lhe apenas 1 sessão de treino de força por semana leva a perda de gordura a outro nível. O treino de força constrói músculo, o que acelera o metabolismo de repouso e ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia. Também melhora a resistência anaeróbia, o que lhe permite encarar sessões de HIIT mais intensas. Juntos, a força e o cardio amplificam a queima de calorias e melhoram a composição corporal. A investigação chega a associar os treinos combinados a taxas de obesidade significativamente mais baixas.

Melhor saúde cardiovascular

O treino de força complementa o impacto do cardio no coração e na circulação. Os estudos revelam que combinar treino de força com cardio melhora significativamente o controlo da glicemia, a tensão arterial, a inflamação e a aptidão cardiorrespiratória. Juntos, ajudam a prevenir doenças crónicas como a doença cardiovascular e a diabetes tipo 2.

Crescimento muscular acelerado

Ao contrário do que se pensa, o cardio pode favorecer o crescimento muscular quando combinado com treino de força. A investigação mostra que um programa misto aumenta as hormonas anabólicas, melhora a sensibilidade à insulina e estimula a síntese proteica muscular. Estes fatores criam o ambiente ideal para a hipertrofia muscular—o processo pelo qual as fibras musculares aumentam de tamanho em resposta ao treino de resistência.

Mais variedade e mais adesão

Combinar cardio com treino de força acrescenta variedade à rotina, mantém os treinos interessantes e evita o esgotamento. Essa variedade ajuda a manter o plano a longo prazo e a maximizar resultados.

Como combinar cardio e força para objetivos diferentes

Há muitas formas de montar um programa completo—pode combinar cardio e força na mesma sessão, agendá-los em sequência no mesmo dia ou alterná-los em dias diferentes. Cada abordagem serve objetivos específicos, o que lhe permite adaptar o programa ao que melhor lhe funciona.

1. Treino em circuito: cardio e força na mesma sessão

O treino em circuito alterna exercícios de cardio e de força numa única sessão, trabalhando todos os grandes grupos musculares. A combinação de movimento rápido com exercício de resistência resulta em perda de gordura e crescimento muscular acelerados. É perfeito para quem se concentra na composição corporal e na perda de gordura.

Este treino de exemplo pode ser intenso, por isso é essencial gerir o ritmo, sobretudo nas primeiras sessões. Aconselha-se a quem começa que se concentre no cardio antes de integrar exercícios de força, para reduzir o risco de lesão e evitar o esgotamento.

Circuito de exemplo (30 minutos):

• Aquecimento: 5 minutos de cardio leve
• Exercícios (45 segundos cada): agachamentos (força)
• Joelhos altos (cardio)
• Prancha (força)
• Polichinelos (cardio)
• Supino (força)
• Mountain climbers (cardio)
• Burpees (cardio + força)

• Retorno à calma: 5 minutos de alongamentos

2. Treino de força seguido de cardio

Pode estruturar o treino em 2 partes: força e cardio. Combinar os dois na mesma sessão é prático e eficiente em tempo, e permite queimar calorias e ganhar resistência com eficácia.

Recomenda-se em geral terminar a sessão de pesos com 5 a 10 minutos de sprints de cardio. Como o treino de força é fisicamente mais exigente, começar por ele garante que tem energia para executar cada exercício com a técnica e a intensidade certas.

Se o objetivo principal for perder peso ou ganhar músculo, o cardio deve ser feito depois da força. Uma revisão recente concluiu que esta ordem aumenta os ganhos de força dinâmica no trem inferior. É também uma boa abordagem para quem acha o cardio monótono—alguns sprints curtos no fim do treino dão benefícios impressionantes.

No entanto, se está a começar ou não tem objetivos específicos, investigação sugere que a ordem entre cardio e força não afeta significativamente os resultados globais, pelo que pode estruturar as sessões de acordo com a sua preferência.

REHIT: o treino de cardio mais eficiente

REHIT é uma forma de HIIT cientificamente comprovada como dando benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. Um treino REHIT completo na CAROL Bike pode ser feito em apenas 5 minutos, o que facilita encaixar cardio a par dos seus objetivos de força.

Saiba mais aqui sobre a abordagem revolucionária e eficiente em tempo do REHIT.

Está comprovado que a CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional—em menos 90% de tempo.

3. Cardio seguido de treino de força

Se o objetivo for maximizar os benefícios cardiovasculares ou ganhar resistência, dê prioridade ao cardio no início do treino. Esta abordagem garante que canaliza a maior parte da energia para o cardio, desafiando eficazmente o sistema cardiovascular, e treina também os músculos a resistir à fadiga no treino de força seguinte. É particularmente útil para atletas que se preparam para provas de resistência, como as century rides ou os triatlos.

Curiosamente, um estudo de 2021 concluiu que juntar uma sessão de HIIT de 20 minutos em bicicleta a exercício de resistência do trem superior levou a mais crescimento muscular, o que sublinha o potencial desta sequência de treino.

Se optar por começar pelo cardio, é importante manter a sessão a intensidade baixa a média. Isso evita o esforço excessivo e reduz o risco de lesão na parte de força do treino.

4. Combine cardio e força no mesmo dia

Alguns especialistas recomendam separar o cardio e a força em 2 sessões, para evitar interferências nas reservas de glicogénio muscular e garantir o melhor desempenho em ambos os treinos.

Se o objetivo for melhorar a resistência e a potência, pode fazer as duas sessões no mesmo dia—desde que o exercício cardiovascular se mantenha a intensidade baixa a média e haja pelo menos 6 horas entre os treinos. Nos treinos de HIIT, porém, é necessário um dia inteiro de recuperação. Recomenda-se marcar o cardio para a manhã e o treino de força para o fim do dia.

Para simplificar o plano e manter a consistência, pondere usar o “método alto-baixo”. Esta estratégia junta atividades de alta intensidade—HIIT e treino de força intenso—no mesmo dia, seguidas de dias de baixa intensidade com cardio na Zona 2 ou treino com cargas leves. Para garantir uma boa recuperação, deixe pelo menos 48 horas entre sessões de alta intensidade.

5. Alterne treinos de cardio e de força

Se o objetivo for maximizar o crescimento muscular, alternar cardio e força em dias separados é o plano mais eficaz. A investigação indica que o treino concorrente—fazer cardio e força demasiado próximos um do outro—pode comprometer ganhos musculares e potência explosiva , ao perturbar os diferentes padrões de ativação do corpo. Para minimizar este efeito, procure um intervalo de pelo menos 6 horas entre as sessões.

Para a melhor força muscular, planeie 3 sessões dedicadas de levantamento de pesos por semana, complementadas por 30 minutos de atividade aeróbia moderada nos dias de recuperação. Esta abordagem permite ao corpo recuperar e adaptar-se por completo, favorecendo o crescimento muscular e a saúde cardiovascular sem comprometer o progresso em nenhuma das áreas.

Conclusão

Combinar cardio e treino de força é a chave para maximizar os resultados e a saúde global. Quer os faça na mesma sessão, quer em dias alternados, a sinergia entre os 2 traduz-se em melhor gestão do peso, melhor saúde cardiovascular e músculos mais fortes.

O treino REHIT da CAROL Bike, a par de treino de força, é a combinação mais eficaz para aumentar a capacidade aeróbia e anaeróbia e para acelerar a perda de peso. Adquira já a sua CAROL Bike , com entrega a partir de 99 $ e 100 dias de teste em casa.

Perguntas frequentes

Deve combinar cardio e treino de força?

Sim. Combinar os dois dá mais perda de gordura, melhor saúde cardiovascular, crescimento muscular acelerado e mais variedade de treino, o que ajuda na adesão. Os dois tipos de treino complementam-se em vez de competirem, e dão resultados mais completos.

Devo fazer primeiro cardio ou força?

Uma abordagem comum é levantar pesos primeiro e terminar com 5 a 10 minutos de sprints de cardio, para que o trabalho de força não seja prejudicado pela fadiga. O treino em circuito, que alterna movimentos de força e de cardio, é outra forma eficaz de os combinar.

Quanto cardio e quanta força devo fazer por semana?

A orientação geral é combinar cardio regular, como 150 minutos de atividade vigorosa, com pelo menos duas sessões de força por semana. Juntar os dois de forma consistente apoia mais a perda de gordura, a saúde do coração e o músculo do que concentrar-se apenas num deles.

O cardio prejudica o ganho de músculo?

Não, quando é programado com bom senso. Marcar o cardio na altura certa e evitar volume excessivo permite-lhe obter os benefícios cardiovasculares e continuar a ganhar músculo. Os formatos curtos e intensos são fáceis de acrescentar sem comer tempo de recuperação.

Como posso encaixar cardio no treino de força?

Use um formato eficiente em tempo. Um treino REHIT completo na CAROL Bike demora apenas 5 minutos, pelo que pode acrescentar cardio a sério a uma sessão de força sem um grande compromisso de tempo, o que torna a rotina combinada muito mais fácil de manter.