Bicicleta vertical ou reclinada: qual é mais eficaz?

Uma bicicleta estática é a escolha perfeita para o ginásio em casa — dá-lhe um leque de treinos de cardio versáteis e de baixo impacto, que pode ajustar a qualquer nível de forma física e a qualquer tempo disponível. Pode diversificar os treinos em casa com treino intervalado, com níveis de resistência diferentes ou com percursos de resistência mais longos.

As bicicletas verticais e as reclinadas são os dois modelos mais populares na escolha de uma bicicleta estática para casa. Neste artigo vai encontrar uma comparação detalhada das duas, para perceber qual serve melhor as suas necessidades e os seus objetivos.

Bicicleta vertical ou reclinada: qual é a diferença?

As bicicletas verticais parecem-se com as bicicletas de estrada tradicionais: o selim é pequeno, os pedais ficam mesmo por baixo dele e o guiador está à altura do peito. Tem de ativar o core, as costas e os braços para manter a posição correta numa bicicleta vertical.

Já as bicicletas reclinadas têm um assento maior e mais confortável, com apoio de costas, os pedais ficam à frente do assento e há um segundo par de pegas nos lados, junto às ancas. Pode manter uma posição mais relaxada e reclinada enquanto pedala numa bicicleta reclinada. Estas bicicletas são maiores e ocupam mais espaço no ginásio em casa.

Bicicleta vertical ou reclinada: que grupos musculares trabalham?

As duas máquinas trabalham sobretudo os músculos dos membros inferiores. Ao pedalar, trabalha os seguintes grupos musculares:

• Os quadríceps, os gémeos, a parte da frente da perna e os isquiotibiais são usados para executar a pedalada.
• Os glúteos são a principal fonte de força da pedalada.
• A extensão da anca serve para levar as pernas de volta à posição inicial no fim da pedalada.

Uma estudo de eletromiografia mostrou não haver diferença estatisticamente significativa na carga muscular entre o exercício numa bicicleta reclinada e numa vertical. Ou seja, as duas são igualmente eficazes a tonificar os músculos dos membros inferiores.

Se quer trabalhar um leque mais amplo de grupos musculares durante o treino, a bicicleta vertical é a melhor opção. Além dos músculos dos membros inferiores, uma bicicleta vertical trabalha:

• Os músculos do core, incluindo os abdominais e os eretores da coluna, que funcionam como estabilizadores.
• Os músculos das costas, o quadrado lombar e o iliopsoas, que mantêm a posição e apoiam a coluna.
• Os bíceps e os tríceps, usados quando segura o guiador.

As duas bicicletas dão-lhe um bom treino de cardio, mas a vertical é a melhor opção para trabalhar mais grupos musculares.

Bicicleta vertical ou reclinada: qual é melhor para perder peso?

Na perda de peso, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) queima mais calorias do que um treino normal com a mesma duração. Também continua a queimar calorias adicionais depois do HIIT, graças ao metabolismo elevado no pós-treino e a um maior efeito de queima posterior.

A bicicleta vertical é mais universal e oferece normalmente mais tipos de treino, incluindo HIIT e cardio de ritmo constante. Já a reclinada serve sobretudo para treino de ritmo constante e baixa intensidade, por causa da posição reclinada, que dificulta empurrar os pedais quando a intensidade sobe. Além disso, na vertical trabalha mais grupos musculares, o que também ajuda a queimar mais calorias.

Assim, o treino numa bicicleta reclinada tem um gasto calórico menor do que uma sessão numa vertical. Em média, 1 hora de pedalada numa reclinada queima menos 20% de calorias do que o mesmo treino numa vertical (320 calorias contra 400 num treino de baixa intensidade). Acrescentar várias sessões de HIIT por semana aumenta ainda mais esta diferença.

As bicicletas reclinadas continuam a oferecer treinos de ritmo constante e baixa intensidade que, feitos na sua zona de queima de gordura (60-70% da frequência cardíaca máxima), são eficazes para perder peso. A maioria destas bicicletas tem 8 a 24 níveis de resistência, por isso pode ajustar a intensidade para aumentar a queima de calorias. Outra opção é combinar o treino de ciclismo em casa com outros tipos de treino HIIT de corpo inteiro, para maximizar o efeito.

Bicicleta vertical ou reclinada: tempo de treino

O treino numa bicicleta reclinada pode ocupar bastante tempo em comparação com a vertical, por ser de ritmo constante e baixa intensidade. Já a vertical permite-lhe cortar o tempo de treino com sessões de HIIT, tornando um treino HIIT de 20 minutos tão eficaz como um treino de cardio de ritmo constante de 45 minutos.

A CAROL Bike reduz ainda mais o tempo de treino — a apenas 15 minutos por semana. O treino REHIT característico da CAROL Bike tem apenas 2 sprints de 20 segundos, dentro de uma sessão de 5 minutos. REHIT significa Reduced Exertion High Intensity Interval Training e é o HIIT levado ao nível seguinte. Está cientificamente comprovado que é o treino de cardio mais eficaz, com benefícios de saúde e de forma física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio normal.

A IA da CAROL otimiza cada treino à sua capacidade e ao seu nível de forma física, garantindo que tira o máximo de cada sessão. Está comprovado que bastam 3 sessões REHIT por semana para melhorar a aptidão cardiovascular em 12% e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 62% — em apenas 8 semanas. É um momento de esforço que consegue sempre dominar, para criar um hábito que dura.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

Bicicleta vertical ou reclinada: aptidão cardiovascular

Os dois tipos de bicicleta são eficazes a melhorar a aptidão cardiovascular — fortalecem o músculo cardíaco, regulam a tensão arterial e os níveis de glicose, reduzem o colesterol prejudicial e aumentam a densidade capilar.

Um estudo com jovens adultos saudáveis durante exercício de intensidade moderada numa bicicleta reclinada e numa vertical mostrou que a posição reclinada exige menos do sistema cardiovascular e permite recuperar mais depressa a frequência cardíaca de repouso. Uma bicicleta reclinada pode assim ser mais indicada para pessoas com limitações cardíacas ou em recuperação de um enfarte, mas nela não é possível fazer REHIT, o treino de cardio mais eficiente e mais eficaz.

Bicicletas verticais e reclinadas: conclusão

Eis um breve resumo das principais diferenças entre os 2 tipos de bicicleta de exercício:

Tanto uma bicicleta de exercício vertical como uma reclinada lhe dão um bom treino de cardio em casa. Pode escolher o modelo que melhor lhe serve, de acordo com as suas preferências, o seu nível de forma física e o seu estado de saúde.

Se prefere um treino de cardio mais suave e de baixo impacto, a bicicleta reclinada deve ser a sua primeira escolha. Quem prefere um treino mais intenso e quer melhorar o desempenho deve optar por uma bicicleta vertical. O treino em bicicleta vertical ajuda-o a atingir objetivos como a perda de peso ou a melhoria do VO₂max de forma mais rápida e mais eficaz.

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