Condicionamento metabólico: o que é e como melhora a sua forma física

No mundo do treino, o condicionamento metabólico tem sido muitas vezes confundido com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Apresentado como um método revolucionário para perder peso depressa e melhorar o desempenho, o condicionamento metabólico traz de facto esses benefícios. No entanto, o seu objetivo central vai mais longe: pretende otimizar a capacidade do corpo de gerar e usar energia de forma eficaz durante o exercício. Bem executado, pode ser um catalisador que melhora bastante o seu plano de treino.

Os diferentes sistemas energéticos

A energia que obtém dos alimentos é convertida nos músculos em trifosfato de adenosina (ATP), que alimenta a atividade física. O corpo usa 3 vias distintas para produzir essa energia: os sistemas fosfagénico, anaeróbio e aeróbio.

O sistema fosfagénico (vias de energia imediata) depende das pequenas reservas de ATP já presentes nos músculos e dá uma explosão intensa de energia, mas apenas durante 8 a 10 segundos. É a principal fonte de energia em atividades como os 100 metros.

Quando as reservas imediatas de ATP se esgotam, o corpo passa ao sistema energético glicolítico anaeróbio e converte em ATP o glicogénio armazenado no músculo. Isto sustenta trabalho de alta intensidade durante cerca de 120 a 180 segundos e é muito usado no HIIT e nos intervalos de 400 metros de natação.

O sistema aeróbio (vias de energia de longa duração) precisa de oxigénio para manter uma reação química com o glicogénio e a glicose do sangue, o que dá um fluxo constante de energia em atividades prolongadas, como a corrida de longa distância.

O condicionamento metabólico procura melhorar a eficiência de todas estas vias energéticas. Embora tecnicamente possa aplicar-se ao levantamento de pesos, ao HIIT e às maratonas de resistência, o termo «metcon» (condicionamento metabólico) refere-se sobretudo a treinos máximos de alta intensidade, que trabalham as vias energéticas imediata e intermédia.

O que é o condicionamento metabólico?

Um treino de condicionamento metabólico centra-se num sistema energético específico e ativa-o repetidamente para maximizar a sua eficiência. Isso provoca mudanças adaptativas no corpo, como uma frequência cardíaca mais elevada, uma frequência respiratória maior, melhor fluxo sanguíneo ou um consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) mais alto. Ou seja, os sistemas muscular, cardiovascular e respiratório são treinados para fazer mais trabalho em menos tempo ou para funcionar na capacidade máxima durante períodos prolongados. O resultado é um corpo mais capaz de gerar e usar energia de forma eficaz durante o exercício.

Benefícios do condicionamento metabólico

O condicionamento metabólico tem muitos benefícios de saúde.

Efeito positivo na composição corporal e no metabolismo

Ao melhorar o funcionamento das vias energéticas do corpo, o condicionamento metabólico ajuda a remodelar a composição corporal e o metabolismo. O treino de alta intensidade pode elevar o EPOC, o que lhe permite queimar mais calorias durante várias horas depois do treino. Os estudos mostram que uma única sessão de exercício de força de alta intensidade pode até aumentar temporariamente a taxa metabólica basal durante 48 horas. Se fizer este tipo de treino com regularidade, as mudanças metabólicas tornam-se mais constantes. Um estudo mostrou um aumento significativo da taxa metabólica basal em mulheres adultas sedentárias ao fim de 6 semanas de treino funcional de força moderado.

Desempenho desportivo e resistência

O condicionamento metabólico é também um trunfo valiosíssimo na preparação de provas desportivas ou de maratonas de resistência. Afina a sua aptidão aeróbia, ou seja, a eficiência com que consegue usar o oxigénio durante o exercício.

Em 2018, a primeira investigação longitudinal observou mudanças na composição corporal e no desempenho ao fim de 16 semanas de treino funcional de alta intensidade em homens e mulheres. Segundo os resultados, um programa de condicionamento metabólico reduz a gordura corporal sem diminuir a massa corporal total. Os investigadores registaram melhorias no esqueleto, no tronco e nos membros inferiores, associadas a maior densidade mineral óssea. Os participantes melhoraram o desempenho em todos os desafios de treino.

O condicionamento metabólico tem muitos benefícios de saúde, entre eles um efeito positivo na composição corporal e no metabolismo.

Treino intervalado de alta intensidade e condicionamento metabólico

Embora os termos sejam muitas vezes usados como sinónimos, o HIIT e o condicionamento metabólico não são a mesma coisa. O metcon abrange um leque mais amplo de atividades, incluindo, mas não só, o HIIT: o levantamento de pesos, o treino intervalado de sprints (SIT), o treino em circuito e o CrossFit.

Os treinos HIIT fazem-se a 80-95% de intensidade. No metcon, a intensidade varia consoante os objetivos: pode exigir intensidade máxima ou supramáxima nas vias imediatas, ou fazer-se a intensidade moderada se o foco for a resistência muscular.

Como estruturar o seu treino de condicionamento metabólico

Para tirar o máximo do treino de condicionamento metabólico, é essencial concentrar-se numa via energética específica. Isso significa estruturar em conformidade a relação entre esforço e descanso.

Uma relação de 1:12 ou 1:20 trabalha o sistema fosfagénico. É usada no treino intervalado de sprints: por exemplo, um sprint máximo de 10 segundos seguido de 2 minutos de descanso. Uma relação entre 1:2 e 1:6 é a mais comum no HIIT e no treino de força dirigido aos sistemas anaeróbios. Por exemplo, pode repetir um exercício com o peso do corpo durante 1 minuto e descansar 2 minutos. O protocolo Tabata usa uma relação de 2:1 (20 segundos de exercício seguidos de 10 segundos de descanso). Estes exercícios fazem-se normalmente a uma intensidade menor do que no SIT. Por fim, os exercícios aeróbios de baixa intensidade, dirigidos às vias de longa duração, fazem-se numa relação de 1:1 a 1:3.

Outra forma popular de treino metcon — o treino metcon em circuito — inclui normalmente um conjunto de 5 a 10 exercícios que trabalham todos os grandes grupos musculares, com o mínimo de descanso entre eles.

Os programas de condicionamento metabólico podem usar 2 tipos de treino: AMRAP e EMOM.

AMRAP significa As Many Rounds As Possible («o máximo de séries possível»). Ou seja, tem de fazer o máximo de repetições que conseguir num período de tempo definido.

Numa sessão EMOM (Every Minute On the Minute, «a cada minuto certo»), faz um número definido de repetições em 1 minuto. Terminadas, descansa o resto do minuto antes de passar ao exercício seguinte. À medida que a sua forma física melhora, faz o trabalho mais depressa e descansa mais.

À medida que evolui, pode alterar o seu programa de condicionamento metabólico de várias formas:

• Aumentar o número de intervalos.
• Aumentar a intensidade.
• Fazer intervalos mais longos com a mesma intensidade.
• Reduzir os períodos de descanso.

Exemplo de um treino de condicionamento metabólico

Eis um exemplo de treino metcon de nível intermédio, dirigido às vias intermédias:

5 min – Aquecimento

30 s – Sprint máximo na CAROL Bike

30 s – Prancha

30 s – Afundos

30 s – Burpees

3 min – Descanso

Repetir 5 séries.

REHIT — uma alternativa com base científica ao treino metcon

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) foi desenvolvido em colaboração com investigadores de referência do exercício para criar os treinos mais curtos e mais eficazes. REHIT cria o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos. Está cientificamente comprovado que dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional em menos 90% de tempo.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. A personalização por IA da CAROL adapta o treino a si e ajuda-o a ir ao limite durante os sprints. Como numa situação de “luta ou fuga”, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular—a sua reserva de energia de emergência—libertando moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma.

Desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o seu coração fica mais forte. O que resulta num aumento da capacidade aeróbia e anaeróbia.

O REHIT permite-lhe queimar mais calorias num percurso de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos e melhorar o seu VO2max em 12% em apenas 8 semanas.

O treino REHIT de 5 minutos tem a seguinte estrutura:

• 20 segundos – 2 min – Aquecimento
• 20 segundos – Sprint máximo
• 1 a 3 min – Recuperação
• 20 segundos – Sprint máximo
• 3 min – retorno à calma

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike dá benefícios de saúde e de forma física superiores aos do exercício de cardio normal em menos 90% de tempo.

Evite o sobretreino

Os treinos de condicionamento metabólico são muito exigentes e colocam o corpo sob grande carga. Como o esforço excessivo é a causa mais comum de lesões no treino, podem aumentar o seu risco.

Os treinos metcon de alta intensidade não devem durar mais de 35 minutos (sem contar o aquecimento e o retorno à calma), segundo a National Exercise & Sports Trainers Association. Os principiantes devem começar com um treino de 20 minutos. Pode incluir 10 a 15 minutos de exercícios de condicionamento metabólico no fim da sua sessão de treino habitual. É importante aumentar a intensidade aos poucos e evitar o sobretreino. 1 a 2 treinos metcon por semana chegam, mesmo para atletas avançados.

O condicionamento metabólico é uma estratégia poderosa para acelerar o caminho até aos seus objetivos. Dá uma estrutura sólida para melhorar o desempenho desportivo, promover a perda de gordura e aumentar a massa muscular. Adotar um programa de condicionamento metabólico bem estruturado pode transformar por completo a eficiência do seu exercício e o seu bem-estar geral.