Menos dor, mais ganho: redefinir as regras do exercício

Quebrando o pressuposto de que mais exercício dá melhores resultados, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) revolucionou a forma física ao trazer benefícios de saúde excecionais em menos tempo do que o exercício aeróbio tradicional.

A investigação revelou que se podem obter melhorias significativas na aptidão cardiovascular com apenas alguns sprints de alta intensidade numa forma específica de HIIT — o treino intervalado de sprint supramáximo (SIT). Pondo em causa a ideia de que “mais exercício leva a melhores resultados”.

A importância da aptidão cardiovascular​

Melhorar a aptidão cardiovascular, medida pelo consumo máximo de oxigénio (VO₂max), é uma das coisas com maior impacto que podemos fazer pela nossa saúde. Quanto mais alto for o seu VO₂max, mais em forma e mais saudável está.

Além de melhorar o desempenho, a investigação mostra que um VO₂max pode aumentar a longevidade juntamente com outros benefícios para a saúde. Na verdade, melhorar o seu VO₂max em apenas 12% equivale a fazer recuar o relógio biológico 10 anos.

Os estudos mostram que ter um VO2max elevado leva a viver mais tempo e a melhorar a saúde.​

O poder do SIT

O treino intervalado de sprint supramáximo (SIT) consiste em curtos períodos de esforço máximo seguidos de um período de descanso mais longo. Esta forma de treino revelou-se altamente eficaz a melhorar o VO₂max, sobretudo em pessoas cujo VO₂max de partida é mais baixo.

Na verdade, uma meta-análise de 34 estudos e 38 ensaios revela o impacto do SIT no VO₂max. A análise confirma que fazer SIT resulta numa melhoria global significativa do VO₂max, mas encontrou uma reviravolta surpreendente quando o número de repetições de sprint aumentou.

Fazer mais repetições de sprint não aumentou a melhoria do VO₂max — na verdade, reduziu o efeito. Os resultados mostraram que fazer apenas 2x sprints máximos de 20 segundos foi muito eficaz a melhorar o VO₂max. Mas, por cada sprint extra realizado, a melhoria da forma física reduz-se cerca de 5%. Pode parecer pouco, mas soma depressa. Quando chega aos 7 sprints, já perdeu 25% da melhoria possível.

Esta investigação inovadora sugere que os protocolos de SIT com menos repetições de sprint, como o protocolo de 2 sprints, podem aumentar eficazmente o VO₂max, oferecendo intervenções incrivelmente eficientes em tempo. Estes resultados indicam que apenas 10 minutos de exercício podem trazer benefícios significativos de saúde e forma física. É uma abordagem revolucionária que desafia a crença antiga de que são precisos treinos longos para obter resultados ótimos.

A vantagem da CAROL Bike​

Desenvolvida com investigadores de referência em exercício, a CAROL Bike oferece os treinos mais curtos e eficazes. O Reduced Exertion HIIT (REHIT) característico adota a abordagem SIT com apenas 2×20 segundos de sprint, proporcionando o treino cardio ideal. Não é preciso treinar em excesso — bastam 2 sprints para dar um estímulo de treino potente.

A CAROL Bike oferece os treinos mais curtos e eficazes — comprovados pela ciência.

Apenas 2x20 segundos de sprint podem aumentar eficazmente o VO2max, com intervenções incrivelmente eficientes em tempo.

O que se segue

É necessária mais investigação para compreender plenamente os mecanismos por trás destes resultados e explorar o impacto do SIT. Uma razão possível é que os participantes talvez não deem o esforço máximo nos primeiros sprints se anteciparem repetições adicionais, como se discute no nosso artigo sobre como transformar o exercício num hábito.

Conclusão

O exercício continua a ser essencial para melhorar a forma física e reduzir o risco de doença crónica. No entanto, a investigação sugere que a quantidade de exercício necessária pode ser menor do que se pensa.

CAROL Bike adota este conceito, dando-lhe os treinos mais curtos e eficazes — personalizados por IA para qualquer idade e nível de forma física. Assim obtém os máximos benefícios de saúde e forma física no menor tempo possível.