Quanto tempo demora a perder gordura abdominal

Perder a gordura abdominal teimosa é um desafio e tanto, muitas vezes indiferente a treinos vigorosos e a défices calóricos. Combatê-la com eficácia exige um plano de perda de peso sustentado, ajustes na alimentação e exercício regular para preservar a massa muscular.

Tipos de gordura abdominal

Há 2 tipos principais de gordura abdominal — subcutânea e visceral — que ocupam espaços diferentes no corpo. A gordura subcutânea, por baixo da pele, acumula-se à volta das ancas, das coxas e da barriga. A gordura visceral, escondida entre os órgãos abdominais, representa um risco de saúde maior. Perturba o metabolismo e contribui para a hipertensão, a obesidade, o colesterol alto e a resistência à insulina, aumentando o risco de doença cardíaca, AVC e diabetes tipo 2.

Calcule a sua relação entre gordura e músculo

Acompanhar os resultados da perda de peso pela balança é comum, mas pouco rigoroso. É frequente as pessoas usarem o índice de massa corporal (IMC) para definir objetivos de perda de gordura. O IMC calcula-se dividindo o peso em quilos pela altura em metros ao quadrado. Um IMC saudável está entre 18,5 e 24,9, segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute.

Este indicador serve de referência, mas não reflete a composição corporal. Se perder gordura e ganhar massa muscular, o peso total aumenta enquanto a sua forma «melhora». Pelo contrário, perder muito peso com uma dieta drástica pode ser muito prejudicial, porque perde músculo e aumenta a percentagem de gordura no corpo.

Usar a percentagem de gordura corporal dá-lhe uma noção muito melhor da gordura que precisa de perder. Lembre-se de que ter gordura corporal a menos também é prejudicial, porque enfraquece o sistema imunitário.

Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, entre os 20 e os 39 anos, as mulheres devem apontar a 21-32% de gordura corporal e os homens a 8-19%. Entre os 40 e os 59 anos, as mulheres devem situar-se entre 23 e 33% e os homens entre 11 e 21%.

Há várias formas de medir a percentagem total de gordura corporal. A absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA) capta imagens do corpo inteiro e mede a absorção dos fotões de raios X para determinar a percentagem de gordura corporal. É uma forma rigorosa e fiável de a medir e faz-se em clínicas especializadas. Os adipómetros são a maneira mais fácil de medir as pregas cutâneas em casa, no chamado «teste da beliscadura». No entanto, só medem a gordura subcutânea, não a visceral. As balanças de bioimpedância são a forma mais comum de medir a gordura em casa. Podem não ser tão rigorosas como o equipamento científico, mas são muito mais baratas e práticas para o uso diário.

Quando souber quanta gordura abdominal a mais tem, pode calcular o calendário do seu plano de perda de peso

Segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute, um IMC saudável está entre 18,5 e 24,9.

Calendário da perda de gordura

Não há atalhos mágicos para perder gordura abdominal. Os produtos e suplementos que prometem queimar gordura na barriga não costumam ter qualquer base científica, e as dietas drásticas só fazem ganhar peso quando terminam. Se perder peso depressa demais, pode ficar com pele a mais na zona abdominal, muito difícil de eliminar.

A melhor forma de perder gordura abdominal a longo prazo é mudar aos poucos os hábitos de alimentação e de exercício. Os CDC recomenda manter o objetivo de perda de peso abaixo de 0,5 a 1 kg por semana, ou 4 kg por mês.

Embora possa começar a ver os primeiros resultados nas primeiras 2 semanas, um plano de perda de peso sustentável demora normalmente pelo menos 8 semanas. Este prazo chega para integrar novos hábitos na rotina e obter resultados constantes na perda de gordura — sem voltar a ganhar peso.

Alimentação para perder peso

Para perder gordura abdominal, crie um défice calórico dentro de uma alimentação equilibrada. Consegue-o reduzindo as porções e evitando certos alimentos. Aponte a um défice diário de 500 calorias, sem descer abaixo das 1200 calorias.

Corte calorias eliminando açúcares e hidratos refinados, como bolos, refrigerantes e cereais. Provocam picos de energia seguidos de fome, o que favorece a acumulação de gordura. Evite as gorduras saturadas do fast food e dos fritos, porque aumentam as calorias e o colesterol. O álcool é outra fonte de calorias vazias e interfere com a absorção de outros nutrientes, por isso deve ser reduzido ou evitado por completo.

Uma alimentação saudável assenta na proteína, nas gorduras insaturadas e nos hidratos complexos como principais fontes de energia. Está demonstrado que uma alimentação rica em proteína é uma ferramenta eficaz e segura para reduzir o peso corporal e pode prevenir a obesidade e as doenças com ela relacionadas. Segundo estudos, reduz as hormonas que regulam o apetite, o que prolonga a saciedade. A proteína é o principal material de construção para manter a massa muscular magra, que pode ficar em risco numa dieta hipocalórica. Preservar a massa muscular ajuda-o a manter a taxa metabólica em repouso apesar da perda de peso e a evitar o efeito ioiô. Para uma perda eficiente de gordura abdominal, deve obter até 30% da energia de fontes proteicas.

As gorduras insaturadas e os hidratos complexos demoram mais a digerir e dão ao corpo um fornecimento de energia estável e gradual. Ajudam a evitar um pico acentuado de glicose no sangue seguido de fome frequente, o que reduz o total de calorias ingeridas.

Exercício para perder gordura abdominal

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treino de força são os 2 tipos de treino em que se deve concentrar para perder gordura abdominal com eficácia.

O HIIT provoca uma queima de gordura maior do que o treino de cardio tradicional. A investigação comparou 2 grupos de pessoas que fizeram 20 semanas de treino de resistência e 15 semanas de HIIT. Surpreendentemente, o HIIT, com menor gasto energético, levou a uma redução mais significativa da gordura subcutânea do que o treino de resistência. 

Mais evidência vem de um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, que comparou as calorias queimadas em sessões de HIIT, de treino de força e de aeróbio de ritmo constante com a mesma duração. Notavelmente, o HIIT superou as outras formas, queimando 25 a 30% mais calorias. 

O exercício intermitente de alta intensidade cria uma «dívida de oxigénio» profunda, que alimenta uma queima de calorias intensificada depois do treino, conhecida por consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). Este efeito EPOC, que decorre nas horas seguintes ao treino, queima calorias adicionais.

O HIIT também pode provocar alterações hormonais. Aumenta a sensibilidade à insulina e favorece a libertação da hormona do crescimento (HGH). Níveis elevados de insulina contribuem para a obesidade, enquanto a HGH promove a redução da gordura e o crescimento muscular.

Para evitar perder músculo enquanto corta calorias, inclua treino de força. Mais massa muscular facilita a redução da gordura abdominal, porque aumenta a taxa metabólica de repouso e ajuda a queimar mais calorias durante o EPOC. Segundo estudos, a combinação de treino de força com treino aeróbio provoca maior perda de gordura abdominal e melhores níveis de cortisol do que o exercício aeróbio sozinho.

No entanto, não ponha todas as esperanças em exercícios abdominais, como os abdominais clássicos. Apesar de tonificarem o músculo, um estudo de 8 semanas revelou que 6 semanas de treino abdominal dirigido não aumentaram a perda de gordura na barriga. Estes exercícios são excelentes para esculpir os músculos e melhorar a resistência, mas não são o segredo para perder gordura abdominal.

A investigação mostra que o HIIT provoca uma queima de gordura maior do que o treino de cardio tradicional.

Para evitar perder músculo enquanto corta calorias, deve incluir treino de força no seu programa de perda de gordura.

REHIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é a geração seguinte do HIIT. Desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficaz de fazer exercício, o REHIT dá-lhe benefícios de saúde e de forma física superiores aos do exercício normal — em menos 90% de tempo.

Assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeiam alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias posterior. Em apenas 5 minutos, o REHIT queima o dobro das calorias por minuto de uma corrida normal na passadeira. 66% da queima de calorias com a CAROL acontece durante um EPOC intenso depois do treino, o que maximiza o metabolismo. Os resultados de um estudo de 8 semanas mostraram que o REHIT produziu melhorias mais potentes e mais eficientes no tempo na perda de gordura corporal do que o treino tradicional.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT, o que o torna fácil, eficaz e seguro. A sua IA ajusta automaticamente os níveis de resistência para que atinja a sua capacidade máxima pessoal em cada percurso.

Combinar uma alimentação equilibrada com exercício regular ajuda a reduzir a gordura abdominal e a baixar os riscos de problemas de saúde ligados à obesidade, como a diabetes tipo 2, o AVC e a tensão arterial alta.